DudaS_90

oi Batata! como vai?

Em relação ao treino tudo ok! Vou pegar firme! valeu! Até a próxima atualização

Oi,  Batata
Feliz 2025! 
Não consegui retornar antes por conta das férias. Gostei bastante do treino e percebi resultados significativos pra mim no último mês, mesmo em pouco tempo. Segui a dieta direitinho durante esse período e consegui reduzir drasticamente meu consumo de açúcar. Também aumentei meu consumo de água, o que tem me ajudado bastante.
Na semana entre o Natal e o Ano Novo, confesso que não consegui manter a dieta nem os treinos tão regrados, mas a partir de agora volto ao foco novamente.
Obrigada pelo suporte
 

Obrigada pelos treinos e plano alimentar! Volto aqui no final do mês !!! Vou focar!!!! 💪💪💪

4 anos treinando, mas sem disciplina.  Uma personal está montando meus treinos. Mas treino sozinha. 
 
Combinado. Vamos ajustar os pilares. se você puder me ajudar, quero sim! 🙏🏾
 

Eu pretendo passar em um endocrino para conversar sobre possibilidades. Mas de antemão, qual dos EAs para mulheres seria mais seguro atualmente? Ah, Estou seguindo a sua dica da garrafa grande na mesa do trabalho!

Bom dia Batata!

Preciso acertar a minha alimentação, realmente. Essa semana melhorei meu consumo de água. Vou ver se faço uns chás diuréticos pra ver se fica mais fácil bater essa meta diária de água. 

Estou fazendo treino A, B, C.

Pedi para priorizar nesse novo treino membros inferiores. Estou fazendo planilha com personal.

o que você acha?
 

@Divebrasil estaria disposta se os colaterais fossem baixos e seguros. Meus exames estão ok, apenas minha testo é baixa desde sempre. Acha que pode ser um empecilho para ganho de massa magra?

Vou aumentar meu consumo de água e pegar mais pesado nesse novo treino que comecei ontem. 

Sobre a dieta, quero ajustar pra consumir o ideal para meu objetivo. Eu não consumo proteína de frango há 6 anos. Acho que preciso voltar rs

Meu cardio está sendo a corrida 1 ou 2x na semana. Preciso complementar com algum outro cardio?



 

Sim. Realmente preciso me condicionar a isso @Divebrasil.

Percebo que acumulo mais gordura nos membros inferiores.

Depois de todos esses anos treinando, tenho pensado em um ciclo com ox com dosagem baixa. (Acompanhamento médico).  O que você acha? 

Valeu pelo retorno!!!

🤔

Idade: 33 Anos
Altura: 1,73
Peso: 65
Medicações em uso: Nenhum.
Ciclos: Nenhum. Mas já tive vontade.
Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: Prótese Silicone
Tempo de treino: 4 anos (3x por semana musculação - 8h30 ou 17h).
Cardio: Atualmente, estou correndo 1x na semana 3k a 5k
Divisão de treino e horário do mesmo: 

A - Membros Inferiores
B - Membros Superiores
C - Membros Superiores + Inferiores
 
Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia:

Café da Manhã:
1 ovo mexido + semente girassol e semente de abóbora
1 fatia de queijo
2 fatias de pão (Sem Glúten)
Café Preto
Almoço:
Arroz, Feijão, Legumes, 150g de Proteína

Lanche da tarde:
1 Scoop De Whey Protein + Leite Vegetal + Banana ou Morango

Jantar:
Arroz + Feijão + 1 proteína ou
Massa sem gluten + Atum ou
Salmão + Arroz + Legumes ou

Suplementos: Vitaminas + Omega3 + Creatina + Tribulus Terrestris.

Objetivo: Faço progressão de carga nos treinos, mas não consigo chegar na definição que gostaria. (Mais seca e definida). Tenho mais facilidade em definir membros superiores do que inferiores, (sou alta) e os membros inferiores são os que mais gostaria de ver resultado. Gluteos mais arredondados e mais duros, diminuir as celulites e também definir mais a coxa. 

* Preciso aumentar meu consumo de água. Bebo em média 1L a 1,5 por dia.

**Doce é um problema sério. Todos os dias preciso comer algum doce, se não como muda meu humor. Tipo abstinência mesmo. Geralmente tenho vontade umas 16h ou após o jantar.

***Não consumo a quantidade de proteínas necessárias no dia. As vezes eu pulo o Whey proteín, ou não janto proteína.

***Final de semana acabo saindo do padrão alimentar e comendo coisas a mais gordurosas. Ex: Burguer / Parmegiana / Comida Japonesa / Sorvete / Chocolate.


Obrigada!
 

oi Batata! como vai?

Em relação ao treino tudo ok! Vou pegar firme! valeu! Até a próxima atualização

oi Batata! como vai?

Em relação ao treino tudo ok! Vou pegar firme! valeu! Até a próxima atualização

Obrigada pelos treinos e plano alimentar! Volto aqui no final do mês !!! Vou focar!!!! 💪💪💪

Oi,  Batata
Feliz 2025! 
Não consegui retornar antes por conta das férias. Gostei bastante do treino e percebi resultados significativos pra mim no último mês, mesmo em pouco tempo. Segui a dieta direitinho durante esse período e consegui reduzir drasticamente meu consumo de açúcar. Também aumentei meu consumo de água, o que tem me ajudado bastante.
Na semana entre o Natal e o Ano Novo, confesso que não consegui manter a dieta nem os treinos tão regrados, mas a partir de agora volto ao foco novamente.
Obrigada pelo suporte
 

Oi,  Batata
Feliz 2025! 
Não consegui retornar antes por conta das férias. Gostei bastante do treino e percebi resultados significativos pra mim no último mês, mesmo em pouco tempo. Segui a dieta direitinho durante esse período e consegui reduzir drasticamente meu consumo de açúcar. Também aumentei meu consumo de água, o que tem me ajudado bastante.
Na semana entre o Natal e o Ano Novo, confesso que não consegui manter a dieta nem os treinos tão regrados, mas a partir de agora volto ao foco novamente.
Obrigada pelo suporte
 

Conforme a forista
 
Ao acordar
Copo de limão s/açúcar + 3g creatina + 5000Ui vit D
Café da Manhã:
2 fatia de pão + 30gr de patê de atum ou frango c/
sementes + 2 rodelas de tomate + alface
ou com o lanche que esta acostumada
1 banana nanica
Almoço:
Arroz 100gr + 60g de feijão
Legumes 100gr + salada verde
1 colher de chá de azeite
150g de carne
1 fruta cítrica
Lanche da tarde:
Iogurte natural  ou leite vegetal + 30gr de proteína isolada + 25g de aveia + 1/2 maça
Sobremesa 35g de chocolate 70%
Jantar:
 ovo cozido + 60g de mamão
Tomar 3 a 3/5 litros agua
Diversifique os legumes frutas e verduras
TREINOS
Treino A
Faça agachamento lateral e sumo com uma anilha de 10kg
Exercício 1- 
Agachamento livre ( 1 series carga de 50%
5 series com progressão ( as 3 ultimas no máximo 10 rep)
Exercício 2- 
Avanço ou passadas com halteres
3 series de 10 reps cada perna, porém a cada passada vc fará um agachamento sumo com 2 segundo em baixo...
se não der 10 passadas, faça 8
Exercício 3- 
Leg press
4 series com carga que consiga amplitude máximo e de 10 a 12 reps... sendo as 3 ultima repetições xingando
Exercício 4- 
Extensora rest pause
3 series (cada series vc fará 10 reps/conta até 10 e repete por mais 2 vezes... isso é uma serie
Exercício 5
elevação de quadril
3 a 4 series... progredir carga aqui a cada uma ou duas semanas
Exercício 6-
Adução/abdução ... depois termine com abs 2 exercícios 
Treino B
Exercício 1-
Voador
1 series carga leve
3 series progressão
Exercício 2-
Supino inclinado halter ou barra
4 series com progressão sendo as 2 ultima para 12 reps
Exercício 3-
Puxada alta pegada fechada 3 series sendo a primeira com 50%
Puxada alta aberta 2 series carga para 10 a 12 reps
(cadencie a subida)
Exercício 4-
Remada baixa
4 series com carga para 10 a 12 reps
Exercício 5-
Uma semana vc vai fazer:
Desenvolvimento militar barra ou maquina + elevação Lateral 4 series de 12 a 15 reps
Na outra semana Elevação lateral + Elevação frontal de 12 a 15 reps... esses 12 a 15 reps tem que ser sofrendo ok
Exercício 6- 
Rosca Zotman + tríceps pulley 3 a 4 series
A zotman seria um pouco da direta com inversa
Treino C
Exercício 1-
Levantamento terra ( quer bumbum capriche nesse)
2 primeira com cargas de 50% (leves para aquecimeto e alongar)
4 series onde as duas ultimas 10 a 12 no berro
Exercício 2-
Stiff sumo com halter ou kettlebell
4 series(use um step para melhor amplitude) 8 a 10 reps
Exercício 3-
Afundo ou búlgaro
3 series de 10 a 12 reps cada perna... joelho em 90graus amplitude máxima... faça as 4 ou 5 primeira com parada de 2 segundos em baixo
Exercício 4-
Flexora ( mesmo que a extensora)
Exercício 5-
Leg press pés afastados
4 series de 10 a 12 reps
Exercício 6-
Coice e depois gemes sentado 3 series cada
Próxima atualização 28/12
Caso não atualize na desta ou justifique, entendo que não mais precisa de minha ajuda
Abraços

Está mais preocupada com aes do que os pilares... Erro que a maioria continua a cometer.
Não gosto de criticar treinos de outros, mas olhando seu corpo e com 4 anos de treino...seu treino está fraco... Precisa dar muita ênfase aos glúteos e posteriores, não deixando restante de lado e claro ...
Quer ganhar bunda ? Agachamento livre amplitude abaixo dos 90g , levantamento terra,  Stiff tradicional e sumo... Depois os unilaterais, búlgaro, afundo , avanço... treinos pesados (intensos) ... Depois elevação, coice, etc...
Está a treinar com personal ou apenas montou seus treinos ?
Quer que eu monte seus treinos e dietas ?
Mas nada de aes por enquanto...
 

Oi, @DudaS_90. Seja bem vinda! Desejo muito sucesso nessa jornada que vai iniciar. Faça tudo que te sugerirem aqui e verá bons resultados. Estou acompanhando, abraço. 

4 anos treinando, mas sem disciplina.  Uma personal está montando meus treinos. Mas treino sozinha. 
 
Combinado. Vamos ajustar os pilares. se você puder me ajudar, quero sim! 🙏🏾
 

Bem- vinda, Duda. Infelizmente, não é possível prever como o organismo de cada pessoa reagirá, mas é possível tomar medidas adequadas e no momento certo para controlar situações indesejadas.
 
sugestão: tenha uma garrafa grande de água sempre na sua frente. Fica bem mais fácil contabilizar a quantidade. 
Boa sorte! Aproveite as dicas do Batata. 

Idade: 33 Anos
Altura: 1,73
Peso: 65
Medicações em uso: Nenhum.
Ciclos: Nenhum. Mas já tive vontade.
Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: Prótese Silicone
Tempo de treino: 4 anos (3x por semana musculação - 8h30 ou 17h).
Cardio: Atualmente, estou correndo 1x na semana 3k a 5k
Divisão de treino e horário do mesmo: 

A - Membros Inferiores
B - Membros Superiores
C - Membros Superiores + Inferiores
 
Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia:

Café da Manhã:
1 ovo mexido + semente girassol e semente de abóbora
1 fatia de queijo
2 fatias de pão (Sem Glúten)
Café Preto
Almoço:
Arroz, Feijão, Legumes, 150g de Proteína

Lanche da tarde:
1 Scoop De Whey Protein + Leite Vegetal + Banana ou Morango

Jantar:
Arroz + Feijão + 1 proteína ou
Massa sem gluten + Atum ou
Salmão + Arroz + Legumes ou

Suplementos: Vitaminas + Omega3 + Creatina + Tribulus Terrestris.

Objetivo: Faço progressão de carga nos treinos, mas não consigo chegar na definição que gostaria. (Mais seca e definida). Tenho mais facilidade em definir membros superiores do que inferiores, (sou alta) e os membros inferiores são os que mais gostaria de ver resultado. Gluteos mais arredondados e mais duros, diminuir as celulites e também definir mais a coxa. 

* Preciso aumentar meu consumo de água. Bebo em média 1L a 1,5 por dia.

**Doce é um problema sério. Todos os dias preciso comer algum doce, se não como muda meu humor. Tipo abstinência mesmo. Geralmente tenho vontade umas 16h ou após o jantar.

***Não consumo a quantidade de proteínas necessárias no dia. As vezes eu pulo o Whey proteín, ou não janto proteína.

***Final de semana acabo saindo do padrão alimentar e comendo coisas a mais gordurosas. Ex: Burguer / Parmegiana / Comida Japonesa / Sorvete / Chocolate.


Obrigada!
 

@Divebrasil estaria disposta se os colaterais fossem baixos e seguros. Meus exames estão ok, apenas minha testo é baixa desde sempre. Acha que pode ser um empecilho para ganho de massa magra?

Vou aumentar meu consumo de água e pegar mais pesado nesse novo treino que comecei ontem. 

Sobre a dieta, quero ajustar pra consumir o ideal para meu objetivo. Eu não consumo proteína de frango há 6 anos. Acho que preciso voltar rs

Meu cardio está sendo a corrida 1 ou 2x na semana. Preciso complementar com algum outro cardio?



 

🤔

Idade: 33 Anos
Altura: 1,73
Peso: 65
Medicações em uso: Nenhum.
Ciclos: Nenhum. Mas já tive vontade.
Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: Prótese Silicone
Tempo de treino: 4 anos (3x por semana musculação - 8h30 ou 17h).
Cardio: Atualmente, estou correndo 1x na semana 3k a 5k
Divisão de treino e horário do mesmo: 

A - Membros Inferiores
B - Membros Superiores
C - Membros Superiores + Inferiores
 
Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia:

Café da Manhã:
1 ovo mexido + semente girassol e semente de abóbora
1 fatia de queijo
2 fatias de pão (Sem Glúten)
Café Preto
Almoço:
Arroz, Feijão, Legumes, 150g de Proteína

Lanche da tarde:
1 Scoop De Whey Protein + Leite Vegetal + Banana ou Morango

Jantar:
Arroz + Feijão + 1 proteína ou
Massa sem gluten + Atum ou
Salmão + Arroz + Legumes ou

Suplementos: Vitaminas + Omega3 + Creatina + Tribulus Terrestris.

Objetivo: Faço progressão de carga nos treinos, mas não consigo chegar na definição que gostaria. (Mais seca e definida). Tenho mais facilidade em definir membros superiores do que inferiores, (sou alta) e os membros inferiores são os que mais gostaria de ver resultado. Gluteos mais arredondados e mais duros, diminuir as celulites e também definir mais a coxa. 

* Preciso aumentar meu consumo de água. Bebo em média 1L a 1,5 por dia.

**Doce é um problema sério. Todos os dias preciso comer algum doce, se não como muda meu humor. Tipo abstinência mesmo. Geralmente tenho vontade umas 16h ou após o jantar.

***Não consumo a quantidade de proteínas necessárias no dia. As vezes eu pulo o Whey proteín, ou não janto proteína.

***Final de semana acabo saindo do padrão alimentar e comendo coisas a mais gordurosas. Ex: Burguer / Parmegiana / Comida Japonesa / Sorvete / Chocolate.


Obrigada!