Luanafraga

Luana, que bom saber que as dores passaram e você conseguiu voltar à rotina. Quando a gente busca hipertrofia, é normal sentir frustração quando algo nos tira da linha por alguns dias, mas é importante lembrar que consistência se mede em meses e anos — não em uma ou duas semanas.
Sobre a dieta para hipertrofia, o que vai realmente fazer diferença é garantir três pilares bem ajustados:
Ingestão calórica levemente acima do gasto – se não houver um superávit controlado, o corpo dificilmente vai construir tecido muscular novo.
Distribuição proteica adequada – algo entre 1,6 a 2,2g de proteína por kg de peso corporal, dividida ao longo do dia, com foco no pós-treino e no café da manhã.
Treinamento com sobrecarga progressiva – mesmo que às vezes não dê pra ir à academia, manter o estímulo com treinos em casa ou adaptar intensidade ajuda a preservar a consistência.
Se o DIU está te dando sintomas fortes, vale manter o diálogo com o médico e ir observando os sinais do corpo. E sem culpa por não treinar um dia ou outro — descanso também é parte do processo de construção muscular.
Fica tranquila, porque esse tipo de adaptação faz parte da jornada. O mais importante é você conseguir seguir em frente sem trauma, sem pressa, mas com firmeza. Vai dando notícias da evolução por aqui!

Amigos, só para atualizar, voltei rotina 100% ontem, por isso não atualizei.
Aquelas fisgadas péssimas passaram, amém.

Nossa, eu confesso que as vezes bate o arrependimento, é umas fisgadas muito muito forte, que chegam a suar. E as vezes da de hora em hora.
Sábado fui caminhar pois aparentava estar bem, a noite veio com tudo, fiquei encolhida que nem uma adolescente em período menstrual.
Estou muito agoniada sem treinar corretamente, fica parecendo que é uma desculpa 😣

Não, literalmente não. :((

 
 
Amigos bom dia!
Infelizmente ontem e hoje não consegui treinar e não farei cardio novamente
Tive cólicas horríveis, e eu NUNCA tive cólica, sou bem "machinha pra dor", e não quis esperar o prazo de duas semanas, já fui ver se o DIU não havia deslocado, pois comecei a ter sangramentos estranhos..
Enfim, ele está no lugar, deve ser normal, só pra avisar mesmo que não treinei ontem e nem hoje. 

Amigos, só para atualizar, voltei rotina 100% ontem, por isso não atualizei.
Aquelas fisgadas péssimas passaram, amém.

Algumas amigas já comentaram situações parecidas usando o DIU, e outras chegaram a ter escapes depois de uns 7 meses. Minha sugestão é pegar mais leve nos dias que sentir mais incômodo. 
 

Não, literalmente não. :((

 
 
Amigos bom dia!
Infelizmente ontem e hoje não consegui treinar e não farei cardio novamente
Tive cólicas horríveis, e eu NUNCA tive cólica, sou bem "machinha pra dor", e não quis esperar o prazo de duas semanas, já fui ver se o DIU não havia deslocado, pois comecei a ter sangramentos estranhos..
Enfim, ele está no lugar, deve ser normal, só pra avisar mesmo que não treinei ontem e nem hoje. 

Não, literalmente não. :((

 
 
Amigos bom dia!
Infelizmente ontem e hoje não consegui treinar e não farei cardio novamente
Tive cólicas horríveis, e eu NUNCA tive cólica, sou bem "machinha pra dor", e não quis esperar o prazo de duas semanas, já fui ver se o DIU não havia deslocado, pois comecei a ter sangramentos estranhos..
Enfim, ele está no lugar, deve ser normal, só pra avisar mesmo que não treinei ontem e nem hoje. 

As únicas coisas q ela me passou foi o seguinte:
meu colesterol bom estava um pouco baixo
ferritina alta, talvez teria que doar sangue, mas só iria me receitar após a colocação do diu, pois se tivesse hemorragia não iria precisar doar sangue.
cuidar a tireoide quando for fazer exame de novo, sÓ pra ver se ela não fica aumentando ( não tenho casos na família), pois as vezes a ferritina alta pode ligar a algo que não esteja legal.
Vitamina D baixa também, e ela comentou que achava minha testosterona baixa também e que eu deveria “ sofrer “ 🤡.
mas enfim, era pra chamá-la pós colocação diu 
Chamei e ela passou estes, acham que não era uma boa ? 

Me sentindo tapeada 🤡 
Sou leiga, achava q um liga ao outro, o que liga mesmo é o mal caráter desses profissionais.
Achei a vitamina D, muito bem avaliada, vou comprar, chega na próxima  sexta feira.
vou descartar o uso dos manipulados, e descartar a nutróloga tbm 🤡 
Obrigada pela informação 

Minha opinião: Não, passou só para levar uma % da farmacinha que indica rs. Os dois primeiros compostos são para o figado, seu figado está excelente, o terceiro para a pele (???), e o último é para o colesterol, mas colesterol vai regular com a dieta equilibrada, não tem pq tomar, se estivesse ruim, recomendaria tomar berberina 300 mg de manha e noite, seria mais eficaz que esse manipulado.
Observe, ela falou que a sua vitamina D estava baixa, e não passou uma vitamina D para você tomar?
Não tomaria esse manipulado, e compraria uma vitamina D de qualidade, (marca now foods é importada e boa, vendem no mercado livre, acha um vendedor bem avaliado) tem de 5k e de 10k UI, se comprar de 5k toma diariamente, se for de 10k toma dia sim dia não, até refazer o proximo exames, deve estar boa (40~50) e ai você reduz pela metade a quantidade, e analisa como vai se comportar nos exames seguinte pós essa redução.

As únicas coisas q ela me passou foi o seguinte:
meu colesterol bom estava um pouco baixo
ferritina alta, talvez teria que doar sangue, mas só iria me receitar após a colocação do diu, pois se tivesse hemorragia não iria precisar doar sangue.
cuidar a tireoide quando for fazer exame de novo, sÓ pra ver se ela não fica aumentando ( não tenho casos na família), pois as vezes a ferritina alta pode ligar a algo que não esteja legal.
Vitamina D baixa também, e ela comentou que achava minha testosterona baixa também e que eu deveria “ sofrer “ 🤡.
mas enfim, era pra chamá-la pós colocação diu 
Chamei e ela passou estes, acham que não era uma boa ? 

Dei uma pesquisada no Google.. 

PESO INICIAL/ PESO ATUAL= 
FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS=
CABELO/PELOS= NORMAL
ACNE= SAIU ALGUMAS NO ROSTO
LIBIDO= BAIXO
CICLO: NÃO
CLÍTORIS= NORMAL
VOZ= NORMAL
OUTROS= NÃO USO NADA
TREINO= 100%
CARDIO= 60% (PRIMEIRA SEMANA NÃO FIZ)
0 a 100% A DIETA= 80% (COMI LANCHE FIND, ALMOCEI UM DIA NA MÃE)
0 a 100% HIDRATAÇÃO= 50%  
ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA= Está tudo ok, legumes que eu vou dar uma variada, enjoei um pouco, se eu tirar feijão em alguns dias, posso aumentar o arroz ou o que colocaria no lugar?
PESO INICIAL= 75 KG
PESO ATUAL= 75,900 KG

Coloque o Cardio 40 min vel 5~6 na esteira (depois dos treinos, ou um horário longe dos treinos) nos dias que não forem jogar tênis.
 
Deve ser por causa do período que o peso se manteve, nitidamente reduziu inchaço ai pelo menos...
O segredo é beber 1 litro no treino, momento mais fácil, dai é só administrar o resto do dia que fica mais tranquilo.
Em relação as fotos já deu para perceber uma boa mudança na barriga e na região das pernas, agora é ir ajustando mais próximo do 100%.
Em relação a dúvida do feijão, feijão é pouco calorico, se for remover 100g de feijão, coloque 30g de arroz, ou só tira o feijão mesmo e não acrescenta nada caso prefira.
Seguir o plano! Próxima atualização 26/04
 

Boa tarde amigos!
Vamos ás atualizações.
Primeira semana foi terrível, meu parceiro se lesionou, então estou sem jogar tenis 🥺, sem previsão de volta, os cardios foram deixados de lado. Estava na função dele, e muito pra baixo, alimentação ok, final de semana comi um lanche. 
Mas o treino foi 100%
Segunda semana:treino e cardio 100%, alimentação tbm! 
Estou em período menstrual e Diu marcado para colocação dia 14/04 🙏🏼, estou sem uso de anticoncepcional. 
Água vem sendo meu maior desafio, era acostumada no máximo 1litro de água 🤡, que horror.
Tem dias q venço mas outros não, sei que preciso me policiar melhor.
Caminhadas da semana 35 a 40 min, estou acrescentando corrida tbm. 
Hoje pela manhã ( domingo ), caminhei 8 minutos, fiz 4 corridas de 30s e descanso de 30s em cada, 4 corridas de 1 minuto e descanso de 1min em cada e voltei pra 4 de  30s e finalizei caminhando novamente.
Estou registrando  no STRAVA, notei que é algo me incentiva nos cardios. 
Sem previsão de voltar com meus jogos de tênis.. pode ser assim? Ou preferem que caminhe conforme colega solicitou, velocidade 5, 45 min? 

 
Acho que era isso, forte abraço a todos, aguardo atualizações caso precise 

BOOOA TARDE, EXAMES RECEBIDOS, SEGUE ABAIXO
feitos dia 07 de março - notei que a b12 está bem alta e Ferritina tb
Deixo pra vcs aí me dizerem o que acharam.
 






 

show, @Mistakes Tirei o que falou e acrescentei tbm
Mas ficou meio alto a caloria, onde posso mexer?

Ajustei conforme @Mistakes orientou, mas não bateu daí os macros do Batata
vou descrever aqui
 
Treino das 7:00 as 8:00 em jejum 
Café as 8:30 (416 kcal) - pós treino 
Panqueca de banana ( - banana prata - ovo - canela - psyllium - semente de abóbora - linhaça - 20 g de geleia 0 açúcar) 
whey 40g com água 
Almoço 12:00 (481 kcal)
100g peito de frango 
80g arroz parbolizados
100 g legumes (cenoura, vagem, ervilha, couve flor, brócolis) 
3 colheres sopa feijão
Café da tarde 16:00 (273 kcal)
2 pão de sanduíche wickbold,
1 ovo inteiro
2 colheres de sopa queijo cottage 
CARDIO 19:30 
Janta 21:30 (622kcal)
100g peito de frango 
100g legumes
Molho de tomate caseiro 
1 ovo
100g arroz parboilizado 
 
TOTAL: 1792 kcal 
128 proteína
241 carboidrato
33 gordura 
 
 
 
Deem uma analisadinha aí 🙏🏼🙏🏼 vê se é isso, estou apta a mudancas
acabou ficando quase 1800 kcal, deixo pra vocês que entendem melhor 
@RenatinhaSA @Batata... @Mistakes

OBS: Café da manhã é: Sheik de Whey com água + panqueca de banana (separei os itens de tudo que vai na panqueca)
O Whey ta uma grama ali, mas é 2 scoop = 40gramas total (só está descrito errado mas é aquilo ali mesmo)


Não consegui no site colocar a quantidade de gramas necessárias, sem ter q pagar o premium, por isso ficou aquela meta diária e restante.
 
mas pelos cálculos do @Batata..., preciso de 225g de carboidrato, 150 de proteína e 37 à 60 de gorduras
e pelo @Mistakes preciso de 1700kcal.
 
Aguardo vocês para alguma mudança ou sugestão.

Treino A 
- Alongamento de glúteos 2x8 
- Alongamento flexores de quadril 2x8
- Mobilidade quadril frontal 2x10
- Mobilidade quadril frog 2x10
- Ponte unilateral 30”
Agach. búlgaro3x8 30seg.
Agach. Livre  4x10 1min. 
Leg press 45(slow 3para1) 4x12  
Cadeira extensora Dropset 3x10 1min. 
Panturrilha 4x12 1min. 
Treino B 
- Rotação de ombros com band 2x8
- Puxada por trás com band 2x8
Prancha frontal 2x30”
Supino inclinado 3x12 1min 
* Desenvolvimento Arnold 3x12 1min.  
* Elevação frontal barra 3x12 1min. 
Elevação unilateral 3x12 1min. 
Elevação Lateral 3x10 Dropset. 1min. 
* Tríceps testa corda 3x10 1min. 
* Tríceps corda 3x10 1min. 
Treino C 
- Alongamento de glúteos
- Alongamento flexores de quadril
- Mobilidade quadril frontal
- Romana dinâmica
- Abdução quadril em pé mini band
Elevação pélvica 4x10 1min. 
* Pico de contração 3sg em cima.
Levantamento terra sumô 3x10 1min. 
* Pausa 2seg abaixo joelho subida e descida.
Extensão quadril cabo 3x10 1min. 
* Perna flexionada Pico de contração 2sg
Step up livre 3x8 30seg. 
Cadeira abdutora 4x10 1min
* Dropset nas duas últimas séries
Treino D 
- Rotação torácica semi-ajoelhada 2x10
- Ativação grande dorsal band 2x10
Prancha lateral 2x30”
Puxada graviton supinada 3x12 1min. 
Puxada frontal 3x12 1min. 
* Pulldown 3x10 1miin. 
* Remada baixa 3x10 
Crucifixo inverso 4x12 
*  Dropset na Última repetição 
Rosca direta barra 3x12
Rosca alternada 3x12 
Treino E 
- Alongamento de glúteos
- Alongamento flexores de quadril
- Mobilidade quadril frontal
- Romana dinâmica
- Ponte com band
Flexora em pé 3x12 
Cadeira flexora 3x10
* Stiff com halteres 4x10 1min. 
* Elevação pélvica Pico de contração 2seg. 
Cadeira abdutora 4x10


 
 

BEM LEMBRADOO!! ela fez isso aqui: Eu não sei se serve:

 
OBS.
A nutróloga que fui e me pediu os exames e tudo mais, não me deu dieta, ela apenas falou alimentos para evitar e sempre comer a quantidade necessária, desde que tenha uma proteína junto..
depois disso, iniciei as aulas de tênis, sinto que perdi medidas pelas roupas, e ali ainda estava com efeito da injeção anticoncepcional, pois havia tomado fazia 15 dias. 
Enfim, queria algo mais calculado, como pós treino e a noite, monto e mando aqui?

Sim, queria dar uma secada legal, mas não sei por onde começar, se tiro carbo , se coloco carbo a noite pq treino no outro dia.. Não sei mesmo.
socorrrrroooo
Eu treino em Jejum, não sei se isso é bom ou ruim., eu não tenho problema quanto a isso ( treino de boa )
Pedi pra personal aqui os treinos, aguardando ela, e atualizo aqui
obrigada por responder!!

@Mistakes @RenatinhaSA marquei vcs tbm pq vejo q respondem 
obrii

Idade: 29 anos
Altura: 1,63
Peso: 75 kg
Medicações em uso: estava usando oxandrolona por conta 10mg ( usei durante 10 dias e parei por achar melhor)
Anticoncepcional: parei a  3 meses com a injeção, estou encaminhando para o Diu  
Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: Ja fiz lipo e coloquei prótese 
Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente: fui na nutróloga e me encaminhou os exames, pedi de todos, inclusive testo. Está pra ficar pronto daqui uma semana. 
Tempo de treino: 10anos. 
Musculação: há 10 anos, porém com oscilações.  Fazia musculação, bike, caminhadas.
Faz 1 ano q estou indo corretamente( antes faltava alguns dias na semana)  
 
Ciclos FEITOS - não realizei nenhum, parei no décimo dia 
 
 
Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: nenhum
 
Dieta: +- 1300kcal
7:00 às 8:00 Treino em jejum com Personal 
08:30 - CAFÉ DA MANHÃ ( já no trabalho )
Whey com água 
Creatina ( as vezes esqueço) 
panqueca de banana: um ovo, uma banana prata, 10g de sementes de abóbora/ linhaça /quinoa + psyllium e canela - uma colher de pasta de amendoim e 20 g de geleia 0 açúcar 
12:00 ALMOÇO
80 de arroz
60g de feijao
100 frango, +molho de tomate natural 
80g de legumes ( cenoura/brocolis/milho/ervilha) misturo uma seleta com legumes frescos
16:00 - LANCHE DA TARDE
Falho bastante 
as vezes como: iogurte natural e banana
E as vezes como mamão, e torrada com ovo 
22:00 - JANTAR
100g de frango
60 de legumes e molho de tomate natural 
às vezes troco por 3 ovos mexidos 
PS: de final de semana estou saindo bastante da dieta 
Hidratação = 1,5L água/dia 
 
TREINO:
Treino musculação: Faço com Personal Segunda/terça/quarta e sexta ( 3 meses )  das 7:00 às 8:00 ( sempre com mobilidades antes dos treinos )
Tênis: Comecei a fazer aula de tênis às 19:30  às 20:30 - Gasto em média 450kcal pelo o que o relógio marca (Garmin). Aulas segunda e quinta. 
 
Acham necessário mais algum Cardio ? Alguma dica a mais ? 
 
 
 
 



@Batata... @Foston marquei vocês, pq vejo q respondem a turma 🙏🏼