Mestre

Tem esse outro também do DUDU que eu achei legal:
Citar Um estudo realizado por Tarnopolsky et al. mostrou que as necessidades proteicas para atletas de força é da ordem de 1,4 g/kg/dia, e atletas que ingeriam mais proteína, cerca de 2,4 g/kg/dia não obtiveram um aumento da síntese de proteínas [3]. O consumo de 2,4 g/kg/dia de proteína evidenciou um aumento na oxidação de aminoácidos, indicando que um consumo acima do preconizado reverte em um excesso que necessariamente precisa ser removido do corpo via oxidação [4]. O consumo de 1,7-1,8 g/kg/dia de proteínas é recomendado para indivíduos que estão iniciando no treinamento de força, enquanto a quantidade recomendada para indivíduos sedentários é de 0,8 g/kg/dia. Em uma análise mais recente Lemon (1995) propõe uma necessidade de cerca de 1,4-1,8 g /kg /dia para atletas de força. Esta recomendação pressupõe uma adequada ingestão calórica e uma dieta mista em qualidade de proteínas. Variabilidade da necessidade dentro dessa faixa vai depender de fatores como a experiência de treinamento, intensidade, duração e frequência do regime anaeróbio, a adição de um componente de treinamento aeróbio (comum a construtores do corpo), o uso de esteroides anabolizantes androgênicos (o que aumenta a síntese de proteínas), e idade (atletas em crescimento precisam de proteína adicional) [5]. Vários estudos têm demonstrado que indivíduos com longos períodos de treinamento de força tem suas necessidades proteicas reduzidas (cerca de 1,2 g/kg/dia), o que mostra que esse tipo de atividade torna o metabolismo proteico mais eficiente frente à ingestão de proteínas. Então ao contrário do que a maioria das pessoas pensam, atletas mais experientes necessitam de uma quantidade g/kg/dia de proteínas menor do que indivíduos que estão iniciando o treinamento de força [6]. A quantidade total de proteínas para um atleta pode ainda ser maior devido a sua quantidade de massa muscular.
Esse aumento da eficiência do metabolismo proteico em indivíduos treinados por longo tempo está muito provavelmente relacionado a uma melhor resposta aos hormônios anabólicos. Isso implica que o uso de hormônios anabólicos exógenos pode aumentar ainda mais a síntese de proteínas, mas nesse caso, o uso de hormônios anabólicos (GH, insulina, esteroides androgênicos) deve ser acompanhado por um aumento no consumo de proteínas, uma vez que a síntese de proteínas é aumentada e a degradação reduzida. Isso não significa um aumento de 4-5 g/kg/dia de proteínas, e sim um aumento razoável que deve variar entre 2 a 3 g/kg/dia se nós considerarmos o que os hormônios anabólicos fazem é aumentar a eficiência do metabolismo proteico.
Eu sempre pensei em treinamentos Naturais(sem anabolizantes) com algo em torno de 1,5g/kg dia ou até menos. E em ciclos usando em torno de 2g/kg dia.
Também acho que ingestão muito acima disso não irá trazer aumento nenhum no balanço nitrogenado e na síntese proteica.

valeu mais uma vez pela contribuição colega.

Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos - UNICAMP

Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação














Tópico Elaborado por Mestre fórum FISIculturismo 
Desenvolvedores:
Dag Mendonça Lima – (NEPA/UNICAMP – Fases I a V)
Renata Maria Padovani – (NEPA/UNICAMP – Fases I a V)
Delia B. Rodriguez-Amaya – (NEPA/UNICAMP – Fases II a V)
Jaime Amaya Farfán (NEPA/UNICAMP – Fases III a V)
Carlos Tavares Nonato (IMECC/UNICAMP – Fase V)
Marcelo Tavares de Lima (IMECC/UNICAMP – Fase V)
Elisabete Salay – (NEPA/UNICAMP – Fases III e IV)
Fernando Antonio Basile Colugnati – (NEPA/UNICAMP – Fases I a IV)
Maria Antonia Martins Galeazzi – (NEPA/UNICAMP - Fases I e II)

5 minutos atrás, adeilton2012 disse: Mano boa dica a albumina, já pensei nisto mas estou tão sem dinheiro, que estou testando essa minha idéia da ração, eu bato a raçao no liquidificador e preenxo vários potes fica um pó parecendo wey e tomo 300 gramas por refeição.
O problema eu acho de ficar usando isso, é que pode causar algum desarranjo intestinal eu acho.
Também não sei dizer, e nem teria de onde tirar essa ideia, pois não creio que haja estudos sobre o uso humano de rações animais.
Mesmo considerando que os cachorros e os humanos são mamíferos com sistema digestivo semelhante, eu acho que não deve ser muito legal.

Meio bizarro, mas teoricamente funcionaria.
Agora não sei dizer qual seria o Valor Biológico da proteína vinda dessa ração, em comparação com o Whey, pois não tem muito estudo sobre isso acho, mas deve ser maior do que o Valor Biológico das proteínas de origem vegetal.
Nunca tinha visto um relato desse, mas é interessante sim a ideia; apesar de que acho que eu não faria.
Eu já não gasto dinheiro com Whey faz tempo.
Porque você não tenta uma Albumina, é uma boa forma de aumentar o aporte proteico da dieta, e é mais barato que Whey, e possui um Valor Biológico razoável também.

1 hora atrás, FelipeCO91 disse: Usuário: FelipeCO91
Idade: 24
Altura: 1,78m
Peso ao iniciar a musculação: 82Kg
Peso atual: 79Kg
Treino atual:

Divisão: ABCAB
Freqüência e dias de treino: Segunda a sexta
Número de exercícios por dia: Média de 9
Foco: Ganhar peito, braço e definir barriga
Duração: Estou no segundo mês
Duração de cada treino: Média de 2h
Séries: 4 de 10x
OBS:  Média de 10 ou 20 minutos de esteira, depende do dia.
OBS²: Não utilizo nenhum suplemento.
Muito legal irmão, e se possível vá nos atualizando com relação às evoluções para irmos acompanhando.
abraços e bons treinos.

https://fisiculturismo.com.br/forum2/viewtopic.php?f=16&t=120403
O Link acima contem um depoimento que iniciei ontem, que fala a forma do meu treino bem como alguns dados meus.

Esse topico eh um relato, que será atualizado sempre, para poder ter acompanhamento de quanto eu irei ganhar com esse treino e minha dieta de BULK em 5 semanas.

Anabolizantes nenhum, e suplementos Whey e Malto.


abracos.
Eu atualizei com algumas fotos o meu Diário de Treino que já está chegando ao fim, .

Se alguém se interessar em comentar depois, no topico tem todo processo que passei nessas 5 semanas, e as fotos atuais tbm.

abracos colegas.

viewtopic.php?f=16&t=120403

O Link acima contem um depoimento que iniciei ontem, que fala a forma do meu treino bem como alguns dados meus.

Esse topico eh um relato, que será atualizado sempre, para poder ter acompanhamento de quanto eu irei ganhar com esse treino e minha dieta de BULK em 5 semanas.

Anabolizantes nenhum, e suplementos Whey e Malto.


abracos.

MESTRE disse: Fantástico, eu canso de ficar escrevendo isso nos tópicos toda hora. Já era hora de termos um tópico assim bem explicativo sobre o assunto, para podermos indicar aos iniciantes que tem conceitos totalmente errados sobre Definição Muscular.
Não podemos perder esse topico, oque vamos fazer com ele, Fixar?
ninga disse: Boa, bom ter esse link em mãos. Ao invés de fixar vários topics poderíamos fixar 1 com vários links uteis né?
Ninga, dá uma olhada no link abaixo, podemos incluir esse topico de agora sobre Bulk e Cut nesse topico do link abaixo:
Ou tbm, como isso eh de suma importância, podemos Fixá-lo tbm.
Oque vcs acham?

Fantástico, eu canso de ficar escrevendo isso nos tópicos toda hora.

Já era hora de termos um tópico assim bem explicativo sobre o assunto, para podermos indicar aos iniciantes que tem conceitos totalmente errados sobre Definição Muscular.

Não podemos perder esse topico, oque vamos fazer com ele, Fixar?

Atualizando
 
Peso :  84,2 kgs Braço : 38,8 Perna : 58,5 Panturrilha : 35,5   Foto1843o.jpg Foto1918.jpg Foto1943.jpg Foto1949.jpg   As medidas diminuíram também devido as corridas, ombro melhorou também.  Foram bons os resultados desse ano, quem tem mais de 40 anos sabe o quanto é difícil manter, imagina então ganhar.   Vou colocar uma receita de um "chá", além de agir como um termogênico natural, combate os radicais livre, ajuda na desintoxicação e o organismo num todo. Ingredientes: 2 colheres de creme de alho 150 ml de mel 10 folhas de limão 1 limão picado com casca chá verde a gosto canela em pó a gosto 50 gramas de gengibre picado 1 litro de agua   Levar ao fogo menos o creme de alho e depois que começar a ferver deixar mais uns 7 minutos em fogo baixo. Coar porém deixar os pedaços de gengibre no chá e acrescentar o alho. Gosto de tomar toda noite uma xicara com 5 gramas de ginseng. Do segundo dia em diante ele fica mais ardido por causa do gengibre.   Ando pesquisando muito e pensando em fazer uma visita ao endocrinologista para fazer uns exames porém acho difícil conseguir argumentos para alguma coisa já que pelo menos na prática não sinto nenhum problema.   Pergunto aos que tem experiência nesse assunto se valeria a pena utilizar de forma terapeutica ou se o resultado final seria semelhante ao que venho obtendo naturalmente.    
Não sei à que vc se referiu em usar na forma Terapêutica. Se for Anabolizantes visando uma TRT(Terapia de Reposição de Testosterona), não faça por conta própria, procure um médico que ele com exames vai te indicar a melhor solução.
 
Quanto ao seu tópico, sua evolução está legal sim.
 
 
abraços.

Galera, não eh por mal, mas só eh legal tomarmos cuidado com assuntos sobre Compra de AE´s, eu sei e percebi que todos foram discretos nas postagens, mas mesmo assim se pudermos evitar seria legal.
 
 
Obrigado e forte abraço colegas!

1 hora atrás, FelipeCO91 disse: Usuário: FelipeCO91
Idade: 24
Altura: 1,78m
Peso ao iniciar a musculação: 82Kg
Peso atual: 79Kg
Treino atual:

Divisão: ABCAB
Freqüência e dias de treino: Segunda a sexta
Número de exercícios por dia: Média de 9
Foco: Ganhar peito, braço e definir barriga
Duração: Estou no segundo mês
Duração de cada treino: Média de 2h
Séries: 4 de 10x
OBS:  Média de 10 ou 20 minutos de esteira, depende do dia.
OBS²: Não utilizo nenhum suplemento.
Muito legal irmão, e se possível vá nos atualizando com relação às evoluções para irmos acompanhando.
abraços e bons treinos.

Legal irmão, seja bem vindo aqui.
O Shape está bacana, e vamos acompanhar seu relato.
abraços.

Fica complicado montar uma estrutura com 5 anabolizantes combinados assim.
Talvez nem tivesse a necessidade disso.
Uma coisa boa a se pensar, é manter um Testosterona como base do início ao fim, que pode ser o Sustanon.
Eu se fosse montar isso, eu deixaria o Sustanon como base do início ao fim, poderia até usar também a Nandrolona e a Bold do início ao fim também, se bem que eu acho que no caso eu em deixaria apenas a Nandrolona do início ao fim.
Eu tiraria o Estanozolol, pois misturar Estanozolol com Dianabol que são dois 17aa no mesmo ciclo, acaba dando uma sobrecarga hepática muito grande.
Eu dificilmente faria um ciclo de 12 semanas, mas se fosse fazer e com essas drogas eu faria mais ou menos assim:
1 - 12 Sustaton
1 - 12 Nandrolona
7 - 12 Dianabol
Esse ciclo é um ciclo muito supressor ao eixo HPT, e eu acho que você deveria colocar um HCG durante o ciclo.
Esse é um ciclo que se for feito com todas as drogas originais mesmo, e fazendo ele com uma rotina geral de alimentação, treino e descanso em 100%, as possibilidades de ganhos de volume são grandes. A retenção também seria grande, mas como você disse que não se preocupa tanto com isso, seria uma boa rotina.

25 minutos atrás, è Foda disse: Valeu pelas dicas Mestre, vou ponderar sobre o assunto! E na sua opinião quando deveria começar com o HCG?? e qual a quantidade? Eu em cima referi que iria usar HCG da terceira semana ate à décima segunda 250iu de 4 em 4 dias! E o proviron posso usar durante o ciclo, ou tambem nao tem necessidade? E as quantidades de deca e do susta? Obrigado! Abraço.
O proviron é usado por ter características anti-estrogênicas, e devido ao fato de se ligar fortemente à proteína SHBG saturando ela, e assim podendo aumentar a concentração de Testosterona Livre, mas sem indícios de muitos resultados de forma direta no ciclo.
1 - 12 Sustanon 250mg 2x por semana
1 - 12 Decanoato de Nandrolona 200mg 2x por semana
7 - 9 Dianabol 30mg por dia 
10 -12 Dianabol 50mg por dia
O Dianabol é bom dividir a dose diária de 12 em 12 horas.
O HCG eu colocaria a partir da 2ª ou 3ª semana do ciclo, usando 500UI 2x na semana.
Esse é um ciclo que eu teria vontade de fazer, mas faria com 10 ou 8 semanas.
Eu não pretendo fazer mais nenhum ciclo, pois com a minha idade nem tenho mais essas pretensões, mas se eu fosse fazer algo, iria fazer também sem me importar com retenção ou acúmulo de gordura, e seria algo parecido com isso acima. Eu só trocaria o Sustanon por Enantato ou Cipionato.
Montei um ciclo que eu teria mesmo a vontade de fazer, seria esse abaixo:

 
 

12 horas atrás, è Foda disse: Tenho 30 anos e já treino há mais de 3 anos seguidos (mas treino desde os 20). Dentro de um ou dois meses vou começar o meu ciclo!
Já tenho tudo comprado para o ciclo e TPC!
Mas antes de começar gostaria de saber da vossa opinião, mais experiente.
O meu bf é em volta de 10% para menos! Sou ectomorfo (PURO) pois mesmo comendo que nem um boi e fazendo tudo certo para ganhar um quilo é preciso um milagre, mas para perder 5 ou 6 é um descuido e já se foi!!
A finalidade do ciclo é ganho de massa bruta, sem preocupação com aumento de gordura, visto que sou muito seco MESMO!
Tenho 75kg e 1.75cm, 35cm de braço. 57cm de coxa (sempre fui muito magrinho nas pernas desde criança). Já usei deca, sustanon em outras vezes e tive bons resultados (passei de 55kg para 75kg actualmente) mas este será o ciclo mais completo e regrado que irei fazer!
A minha dieta vai ser bem hipercalorica, na base da batata doce, arroz, feijão, massa, peito de frango, queijo cotage, ovos, atum, iogurte natural, muita verdura, com muito azeite e muita fruta! (Nao consigo comer outras carnes só frango e tem que ser bem frito ou grelhado). Mais nozes, castanhas e frutos secos! Fora os suplementos!
Eu gostaria de saber, se alguém já fez algo igual a este ciclo que vou fazer e se podem dar algumas dicas para melhorar! OBRIGADO A TODOS DESDE JÁ!!
As substancias que irei usar são as seguintes!!
20ml de Boldenona 400, contendo 100 mg/ml de cada ester mais concretamente, undeceylenato, ciypionate, isocaproate e decanoat! 20ml de Sustanon 300, contendo, 30 mg de propionato, 60 mg de fenilpropionato, 60 de isocaproate e 100 mg de decanoato! 10ml de Nandrolona 400, contendo 100 mg/ml de cada ester mais concretamente, decanoato, ciypionate, isocaproate e undecanoate!  Dianabol 100 comprimidos 10 mg cada! 10ml de Stanolon 100 (winstrol)  100mg/ml em base oleosa! proviron, pregnyl (HCG) e LIV-52! E vou usar da seguinte maneira!!
Da primeira até à quarta semana bolde 400mg por semana, susta 300 mg semana!
Da quinta semana até à sétima, bolde 800mg semana susta 600 mg semana!
Da oitava semana até a décima segunda( que será o fim do ciclo) bolde 600 mg semana susta 300 mg semana!
O dianabol vou começar na primeira semana até à quinta semana, usando, 25mg, 30mg, 40mg, 30mg, 20mg, por semana!
A nandrolona vou usar 400mg semana da quarta semana até à décima primeira!
O winstrol (stanolon) vou usar da nona semana até à décima primeira e vou usar por semana, 50mg/dia, 50mg/dia, 25mg/dia e 25mg/dia um total de quatro semanas!
Proviron começo na quarta semana 25mg/dia até à décima sexta semana e durante a tpc 50mg/dia!
O pregnyl vou começar na terceira semana 250iu de quatro em quatro dias até ao fim do ciclo! E o Liv-52 começo na oitava semana ate à décima terceira, e depois passo para silimarina, até acabar o TPC!
O tpc vou começar na décima sétima semana com, tamoxifeno 40mg/dia mais clomid 100mg/dia e proviron 50mg/dia durante duas semanas, depois passo para metade faço mais duas semanas e continuo só com tamoxifeno mais duas semanas!
Irei também usar vitamina E da oitava semana ate acabar o TPC!
Na TPC irei usar também; selenio 400micg/dia, vitamina d3 5000iu/dia, vitamina c 500g/dia, tribullos terrestris e vitamina b12 injectavel!
Tenho também Anastrozol mas estou a pensar tomar só em caso de começar a sentir sensibilidade, se for o caso, usarei 0,5mg durante uma semana!
Suplementos vou usar Proteína, carbohidratos, criatina, aminoácidos essenciais e não essenciais, multi-vitaminas, sais minerais, Glutamina e ómega 3,6 e 9 durante e depois do ciclo!
E este será o meu ciclo, eu gostaria de saber a opinião de quem tem mais experiência no assunto!
As minhas principais duvidas são Sobre o pregnyl e o proviron deverei começar mais cedo??? Ou assim esta bom??? E o liv-52 vai atrapalhar os ganhos???
Muito obrigado a todos que poderem ajudar!! Um grande Abraço.
Algumas fotos!
 

 
 
 
 
 

 
 
Você está combinando várias coisas ai, mas nem vou me ater muito em comentar isso, apesar de eu achar que as vezes nem é necessários combinar assim várias coisas, mas se você decidiu em fazer assim temos que respeitar.
Só uma coisa que eu falaria para você ter cuidado na montagem, é com relação a evitar que uma homeostase aconteça.
A grosso modo, podemos dizer que antes do ciclo iniciar, o corpo está em perfeito equilíbrio(homeostase) com aquela quantidade de massa muscular que a pessoa possui, e ao começar o ciclo, o ciclo vai causar uma forte quebra nessa homeostase, fazendo com que haja um crescimento muscular. Durante todo o ciclo, o corpo vai lutar contra isso afim de retomar essa homeostase(equilíbrio), e a tendência é que chegando perto do final do ciclo, que o corpo consiga retornar essa homeostase, e é por isso que no final de um ciclo, os ganhos as vezes tendem a ser menores.
Para evitar que isso ocorra de forma mais forte, o ideal é ter como regra, nunca diminuir a quantidade dos anabolizantes no final do ciclo, e se possível até aumenta-los, e é por isso que muitas pessoas acabam colocando os orais, como o Dianabol por exemplo, nas semanas finais de um ciclo.
Como a estrutura do seu ciclo é complicado devido à combinação de várias drogas, você deve analisar bem as semanas e as dosagens, para ver se nas semanas finais do ciclo, as dosagens não estariam diminuindo.
 

2 minutos atrás, Lipgadelha disse: Comecei um ciclo com enantato e Deca,o braço em foi aplicado enantato estar dolorido,e sinto um formigamento nos dedos bem leve,é normal isso?
Eu já respondi na sua outra postagem:
https://fisiculturismo.com.br/forum/topic/106342-coceira-após-a-aplicação-me-tirem-duvidas/?do=findComment&comment=926685
 

11 minutos atrás, Lipgadelha disse: Oi tô no meu primeiro ciclo,tô fazendo Enantato e Deca. O local em qe foi aplicado o Enantato tá dolorido,já passaram 4 dias desde a aplicação e a "dor" ainda continua,percebi qe meu polegar começou a ter um leve formigamento,é normal isso? Fiquei preocupado pelo formigamento
Normal não é.
Isso pode ser devido a forma que a aplicação foi feita, se a limpeza geral que envolveu a aplicação foi boa ou não, e isso pode também ter origem na própria procedência do produto que foi aplicado.
Verifique se isso vai persistir, e se caso persistir legal seria procurar um médico.

SIM é meu primeiro ciclo, mas o fornecedor é confiavel e conhecido... o que eu estou querendo saber é: a coceira vai passar, o que devo fazer? Lembrando que ja comecei o ciclo a un tempo, a coceira começou 4 dias apos a segunda aplicação do enantato
Na verdade nem tem oque vc fazer.
 
Se ocorrer algo mais grave e vc perceber que está ficando dolorido, cirando nódulos que podem acumular secreção por causa de uma infecção por exemplo, vc deve ir ao médico.
 
A coceira pode ser uma reação alérgica, e se ela vai passar ou não, nem tem como afirmar.
 
Se vc for ao médico agora, que tbm eh uma opção a se considerar, oque ele vai te dizer eh para parar de aplicar a substancia, ainda mais quando vc contar a ele que não comprou o injetável que está usando em uma farmácia.

A deca na verdade ainda não esta coçando, esta apenas quente, parece que vai começar a coçar, o que esta coçando um pouco é o ciclo6 (enantato de testosterona)
Não sei se há relatos de reações assim com ciclo 6, os colegas que já usaram depois podem opinar. Mas acho bem mais difícil de ocorrer isso com os produtos originais comprados em farmácias.
 
 
abraços e aguarde então a opinião dos outros colegas.

Vc limpou tudo de forma correta antes da aplicação?
 
- As mãos
- Os utensílios usados na aplicação
- A superfície que vc usou para colocar os utensílios
- O local na pele que vc fez a aplicação
 
A limpeza eh uma parte bem importante da aplicação. 

Mestre, sim tenho me prevenido bem... mas fico pensando se por acaso posso ter deixado passar alguma coisa, ou esquecido, gostaria de saber se pode acontecer, se é perigoso, se paro com as aplicações ou apenas mudo o local delas?
Poder acontecer pode sim ocorrer coisas desagradáveis com auto aplicação de injeção.
 
Um dos mais chatos que acho, eh quando por falta de limpeza ocorre uma infecção, ai pode doer, pode até juntar secreção no local e em casos extremos ter que ir ao médico fazer uma drenagem do local.
 
Muitas vezes, essa irritação local ou coceira como vc narra, pode ser por causa do próprio produto que a pessoa está aplicando. Com a Deca vendida nas farmácias isso não costuma ocorrer, mas precisa ver onde vc comprou a sua. Se bem que já vi acontecer irritações mesmo com o produto original vendido na Farmácia.

12 minutos atrás, matheuszinn disse: tenho 20 anos , 1,77 de altura, peso 83 quilos, queria dar uma secada,definir e crescer um pouco, mas nada exagerado...iria fazer apenas um ciclo ,começando com deca e dura 2 vezes na semana,e por final a trembo 2 vezes na semana também... as doses de 1mm  
Sinto lhe informar que mesmo usando Anabolizantes, você não vai conseguir, muito provavelmente, tudo isso que deseja em apenas uma rotina.
O seu objetivo na grande maioria dos casos, é um processo que deve ser conseguido em várias etapas, com ou sem a ajuda de Anabolizantes ou outros recursos. Oque poderia acontecer, é que usando Anabolizantes e outros recursos, essas etapas poderiam até ficar mais fácies, mas o todo na soma das etapas continuaria sendo demorado e iria precisar de paciência.
Você não disse a quanto tempo treina, mas pelo visto deve ser iniciante, e alem de não ter ainda possivelmente a necessidade de se fazer um ciclo no seu caso, usar 3 drogas juntas, e ainda Trembolona que é uma droga para usuários muito mais avançados e que já fizeram vários ciclo, seria descabível.
Anabolizante não faz milagres como pensa a maioria, oque rege um resultado é a alimentação e bom treino, e o anabolizante pode em alguns casos potencializar uma rotina bem montada que já esta dando resultado ou que já deu muito resultado.
Outra coisa, o impacto dos Anabolizantes sobre a diminuição da gordura é mínimo, o mais importante para a perda de gordura é a alimentação.
Você está indo e pensando em um caminho totalmente equivocado, se quiser saber mais, clique para ler os dois textos abaixo:
Abraços e pense bem nisso tudo antes de decidir fazer algo.

Seria bom saber mais sobre você primeiro, como, idade, peso, altura, objetivo com o ciclo e tempo de treino.
abraços.