Mc_Mike

MASSIVE EATING (Parte 1) Finja que você voltou a escola e que o Sr. Berardi acabou de passar um quiz para vc responder Felizmente tem apenas uma pergunta. "Qual das frases abaixo é verdade?" A) A maioria das pessoas traina o suficiente para crescer, mas eles falham em comer o suficiente. B)A maioria das pessoas comem bem, mas não treina o suficiente Largue seu lápis. Okay, Qual a escolhida? Se vc disse "A" dê um 10 para sí, mas não se sinta mal se você escolheu a letra "B", na verdade as duas estão corretas. Provavelmente a maioria das pessoas fazem as duas coisas erradas. Mas se vc tivesse que dizer qual é a mais certa, você diria "A". Se vc não está crescendo, é provavelmente sua dieta, e não seu treino, que está te segurando. Com esse artigo eu estou colocando a chão o fracasso. Essa é a sua solução se vc já disse algumas dessas frases: "Eu como muito, na verdade parece que estou o dia todo comendo, mas eu não consigo crescer de jeito nenhum" "Eu não consigo ganhar uma grama de músculo. Meus pais são magérrimos, isso deve ser genético" "Eu sempre tive um metabolismo rápido. É por isso que eu consigo ficar magro, mas não consigo cresce" "Eu estou apavorado em entrar em OFF pois não quero perder meu abdominais de vista" "Eu já tentei várias dietas de hipertrofia mas ganhei pouca massa, e a maioria do peso que ganhei era gordura" Te Lembra algo? Então esse artigo é pra vc, pernas de palito" O QUE VC ESTÁ FAZENDO ERRADO Agora vc deve estar se perguntando, "Se eu não como o suficiente, Sr Sabe tudo, o que eu faço de errado?", na minha opinião, existem 3 coisas que as pessoas mais erram na hora de tentar ganhar massa: 1)Eles não sabem sobre balanço de energia (calorias ingeridas VS calorias gastas) 2)Eles não comem as comidas certas nos horários certos (combinação alimentar pobre) 3)Eles não aprender suas respostas psicológias aos nutrientes (Sensibilidade à insulina, carb e tolerância a gordura) Abaixo (e na parte 2) eu vou mostrar o jeito prárico para se dar bem nesses três pontos. No final você saberá quanto comer, o que comer, quando comer, e saberá como descobrir a sua necessidade individual de nutrientes. BALANÇO DE ENERGIA: VOCÊ SE SURPREENDERÁ! Então o que é balanço de energia? Aqui está a simples equação Balanço de energia = energia ingerida - energia gasta Energia ingerida é o quanto vc come e bebe. Energia gasta é feita vários fatores incluindo Taxa metabólica de Repouso (TMR), calorias utilizadas em atividades, efeito termogênico da comida (ETC), e termogenia adaptativa (O Fator X). O Balanço das entradas e saidas de energia é um fator importante na ganha ou perda de peso. Se vc teve um balanço de energia positivo (Mais entrada do que saida), você irá ganhar peso. Um balanço negativo (Sai mais do que entra) mostra que vc irá perder peso. Simples não? Lembre-se, de qualquer jeito, o balanço de energia é apenas um fator em se tornar um monstro (ou magrinho e definido para quem se importa) E isso é a parte mais simples para entender o que se precisa para crescer, ironicamente, a maioria das pessoa não estão nem ai com isso! Então deixe me ser seu guia metabólico. Abaixo eu vou lhe dar maneiras práticas de passar por essa selvagem selva de balanço energático, entãso vc estará pronto para crescer. Pegue seu lápis de novo, sala. Melhor, agarre uma calculadora. Primeiro Passo: Taxa Metabólica de repouso Taxa metabólica de repouso (TMR) é a energia que o corpo usa para se manter simplesmente vivo. Isso não inclui o custo de sair da sua cama e se mexer, esses números são calculados depois. Apesar disso, você pode não saber, mas 50 a 70% de todo seu gasto diário vem do TMR, então vamos desvendá-lo. DETERMINANDO O TMR: Para começar, você precisa do seu peso em KG Agora vc pega seu percentual de gordura e multiplica pelo seu peso (que está em kilogramos) Isso lhe dará sua massa Gorda (MG) em kilos. Simples, apenas subtraia esse número do seu peso e vc terá sua Massa Magra em Kilos. Antes de continuar, vamos testar isso em mim. Eu sou um atleta com 91kg e 5% de gordura. Multiplique o peso (91kg) por meu percentual de gordura. Lembre-se, percentuais são decimais então 5% é igual a 0.05, 12% é igual a 0.12 e assim vai. MASSA GORDA = 91kg x 0.05 = 4.55kg de Massa Gorda Agora subtraia esse peso da MG (4.55kg) do total (91kg) Massa Magra = 91kg - 4,55kg = 86,45kg Então minha massa magra é 86.45kg. com isso eu vou determinar meu TMR, a fórmula é: TMR (em calorias por dia) = 500 + 22 x Massa magra (em kilos) Agora, para mim, multiplicando 22 vezes a minha massa magra e adicionando 500. TMR = 22 x 86.45 + 500 = 2402 Então meu TMR é aproximadamente 2400kcal por dia. Cada um tem seu TMR ? ótimo, vms continuar. SEGUNDO PASSO : GASTO COM ATIVIDADES O custo de cada atividade representa quantas calorias vc precisa para se mover durante o dia. Isso incli o custo de andar até seu carro, cortar a grama, dirigir até o trabalho, meter a mão na bunda da secretária, sair para comer com os amigos, e claro, treinar depois do trabalho. Esse fator é mais pou menos de 20 a 40% da sua ingestão calórica baseada em seu nivel de atividade. Então vamos descobri-los. Vou me usar como exemplo de novo. DETERMINANDO O GASTO EM ATIVIDADES: Gasto com atividades é igual ao TMR que vc calculou acima multiplicado pelo fator de atividade que melhor descreve seu dia. Eu listei alguns mais comuns abaixo: FATOR DE ATIVIDADE 1.2-1.3 para algo bem light (dia todo descansando) 1.5-1.6 algo menos light (trabalho no escritório/ assitir TV) 1.6-1.7 moderado (alguma atividade durante o dia) 1.9-2.1 pesado (trabalhador) NOTA: não considere seu treino com pesos quando escolher um número. Isso nós faremos depois Com essa informação nós podemos voltar ao calculo. Bem, eu trabalho na universidade, a maior parte do dia é muito sedentária. Mas apesar disso é uma correria para mim ir das aulas para o laboratório e do laboratório para as salas. Então a quantidade de calorias que eu gasto para me mover o dia todo é 3800kcal, como mostra abaixo. TMR x Fator de atividade = 2400kcal x 1.6 = 3800kcal GASTO COM ATIVIDADES FÍSICAS: Agora, nós precisamos determinar quantas calorias vc gasta em seu exrcício então nós podemos adicionar isso ao total. Atividades físicas podem ser calculadas de modo simples, multiplique sua massa magra pela duração de seu exercício (em horas). Então então vc multiplicará esse número pelo valor EM do exercício citado abaixo. (EM ou equivalente metacólico, é um modo simples de mostrar a taxa de energia gasta para a atividade) EM PARA ATIVIDADES MAIS COMUNS: AERÓBICOS DE ALTO IMPACTO.......7 AERÓBICOS DE BAIXO IMPACTO......5 PEDALADA DE ALTO INTENSIDADE....12 (andar de bike) PEDALADA EM BAIXA INTENSIDADE...3 CAMINHADA EM ALTA INTENSIDADE...6.5 CAMINHADA EM BAIXA INTENSIDADE..2.5 CORRIDA EM ALTA INTENSIDADE.....18 CORRIDA EM BAIXA INTENSIDADE....7 TREINO EM CIRCUITO...8 MUSCULAÇÃO INTENSA COM PESOS LIVRES...6 MUSCULAÇÃO MODERADO EM MÁQUINAS...3 Então aqui está a fórmula GASTO EM EXERCÍCIOS = Massa magra (em kg) x duração (em horas) x EM E aqui está o calculo em mim: Gasto com musculação = 6 Em x 91kg x 1.5 horas = 819 Kcal Gasto com aerobico = 3 EM x 91kg x 0.5 horas = 137kcal E tudo isso junto eu gasto 956kcal em 1 dia de sessão de trainamento. Meu treino inclui 90minutos de exercícios com pesos livre e 30minutos de bicicleta em baixa intensidade (4x por semana) me gasto com atividades é quase 1000kcal pro dia. O próximo passo é adiciopnar esse número ao total calculado anteriormente (3800kcal no meu caso) Então 3800kcal + 1000kcal = Incríveis 4800kcal/dia. E nós não acabamos ainda. (Nota: eu arredondei 956 para 1000 para ficar mais simples a conta. Se vc é magro e está tentando ganhar músculos, é melhor arredondar para cima do que para baixo) TERCEIRO PASSO: EFEITO TERMOGÊNICO DA COMIDO ETC é a quantidade de calorias que seu corpo gasta para digerir, absorver e metabolizar a comida ingerida. Isso da um total de 5 a 15% do gasto diário. A Taxa é elevada para 10 ou 15% para as 4horas seguintes a refeição, quantos mais refeições vc faz em um dia, mas rápido seu metabolismo será. Isso é algo bom. É muito melhor manter o metabolismo alto e comer mais refeições do que normal, do que comer infrequentemente e deixar o metabolismo lerdo. Proteínas tendem a aumentar o ETC a uma taxa duas vezes maior que dos carboidratos e quase 3x maior que as gorduras, então essa é uma das razões de eu ser um grande fã das proteinas. DETERMINANDO O EFEITO TERMOGÊNICO DA COMIDA: Para determinar o ETC, você precisará multiplicar o TMR inicial (2400kcal no meu caso) por 0.1 se vc está numa dieta moderado em proteínas ou 0.15 se vc está em uma dieta muito protéica, então a formula é mais ou menos isso: ETC = RMR x 0.1 para uma dieta moderada em proteínas (2,2g/kg) ETC = RMR x 0.15 para uma dieta altamente protéica (mais de 2,2g/kg) Como minha dieta é muito protéica (350 a 400g por dia), eu uso 0.15 como o fator, que é alto em torno de 360kcal por dia, como mostro abaixo: ETC = 2400kcal x 0.15 = 360 kcal/dia Agora adicione ao total anterior. QUARTO PASSO: TERMOGENIA ADAPTATIVA Eu gosto de chamas isso de "Fator X" porque nós não temos certeza de quanto isso contribui no gasto calórico. Alguns dizem que isso aumenta em 10% ou menos decresce em 10%. Como isso é ainda um mistério, nós simplesmente não o contamos. Apenas por interesse, um fator incluido no "fator X" é a atividade inconsciente ou espontânea. Algumas pessoas, quando alimentado em excesso, se tornar "hyper" e aumentam sua atividade espontânea e são conhecidas como estando "inquietas". Outros apenas ficam sonolentos quando comem demais - Obviamente os inquietos queimaram mais calorias que os sonolentos. Outro fator inclui a resposta hormonal a superalimentação, treino e drogas, sensibilidade dos hormônios (insulina, tireóide, etc), stress (aumenta dramaticamente as taxas metabólicas) ou temperatura, induz mudanças no metabolismo (tempo frio aumenta a atividade metabólica e a produção de calor) Com isso, vc não precisa de nenhuma matemática para colocar isso no seu total de calorias. Isso é apenas algo para reflexão. QUINTO PASSO: COLOCANDO TUDO JUNTO Ok, quantas calorias vc precisa comer em um dia? Bem, adicionando seu TMR multiplicado pelo se fator de atividades (3800kcal no meu caso), gasto com treino (819kcal), gasto com aerobicos (137kcal) e ETC (360kcal), nós chegamosa um total de 5116kcal! (lembre-se, isso é apenas meu total, vc chegará a um número diferente) Nossa! isso é muita comida, e eu devo comer isso todo dia quando eu quero ganhar peso. Vc está surpreso com o tanto que vc deve comer? A maioria fica. Então a próxiam vez que vc dizer "eu como o dia todo e não ganho um gramo" é melhor vc ser realista e avaliar quanto vc realmente como. Se vc não está ganhando peso, então vc não está comendo o suficiente. O SEGREDO ESTÁ NO EXCESSO!!!!!!! Aqui está o ponto, os leitores não que não estã com medo desse programa devem perguntar "Então isso é tecnicamente o nivel de manutenção, como vc cresce comendo este tanto? Vc não precisaria de mais?" A resposta é simples. Como eu treino apenas 4dias pro semana essa dieta seria meu gasto naqueles 4 dias. Mas em meus 3 dias sem treino na semana, eu estaria em um balanço positivo de 1000kcal por dia (Estas mil calorias não estão sendo usadas pois eu não treino nesses 3 dias) Isso acrescenta um excesso de 3000kcal por semana, e é aqui QUE O CRESCIMENTO APARECE. Eu gosto do modelo "viciado" Pois vc não precisa comer quantidades de comida diferentes todos os dias, eu deixo minha alternância de treino ciclar mihas calorias. Esse é um modo de eu comer as mesmas coisas todos os dias e ao mesmo tempo evitando que meu corpo se adapte ao nivel habitual de calorias em excesso. Assim como nós variamos o treino para evitar adaptação, prevenindo a adaptação da dieta é um dos segredos para mudar sua composição corporal. E nesse ponto, eu quero parar para lher dar uma seman para pensar em suas necessidades calóricas. Faças as contas se vc não as fez ainda, descubra quantas calorias vc precisa, e de um tempo para se organizar. Após vc ter feito isso vc certamente verá que não come o suficiente, comece pensando em como adicionar calorias a sua dieta. No proximo artigo nós vamos discutir como montas uma dieta que individualize suas necessidades. Nós podemos chegar ao fato de discutoir que tipo de comida vc deverá ou não devera comer. Te encontro semana que vem. John M Berardi é cientista e PhD na área de Exercícios e nutrição bioquimica na Universidade de Western Ontario, Canada. Ele tambem trabalha como consultor nutricional e treinador para atletas uncluindo US OLYMPIC e NCAA TRACK, atletas de endurance, jogadores de futebol americano profissional ou mesmo do cologeial, competidores de força, e fisiculturistas." Elaborando a sua dieta Para hipertrofia recomenda-se dar mais enfase na dieta a seguinte ordem: 1g de carboidrato = 4 calorias 1g de proteina = 4 calorias 1g de gordura = 9 calorias Quem não conheçe a velha pirâmide??? Não isso não é uma bobagem. Também serve para a hipertrofia. Devemos nos basear nessa tabela para montar uma boa dieta tentando diminuir ao máximo alimentos do topo da pirâmide. Lembrando que para quem quer hipertrofia a proteina é muito importante e deve ser bastante consumida. A dieta não existe uma para todoas as pessoas. Você deve montar a sua dieta com base no seu objetivo. Vou postar aqui alguns links das calorias dos alimentos que ajuda muito na montagem de uma dieta: https://noticias.uol.com.br/saude/tabela.jhtm https://tabnut.dis.epm.br Um grande abraço aos que lerem. Falowss