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Desvendando a divisão de treinos de musculação Você sabia que o verdadeiro crescimento muscular acontece durante o descanso? Pois é, esse é o segredo que muitas pessoas ignoram quando planejam seus treinos. Nesta matéria, vamos ensinar como dividir o seu treino de forma eficiente, garantindo o desenvolvimento muscular ideal e respeitando os intervalos de descanso, tudo com a experiência da maravilhosa personal Taymila Miranda. Vamos desvendar esse mistério juntos? Continue lendo! 1. O papel do descanso no crescimento muscular Antes de tudo, é importante entender que o músculo não se desenvolve apenas durante o treino. Enquanto treinamos, damos o estímulo que causa microlesões nas fibras musculares. O crescimento real acontece no período de recuperação, quando essas fibras são reparadas. Por isso, respeitar o intervalo de descanso entre os treinos é fundamental para permitir que os músculos se recuperem e cresçam. 2. Evite treinar grupos correlacionados em dias seguidos Alguns grupos musculares trabalham em conjunto durante os exercícios. Por exemplo: Membros inferiores: ao fazer agachamento, leg press ou afundo, você trabalha não apenas as pernas, mas também os glúteos e o posterior de coxa. Membros superiores: Exercícios como remada ou puxada ativam costas e bíceps ao mesmo tempo. Treinar grupos musculares relacionados em dias consecutivos atrapalha a recuperação e pode comprometer o desenvolvimento muscular. Um planejamento cuidadoso evita esses conflitos. 3. A divisão ideal de treino de musculação Uma divisão bem planejada permite treinar todos os grupos musculares, respeitando os intervalos de descanso. Aqui está a sugestão: Segunda-feira: perna e glúteos Terça-feira: membros superiores (costas, peito, ombros, bíceps, tríceps) + abdômen Quarta-feira: cardio ou HIIT (treino alternativo) Quinta-feira: perna e glúteos Sexta-feira: membros superiores + abdômen Sábado: perna e glúteos Domingo: descanso ou atividade leve (caminhada) 4. Por que essa divisão é eficiente? Treinar pernas e glúteos intensamente na segunda-feira, por exemplo, exige um intervalo maior para recuperação antes de repetir o treino na quinta-feira. Isso respeita o ciclo natural de dor muscular, que costuma atingir seu pico dois dias após o treino. Já os membros superiores não precisam de uma divisão tão fragmentada. Em um único treino, você pode trabalhar costas, peito, ombros, bíceps e tríceps com exercícios compostos e finalizando com movimentos isolados. 5. Estruturando seus treinos de membros superiores Para otimizar o tempo e aumentar a eficiência, aqui vai a dica: Comece com exercícios compostos, como: Flexão de braço ou supino (peito, ombro e tríceps) Puxada ou remada (costas e bíceps) Finalize com exercícios isolados, como: Um movimento específico para bíceps Outro para tríceps Inclua abdominais como descanso ativo entre as séries para aumentar o gasto calórico e dinamizar o treino. Com essa abordagem, um treino de membros superiores pode durar de 50 minutos a 1 hora, sem excesso de volume. 6. Benefícios do cardio ou HIIT na quarta-feira Intercalar treinos de força com um dia de cardio ou HIIT ajuda a diversificar os estímulos no corpo, melhora a saúde cardiovascular e aumenta o gasto calórico semanal. É também uma oportunidade de manter-se ativo sem sobrecarregar os músculos já trabalhados. 7. Conclusão: respeito ao descanso e treino eficiente Com essa divisão, você treina seis vezes por semana de maneira equilibrada, garantindo o descanso adequado para cada grupo muscular e maximizando seus resultados. Siga @taymilamiranda no Instagram. Fontes de consulta 1. MIRANDA, Taymila. A melhor divisão de treinos. Disponível em: <https://youtu.be/quBBAXjMzac>. Acesso em: 26 dez. 2024. Agora é sua vez! Qual é a sua divisão de treino? Compartilhe nos comentários e vamos trocar ideias!