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Idade: 24 ANOS Altura: 1,56 Peso: 68,00 Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): NENHUM Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: NENHUM Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= NENHUM RECENTE Tempo de treino: 5 ANOS Ciclos FEITOS com dose e tempo: 2 CICLOS COM OXANDROLONA: 1°JANEIRO 2020; 12 SEMANAS; 10mg/DIA. 2°NOVEMBRO 2020; 8 SEMANAS; 20mg/DIA NAS ÚLTIMAS SEMANAS SUBI PRA 40mg/DIA. FORAM FEITOS SEM ACOMPANHAMENTO, POR CONTA PRÓPRIA SEM DIETA NEM TREINO ESPECÍFICO. SÓ GANHEI GORDURA. COLATERAIS TUDO TRANQUILO, FORA DO NORMAL SOMENTE QUEDA DE CABELO, Ñ PROCUREI TRATAMENTO E ESTÁ CAINDO BASTANTE ATÉ HOJE. Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: OXANDROLONA 5mg TOTALIZANDO 20mg/DIA *ACEITO SUGESTÕES. Divisão de treino e horário do mesmo: Segunda: Panturrilha 5 x 15 leg horizontal Quadriceps Panturrilha em pé 1 x 100 Passadas s/ peso - aquecer 3 x Agachamento banco 6 x 15 Leg horizontal 4 x 20 - cluster Cadeira Extensora 6 x 12 (30º) + 12 completo Sissy 4 x 25 Terça: puxador aberto alça 4x12 terra - suporte agachamento 4x12 remada baixa 4x12 Costas Puxador triangulo 4 x 15 Posterior ombro crucifixo inverso puxador 4x15 Bíceps Rosca direta 4x15 Rosca concentrada 4x15 Carretel 4x Quarta: Panturrilha máquina 4x30 Posterior/ mesa flexora - aumentando carga 6 x F (6-8) Gluteo Cadeira flexora 4 x 12 lenta + isometria F elevação pelvica - abrindo joelhos 6 x 12 + isometria F Gluteo Maquina - movimento lento 4 x 12 s/ pausa Cadeira Abdutora 4 x 15 ponta de banco Cadeira Adutora - Elevando Quadril 4 x 15 Hack Invertido 4 x 12 aberto Agachamento Livre completo - lento 4 x F Quinta Panturrilha leg horizontal 5x10 Supino inclinado barra 4x15 Peitoral crucifixo maquina 3x12 Deltoide Desenvolvimento articulado frente 4x15 Triceps elevação lateral cross 4x15 elevação frontal cross corda 4x15 Triceps testa barra 4x15 Triceps polia + inverso 4x15 - 15 Sexta: Panturrilha leg horizontal 4 x 15 + 40 Extensora 6 x 12 (30º) + 12 completo Quadriceps Agachamento smith em baixo da barra 6 x 8 - 12 Leg horizontal - pé largura quadril 4 x 30 - 30" pausa Sissy 8 x 15 Sabado: Cardio 1 hora moderado sem pausa - contínuo ESCADA Ou repetir o treino de terça Cardio toda TERÇA e QUINTA após o treino 30' minutos Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia: REF 1 – 2 ovos inteiros - 2 fatias de pão integral ou 40g de aveia ou 40g de tapioca ou 1 rap 10 - 25g de queijo cottage ou ricota - 1 yakult 40 light ou 1 shot probiótico activia (manipulados) - 2 caps de Omega 3 - 1g de vit C - 400iu de vit E - 2000ui de vit D3 REF 2 – 100g de alcatra ou contra file ou baby beef ou file mignon ou salmão - 100g de arroz ou macarrão ou mandioca ou 200g de batata inglesa ou 150g batata baroa ou 110g de inhame ou 140g de batata doce - 50g de feijão - salada variada (brócolis, alface, cenoura, beterraba, vagem, cebola, folhas, etc...) - 25g de castanhas ou 25g de chocolate 60~70% ou 25g de pasta de amendoim REF 3 – 1 iogurte verde campo ou itambe pro ou yorgus - 200g de mamão ou morango ou 300g de melancia ou melão ou 1 maçã ou 1 pera ou 1 banana ou 100g de uva (manipulados) - 100mg de 5htp + 200mg de l teanina REF 4 – 100g de frango ou 130g de peixe - 100g de arroz ou macarrão ou mandioca ou 200g de batata inglesa ou 150g batata baroa ou 110g de inhame ou 140g de batata doce - 50g de feijão - salada variada (brócolis, alface, cenoura, beterraba, vagem, cebola, folhas, etc...) - 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem ou 80g de abacate REF 5 – 30g de whey protein - 200g de mamão ou morango ou 300g de melancia ou melão ou 1 maçã ou 1 pera ou 1 banana ou 100g de uva - 10g de psyllium (manipulados) - 2 caps de Omega 3 *Consumir 3 a 4 litros de água por dia *Pode utilizar ketchup, mostarda e barbecue zero *Pode tomar bebidas zero kcal *Manter sódio entre 1g a 2g por dia *Pode tomar suco de limão ou maracujá. Carboidrato: 17g Gordura: 49,56g Proteína: 107,70g 1.318,00 kcal Fotos: