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O que é o bi-set É uma metodologia de treino avançada que mescla dois exercícios que trabalham o mesmo grupamento muscular. Para que serve o bi-set Esse método é utilizado para se obter a fatiga muscular (falha mecânica) por meio de dois exercícios em sequência, sendo que no primeiro não se consegue obter a fatiga ou treinar até o limite normalmente por questões psicológicas (medo de se machucar, sendo comum no agachamento livre, no supino reto com barra, e assim por diante). Além de proporcionar o treino da musculatura alvo à exaustão, serve para aumentar o volume de treino sem aumentar muito o tempo da sessão de treinamento. Exemplos de exercícios normalmente combinados em bi-set Agachamento livre e leg press na máquina; Supino barra reta e máquina de supino (chest press); Leg press 45º e cadeira extensora; Mesa flexora e stiff; Leg curl (cadeira flexora) e mesa flexora; Elevação lateral e desenvolvimento; Supino reto com barra e crucifixo com halter; Chest press (máquina de supino) e crucifixo; Crucifixo e flexão de braço; Tríceps na polia e tríceps corda; Musculatura auxiliar e musculatura alvo: não se pode combinar qualquer exercício Nem todos os exercícios para o mesmo grupo muscular podem ser combinados em bi-set. Deve-se cuidar para que o exercício anterior não provoque a fadiga de uma musculatura auxiliar, que não é a musculatura para a qual se busca a falha mecânica (musculatura alvo ou principal). Por exemplo, ao se fazer o crucifixo e o supino inclinado, o deltóide pode sofrer falha mecânica antes do peitoral, não se atingindo o propósito do bi-set (fatigar a musculatura principal). Além do cuidado com a musculatura auxiliar e principal, deve-se cuidar para que os exercícios escolhidos efetivamente trabalhem a musculatura alvo do treinamento. Por exemplo, o agachamento e a mesa flexora não forma uma boa combinação para bi-set. A ênfase do agachamento é no quadríceps e no glúteo, enquanto que a ênfase da mesa flexora é nos isquiotibiais (posterior de coxa). Portanto, a combinação desses exercícios em bi-set também não atinge ao propósito do método, por serem trabalhadas musculaturas diferentes (um exercício não auxilia para a falha mecânica no outro com relação à mesma musculatura). Mais hipertrofia O método bi-set proporciona o aumento da hipertrofia sarcoplasmática por aumentar o tempo sob tensão da musculatura trabalhada. Como fazer o bi-set Selecione dois exercícios para o mesmo grupamento muscular. Faça 8 (oito) a 12 (doze) repetições no primeiro exercício (buscando a falha mecânica) e mais 8 (oito) a 12 (doze) repetições no segundo exercício (também buscando a falha mecânica), sem descansar. O intervalo de descanso somente se aplica após a execução dos dois exercícios combinados. Tri-set e séries gigantes Os mesmos princípios do bi-set são aplicados no tri-set e nas séries gigantes, com uma única diferença: número de exercícios combinados. No bi-set são combinados 2 (dois) exercícios para o mesmo grupamento muscular. No tri-set, são combinados 3 (três) exercícios para o mesmo grupamento muscular. Por fim, nas séries gigantes são combinados mais de 3 (três) exercícios para o mesmo grupamento muscular.