Eae galera boa tarde , eu estava treinando ABC 2x , porem sinto que nao da pra esmagar mto o musculo e o aproveito nao é 100% , ja quando treino um musculo por dia que fiz um teste , sinto mto mais o musculo no treino e no dia seguinte , consigo aproveitar mto mais entao queria uma avaliaçao do treino q montei , malho a 1 ano e 4 meses , tenho 20 anos , 1,83m , 83kg , bf 13% , atualmente sou natural porem ja vou iniciar um ciclo em janeiro , meu treino é o seguinte :

 

Segunda - PEITO : 

Supino reto (4 series dropando 1x até a falha)

cross over 4x 10 

supino declinado 4x 10

supino inclinado maquina 4x 10

inclinado halter 4x 10

2 exerc ABS

 

Terça - COSTAS :

Barra fixa 5x até a falha ( na maioria consigo chegar entre 6 - 8 )

 serrote 4x - 10

remada na polia baixa 4x - 10

Pulldown 4x-10

1 exercicio para lombar 

 

Quarta - OMBRO :

2 exercicio posterior ombro

desenvolvimento militar 4x10

desenvolvimento na maquina 4x-10

 elevaçao lateral ( faço 4 series halter dropando 3x sempre até a falha )

 elevaçao frontal corda 4x 10

  2 exercicios trapezio 

3 exercicios ABS

 

Quinta - PERNA :

agachamento livre 4x 10

 extensora ( faço 4 series dropando 3x até a falha )

 hack 4x - 10

 2 exercicios posterior  

 

Sexta - BRAÇO :

rosca direta ( 4 series dropando 1x até a falha )

 roscott unilateral 4x- 8 - 10

rosca martelo 4x - 10

rosca inclinada com halter 4x - 10

 Triceps pulley ( 4 series dropando 3x até a falha )

 triceps corda 4x - 10

 triceps frances 4x- 10

 triceps paralela na maquina 4x - 10 -

ABS 

 

Lembrando que todos os exercicios estao nas cargas maximas , e gosto de treinas panturrilha todos os dias , faço apenas 1 serie todos os dias ...

Mudei meu treino aqui galera , como quero dar enfase no peito , vou focar nele e treinar 2x pela semana , completo ! Entao tive q dividir o treino de pernas em parte para nao ficar mto volumoso os treinso , segue o padrao:

Segunda : posterior e peito completo

2 exercicios posterior perna 

Supino reto (4 series dropando 1x até a falha)

cross over 4x 10 

supino declinado 4x 10

supino inclinado maquina 4x 10

inclinado halter 4x 10

2 exerc ABS

 

Terça: Costas

Barra fixa 5x até a falha ( na maioria consigo chegar entre 6 - 8 )

 serrote 4x - 10

remada na polia baixa 4x - 10

Pulldown 4x-10

1 exercicio para lombar 

 

Quarta : Quadriceps e Ombro completo

Agachamento livre 4x 10 - hack 4x 10 - extensora drop set 4x 10

2 exercicio posterior ombro

desenvolvimento militar 4x10

desenvolvimento na maquina 4x-10

 elevaçao lateral ( faço 4 series halter dropando 3x sempre até a falha )

 elevaçao frontal corda 4x 10

2 exercicios trapezio 

3 exercicios ABS

 

Quinta : Braço

rosca direta ( 4 series dropando 1x até a falha )

 roscott unilateral 4x- 8 - 10

rosca martelo 4x - 10

rosca inclinada com halter 4x - 10

 Triceps pulley ( 4 series dropando 3x até a falha )

 triceps corda 4x - 10

 triceps frances 4x- 10

 triceps paralela na maquina 4x - 10 -

 

Sexta : REPETE SEGUNDA

Sabado e domingo descanso ..

Oq acham ?

 

Eu achei que passou um pouco da conta em volume (contei 32 séries em braços ). Quanto tempo você leva pra treinar? Faltou antebraços também.

12 horas atrás, hallspreta disse:

Eu achei que passou um pouco da conta em volume (contei 32 séries em braços ). Quanto tempo você leva pra treinar? Faltou antebraços também.

Ah pois é , o antebraço faço rosca punho e rosca inversa pra finalizar o treino , esse treino levo 1hra pra acabar , intervalo de 30 seg cada exercicio.. Achou só o treino de braço volumoso ?

A maioria dos treinos ai levo 1 hora pra acabar..

Eu achei todos os dias com um pouco de volume demais, menos costas que é o maior grupo muscular, talvez só não mais do que pernas. Pode ser pq eu gosto de deixar o volume um pouco mais baixo e trabalhar com mais carga e intervalos maiores. Acho que seria interessante manter 4 séries apenas nos grandes exercícios, tipo supino, agachamento, lev terra, talvez leg press também. Os outros acredito ser possível trabalhar com 3 séries se bem executadas. Mas veja com o que você se adapta melhor, isso é apenas minha opinião.

23 minutos atrás, hallspreta disse:

Eu achei todos os dias com um pouco de volume demais, menos costas que é o maior grupo muscular, talvez só não mais do que pernas. Pode ser pq eu gosto de deixar o volume um pouco mais baixo e trabalhar com mais carga e intervalos maiores. Acho que seria interessante manter 4 séries apenas nos grandes exercícios, tipo supino, agachamento, lev terra, talvez leg press também. Os outros acredito ser possível trabalhar com 3 séries se bem executadas. Mas veja com o que você se adapta melhor, isso é apenas minha opinião.

Ta certo obrigado

Perna que é o maior grupamento do corpo tem o treino mais curto e mais fraco. Braço que tem o menor grupamento é 2x o tamanho do treino de pernas. Tem algo errado aí...

29 minutos atrás, Locemar disse:

Perna que é o maior grupamento do corpo tem o treino mais curto e mais fraco. Braço que tem o menor grupamento é 2x o tamanho do treino de pernas. Tem algo errado aí...

Minha genetica pra perna e extremamente boa graças ao meu futebol desde criança , nao preciso dar tanta enfase nas pernas no meu treino graças a isso , claro que sempre qdo treino é na melhor intensidade possivel , por isso decidi dividir posterior e quadriceps tbm , meu foco é o peito , ai consegui montar um treino dando enfase 2x semana nele , ja no treino de braço vou tirar rosca inclinada halter e triceps corda o resto deixarei , oq acha ?

Futebol não tem nada a ver com genética de perna. Tem muita gente que joga e continua com a perna magrela senão todo jogador de futebol teria coxa grossa.

Se a tua genética é boa segundo você, é porque ela já nasceu assim.

Treino de peito pra quem tem dificuldade depende muito mais de técnica. Eu só consegui desenvolver o meu depois que estudei mais a fundo como estimular o peito corretamente e isso envolveu reduzir a carga na maioria dos exercícios pra poder fazer direito.

Tire 1 exercício pra bíceps e 1 pra tríceps que vai ficar melhor.

10 minutos atrás, Locemar disse:

Futebol não tem nada a ver com genética de perna. Tem muita gente que joga e continua com a perna magrela senão todo jogador de futebol teria coxa grossa.

Se a tua genética é boa segundo você, é porque ela já nasceu assim.

Treino de peito pra quem tem dificuldade depende muito mais de técnica. Eu só consegui desenvolver o meu depois que estudei mais a fundo como estimular o peito corretamente e isso envolveu reduzir a carga na maioria dos exercícios pra poder fazer direito.

Tire 1 exercício pra bíceps e 1 pra tríceps que vai ficar melhor.

Opa me confundi , minha genetica é boa para perna e ela ja e grossa graças ao futebol , ok vou tirar 1 pra biceps e triceps.