Avaliação de rotina para intermediário em musculação

[davimendes]

Boa noite galera do fórum! Há alguns meses que eu sigo esse fórum e tenho aprendido bastante coisa ao decorrer deste tempo. Venho por meio desse post com o intuito de postar uma rotina que irei seguir a partir da presente data e com isso espero quem estejam dispostos a me ajudar com experiências já vivenciadas ou com algum conselho, já que toda ajuda é bem vinda. Embora treine natural, pretendo no 3º ano de musculação fazer o uso de ergogênicos, mas por enquanto prefiro continuar natureba. Não sou muito experiente no ramo da musculação e no tempo no qual treinei, embora tenha evoluído bastante (22% bf e 71Kg iniciais) nunca segui dieta e talz. Logo conto com a ajuda de vocês.

 Idade: 22

Treino: 2 anos contínuos

Altura: 1,78 m

Peso: 80 kg

BF: 16% (Adipômetro)

Braço: 35 cm frio

Tendo minha taxa metabólica basal por volta de 3000 Kcal e com o objetivo de diminuir o BF e sem ter grana para pagar um nutricionista montei a seguinte dieta com conhecimentos prévios por meio de pesquisas:

- Macros Totais

Caloria       -      2568 Kcals

Proteínas          246 gramas

Gorduras          69 gramas

Carboidratos    212 gramas

1 - Dieta:

-Café - 605,73kcal

100 g Aveia

400 ml Leite Desnatado

2 Bananas

-Pós treino - 367Kcal

60g Whey Concentrado

30g Malto

-Almoço  - 426,70 Kcal

150g Peito de Frango Grelhado 426,70Kcal

50g Feijão

50g Arroz Branco

1 Colher Azeite Oliva

Hortaliças a gosto

-Lanche 1- 421,1Kcal

50g Pasta de Amendoin

30g Albumina

-Lanche 2- 272,50 Kcal

2 Fatias Pão Intregal Seven Boys

100g Frango

-Ceia - 355,60 Kcal

2 Ovos Cozidos

100g Ricota

1 Colher Leite Destanado em Pó

200ml Leite Desnatado

 

-Suplementações Auxiliar

5g Creatina

1 Porção de Multivitaminico da Growth pela manhã

1 Porção de Multivitaminico de ZMA ao dormir

 

2 – Treino

Em relação ao treino, mantive o ABC (basicão rs), me adapto bem a estre treino, fazendo ABS e HIT na esteira DSDN.

-Peito e tríceps

Supino reto com barra – 4 x 6-8;

Supino inclinado com halteres – 4 x 8-10;

Paralelas – 4 x até a falha;

Rosca testa usando halteres – 4 x 10;

Rosca corda – 4 x 12.

-Costas, trapézio e bíceps

Levantamento terra – 4 x 6;

Barra fixa – 4 x 8;

Serrote – 4 x 10;

Encolhimento com barra – 3 x 10;

Encolhimento com halteres – 3 x 12;

Rosca direta – 4 x 12;

Rosca alternada – 4 x 12.

-Ombros e pernas

Desenvolvimento com barra – 4 x 10;

Elevação lateral com halteres – 4 x 12;

Agachamento livre – 4 x 6-8;

Stiff – 4 x 10;

Leg press – 4 x 8-10;

Flexora – 4 x 12.

3 – Descanso 

Embora minha rotina seja corriqueira, com estudo, trabalho e treino, procuro dormir no mínimo 8 horas por dia.

 

Quem puder opinar agradeço, aliás toda crítica é sempre bem vinda. Muito Obrigado!

[Batata...]

Pq leite desnatado ?

Leite integral, Iogurte integral, coalhada integral, queijos integrais são alimentos com excelentes opções de boas gorduras que estimulam o bom funcionamento da flora intestinal e proporcionam sensação de saciedade,  são nutritivos e podem inclusive ajudar a emagrecer.

O treino está bom... mas procure sempre dar estímulos diferentes, seja com series, reps, cargas, modo de execução, um bi-set ou drop-set final do treino, etc...

Você ainda tem bastante o que conquistar naturalmente... segue firme

Abraços...

[davimendes]

Em 26/12/2017 em 10:01, batataney disse:

Pq leite desnatado ?

Devido ao objetivo de redução de percentual de gordura, já que o desnatado possui menor taxa calórica. O que acha de diminuir a quantidade de aveia e compensar com a caloria do leite integral? é uma boa?

Batata Muito Obrigado pela ajuda! 

Vlw ;D

Editado 7 de janeiro de 2018 por davimendes

[Batata...]

21 horas atrás, davimendes disse:

Devido ao objetivo de redução de percentual de gordura, já que o desnatado possui menor taxa calórica. O que acha de diminuir a quantidade de aveia e compensar com a caloria do leite integral? é uma boa?

Batata Muito Obrigado pela ajuda! 

Vlw ;D

Sim, pode, é importante um bom balanço calórico...

Acontece que no integral, as vitaminas lipossolúveis são muito maiores A, D... e tb auxilia na absorção do cálcio, no metabolismo, hormonais, etc... e a quantidade de lipídios nele não é comprometedor para levá-lo ao sobrepeso.

Abraços...

 

[davimendes]

Em 08/01/2018 em 14:44, batataney disse:

Sim, pode, é importante um bom balanço calórico...

Acontece que no integral, as vitaminas lipossolúveis são muito maiores A, D... e tb auxilia na absorção do cálcio, no metabolismo, hormonais, etc... e a quantidade de lipídios nele não é comprometedor para levá-lo ao sobrepeso.

Abraços...

 

Muito Obrigado pelas sabias palavras mestre. 

Venho seguindo seu post "Diário do Batata", e tem me ajudado muito.

Vlw campão.

Um forte abraço.