Avaliação/Ajuste na dieta

[philippe.lopes]

Fala galera, bom dia. Antes de tudo queria pedir desculpa por atrapalhar vocês. Vou começar dispondo meus dados e o meu objetivo:

24 anos, 175 cm, 66 kg

O que mais tem me deixado pra baixo pra baixo no shape não é nem a falta de volume, é a gordura na parte inferior no abdomen, nunca tive isso então tô ficando bem triste. Meu objetivo com a dieta + treino vai ser um um bulk não muito agressivo para não ganhar mais gordura do que o necessário. A dieta está atualmente assim, mas a REFEIÇÃO 4 está horrível e ainda está faltando a REFEIÇÃO 6 (PÓS TREINO) e a REFEIÇÃO 7 (CEIA), alguma dica no que posso alterar afim de alcançar o objetivo que eu disse? Ganho de massa sem abusar no ganho de gordura

 

Obrigado galera!

[Locemar]

Podemos te ajudar sim, porém padronize seu tópico com TODAS as informações exatamente conforme solicitadas ....

(Copie e cole e responda ao lado)

Idade:

Altura:

Peso:

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivos, anti hipertensivo, etc...):

Problemas de Saúde:

Tempo de treino:

Ciclos FEITOS com dose e tempo:

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo:

Divisão de treino e horario do mesmo:

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:

Fotos: Poste fotos com roupas de banho (sunga/biquini) ou que preferir (cueca/calcinha/sutiã) (sem mostrar o rosto com padrões frontal, lateral e Posterior).Enriquece, e é determinante para analise de cada caso.  As vezes podem ser abordadas outras indicações de treino/dieta/ciclo para seu caso.

Aguardamos TODAS as respostas para poder começar a te ajudar com alguma direção........

Abaixo modelo de como tirar as fotos.

 

[philippe.lopes]

Idade: 24 anos

Altura: 175 cm

Peso: 66 kg

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivos, anti hipertensivo, etc...): NENHUMA

Problemas de Saúde: NÃO

Tempo de treino: Voltando depois de um ano parando

Ciclos FEITOS com dose e tempo: NENHUM

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: NÃO

Divisão de treino e horario do mesmo: O treino será as 19:30 com divisão (PEITO, TRICEPS E OMBRO) (BICEPS, COSTA E TRAPEZIO) (PERNA E ABS)

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: Essa é a dieta atual, estou tendo algumas problemas para finaliza-la e enquadrar pra proposta que eu quero: ganho de massa sem ser muito agressivo na gordura

Fotos: Poste fotos com roupas de banho (sunga/biquini) ou que preferir (cueca/calcinha/sutiã) (sem mostrar o rosto com padrões frontal, lateral e Posterior).Enriquece, e é determinante para analise de cada caso.  As vezes podem ser abordadas outras indicações de treino/dieta/ciclo para seu caso.

Agradeço imensamente a ajuda desde já e peço perdão por atrapalhar.

[philippe.lopes]

Seriam esses os dados necessários ou precisaria de algo mais? Desculpa as perguntas leigas, caso precise algo mais por favor me avise, peço novamente desculpa por incomodar e agradeço desde já.

[Apollo Galeno]

Vou lhe dar uma direção com a dieta já que vi que sabe usar aplicativos.

Não se preocupe com gordura....se preocupe com treinar...comer......fazer aerobicos diários e beber agua! Seu corpo permite!

Proteina: 110 g /dia

Carboidrato: 320 g/ dia

Gordura: 65 g/ dia....

Agua/dia=  3 litros/dia.

[philippe.lopes]

34 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

Vou lhe dar uma direção com a dieta já que vi que sabe usar aplicativos.

Não se preocupe com gordura....se preocupe com treinar...comer......fazer aerobicos diários e beber agua! Seu corpo permite!

Proteina: 110 g /dia

Carboidrato: 320 g/ dia

Gordura: 65 g/ dia....

Agua/dia=  3 litros/dia.

Apollo, agradeço muito a resposta e tô muito ansioso pra começar a focar, tô tentando estruturar a dieta bem direitinha e com horarios e tudo mais por creio que vá me ajudar a seguir um padrão e ter uma meta, calculei as calorias desses macros que tu passou e deu 2305 kcal, seria o suficiente? Tenho grande dificuldade de ganhar peso

[Locemar]

3 minutos atrás, philippe.lopes disse:

Tenho grande dificuldade de ganhar peso

Eu também era assim, até que eu aprendi que tenho que comer muito mais do que imaginava.

A divisão do seu treino também está bacana, só não sei como está o conteúdo deles.

[philippe.lopes]

19 minutos atrás, Locemar disse:

Eu também era assim, até que eu aprendi que tenho que comer muito mais do que imaginava.

A divisão do seu treino também está bacana, só não sei como está o conteúdo deles.

Segue o treino que estruturei, provavelmente devem ter algumas falhas, mas creio que pra começar sirva. Tempo de descanso entre série 1 min entre exercícios 3 min.

PEITO
SUPINO C/ BARRA 
3X8 RETO
3X8 INCLINADO
3X8 DECLINADO
1x ATÉ FADIGA (Carga um pouco abaixo do que faço 8 repetições)

TRICEPS
3x8 MERGULHO (FRANCÊS SENTADO C/ HALTER)
3X8 TRICEPS POLIA ALTA BARRA RETA
1X ATÉ FADIGA TRICEPS POLICA ALTA CORDA

OMBRO
3X8 LEVANTAMENTO LATERAL
3X8 LEVANTAMENTO FRONTAL
3X8 REMADA ALTA COM BARRA

__

BICEPS
3X8 ROSCA DIRETA BARRA W
3X8 ROSCA ISOLADA SCOOT W
3X8 ROSCA CONCENTRADA HALTER

COSTA
3X8 PULL DOWN PEGADA ABERTA
3X8 REMADA BAIXA SENTADO
3X8 REMADA UNILATERAL COM HALTER

TRAPEZIO
3X8 ENCOLHIMENTO COM HALTER
3X8 ENCOLHIMENTO COM BARRA POR TRÁS
3X8 REMADA ALTA

_

PERNA
PRECISARIA DE AJUDA SE POSSÍVEL

ABS
15X ABDOMINAL PADRÃO MILITAR
15X LATERAL
15X LEVANTAMENTO DE PERNA NA BARRA

_

Em relação a dieta, eu posso diminuir a quantidade de refeições durante o dia e aumentar a quantidade  de comida ingerida nas mesmas? Por exemplo, café, almoço, lanche da tarde, pré treino e janta se eu conseguir bater os macros? Me baseio com quantas kcal pra eu tentar montar algo aqui, desculpe as milhares de perguntas

[Locemar]

1 hora atrás, philippe.lopes disse:

relação a dieta, eu posso diminuir a quantidade de refeições durante o dia e aumentar a quantidade  de comida ingerida nas mesmas? Por exemplo, café, almoço, lanche da tarde, pré treino e janta se eu conseguir bater os macros? Me baseio com quantas kcal pra eu tentar montar algo aqui, desculpe as milhares de perguntas

O importante é bater macros. Não precisa ter aquela obrigatoriedade de comer de 3 em 3 horas. Eu mesmo faço 5 refeições com grande quantidade que é o que se adequa à minha rotina. 

Sobre seu treino, vou fazer pequenos ajustes mas quero que você volte daqui 1 mês com novas fotos para avaliar o progresso e ajustar o treino.

No treino A, a sequência dos grupamentos é: peito >> ombro >> tríceps

No treino B, a sequência dos grupamentos é: costas >> bíceps >> trapézio

Perna, minha sugestão é:

- Leg 45 4x15
- Cadeira extensora 4x15
- Hack machine (se tiver) ou Agachamento smith 4x15
- Mesa flexora 4x15
- Cadeira flexora 4x15

[philippe.lopes]

13 minutos atrás, Locemar disse:

O importante é bater macros. Não precisa ter aquela obrigatoriedade de comer de 3 em 3 horas. Eu mesmo faço 5 refeições com grande quantidade que é o que se adequa à minha rotina. 

Sobre seu treino, vou fazer pequenos ajustes mas quero que você volte daqui 1 mês com novas fotos para avaliar o progresso e ajustar o treino.

No treino A, a sequência dos grupamentos é: peito >> ombro >> tríceps

No treino B, a sequência dos grupamentos é: costas >> bíceps >> trapézio

Perna, minha sugestão é:

- Leg 45 4x15
- Cadeira extensora 4x15
- Hack machine (se tiver) ou Agachamento smith 4x15
- Mesa flexora 4x15
- Cadeira flexora 4x15

Perfeito, vou fazer assim e retorno com as fotos daqui a 30 dias. Posso adotar 2g de prot por kg ou é muito? Vi que o Apollo sugeriu um pouco menos