philippe.lopes Postado 30 de outubro de 2019 Postado 30 de outubro de 2019 Fala galera, bom dia. Antes de tudo queria pedir desculpa por atrapalhar vocês. Vou começar dispondo meus dados e o meu objetivo: 24 anos, 175 cm, 66 kg O que mais tem me deixado pra baixo pra baixo no shape não é nem a falta de volume, é a gordura na parte inferior no abdomen, nunca tive isso então tô ficando bem triste. Meu objetivo com a dieta + treino vai ser um um bulk não muito agressivo para não ganhar mais gordura do que o necessário. A dieta está atualmente assim, mas a REFEIÇÃO 4 está horrível e ainda está faltando a REFEIÇÃO 6 (PÓS TREINO) e a REFEIÇÃO 7 (CEIA), alguma dica no que posso alterar afim de alcançar o objetivo que eu disse? Ganho de massa sem abusar no ganho de gordura Obrigado galera!
Moderador Locemar Postado 30 de outubro de 2019 Moderador Postado 30 de outubro de 2019 Podemos te ajudar sim, porém padronize seu tópico com TODAS as informações exatamente conforme solicitadas .... (Copie e cole e responda ao lado) Idade: Altura: Peso: Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivos, anti hipertensivo, etc...): Problemas de Saúde: Tempo de treino: Ciclos FEITOS com dose e tempo: Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Divisão de treino e horario do mesmo: Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: Fotos: Poste fotos com roupas de banho (sunga/biquini) ou que preferir (cueca/calcinha/sutiã) (sem mostrar o rosto com padrões frontal, lateral e Posterior).Enriquece, e é determinante para analise de cada caso. As vezes podem ser abordadas outras indicações de treino/dieta/ciclo para seu caso. Aguardamos TODAS as respostas para poder começar a te ajudar com alguma direção........ Abaixo modelo de como tirar as fotos.
philippe.lopes Postado 30 de outubro de 2019 Autor Postado 30 de outubro de 2019 Idade: 24 anos Altura: 175 cm Peso: 66 kg Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivos, anti hipertensivo, etc...): NENHUMA Problemas de Saúde: NÃO Tempo de treino: Voltando depois de um ano parando Ciclos FEITOS com dose e tempo: NENHUM Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: NÃO Divisão de treino e horario do mesmo: O treino será as 19:30 com divisão (PEITO, TRICEPS E OMBRO) (BICEPS, COSTA E TRAPEZIO) (PERNA E ABS) Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: Essa é a dieta atual, estou tendo algumas problemas para finaliza-la e enquadrar pra proposta que eu quero: ganho de massa sem ser muito agressivo na gordura Fotos: Poste fotos com roupas de banho (sunga/biquini) ou que preferir (cueca/calcinha/sutiã) (sem mostrar o rosto com padrões frontal, lateral e Posterior).Enriquece, e é determinante para analise de cada caso. As vezes podem ser abordadas outras indicações de treino/dieta/ciclo para seu caso. Agradeço imensamente a ajuda desde já e peço perdão por atrapalhar.
philippe.lopes Postado 31 de outubro de 2019 Autor Postado 31 de outubro de 2019 Seriam esses os dados necessários ou precisaria de algo mais? Desculpa as perguntas leigas, caso precise algo mais por favor me avise, peço novamente desculpa por incomodar e agradeço desde já.
Moderador Apollo Galeno Postado 31 de outubro de 2019 Moderador Postado 31 de outubro de 2019 Vou lhe dar uma direção com a dieta já que vi que sabe usar aplicativos. Não se preocupe com gordura....se preocupe com treinar...comer......fazer aerobicos diários e beber agua! Seu corpo permite! Proteina: 110 g /dia Carboidrato: 320 g/ dia Gordura: 65 g/ dia.... Agua/dia= 3 litros/dia.
philippe.lopes Postado 31 de outubro de 2019 Autor Postado 31 de outubro de 2019 34 minutos atrás, Apollo Galeno disse: Vou lhe dar uma direção com a dieta já que vi que sabe usar aplicativos. Não se preocupe com gordura....se preocupe com treinar...comer......fazer aerobicos diários e beber agua! Seu corpo permite! Proteina: 110 g /dia Carboidrato: 320 g/ dia Gordura: 65 g/ dia.... Agua/dia= 3 litros/dia. Apollo, agradeço muito a resposta e tô muito ansioso pra começar a focar, tô tentando estruturar a dieta bem direitinha e com horarios e tudo mais por creio que vá me ajudar a seguir um padrão e ter uma meta, calculei as calorias desses macros que tu passou e deu 2305 kcal, seria o suficiente? Tenho grande dificuldade de ganhar peso
Moderador Locemar Postado 31 de outubro de 2019 Moderador Postado 31 de outubro de 2019 3 minutos atrás, philippe.lopes disse: Tenho grande dificuldade de ganhar peso Eu também era assim, até que eu aprendi que tenho que comer muito mais do que imaginava. A divisão do seu treino também está bacana, só não sei como está o conteúdo deles.
philippe.lopes Postado 31 de outubro de 2019 Autor Postado 31 de outubro de 2019 19 minutos atrás, Locemar disse: Eu também era assim, até que eu aprendi que tenho que comer muito mais do que imaginava. A divisão do seu treino também está bacana, só não sei como está o conteúdo deles. Segue o treino que estruturei, provavelmente devem ter algumas falhas, mas creio que pra começar sirva. Tempo de descanso entre série 1 min entre exercícios 3 min. PEITO SUPINO C/ BARRA 3X8 RETO 3X8 INCLINADO 3X8 DECLINADO 1x ATÉ FADIGA (Carga um pouco abaixo do que faço 8 repetições) TRICEPS 3x8 MERGULHO (FRANCÊS SENTADO C/ HALTER) 3X8 TRICEPS POLIA ALTA BARRA RETA 1X ATÉ FADIGA TRICEPS POLICA ALTA CORDA OMBRO 3X8 LEVANTAMENTO LATERAL 3X8 LEVANTAMENTO FRONTAL 3X8 REMADA ALTA COM BARRA __ BICEPS 3X8 ROSCA DIRETA BARRA W 3X8 ROSCA ISOLADA SCOOT W 3X8 ROSCA CONCENTRADA HALTER COSTA 3X8 PULL DOWN PEGADA ABERTA 3X8 REMADA BAIXA SENTADO 3X8 REMADA UNILATERAL COM HALTER TRAPEZIO 3X8 ENCOLHIMENTO COM HALTER 3X8 ENCOLHIMENTO COM BARRA POR TRÁS 3X8 REMADA ALTA _ PERNA PRECISARIA DE AJUDA SE POSSÍVEL ABS 15X ABDOMINAL PADRÃO MILITAR 15X LATERAL 15X LEVANTAMENTO DE PERNA NA BARRA _ Em relação a dieta, eu posso diminuir a quantidade de refeições durante o dia e aumentar a quantidade de comida ingerida nas mesmas? Por exemplo, café, almoço, lanche da tarde, pré treino e janta se eu conseguir bater os macros? Me baseio com quantas kcal pra eu tentar montar algo aqui, desculpe as milhares de perguntas
Moderador Locemar Postado 31 de outubro de 2019 Moderador Postado 31 de outubro de 2019 1 hora atrás, philippe.lopes disse: relação a dieta, eu posso diminuir a quantidade de refeições durante o dia e aumentar a quantidade de comida ingerida nas mesmas? Por exemplo, café, almoço, lanche da tarde, pré treino e janta se eu conseguir bater os macros? Me baseio com quantas kcal pra eu tentar montar algo aqui, desculpe as milhares de perguntas O importante é bater macros. Não precisa ter aquela obrigatoriedade de comer de 3 em 3 horas. Eu mesmo faço 5 refeições com grande quantidade que é o que se adequa à minha rotina. Sobre seu treino, vou fazer pequenos ajustes mas quero que você volte daqui 1 mês com novas fotos para avaliar o progresso e ajustar o treino. No treino A, a sequência dos grupamentos é: peito >> ombro >> tríceps No treino B, a sequência dos grupamentos é: costas >> bíceps >> trapézio Perna, minha sugestão é: - Leg 45 4x15 - Cadeira extensora 4x15 - Hack machine (se tiver) ou Agachamento smith 4x15 - Mesa flexora 4x15 - Cadeira flexora 4x15
philippe.lopes Postado 31 de outubro de 2019 Autor Postado 31 de outubro de 2019 13 minutos atrás, Locemar disse: O importante é bater macros. Não precisa ter aquela obrigatoriedade de comer de 3 em 3 horas. Eu mesmo faço 5 refeições com grande quantidade que é o que se adequa à minha rotina. Sobre seu treino, vou fazer pequenos ajustes mas quero que você volte daqui 1 mês com novas fotos para avaliar o progresso e ajustar o treino. No treino A, a sequência dos grupamentos é: peito >> ombro >> tríceps No treino B, a sequência dos grupamentos é: costas >> bíceps >> trapézio Perna, minha sugestão é: - Leg 45 4x15 - Cadeira extensora 4x15 - Hack machine (se tiver) ou Agachamento smith 4x15 - Mesa flexora 4x15 - Cadeira flexora 4x15 Perfeito, vou fazer assim e retorno com as fotos daqui a 30 dias. Posso adotar 2g de prot por kg ou é muito? Vi que o Apollo sugeriu um pouco menos
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