Hellas Postado 16 de março de 2020 Compartilhar Postado 16 de março de 2020 Pessoal, após 1 ano e 6 meses de treino direto e 1 ano mais ou menos parado, desleixado, decidi voltar a ativa de novo (agora com a rotina organizada) Gostaria que avaliassem meu novo treino, eu sou predominantemente ectomorfo e um pouco mesomorfo, 1,81cm de altura, atualmente pesando 70kgs (de 75KG com 16% BF antigamente quando treinava). Eu perdi muita massa e ganhei mt gordura quando parei ç.ç Bom, aqui vai o treino, pra quem quiser dar alguma sugestão etc: Segunda-Feira - INFERIOR COMPLETO *Agachamento Livre (6x4) *Stiff (4x10) *Afundo (4x12) *Mesa Flexora (4x12) *Panturrilha SUPERSÉRIE EM PÉ+SENTADO (4x15) Terça-Feira - PEITO/TRÍCEPS/OMBRO *Supino Reto Barra (6x4) *Supino Reto Halter (5x6) *Supino Inclinado Halter (4x10) *Triceps Polia (5x10) *Triceps Corda (4x10) *Triceps Coice (4x12) *Elevação Lateral (4x10) *Elevação Lateral Curvado (4x10) Quarta-Feira - INFERIOR/COSTAS/BÍCEPS *Agachamento Livre (4x5) *Levantamento Terra (5x4) (Semana Sumô, semana convencional) *Mesa Flexora (5x10) *Pulley Aberto na maquina (5x10) *Remada Baixa (4x10) *Remada Curvada Halter (4x10) *Remada Foca (4x10) *Rosca Halter (4x10) (Quando pesar, trocar para alternada) *Rosca Materlo Halter) (4x10) *Rosca Scott (4x10) Quinta-Feira - PEITO/TRÍCEPS *Supino Reto Barra (5x8) *Supino Reto Halter (4x10) *Super Set: Crucifíxo + Flexão (4x12 + até 15 flexões) *Triceps Polia (4x10) *Super Set: Corda + Frances Cabo (4x10) *Triceps Coice (3x12) Sexta-Feira - COSTAS/BICEPS/DELTÓIDES *Remada Curvada (5x8) *Pulley Aberto (5x10) *Remada Unilateral Halter (4x8) *Super Set: Pullover com a corda/barra reta + Elevação Lateral (3x10) *Elevação Curvada com Halter (4x10) *Rosca Direta Barra (3x10) *Rosca Scott (3x10) *Super Set: Rosca Halter + Martelo Halter (4x8) Sábado - PERNAS/SUPINO *Agachamento Livre (4x8) *Supino Reto Barra (4x6) *GHR (Glute-Ham Raise) (4x8) *Mesa Flexora (5x10) *Passada (3x10) *Cadeira Extensora (4x12) *Super Set: Panturrilha Sentado e em Pé(5x10-15) Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
Moderador Locemar Postado 18 de março de 2020 Moderador Compartilhar Postado 18 de março de 2020 Você começa a semana com pernas, ok, mas pra quem está retornando, não há sentido começar com 6 séries de agachamento e 4 repetições. Isso aumenta a sobrecarga num sistema que ainda não está adaptado. Muito peso, articulações e musculaturas ainda frágeis e chance de lesão alta. No dia seguinte você vai pra peito/tríceps/ombro, a combinação destes grupamentos num mesmo treino é válida mas repete o erro de baixas repetições. Pra tirar proveito de um treino com poucas reps é necessário ter experiência. Depois você segue com costas/bíceps e inferiores, com apenas 1 dia de descanso do treino de pernas anterior. Na quinta, você já está repetindo o treino de peito também dando 1 dia de descanso pra musculatura. Sexta, você resolve colocar ombros e prejudicar ainda mais a recuperação dos deltoides juntamente com outro treino de costas apenas 1 dia após o último. Sábado você faz seu 3º treino de peito na semana com pernas, para dar mais 1 dia de descanso até segunda fazer pernas novamente. Ou seja, ficou uma salada esse treino sem pé nem cabeça, sem respeitar o descanso do músculo, treinando mais um do que outros e misturando os grupamentos sem muito sentido. Apollo Galeno e gdamasceno 2 Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
Hellas Postado 20 de março de 2020 Autor Compartilhar Postado 20 de março de 2020 Em 17/03/2020 em 23:43, Locemar disse: Você começa a semana com pernas, ok, mas pra quem está retornando, não há sentido começar com 6 séries de agachamento e 4 repetições. Isso aumenta a sobrecarga num sistema que ainda não está adaptado. Muito peso, articulações e musculaturas ainda frágeis e chance de lesão alta. No dia seguinte você vai pra peito/tríceps/ombro, a combinação destes grupamentos num mesmo treino é válida mas repete o erro de baixas repetições. Pra tirar proveito de um treino com poucas reps é necessário ter experiência. Depois você segue com costas/bíceps e inferiores, com apenas 1 dia de descanso do treino de pernas anterior. Na quinta, você já está repetindo o treino de peito também dando 1 dia de descanso pra musculatura. Sexta, você resolve colocar ombros e prejudicar ainda mais a recuperação dos deltoides juntamente com outro treino de costas apenas 1 dia após o último. Sábado você faz seu 3º treino de peito na semana com pernas, para dar mais 1 dia de descanso até segunda fazer pernas novamente. Ou seja, ficou uma salada esse treino sem pé nem cabeça, sem respeitar o descanso do músculo, treinando mais um do que outros e misturando os grupamentos sem muito sentido. Certo, seguindo suas dicas e também dei mais uma estudada com os videos do Renato Cariani, eu modifiquei meu treino (mantive os exercicios apenas re-organizei a sequência, por favor verifica se está certo agr? TREINO A (INFERIOR COMPLETO) *Levantamento Terra (4x5) *Agachamento Livre (6x4) *Stiff (4x10) *Afundo (4x12) *Mesa Flexora (4x12) *Passada (3x10) *Superset: Panturrilha em pé e sentado (4x15) TREINO B (PEITO/TRÍCEPS/OMBRO) *Supino Reto Barra (6x4) *Supino Reto Halter (5x6) *Supino Inclinado Halter (4x10) *Triceps Polia (5x10) *Triceps Corda (4x10) *Triceps Coice (4x12) *Elev. Lateral (4x10) *Elev. Lateral Curvado (4x10) TREINO C (COSTAS/BÍCEPS/ANTEBRAÇO) *Pulley Aberto na maquina (5x10) *Remada Baixa (4x10) *Remada Pendlay Row (4x10) *Remada Cavalinho (4x10) *Rosca Halter Alternado (4x10) *Rosca Martelo Halter (4x10) *Rosca Scott (4x10) *Rosca Punho + Invertida (3xFadiga) TREINO D (Abdômen) *Palloff Press (3x10) *Rope Crunch (4x10) *Lenhador (3x8) *Elevação de Perna (3x12) *Prancha Frontal (3x1min+) *Prancha Lateral (3x30seg+) Sendo que seguiria a seguinte ordem numa semana: SEGUNDA - TREINO A TERÇA - TREINO B QUARTA - TREINO C QUINTA - DESCANSO SEXTA - TREINO D SABADO - DESCANSO DOMINGO - DESCANSO Como sou ectomorfo adicionei mais tempo de descanso, o volume de treino está ok para mim...Realmente um treino mais "de boas" nao surtia efeito então eu decidi fazer um treino mais pesado e nessa semana venho a funcionar, sinto muito mais os musculos. Eu apenas não sei se essa semana vai ser efetiva ou não, devido a ideia do treinar 3 descansar 1 ser boa, a minha academia fecha domingo então iria bagunçar todo o treino... Se tiver uma forma melhor de organizar e quiser me ajudar eu agradeço 🙂 Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
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