AJUDA PARA MELHORAR COMPOSIÇÃO CORPORAL

[brum]

Olá pessoal, bom dia a todos.

Sou nova no fórum e vi vários relatos e pedidos de ajuda nos quais foram muito bem atendidos e orientados e o melhor, que gerou mudanças incríveis. EStou determinada a mudar meu shape, sempre tive muita vontade de ter um corpo sarado, aquele corpo do verão sabe? então decidi pedir ajuda aos deuses da transformação.

Vou fazer um breve relato do meu caso.

Treino desde 2017, onde na época perdi 10 kg. Estava começando a ficar com um corpo sarado, daí, passei por problemas pessoais que não consegui manter os treinos. De 2017 pra cá, treinava bem “ meia boca” não levando dieta 100% a risca. Em abril de 2021, contratei

Um Personal, 04 vezes na semana. Porém não seguia dieta a risca, e devido a morar em duas cidades diferentes, viajava demais e acabava furando a dieta e treino. No entanto, desde outubro deste ano que estou treinando e levando a dieta a sério, quero realmente é estou focada em mudar o meu corpo. Comecei com 72 kg, e atualmente estou com 69. Porém estou bem mais desinchada e com diminuição de medidas corporais. Minha cintura está bem mais fina, e sempre tive um quadril mais largo. Tenho uma boa composição corporal, agora precisa da uma moldada nessa lataria. 

A princípio, gostaria muito de reduzir meu percentual de gordura, ficando mais definida, perder essa “ pochete “ que é o que mais me incomoda. 

Estou comprometido a fazer tudo o que for orientado para que eu possa moldar o meu corpo.

Idade: 31

Altura: 1,67

Peso: 69

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo, anti hipertensivo, etc...): Nenhum

Problemas de Saúde e história de cirurgias: Nenhum problema de saúde, realizei uma cirurgia de retirada de amígdalas ( em 2018) e prótese mamária ( em 2019).

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente:  não tenho. 

Tempo de Treino: 8 meses contínuos

Ciclos Feitos com dose e tempo: Nenhum

Ciclo Proposto com Aes (Marca) dose e tempo: Nenhum 

 

Divisão de treino e horário do mesmo:

 

Treinos de segunda a quinta com Personal por volta de 18:00- 18:30

 

Na sexta feira não tenho Personal! 

 

Segunda:

 

Agachamento Livre – 1x 20/ 1x 15/ 3x10 ( progredindo carga ) 

LegPress 45º - 3x 12 ( progredindo carga ) 

Cadeira Extensora – 6 x 10

Agachamento sumô - 3x 12

Leg horizontal - 3x12 + 12

Hach machine: 3x8

Avanço - 3x 12

Panturrilha sentada - 3 x 20

Panturrilha em pé - 3x 15 + 15 

 

Terça:

 

Barra fixa - 3x 12

Remada sentada – 1x15 / 3x 12

Remada curvada – 3 x 8

Extensão de ombros – 3x 20

Rosca direta + rosca martelo – 3 x 12 + 12

Rosca alternada – 4x 8 + 12

Abdominal remador - 3 x 20

Abdominal infra - 3 x 20

Prancha DV - 3x 40 segundos 

 

Quarta

 

Cadeira abdutora - 7x 10

Terra sumô - 3 x 6 - 8

Elevação pélvica - 4x 10 ( segurando 10 segundo em cima )

Extensão de quadril na polia : 3x 10

Stiff- 3 x 10

Mesa flexora - 3x 15

Agachamento búlgaro - 3 x 15

Panturrilha sentada - 3 x 20

Panturrilha em pé - 3x 15 + 15

 

 

Quinta

 

Supino reto - 1 x 20 / 1 x 15 / 3x 10

Supino inclinado - 3x 10

Tricips polia - 3 x 15 + 15

Tricips francês - 3 x 12

Abdução de ombros - 3x8 + 12

Desenvolvimento frente - 2x 10 - 1x 10 + 10

Abdominal remador - 3 x 20

Abdominal infra - 3 x 20

Prancha DV - 3x 40 segundos 

 

 

Faço muay thai na terça e quinta às 6:30 da manhã. Faço aproximadamente 1 hora ( queimo-me torno de 300 kcal, segundo relógio de pulso). 

 

Aeróbico faço 20 minutos dia de segunda e e quarta após o treino na esteira. Na velocidade 6 

 

 Minha dieta corresponde a esse cardápio:

 

 

REFEIÇÃO 1 – Café da manhã 6:30 - 1 ovos mexidos, 1 fatia de pão integral ou 100 g de cuscuz + 1 banana ( 70g) 

 

 

REFEIÇÃO 2 – Almoço 12:OO - 100g de arroz cozido ou macarrão integral. 120 g de Peito de Frango, patinho ou peixe ( grelhado ou no azeite ) 10g de azeite de oliva, Salada de vegetais ( 200g) - brocolis, abobrinha, cenoura, couve - flor. 

Salada verde - a vontade 

 

REFEIÇÃO 3 – Lanche da Tarde 15:00 - 

200 ml de iogurte desnatado molico + 1 banana ou mamão ( 200g) 

 

REFEIÇÃO 4 – pré treino 17:30- 

 

Omelete : 2 ovos + 30 gramas de goma de tapioca + 80 g de frango 

 

Ou panqueca de banana ( 1 ovo + 30 g de aveia + 15 gramas de pasta de amendoim ) 

 

Quando tá corrido como apenas 1 banana! 

 

REFEIÇÃO 5 - pós treino 20:00 - 100 g de macarrão integral, ou arroz ou cuscuz + 150 g de proteína ( patinho cozido ou frango

Desfiado) coloco brócolis ( 50 g) 

 

As vezes se sinto fome tomo whey ( 30g) batido com uma fruta. Sou pessima pra tomar suplemento do tipo whey. Porque enjoo do gosto. 

 

Tomo 6 g de creatina durante o dia 

Tomo ioimbina 10 mg + 210 mg de cafeína ( manipulado juntos) em jejum. Não tomo no dia que treino o muay thai as 6:30 da manhã. Tomo probióticos de jejum tbm, 2 cápsulas. 

 

Aceito sugestão tanto de dieta quanto de treinos para que eu possa ajudar no meu processo de definição. e já adianto que, farei tudo o que me for orientando levando ao pé da letra o que for passado.

 

Desde já agradeço a todos que aqui venham me auxiliar!

 

Um abraço

[Kami Back]

Você tem uma baita estrutura pra ser moldada, dá pra fazer um trabalho sensacional.
Eu não fiz o calculo da sua dieta, mas parece está bem próximo, vc fez os cálculos dos macros?
Seu objetivo é perder peso e definir ou ganhar volume?
Pq vi que tem muito treino ali com 3x20 rep nos exercícios. Ali pode ser trabalhado de forma mais exaustiva como aumentar peso e minuir repetições. fazer 4x12 ou 3x12 com maior peso. Principalmente ombro. Lembrando que não existe regra, é só um detalhe que pode ser trabalhado.
lembrando que os músculos vêm com o rompimento de fibras, vc precisa machucar seu musculo, se seu treino está te deixando tranquila e não sair dolorida, precisa colocar mais intensidade. 

[brum]

Eu não calculei os macros, mas posso fazer Mas as vezes não aguento comer tudo. Principalmente por conta que a ioimbina me deixa um pouco enjoada. Eu sempre tive costume de fazer jejum até a hora do almoço. Pra mim é tranquilo. Meu objetivo é perder gordura e ganhar definição. Não gosto de ser “ grandona” , na verdade acho bonito corpo do estilo mais sarado, sem tanto volume. Mas tudo durinho e no lugar. Em relação ao treino se for pra melhorar, pq não? Estou aqui aberta a opiniões. 

[brum]

Eu vou tirar umas fotos melhores! É porque não tinha ninguém pra tirar 

[marianap]

bem vinda ao fórum!!

vc já tem um corpo lindo, imagina como vai ficar seguindo a dica dos mestres desse site..

já estou seguindo 🥰

[brum]

Obrigada! Estou no aguardo.