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Ajuda na dieta e treino


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Bom dia tenho 15 anos e comecei na musculação a 8 meses. Estudo sobre nutrição e musculação. Porém queria a ajuda de vocês do fórum para saber se estou indo para o caminho certo.

Idade: 15 anos

Altura: 160 cm

Peso: 38 kg

Medicações em uso: Apenas suplementação ( Multivitaminico)

Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: não tenho nenhum problema de saúde. Porém quando tinha 9 anos quebrei a perna e precisei fazer uma cirurgia.

 

Exames de sangue hormonais recentes:  Não tenho no momento

Tempo de treino: 8 meses de musculação

Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nunca usei

Divisão de treino e horário do mesmo: treino 6x na semana. De segunda a sexta treino das 14:30 até 15:45 e de fim de semana das 10:00 até 11:15 (academia só abre as 10:00). Atual divisão ABCDEF. (descanso de quinta-feira)

Abdômen 2x na semana (12 séries por treino)

A (Pernas foco em posterior)

- Mesa flexora (4x10)

- Cadeira flexora (4x10)

- Stiff (4x10)

- Terra sumô (3x10)

- Agachamento livre (4x12-10-10-8)

- Hack machine (4x12-10-10-8) ou passada (4x24)

-Elevação pélvica (4x10)

- Panturrilha sentado e em pé (8x12)

B (Peito)

- Supino reto com halteres (4x12-10-8-8)

- Supino inclinado no smith (4x10)

- Supino inclinado com halteres ou máquina (4x12-10-8-8)

- Voador no peck deck (4x10)

- Cross over para inferior (4x10)

C(Costas e antebraço)

- Levantamento Terra (5x12-10-8-6-6)

- Remada curvada (4x12-10-8-8)

- Puxada aberta (4x10)

- Puxada fechada (4x10)

- Serrote (3x10)

- Pull down (3x10)

- Rosca punho (4x12)

-Rosca invertida (4x12)

D(Pernas foco em quadríceps)

- Agachamento livre (5x12-10-10-8-8)

- Leg press (4x12-10-10-8)

- Hack machine (4x12-10-8-8)

- Cadeira extensora (3x12)

- Cadeira abdutora (3x10)

- Panturrilha sentado e em pé (8x12)

E(Ombros e trapézio)

- Desenvolvimento com halteres (4x12-10-8-8)

- Elevação lateral no cabo (4x12)

- Desenvolvimento na máquina (4x10)

- Elevação lateral com halteres (4x10)

- Cruxifixo invertido (4x10)

- Elevação frontal no cabo (4x10)

- Encolhimento com barra (4x10)

F(Bíceps e tríceps)

- Rosca direta barra reta (4x10)

- Rosca scott (4x10)

- Rosca alternada com halteres (4x12)

- Rosca com halteres com banco inclinado (4x10)

- Tríceps testa (4x10)

- Tríceps pulley (4x12-10-8-8)

- Tríceps francês no cabo (4x10)

-Tríceps coice (4x10)

 

Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia:  P: 100g | C: 317g | G: 46g  (2094 kcal/dia)

Café da manhã (6:30):

- 3 ovos

- 45g de aveia

- 160g de maçã

- 150ml de café

Lanche da manhã (9:30):

- 150g de banana

- 150g de Manga tommy

- 100ml de leite desnatado

Almoço (12:30):

- 200g de arroz branco cozido

- 60g de frango grelhado

- 8ml de azeite de oliva extra virgem

- 80g Cenoura

- Salada

Pós-treino (16:30):

- 90g de pão de coco

- 20g de Whey protein concentrado (growth)

Jantar (18:30):

- 300g de batata doce cozida 

- 90g de carne moída de patinho crua

- 80g de legumes congelados (daucy)

Ceia (21:20):

- 30g de milho de pipoca 

- 18g de pasta de amendoim

 

TERIA PROBLEMA EU MANDAR AS FOTOS UM POUCO MAIS DE TARDE?

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Tá conseguindo comer tudo da dieta? Pelo seu peso deve ser difícil de comer, Coloque algumas folhagem, couve.

Pelo seu treino, eu suponho que já ta sabendo treinar, ou então ta bem puxado pra vc, conta ai como ta a rotina de treino.
Poste fotos quando puder.

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5 minutos atrás, Kami Back disse:

 

Tá conseguindo comer tudo da dieta? Pelo seu peso deve ser difícil de comer, Coloque algumas folhagem, couve.

 

 

Mano falar pra você que tá bem difícil comer. De manhã precisei colocar essa refeição líquida de frutas e leite e no pós treino precisei colocar esse pão com whey pq não tava aguentando comer batata doce e frango. Mas já como salada no almoço e janta acho que está bom.

7 minutos atrás, Kami Back disse:

Pelo seu treino, eu suponho que já ta sabendo treinar, ou então ta bem puxado pra vc, conta ai como ta a rotina de treino.

Sim já estou treinando bem sempre buscando o máximo de técnica com carga. Meu terra são 80kg 1Rm e meu Agachamento são 42,5kg 2Rm com o máximo de amplitude 

10 minutos atrás, Kami Back disse:

Poste fotos quando puder.

Fotos vou mandar assim que possível 

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Aparentemente sim, com o intuito de ganhar massa, talvez mudaria só pra 250 carb e 67g gordura. 20/30/50

mas isso não é uma regra em si.

o treino é bom até demais pra alguém dos eu porte. Se estiver conseguindo treinar bem.

Tem que ser bem empírico de olhar o seu corpo reagindo. e ir adaptando os treinos. às vezes a pegada é firme e a catabolização tbm. Depois acrescenta glutamina de suplementação, ajuda.
De resto ta ok.

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8 minutos atrás, Kami Back disse:

 

Aparentemente sim, com o intuito de ganhar massa, talvez mudaria só pra 250 carb e 67g gordura. 20/30/50

mas isso não é uma regra em si.

o treino é bom até demais pra alguém dos eu porte. Se estiver conseguindo treinar bem.

Tem que ser bem empírico de olhar o seu corpo reagindo. e ir adaptando os treinos. às vezes a pegada é firme e a catabolização tbm. Depois acrescenta glutamina de suplementação, ajuda.
De resto ta ok.

 

Blz valeu aí. Mano mas acho que não sei se vó troca os carbos pelas gorduras pq já tentei fazer isso e me senti muito sem energia depois que mudei comecei a treinar muito melhor. 

@Kami Back também tenho uma dúvida sobre cardio. Com qual frequência devo fazer e com qual intensidade? Atualmente faço de vez em quando, quando estou sem fazer nada, vou ao parque.

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5 horas atrás, F.rossi disse:

Blz valeu aí. Mano mas acho que não sei se vó troca os carbos pelas gorduras pq já tentei fazer isso e me senti muito sem energia depois que mudei comecei a treinar muito melhor. 

@Kami Back também tenho uma dúvida sobre cardio. Com qual frequência devo fazer e com qual intensidade? Atualmente faço de vez em quando, quando estou sem fazer nada, vou ao parque.

Você que não tem objetivo de perder peso, pode fazer umas 2x na semana 15min. Media intensidade.
mesma coisa, não é regra em si

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