Recuperar autoestima

[Serpa]

Idade: 26 anos 
Altura: 1,62
Peso: 69,00
Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti
hipertensivo, etc...):
NÃO
Problemas de Saúde e histórico de cirurgias:
NÃO
Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver
recente= POSTE FOTOS (não abrimos arquivos em PDF
anexados)
Tempo de treino: Tem dois meses que corro e 1 Semana que voltei a fazer musculação. 
Ciclos FEITOS com dose e tempo: NÃO
Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: NÃO
Divisão de treino e horário do mesmo:
Segunda: Agachamento livre 4x 15
Cadeira extensora: 4x15
Leg 45: 4x15
Cadeira abdutora: 4×15
Passada: 4x15
Terça feira: Membros superiores
Quarta feira: Glúteos
Quinta feira: Peito e ombro
Sexta: cardio
Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia:
Café da manhã: cuscuz com café sem açúcar 
Almoço: arroz, salada a vontade e carne 
Janta: salada e carne

[Batata...]

Bom dia

Ja está no caminho certo... seu corpo está fácil de conseguir bons resultados, vai depender muito mais de vc do que qq outro...

Vamos lá, calcule seu gasto calórico ou coloque seu a medidas circunferenciais aqui (pescoço, braço, cintura,abs,quadril e pernas)... baixe um aplicativo para calcular sua dieta, pode ser o myfitnesspal ou outro... coloque tudo que come e bebe e depois coloque aqui os resultados. calorias, proteínas, carbs e gorduras. Coque seus treinos (divisões, exercícios, series e repetições)

Assim podemos ajustar sua dieta e seus treinos ok...

[Serpa]

22 minutos atrás, Batata... disse:

Bom dia

Ja está no caminho certo... seu corpo está fácil de conseguir bons resultados, vai depender muito mais de vc do que qq outro...

Vamos lá, calcule seu gasto calórico ou coloque seu a medidas circunferenciais aqui (pescoço, braço, cintura,abs,quadril e pernas)... baixe um aplicativo para calcular sua dieta, pode ser o myfitnesspal ou outro... coloque tudo que come e bebe e depois coloque aqui os resultados. calorias, proteínas, carbs e gorduras. Coque seus treinos (divisões, exercícios, series e repetições)

Assim podemos ajustar sua dieta e seus treinos ok...

 

22 minutos atrás, Batata... disse:

Bom dia

Ja está no caminho certo... seu corpo está fácil de conseguir bons resultados, vai depender muito mais de vc do que qq outro...

Vamos lá, calcule seu gasto calórico ou coloque seu a medidas circunferenciais aqui (pescoço, braço, cintura,abs,quadril e pernas)... baixe um aplicativo para calcular sua dieta, pode ser o myfitnesspal ou outro... coloque tudo que come e bebe e depois coloque aqui os resultados. calorias, proteínas, carbs e gorduras. Coque seus treinos (divisões, exercícios, series e repetições)

Assim podemos ajustar sua dieta e seus treinos ok...

Bom dia Batata, já irei tirar as medidas e baixar o aplicativo, assim que estiver pronto já envio hoje ainda, quero muito a ajuda de vocês, pois sei que aqui irei ter todo o suporte necessário para atingir meu objetivo. 

[Serpa]

12 horas atrás, Batata... disse:

Bom dia

Ja está no caminho certo... seu corpo está fácil de conseguir bons resultados, vai depender muito mais de vc do que qq outro...

Vamos lá, calcule seu gasto calórico ou coloque seu a medidas circunferenciais aqui (pescoço, braço, cintura,abs,quadril e pernas)... baixe um aplicativo para calcular sua dieta, pode ser o myfitnesspal ou outro... coloque tudo que come e bebe e depois coloque aqui os resultados. calorias, proteínas, carbs e gorduras. Coque seus treinos (divisões, exercícios, series e repetições)

Assim podemos ajustar sua dieta e seus treinos ok...

Boa noite batata, já baixei o app e já tirei as medidas, vou mandar abaixo

Braço direto : 29
Braço esquerdo: 28
Pantu direita: 37
Pantu esquerda: 37
Coxa direita : 60
Coxa esquerda: 60
Quadríceps direito:48
Quadríceps esquerdo: 50
Busto:100
Quadril:97
Torax:89
Glúteo: 103
Cintura :88
Pescoço: 38
Altura: 1,62

[Batata...]

Depois coloque seus treinos como pedi ok...

[Serpa]

10 horas atrás, Batata... disse:

Depois coloque seus treinos como pedi ok...

Bom dia batata, retornei aos treinos agora, to fazendo três vezes na semana, quem monta meus treino é um professor da academia, eu não tenho treino montado

Eu gosto muito de correr, então eu corro todos os dias pela manhã em jejum e corro também à noite. 

[Batata...]

1 hora atrás, Serpa disse:

quem monta meus treino é um professor da academia, eu não tenho treino montado

Sim... mas preciso ver se o treino está voltado pra vc ou se é um treino convencional que costumam dar para todos os alunos

aguardo... depois monto seu protocolo

[Batata...]

Desjejum

Chá verde com limão + 1 rodela de gengibre

Manhã

1ª - Torrada integral 25gr / Ovo cozido 1 unid / Queijo fresco ou ricota 30g

2ª - Iorgute natural 80gr / Castanha ou amendoim 20gr / 1 fruta

Almoço

Arroz 60gr / feijão 60gr / carnes a sua escolha  150gr / legumes 70gr / salada a vontade / 1 colher de chá de azeite

Tarde

Leite integral 100 ml + 1 scoop whey / 1 fruta 

3 quadradinhos de chocolate 1/2 amargo ou 1 colher de doce de leite ou 1 colher de brigadeiro

Janta

Peito de frango 100gr / brócolis cozido 80gr / salada a vontade / suco de laranja s/açúcar 100ml

Ceia

atum 30gr ou abacate

................................................................

1 multivitamínico / 2 a 3 capsulas omega 3 / 4000ui vitamina D ao dia

Tomar 3 a 3,5 litros agua dia

Frutas variar banana, maça, mamão, abacate, morango, etc...

Legumes cozidos ou refogados

Carnes vermelhas, branca ou peixes

Quando descrever seus treinos vejo se está de acordo...

Abraços...

[Batata...]

Faça uma atualização a cada 15 dias ok... 

me passa seus treinos detalhados e se tem alguma restrição física, coluna, joelhos, ombros...

[Serpa]

23 horas atrás, Batata... disse:

Sim... mas preciso ver se o treino está voltado pra vc ou se é um treino convencional que costumam dar para todos os alunos

aguardo... depois monto seu protocolo

Bom dia batata, segue a baixo o meu treino.

Treino A

Agachamento livre 
Leg 45
Passadas 
Extensora 
📍4x12
Rosxa direta barra
Tríceps puley 
Rosca alternada 
Tríceps corda 
📍3x 12 a 15
Panturrilha Sentada 4x até a falha 

Treino B 

Flexora deitada 
Stiff barra 
Flexora sentado 
Agachamento sumô 
Glúteo máquina 
📍 4x12
Remada Sentada 
Remada curvada 
Elevação lateral
Elevação frontal 
📍 3x10 a 12
Panturrilha em pé até a falha 

Aquecimento 5' antes do treino 
Alongamento após o treino