Avaliação dieta e treino. Aumento massa e diminuição do BF

[ThaiRS]

Olá boa noite,

Olá! gostaria de postar um pouco mais aqui sobre minha rotina de treino e dieta e gostaria de avaliações e sugestões de como posso potencializar meus resultados.

Fiz acompanhamento com nutri, emagreci 12 kilos (treinando em casa na pandemia), faz seis meses que não retorno e confesso que atualmente adapatei a minha dieta com aquilo que eu mais gostei/adaptei do plano elaborado por ela. 

 

Segue abaixo dados:

Idade: 32

Altura: 1,64 m

Peso: 62,00 kg

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): Nenhum

Problemas de Saúde e história de cirurgias: Nenhum

Tempo de treino: 2 anos consecutivos. Fiz ballet dos 5 aos 15 anos e academia dos 21 aos 27, retomei os treinos na academia aos 30 anos.

Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nunca fiz.

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Em duvida ainda se devo iniciar, mas tenho indiação para ciclo com oxandrolona 10mg para oito semanas. 

Divisão de treino e horario do mesmo: Treino 6x por semana - ABCDE, 3 cardios por semana.  Treino as 19h00.

• A:
  • Agachamento livre 4x12 
  • Leg Press 45º 4x12 .
  • Extensora 6x10 
  • Cadeira Adutora 4x10 + 10 
  • Hack Machine 4x10 
  • ABS remador 5x20
• B:
  • Supino smith 4x10
  • Supino reto máquina 4x10
  • Desenvolvimento halteres 4x12
  • Elevação Lateral 4x12
  • Triceps cross 4x12
  • Triceps corta 4x12
  • Triceps banco 4x12
• C:
  • Mesa flexora 5x10
  • Stiff 4x10 + 10rep;
  • leg press articulado 4x10
  • Cadeira flexora 4x10;
  • Panturrilha sentado 5x10.
• D:
  • Puxada frente 4x12 + puxada frente 4x12
  • Remada baixa com triangulo 4x12
  • Pull down 4x12
  • Remada baixa supinada 4x12
  • Rosca direta barra 4x12
  • rosca martelo barra H 4x12
• E:
  • Agachamento livre 4x12
  • Cadeira abdutora drop-set 10x10x10
  • Agachamento terra sumô 4x12
  • Elevação pélvica 4x12 + falha
  • Gluteo no cross 4x10 perna estendida + coice.

Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia: 

 Café da Manhã                        
Homelete com 2 ovos inteiros

1 fatia de mamão

Chá ou cafe com leite destanato.    

  

 Almoço                       
Frango    120g    
Arroz integral/batata doce/inglesa   80g    
Dois tipos de legumes

Salada a vontade     

Café da tarde                    
2 bananas + 1 colher de pasta de amendoim integral+scoob de whey

 Pós treino                    
5 a 7 biscoitos de arroz com atum

Jantar                     
Frango    120g    
Arroz integral/batata doce/inglesa   80g    
Dois tipos de legumes

Salada a vontade     

 

Nos próximos dias posto fotos atuais.

 

O que acham da minha divisão de treino e dieta?

[Batata...]

Treino bom... mas o que a faz a diferença é a execução dele e pelo tempo de treino que vc tem, sabe bem disso... fazendo td certinho, amplitude, cadencia e intensidade, ótimo treino...

dieta... bons alimentos e calcular os macros pra ver se está bom, qd ver as fotos...

Aguardando as fotos

 

 

Editado 25 de junho de 2022 por Batata...