Acompanhamento treino e dieta

[Philippelopes]

Bom dia a todos, primeiramente agradeço a ajuda. Já tentei algumas vezes mas nunca dei continuidade no projeto. Dessa vez passei por alguns problemas pessoas e me encontrei bem mal e focar nisso agora (montar a dieta, contar os macros, treinar etc) tem me ajudado muito a gastar energia.

Caso haja algum custo gostaria de saber para que possamos combinar.

DIETA

08:00

03 OVOS COZIDOS

2 BANANAS (100 G)

10:30

39 G DE WHEY

25 G DE AVEIA

2 BANANAS (100 G)

13:00

200 G DE ARROZ

100 G DE FEIJÃO

100 G DE FRANGO

1 COLHER DE AZEITE

16:00

150 G DE BATATA DOCE

02 OVOS COZIDOS

21:00

100 G ARROZ

100 G FEIJÃO

100 G FRANGO

23:00

02 BANANAS (100 G)

25 G DE AVEIA

MACROS

CARBO: 224.6

PROT: 146.5

GORD: 49

KCAL: 1926  

 

O treino vai ser A= PEITO, OMBRO E TRICEPS / B= COSTA, BICEPS E TRAPEZIO / C= PERNA

Voltei a treinar ontem, dia 08/08/22 e efetuei o primeiro e montei assim, ainda vou montar os outros

PEITO

3 X 8 – SUPINO RETO

3 X 10 –  SUPINO INCLINADO C/ HALTER

3 X 10 –  CROSSOVER LOW (BAIXO PRA CIMA, INFRA)

3 X 10 –  VOADOR

OMBRO

3 X 6 – DESENV. MILITAR C/ HALTER

3 X 10 – ELEVAÇÃO LATERAL

3 X 10 – ELEVAÇÃO FRONTAL

TRICEPS

3 X 10 – PULLEY W

3 X 10 – TRICEPS PEGADA INVERTIDA

ATÉ A FALHA – TRICEPS CORDA

ABS

3 x 15 – ABS SUPRA

3 X 10 – ABS OBLIQUO ENCOLHIMENTO

 

[Philippelopes]

Esqueci dos dados, mil perdões.

 

DADOS:

Idade: 27

Altura: 1.75 m

Peso: 73 kg

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): N/A

Problemas de Saúde e história de cirurgias: N/A

Ciclos FEITOS com dose e tempo: N/A

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: N/A

Divisão de treino e horario do mesmo: A B C ,6 dias, por volta das 20h

[Batata...]

3 horas atrás, Philippelopes disse:

Caso haja algum custo gostaria de saber para que possamos combinar.

Aqui é um forum... não se cobra $$,,, ajudamos e somos ajudados... seja em algum projeto, seja em discussões, dicas, etc... assessoria online é que cobra...

Qual seu projeto ? Secar e depois crescer ? Quanto tempo de treino vc tem ? O Avatar era vc ? Se era, a qt tempo ?

Tem alguma restrição ? Ombros e joelhos... coluna além do desvio, vc tem ago mais ? Tá cuidando disso ?

Dieta

Sobre a dieta deixava as gorduras um pouco maior uma 60 e diminuiria um pouco no carb...  diminua as bananas colocando outras como abacate, abacaxi, maça, laranja, etc... legumes e folhas, Cadê... organismo precisa deles ou vai só de vitaminas compradas... 

Vc quer uma reformulação dela ?

Treino

Divisão ABCx² blz

Peito / ombros / tríceps tá blz... td vai depender da intensidade do treino, faltou colocar os demais 

 

 

[Philippelopes]

51 minutos atrás, Batata... disse:

Aqui é um forum... não se cobra $$,,, ajudamos e somos ajudados... seja em algum projeto, seja em discussões, dicas, etc... assessoria online é que cobra...

Qual seu projeto ? Secar e depois crescer ? Quanto tempo de treino vc tem ? O Avatar era vc ? Se era, a qt tempo ?

Tem alguma restrição ? Ombros e joelhos... coluna além do desvio, vc tem ago mais ? Tá cuidando disso ?

Dieta

Sobre a dieta deixava as gorduras um pouco maior uma 60 e diminuiria um pouco no carb...  diminua as bananas colocando outras como abacate, abacaxi, maça, laranja, etc... legumes e folhas, Cadê... organismo precisa deles ou vai só de vitaminas compradas... 

Vc quer uma reformulação dela ?

Treino

Divisão ABCx² blz

Peito / ombros / tríceps tá blz... td vai depender da intensidade do treino, faltou colocar os demais 

 

 

Fala meu amigo, agradeço o feedback! Não tenho nenhum projeto, só voltar a ativa mesmo!

Sim, o intuito é secar e crescer, ou crescer e depois secar, o que a galera achar que é mais vantajoso pro meu tipo.

Sim, sou eu no avatar, em 2013. Não tenho restrição nos ombros e joelho. O desvio da coluna eu vi agora na foto. Mas tirei um raio X recente para ver e o médico disse que tenho uma leve escoliose na parte de cima mas que é compensado com um desvio pro outro lado do outro lado.

Ele disse que esse desvio foi formado durante o meu crescimento e não tem tendência de aumentar.

Quantos carbs em média? Eu pretendia por 340 mas acabou sendo muita comida, tinha calculado 2200 kcal pra começar. Se puder reformular e não te incomodar, agradeço muito!

As  vitaminas eu tô na suplementação comprada, Oléo de peixe ultra growth, Multivitamitico growth, Whey, Creatina, Beta alanina e melatonina.

 

Valeu meu amigo!

Editado 9 de agosto de 2022 por Philippelopes

[Batata...]

53 minutos atrás, Philippelopes disse:

Sim, o intuito é secar e crescer, ou crescer e depois secar, o que a galera achar que é mais vantajoso pro meu tipo.

Vamos diminuir esse %bf e ganhar MM

55 minutos atrás, Philippelopes disse:

Sim, sou eu no avatar

Nesse caso a memoria muscular ajuda muito

56 minutos atrás, Philippelopes disse:

O desvio da coluna eu vi agora na foto. Mas tirei um raio X recente para ver e o médico disse que tenho uma leve escoliose na parte de cima mas que é compensado com um desvio pro outro lado do outro lado.

Ele disse que esse desvio foi formado durante o meu crescimento e não tem tendência de aumentar.

Tendencia é uma coisa o que pode vir a ter futuramente de verdade é outra... procure uma segunda opinião. Esse médico é ortopedista ?

Pela foto esse outro desvio ele falou o que era ? Me parece com uma Dismetria, agora se é falsa ou não só um profissional na área pode te dizer... e se for, a escoliose costuma ser uma das causas... nunca vi um médico falar isso.

Se for realmente um dismetria existem técnicas para o alongamento bem como para correção da escoliose... enfim esse desnível de quadril pode ter sequelas futuramente sendo que sempre haverá uma sobrecarga e se for mesmo futuramente vc pode vir a ter problemas no joelho, aumentar a escoliose pq o corpo precisa fazer compensações inadequadas. Bom isso é com vc...

1 hora atrás, Philippelopes disse:

Quantos carbs em média? Eu pretendia por 340 mas acabou sendo muita comida, tinha calculado 2200 kcal pra começar. Se puder reformular e não te incomodar, agradeço muito!

Pela foto e seus dados vou ver seu GCD e %BF... qual seu cotidiano ? É corrido ou sedentário ?

[Philippelopes]

2 minutos atrás, Batata... disse:

 

Tendencia é uma coisa o que pode vir a ter futuramente de verdade é outra... procure uma segunda opinião. Esse médico é ortopedista ?

Pela foto esse outro desvio ele falou o que era ? Me parece com uma Dismetria, agora se é falsa ou não só um profissional na área pode te dizer... e se for, a escoliose costuma ser uma das causas... nunca vi um médico falar isso.

Se for realmente um dismetria existem técnicas para o alongamento bem como para correção da escoliose... enfim esse desnível de quadril pode ter sequelas futuramente sendo que sempre haverá uma sobrecarga e se for mesmo futuramente vc pode vir a ter problemas no joelho, aumentar a escoliose pq o corpo precisa fazer compensações inadequadas. Bom isso é com vc...

 

Cara, ele é sim ortopedista. Na verdade eu consultei com ele porque tô com uma dor muscular nas costas do lado esquerdo um pouco abaixo da escapula quando eu movimento o pescoço/cabeça para baixo. Tirei esse raio X e ele disse que a escoliose próxima a cervical era bem leve e que também tinha uma escoliose em angulo oposto na parte da lombar. Sobre a dor, ele disse que provavelmente é uma tendinite e é muscular (passei muito tempo sedentário e em posições bem ruins para as costas) e me recomendou atividade física e fisioterapia. De um tempo pra cá comecei a sentir uma sensação de dormência no peito (do mesmo da dor nas costas) quando faço o movimento com a cabeça. De qualquer ,modo essa dor eu realmente só sinto quando abaixo o pescoço para baixo.

 

7 minutos atrás, Batata... disse:

 

Pela foto e seus dados vou ver seu GCD e %BF... qual seu cotidiano ? É corrido ou sedentário ?

Cara, eu trampo das 08 as 18 horas mas é em escritório. Considero calmo no que diz respeito a atividade física.

10 minutos atrás, Batata... disse:

Vamos diminuir esse %bf e ganhar MM

Nesse caso a memoria muscular ajuda muito

 

Show! Espero conseguir mostrar os resultados pra galera que ajudar e também pra mim, tô animado e focado, agradeço novamente a ajuda meu amigo!

[Batata...]

7 minutos atrás, Philippelopes disse:

Cara, ele é sim ortopedista. Na verdade eu consultei com ele porque tô com uma dor muscular nas costas do lado esquerdo um pouco abaixo da escapula quando eu movimento o pescoço/cabeça para baixo. Tirei esse raio X e ele disse que a escoliose próxima a cervical era bem leve e que também tinha uma escoliose em angulo oposto na parte da lombar. Sobre a dor, ele disse que provavelmente é uma tendinite e é muscular (passei muito tempo sedentário e em posições bem ruins para as costas) e me recomendou atividade física e fisioterapia. De um tempo pra cá comecei a sentir uma sensação de dormência no peito (do mesmo da dor nas costas) quando faço o movimento com a cabeça. De qualquer ,modo essa dor eu realmente só sinto quando abaixo o pescoço para baixo.

Mano, sinceramente procure outro médico, vc tem (UMA) escoliose em "S" e um desvio de quadril pro lado oposto que me parece uma Dismetria... fique em uma parede com os pé junto... provavelmente um joelho vai estar mais alto que o outro, se não, ótimo, se sim, tente medir, veja se passa de 2 cm, vc pode a ter futuros problemas como, dores no pescoço, nos deltoides, nas costas, aumentar sua escoliose, alterações e dores constantes no joelho.

Como falei vai de vc, é o seu corpo...

18 minutos atrás, Philippelopes disse:

Cara, eu trampo das 08 as 18 horas mas é em escritório. Considero calmo no que diz respeito a atividade física.

ok... sedentário, ficando apenas a musculação com atividade ?

19 minutos atrás, Philippelopes disse:

Show! Espero conseguir mostrar os resultados pra galera que ajudar e também pra mim, tô animado e focado, agradeço novamente a ajuda meu amigo!

Foco e determinação

[Philippelopes]

3 minutos atrás, Batata... disse:

Mano, sinceramente procure outro médico, vc tem (UMA) escoliose em "S" e um desvio de quadril pro lado oposto que me parece uma Dismetria... fique em uma parede com os pé junto... provavelmente um joelho vai estar mais alto que o outro, se não, ótimo, se sim, tente medir, veja se passa de 2 cm, vc pode a ter futuros problemas como, dores no pescoço, nos deltoides, nas costas, aumentar sua escoliose, alterações e dores constantes no joelho.

Como falei vai de vc, é o seu corpo...

ok... sedentário, ficando apenas a musculação com atividade ?

Foco e determinação

Vou procurar uma segunda opinião então!

Sim, vou ficar só na musculação. Não posso me comprometer com mais algo porque muito provável não vou conseguir manter constância, prefiro ficar só treinando que prometo me dedicar 100%.

Sentindo as dores musculadores da volta ao treino hoje mas vamo que vamo!

[Philippelopes]

Não consegui editar o primeiro post, então segue o treino de ontem.

Apesar de muita dor muscular de estar voltando seguimos firme, hoje com mais dor do que ontem mas vamo lá

 

TREINO B

COSTA

3 X 10 – PUXADA ALTA PEGADA ABERTA

3 X 10 – PUXADA ALTA PEGADA FECHADA

3 X 10 – REMADA BAIXA PEGADA FECHADA

3 X 10 – REMADA BAIXA PEGADA ABERTA

TRAPÉZIO

3 X 8 – ENCOLHIMENTO TRAPEZIO PULLEY

3 X 10 – REMADA ALTA PULLEY

BICEPS

3 X 10 – ROSCA MARTELO ALTERNADA (ENCOSTADO NO BANCO PRA MOVIMENTAR SÓ O BRAÇO)

3 X 10 – ROSCA PULLEY

ABS

3 x 15 – ABS SUPRA

3 X 10 – ABS OBLIQUO ENCOLHIMENTO

 

Hoje é Leg Day, vou treinar na quarta e sábado, acha que vale a pena um treino mais leve na quarta tendo em vista que descanso menos até sábado e no sábado um mais puxado?

Vale a pena separar o treino de perna em duas partes? Quadriceps e posterior? Ou treino a perna toda no mesmo dia?

Editado 10 de agosto de 2022 por Philippelopes

[Batata...]

DIETA

08:00

03 OVOS COZIDOS

2 BANANAS (100 G)

10:30

40 G DE WHEY

25 G DE AVEIA

100 G MAMÃO

13:00

100 G DE ARROZ

100 G DE FEIJÃO

100 G DE FRANGO

1 COLHER DE AZEITE

100 G DE LEGUMES REFOGADOS

fOLHAS VERDES A VONTADE

1 TANGERINA

16:00

100 G DE BATATA DOCE

02 OVOS COZIDOS OU MEXIDOS

1 FRUTA MAÇA, ETC...

21:00

100 G FRANGO

80 G SALADA DE LEGUMES

FOLHAS VERDES A VONTADE

23:00

80 G DE ABACATE

25 G DE AVEIA

MACROS

CARBO: 212

PROT: 144

GORD: 61

KCAL: 1976  

Sugestão conforme o que colocou, fiz pouca mudança, % gordura estava um pouco baixa e aumentei... deixando sua alimentação mais rica, vou por uma lista de substituição, seria legal nos dis de superiores se vc conseguir nos próximos dias tirar um puco de carbs igualando a das proteínas, menos nos treinos de inferiores caso seus treinos sejam de matar o pião.

Lista de Substituição    
    
Grupo 1: Baixa Caloria    
Café - Chá de erva doce - Cacau em pó - Gengibre - chá verde    
Chá de hibísco / Chá de cavalinha - Agua com 1-2 limão    
    
Grupo 2: Vegetais A ou Folhosos    
Alface crespa / lisa ou americana / Beterraba refogada / Agrião    
Acelga / Alface roxa / Almeirão cru / Rúcula / Rabanete cru    
Repolho / espinafre / Couve ou refogada / Chicória / Brócolis    
pepino / alpargo / alfata / Bertalha refogada     
    
Grupo 3: Vegetais B ou Hortaliças    
Abobrinha cozida ou refogada / Beterraba / Abóbora / Chuchu    
Brócolis cozido / Cenoura / Couve flor / Palmito / pimentão /    
Jiló / Rabanete / Quiábo / Tomate / Sopa de legumes    
    
Grupo 4: Carnes e Proteínas    
Asa de frango assada / Alcatra  grelhada / Carne seca cozida    
Bisteca de porco grelhada / Cupim assado / Maminha grelhada    
Contra ?lé grelhado / Coxa de frango / Costela de porco assada    
Filé de frango grelhado / Patinho moído refogado /     
Peito de frango des?ado / Ovo de galinha, codorna cozido ou    
mexidos / Peixes em geral ensopados, cozidos ou assados    
    
Grupo 5: Cereais e Tubérculos    
Arroz branco cozido / Arroz integral cozido / Arroz 7 grãos    
Arroz negro cozido / Mandioquinha cozida / Batata doce cozida    
Batata cozida / Inhame cozido / Macarrão cozido / Quinoa    
Milho verde cozido    
    
Grupo 6: Feijão e Leguminosas    
Feijão cozido / Feijão cozido / Feijão preto / Feijão Fradinho    
Feijão verde / Grão de bico / Lentilha cozida / Feijão azuki     
Ervilha em vagem cozida    
    
Grupo 7: Óleos e Gorduras    
Azeite de oliva / Óleo de Abacate / Manteiga Ghee /    
Óleo de Abacate / Manteiga sem sal / Óleo de Gergelim    
Óleo de coco / Óleo de linhaça / Óleo de Macadâmia    
Óleo de Baru e Castanha do Pará / Banha de porco    
    
Grupo 8: Alimentos Gordurosos    
Azeitona preta / Azeitona verde / Cream Cheese / Nata    
Creme de leite / Leite de coco / Pão de queijo    
    
Grupo 9: Frutas Comuns    
Abacaxi / Ameixa / Amora / Acerola / Bacuri / Banana / Caju    
Caqui / Cereja / Carambola / Caldo de Cana / Damasco /     
Figo / Framboesa / Geleia de frutas / Goiaba / Graviola /    
Jabitucaba / Kiwi / Jaca / Laranja / Mamão / Limão / Manga    
Mangaba/ Maracuja / Maça / Melancia / Melão / Morango    
Pera / Fruta do conde / Pitanga / Pessego / Roma / Uva    
Tangerina / Agua de coco    
    
Grupo 10: Frutas Oleosas e Outros    
Abacate / Avocado / Buriti / Chocolate 70% cacau / Pequi    
Coco cru / Coco flocos / tucuma / Polpa de açai /    
Nibis de cacau orgânico    
    
Grupo 11: Nozes e Sementes    
Amendoim / Amêndoas / Castanha / Avelâ / Farinha de coco    
Farinha de grão de bico / farinha de amêndoas / Noz crua    
Farinha de coco / farinha de linhaça / macadamia    
Semente de chia / semente de girassol / semente de gergelim    
semente de abobora / pistache    
    
Grupo 12: Pães e Fibras    
Aveia em flocos / bolachade arroz / Cuscus / Farelo de aveia    
Farinha de arroz / Farinmha de aveia / Farinha de linhaça    
Farinha de mandioca / goma de tapioca / granola / leita de arroz    
Leite de aveia / milho de pipoca /  pão de forma / pão frances    
Quinoa / pão sírio / torrada integral / torrada tradicional    
    
Grupo 13: Laticínios e derivados    
Coalhada natural / Creme de ricóta / Iorgute natural /    
Queijo minas / leite integral / Leite em pó / Queijo coalho    
Queijo mussarela, queijo parmesão / Queijo Cottage /    
Queijo Ricota / Requeijão    
    
Grupo 14: Suplementos Alimentares    
Proteínas    
Proteína whey concentrada / Proteína whey isolada /    
Caseína concentrada / Caseína isolada /Albumina /    
Aminoácidos    
BCAA / EAA / Glutamina / Leucina / Arginina    
Carbohidratos    
Maltodextrina / Dextrose / Vitargo    
Creatina e Volumizadores    
Creatina / Cell-tech / Pre-load creatin complex    
    
Grupo 15: Açúcares    
Açúcar demerara / Açúcar de coco / Açúcar mascavo /    
Açúcar / Mel / Batata doce em pó    

Costas vc não costuma fazer levantamentos ?