Acompanhamento treino e dieta

[Philippelopes]

1 hora atrás, Batata... disse:

DIETA

08:00

03 OVOS COZIDOS

2 BANANAS (100 G)

10:30

40 G DE WHEY

25 G DE AVEIA

100 G MAMÃO

13:00

100 G DE ARROZ

100 G DE FEIJÃO

100 G DE FRANGO

1 COLHER DE AZEITE

100 G DE LEGUMES REFOGADOS

fOLHAS VERDES A VONTADE

1 TANGERINA

16:00

100 G DE BATATA DOCE

02 OVOS COZIDOS OU MEXIDOS

1 FRUTA MAÇA, ETC...

21:00

100 G FRANGO

80 G SALADA DE LEGUMES

FOLHAS VERDES A VONTADE

23:00

80 G DE ABACATE

25 G DE AVEIA

MACROS

CARBO: 212

PROT: 144

GORD: 61

KCAL: 1976  

Sugestão conforme o que colocou, fiz pouca mudança, % gordura estava um pouco baixa e aumentei... deixando sua alimentação mais rica, vou por uma lista de substituição, seria legal nos dis de superiores se vc conseguir nos próximos dias tirar um puco de carbs igualando a das proteínas, menos nos treinos de inferiores caso seus treinos sejam de matar o pião.

Lista de Substituição    
    
Grupo 1: Baixa Caloria    
Café - Chá de erva doce - Cacau em pó - Gengibre - chá verde    
Chá de hibísco / Chá de cavalinha - Agua com 1-2 limão    
    
Grupo 2: Vegetais A ou Folhosos    
Alface crespa / lisa ou americana / Beterraba refogada / Agrião    
Acelga / Alface roxa / Almeirão cru / Rúcula / Rabanete cru    
Repolho / espinafre / Couve ou refogada / Chicória / Brócolis    
pepino / alpargo / alfata / Bertalha refogada     
    
Grupo 3: Vegetais B ou Hortaliças    
Abobrinha cozida ou refogada / Beterraba / Abóbora / Chuchu    
Brócolis cozido / Cenoura / Couve flor / Palmito / pimentão /    
Jiló / Rabanete / Quiábo / Tomate / Sopa de legumes    
    
Grupo 4: Carnes e Proteínas    
Asa de frango assada / Alcatra  grelhada / Carne seca cozida    
Bisteca de porco grelhada / Cupim assado / Maminha grelhada    
Contra ?lé grelhado / Coxa de frango / Costela de porco assada    
Filé de frango grelhado / Patinho moído refogado /     
Peito de frango des?ado / Ovo de galinha, codorna cozido ou    
mexidos / Peixes em geral ensopados, cozidos ou assados    
    
Grupo 5: Cereais e Tubérculos    
Arroz branco cozido / Arroz integral cozido / Arroz 7 grãos    
Arroz negro cozido / Mandioquinha cozida / Batata doce cozida    
Batata cozida / Inhame cozido / Macarrão cozido / Quinoa    
Milho verde cozido    
    
Grupo 6: Feijão e Leguminosas    
Feijão cozido / Feijão cozido / Feijão preto / Feijão Fradinho    
Feijão verde / Grão de bico / Lentilha cozida / Feijão azuki     
Ervilha em vagem cozida    
    
Grupo 7: Óleos e Gorduras    
Azeite de oliva / Óleo de Abacate / Manteiga Ghee /    
Óleo de Abacate / Manteiga sem sal / Óleo de Gergelim    
Óleo de coco / Óleo de linhaça / Óleo de Macadâmia    
Óleo de Baru e Castanha do Pará / Banha de porco    
    
Grupo 8: Alimentos Gordurosos    
Azeitona preta / Azeitona verde / Cream Cheese / Nata    
Creme de leite / Leite de coco / Pão de queijo    
    
Grupo 9: Frutas Comuns    
Abacaxi / Ameixa / Amora / Acerola / Bacuri / Banana / Caju    
Caqui / Cereja / Carambola / Caldo de Cana / Damasco /     
Figo / Framboesa / Geleia de frutas / Goiaba / Graviola /    
Jabitucaba / Kiwi / Jaca / Laranja / Mamão / Limão / Manga    
Mangaba/ Maracuja / Maça / Melancia / Melão / Morango    
Pera / Fruta do conde / Pitanga / Pessego / Roma / Uva    
Tangerina / Agua de coco    
    
Grupo 10: Frutas Oleosas e Outros    
Abacate / Avocado / Buriti / Chocolate 70% cacau / Pequi    
Coco cru / Coco flocos / tucuma / Polpa de açai /    
Nibis de cacau orgânico    
    
Grupo 11: Nozes e Sementes    
Amendoim / Amêndoas / Castanha / Avelâ / Farinha de coco    
Farinha de grão de bico / farinha de amêndoas / Noz crua    
Farinha de coco / farinha de linhaça / macadamia    
Semente de chia / semente de girassol / semente de gergelim    
semente de abobora / pistache    
    
Grupo 12: Pães e Fibras    
Aveia em flocos / bolachade arroz / Cuscus / Farelo de aveia    
Farinha de arroz / Farinmha de aveia / Farinha de linhaça    
Farinha de mandioca / goma de tapioca / granola / leita de arroz    
Leite de aveia / milho de pipoca /  pão de forma / pão frances    
Quinoa / pão sírio / torrada integral / torrada tradicional    
    
Grupo 13: Laticínios e derivados    
Coalhada natural / Creme de ricóta / Iorgute natural /    
Queijo minas / leite integral / Leite em pó / Queijo coalho    
Queijo mussarela, queijo parmesão / Queijo Cottage /    
Queijo Ricota / Requeijão    
    
Grupo 14: Suplementos Alimentares    
Proteínas    
Proteína whey concentrada / Proteína whey isolada /    
Caseína concentrada / Caseína isolada /Albumina /    
Aminoácidos    
BCAA / EAA / Glutamina / Leucina / Arginina    
Carbohidratos    
Maltodextrina / Dextrose / Vitargo    
Creatina e Volumizadores    
Creatina / Cell-tech / Pre-load creatin complex    
    
Grupo 15: Açúcares    
Açúcar demerara / Açúcar de coco / Açúcar mascavo /    
Açúcar / Mel / Batata doce em pó    

Costas vc não costuma fazer levantamentos ?

Vou adotar essa nova dieta, o que me deixava "preso" na dieta era não ter essa lista de substituições.

Eu tenho condições atualmente de tomar mais uma dose de whey, compensa trocar 30 gramas de carb por 30 gramas de proteina nos dias de superiores então? E mantenho a padrão nas quartas e sabado que é inferior.

Eu pretendo fazer um treino bem puxado de pernas sim, gosto bastante, mas a primeira semana tô bem de leve pra não ficar tão dolorido a ponto de não conseguir ir treinar.

Quando você diz levantamentos nas costas , o que seria? Um exercicio que sempre faço, mas não fiz ontem por estar voltado é remada curvada. Aceito qualquer alteração no treino que você considere bacana.

[Philippelopes]

Vou adotar essa nova dieta, o que me deixava "preso" na dieta era não ter essa lista de substituições.

Eu tenho condições atualmente de tomar mais uma dose de whey, compensa trocar 30 gramas de carb por 30 gramas de proteina nos dias de superiores então? E mantenho a padrão nas quartas e sabado que é inferior.

Eu pretendo fazer um treino bem puxado de pernas sim, gosto bastante, mas a primeira semana tô bem de leve pra não ficar tão dolorido a ponto de não conseguir ir treinar.

Quando você diz levantamentos nas costas , o que seria? Um exercicio que sempre faço, mas não fiz ontem por estar voltado é remada curvada. Aceito qualquer alteração no treino que você considere bacana.

 

Editei a dieta aqui com suas sugestões, só os macros que não bateram nas minhas contas, ficou faltando quantificar os 100g de legumes e 80g de salada de legumes, mas creio que não dê essa diferença toda, pode dar uma olhada pra mim? Valeu!

CARB/PROT/GORD

08:00

03 OVOS COZIDOS – 1/18/13

2 BANANAS – 23/1,5/0,5

10:30

40 G DE WHEY – 4/30/2

25 G DE AVEIA – 23/1,5/0,5

100 G DE MORANGO – 7/1/0,5

13:00

100 G DE ARROZ -

100 G DE FEIJÃO -     38/35/17  (ARROZ, FEIJÃO, FRANGO, AZEITE)

100 G DE FRANGO - 

1 COLHER DE AZEITE -

100 G DE LEGUME  - ? ? ? ? ? ?

16:00

100 G DE BATATA DOCE -  19/0,5/0

02 OVOS COZIDOS – 0/12/8

01 MAÇA – 22/0,5/0

21:00

100 G FRANGO 0/30/3

80 G SALADA DE LEGUMES ? ? ? ? ? ?

23:00

80 G DE ABACATE – 5/1/10

25 G DE AVEIA – 14/4/2

 

MACROS

CARBO: 156.6 – 626,4

PROT: 135 - 540

GORD: 56.5 – 508,5

KCAL:  1674,9

 

903974477

Editado 10 de agosto de 2022 por Philippelopes

[Batata...]

Não está a salada verde

[Philippelopes]

7 minutos atrás, Batata... disse:

Não está a salada verde

Show! Sobre o que você falou de diminuir os carbos nos superiores, compensa tomar mais uma dose de whey (30g de prot) e tirar 30 gramas de carbo?

[Philippelopes]

DIETA FINAL ATUALIZADA

 

 

08:00

03 OVOS COZIDOS – 2/17/16

2 BANANAS (100 GRAMAS) – 23/1,5/0,5

10:30

40 G DE WHEY – 4/30/2

25 G DE AVEIA – 14/4/2

100 G DE UVA – 14/1/0

13:00

100 G DE ARROZ – 21/2/3

100 G DE FEIJÃO – 14/5/1

100 G DE FRANGO – 0/32/3

100 G DE LEGUME  - 9/1/1

1 COLHER DE AZEITE – 0/0/14

2 BANANAS (100 GRAMAS) – 23/1,5/0,5

16:00

100 G DE BATATA DOCE -  20/2/0

02 OVOS COZIDOS – 2/13/12

01 MAÇA – 22/0/0

21:00

80 G FRANGO 0/26/2

80 G SALADA DE LEGUMES 11/0/0

23:00

80 G DE ABACATE – 7/2/12

25 G DE AVEIA – 14/4/2

 

MACROS

CARBO: 200 G – 772 KCAL

PROT: 142 G – 568 KCAL

GORD: 55 G – 495 KCAL

KCAL:  1863

[Batata...]

3 horas atrás, Philippelopes disse:

Quando você diz levantamentos nas costas , o que seria? Um exercicio que sempre faço, mas não fiz ontem por estar voltado é remada curvada. Aceito qualquer alteração no treino que você considere bacana.

No caso musculação... levantamento terra e terra sumo

1 hora atrás, Philippelopes disse:

Show! Sobre o que você falou de diminuir os carbos nos superiores, compensa tomar mais uma dose de whey (30g de prot) e tirar 30 gramas de carbo?

Pode... vi que tirou as verduras... elas são importantíssima pro organismo, pense bem

Bons treinos

[Philippelopes]

1 hora atrás, Batata... disse:

No caso musculação... levantamento terra e terra sumo

Pode... vi que tirou as verduras... elas são importantíssima pro organismo, pense bem

Bons treinos

Agradeço o feedback meu amigo. Faço sim, em dia de perna.

Tô indo pro primeiro treino de perna hoje e alguns exercícios que não vou deixar faltar são: Terra e agacho livre com barra. 

Assim que fechar o treino hoje posto aqui como ficou e fico aberto a sugestões!

Vou acrescentar as verduras então! Se é pra mudar o estilo de vida vamos por completo 

[Philippelopes]

Fala galera, segue o treino final, aceito qualquer modificação que possa vir a dar melhores resultados, valeu!

 

TREINO A

PEITO

3 X 8 – SUPINO RETO

3 X 10 –  SUPINO INCLINADO C/ HALTER

3 X 10 –  CROSSOVER LOW (BAIXO PRA CIMA, INFRA)

3 X 10 –  VOADOR

OMBRO

3 X 6 – DESENV. MILITAR C/ HALTER

3 X 10 – ELEVAÇÃO LATERAL

3 X 10 – ELEVAÇÃO FRONTAL

TRICEPS

3 X 10 – PULLEY W

3 X 10 – TRICEPS PEGADA INVERTIDA

ATÉ A FALHA – TRICEPS CORDA

ABS

3 x 15 – ABS SUPRA

3 X 10 – ABS OBLIQUO ENCOLHIMENTO

 

TREINO B

COSTA

3 X 10 – PUXADA ALTA PEGADA ABERTA

3 X 10 – PUXADA ALTA PEGADA FECHADA

3 X 10 – REMADA BAIXA PEGADA FECHADA

3 X 10 – REMADA BAIXA PEGADA ABERTA

TRAPÉZIO

3 X 8 – ENCOLHIMENTO TRAPEZIO PULLEY

3 X 10 – REMADA ALTA PULLEY

BICEPS

3 X 10 – ROSCA MARTELO ALTERNADA (ENCOSTADO NO BANCO PRA MOVIMENTAR SÓ O BRAÇO)

3 X 10 – ROSCA PULLEY

ABS

3 x 15 – ABS SUPRA

3 X 10 – ABS OBLIQUO ENCOLHIMENTO

 

TREINO C

QUAD

3 x 10 – AGACHO LIVRE COM BARRA

3 X 10 – LEG 45

3 X 10 – EXTENSORA UNILATERAL

POSTERIOR

3 X 10 – LEVANTAMENTO TERRA

3 X 10 – STIFF

3 X 10 – MESA FLEXORA

3 10 – LEG 85

PANTURRILHA

3x15 – MAQUINA (MOVIMENTO CONCENTRADO E SEGURANDO EM CIMA 2 SEGUNDOS)

[Philippelopes]

DIETA FINAL ATUALIZADA

Posso trocar o abacate das 23h por 1 colher de azeite tendo em vista as gorduras? Ou seria bacana se fosse realmente o abacate?

Valeu!

 

08:00

03 OVOS COZIDOS – 2/17/16

2 BANANAS (100 GRAMAS) – 23/1,5/0,5

5 G DE CREATINA

5 G DE BETA ALANINA

1 MULTIVITAMINICO

1 OLEO DE PEIXE ULTRA

10:30

40 G DE WHEY – 4/30/2

25 G DE AVEIA – 14/4/2

100 G DE UVA – 14/1/0

13:00

100 G DE ARROZ – 21/2/3

100 G DE FEIJÃO – 14/5/1

100 G DE FRANGO – 0/32/3

100 G DE LEGUME  - 9/1/1

1 COLHER DE AZEITE – 0/0/14

16:00

100 G DE BATATA DOCE -  20/2/0

02 OVOS COZIDOS – 2/13/12

01 MAÇA – 22/0/0

21:00

80 G FRANGO 0/26/2

80 G SALADA DE LEGUMES 11/0/0

23:00

80 G DE ABACATE – 7/2/12 

40G DE WHEY – 4/30/2

25 G DE AVEIA – 14/4/2

 

MACROS

CARBO: 181 G – 724 KCAL

PROT: 180,5 G – 722 KCAL

GORD: 57 G – 513 KCAL

KCAL:  1959

[Philippelopes]

Atualização da semana : Dieta e treino seguido a risca, mas reio que não vou conseguir malhar perna de novo amanhã, mal consigo andar depois do primeiro treino quarta feira. No mais é isso ai, valeu!