Ajuda para evoluir o shape!

[Izy_96]

Oi pessoal!

Tudo bem? :) 

Meu nome é Izabella, e treino há 7 meses. Dentro desse tempo tentei o máximo possível treinar pesado e manter a dieta que um nutricionista me encaminhou. 

Infelizmente não consegui continuar pagando o nutri, mas mantive a mesma dieta que ele me passou desde fevereiro e não fiz alterações! 

Preciso muitooo de um auxílio para passar um "pente fino" na minha dieta e treino, pois quero ver meu corpo evoluir ao máximo!

Vlw desde já!

[Batata...]

50 minutos atrás, Izy_96 disse:

Oi pessoal!

Tudo bem? :) 

Meu nome é Izabella, e treino há 7 meses. Dentro desse tempo tentei o máximo possível treinar pesado e manter a dieta que um nutricionista me encaminhou. 

Infelizmente não consegui continuar pagando o nutri, mas mantive a mesma dieta que ele me passou desde fevereiro e não fiz alterações! 

Preciso muitooo de um auxílio para passar um "pente fino" na minha dieta e treino, pois quero ver meu corpo evoluir ao máximo!

Vlw desde já!

Ola Izy, td bem ?

Vi que abriu um tópico em fevereiro se não me engano e não teve retorno infelizmente

Vc poderia atualizar seus dados novamente com fotos... não precisa colocar seu rosto, é o corpo que interessa para podermos avaliar...

Coloque como está no link abaixo ok

Coloque seus treinos e sua dieta que está seguindo... vou ver o que precisamos fazer pra te ajudar

Vc tem restrições ? Coluna, ombros, joelhos, etc ?

Qual seu cotidiano ? O que faz no trabalho e fora dele ?

Aguardando

[Izy_96]

Bom diaaa! @Batata..., feliz que vc respondeu!

Foi isso mesmo! Abri um em fevereiro quando iniciei os treinos, mas não tive retorno aqui e fui seguindo com treinos que encontrava na internet, e a dieta que um nutri passou! Tenho muita vontade de mudar meu corpo, e muita disciplina pra fazer acontecer. Só preciso realmente de boas orientações!!

Vc tem restrições ? Coluna, ombros, joelhos, etc ? Nada!! Está tudo ok por aqui.

Qual seu cotidiano ? O que faz no trabalho e fora dele? Acordo 5:40, trabalho em casa.. Almoço em torno de 11h, e saio as 16h da tarde do serviço. Aí vou para a academia, volto pra casa e só estudo. 

Bom, segue as demais informações! Agradeço muito se puder me ajudar!

Idade: 26

Altura: 1,65

Peso: 67

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): Nenhum

Problemas de Saúde e história de cirurgias: Nenhum

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente: Não faço exames há muitos anos.

Tempo de treino: 7 meses

Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nunca realizei

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Sem proposta

Divisão de treino e horario do mesmo: Atualmente estou seguindo um treino que achei aqui mesmo no fórum, anexei a imagem! Faz um mês q estou seguindo.

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: Anexei aqui com as informações!

Fotos: 

nullOpa, faltou a principal: 
null

[Batata...]

Bom dia Izy...

Primeiro lugar meus parabéns... que ótima evolução vc teve de fevereiro até aqui... mesmo sem orientação e com tempo que tem de treino, conseguiu um resultado maravilhoso mostrando seu foco e determinação.

Dieta: : Gosta do cardápio, quer mudar alguma coisa... depois vou calcular os macros e calorias e ver como estão, vamos manter um cut... 

Por enquanto, aes se quiser mais pra frente pk... primeiro lapidar seu corpo...

Treino: Pegou um treino bacana, gostei... vou mudar algumas coisas, trabalhar tudo mas dar enfase nos seus posteriores,  glúteos e deltoides... tem um corpo bonito, vamos trabalhar...

Exames pelo menos uma vez no ano é bom dar uma verificada...

Np seu cotidiano, vc fica maioria do tempo sentada ou em pé e andando...

 

[Izy_96]

2 horas atrás, Batata... disse:

Bom dia Izy...

Primeiro lugar meus parabéns... que ótima evolução vc teve de fevereiro até aqui... mesmo sem orientação e com tempo que tem de treino, conseguiu um resultado maravilhoso mostrando seu foco e determinação.

Dieta: : Gosta do cardápio, quer mudar alguma coisa... depois vou calcular os macros e calorias e ver como estão, vamos manter um cut... 

Por enquanto, aes se quiser mais pra frente pk... primeiro lapidar seu corpo...

Treino: Pegou um treino bacana, gostei... vou mudar algumas coisas, trabalhar tudo mas dar enfase nos seus posteriores,  glúteos e deltoides... tem um corpo bonito, vamos trabalhar...

Exames pelo menos uma vez no ano é bom dar uma verificada...

Np seu cotidiano, vc fica maioria do tempo sentada ou em pé e andando...

 

@Batata..., Poxa muito obrigada!! Realmente, observando os resultados desses meses senti orgulho, pois estava me afundando cada vez mais na comida pra descontar o estresse e ter saído disso foi uma vitória. Agora a gente corre atrás dos prejuízos, e tudo bem. 🤣

 

Sobre a dieta: Eu gosto! Já me acostumei... Se quiser mudar/acrescentar/diminuir algo, tô dentro! Não tenho muitas preferências. 

Treino: Sinto grande uma dificuldade em desenvolver os glúteos.. fico no aguardo das suas alterações! 

Exames: Sim, no máximo em Novembro irei fazer. Orçamento está um pouco apertado, mas vou dar um jeito!

Cotidiano: Sentada, só levanto mesmo para as tarefas do dia: Fazer comida, varrer a casa... E depois para ir treinar kkkk

🤗🤗

[Batata...]

Vamos lá

Dieta:

Sua dieta está dentro... só gorduras que poderíamos melhorar... tome uma colher de chá c/ azeite antes de almoçar e jantar... Frutas / legumes e folhas, procure diversificar ok ... E ao acordar faça um chá verde com hortelã e gengibre

Seu %bf deve está na casa dos 26%... vamos baixar para 18%... vc sente fadigas, cansaço ? Caso não sinta, nos dias de superiores retire o arroz e feijão do almoço ok

Treinos

Mudei algumas coisas, sugestão

Segunda

Aquecimento passadas + agacho

1 - Agachamento sumo + afundo no step 5 x 10
2 - Stiff + afundo no step 5 x falha / 10
3 - Agachamento búlgaro 4 x 8/10
4 - Elevação pélvica 4 x falha (progressão cargas)
5 - Abdutora/adutora 3 x 15
6 - Gêmeos sentado 3 x falha
7 - Abs infra + tesoura + oblíquo

Terça

Aquecimento cross 1 x 25

1 - Supino reto barra ou halter 4 x 10/12
2 - Crucifixo cross 3 x falha
3 - Puxada alta fechada 4 x falha
4 - Remada baixa 4 x falha
5 - Desenvolvimento militar 4 x 112/15
6 - Elevação lateral 4 x drop-set
7 - Tríceps pulley + rosca direta 3 x falha
8 - Extensão lombar 3 series

Quarta 

Aquecimento passadas + agacho

1 - Agachamento livre 4 x 10/12
2 - Agachamento rack 4 x pré falha (carga menor)
3 - Leg press 4 series (8reps pes afastados + 8 reps pés juntos)
4 Extensora 5 x falha c/ 3 seg de parada em cima
5 - Abs prancha
6 - Abs militar + infra

Quinta

1 - Supino inclinado barra ou halter 5 x 10/12
2 - Puxada alta aberta 4 x 10/12
3 - Pulldown 4 x 15
4 - Desenvolvimento militar 5 series ( monte uma barra e um
jogo de halter e faça um drop set)
5 - Elevação lateral + crucifixo inverso 3 x 15
6 - Triceps testa + triceps banco 3 x falha
7 - Rosca martelo + zottman 3 x falha

Sexta

Aquecimento passadas + agacho

1 - agachamento sumo 4 x 10/12
2 - Terra sumo + afundo step 4 x falha / 10
3 - Stiff pés mais abertos 4 x falha / 10
4 - Elevação pelvica 4 x falha 
5 - flexora 5 x piramide decrescente

Obs: Use cargas que nas 2 ultimas repetições vc faça com bastante sofrimento... onde tem o afundo no step, vc terminando o 1 exercício coloque o pé da frente no step e abra bem as pernas mas mantenha o joelho da frente nos 90º

Nos agachos... uma semana use carga para as repetições colocadas e em outra semana diminua a carga e faça com isometria de 3 a 5 segundos...

Procure fazer progressão de cargas, principalmente nos agachamentos, levantamentos desenvolvimentos e supinos...

Quero que toda atualização vc poste junto com as fotos suas medidas do pescoço, braço, cintura. abdômen, quadril e pernas

Próxima atualização dia 18/09/2022... Se não atualizar na data correta, entendo que não precisa mais da minha ajuda ok... mas caso tenha algum imprevisto, avisar... e me avise qq problema ou duvida que tiver antes de atualizar

Força, foco e fé... 

 

[Izy_96]

3 horas atrás, Batata... disse:

Vamos lá

Dieta:

Sua dieta está dentro... só gorduras que poderíamos melhorar... tome uma colher de chá c/ azeite antes de almoçar e jantar... Frutas / legumes e folhas, procure diversificar ok ... E ao acordar faça um chá verde com hortelã e gengibre

Seu %bf deve está na casa dos 26%... vamos baixar para 18%... vc sente fadigas, cansaço ? Caso não sinta, nos dias de superiores retire o arroz e feijão do almoço ok

Treinos

Mudei algumas coisas, sugestão

Segunda

Aquecimento passadas + agacho

1 - Agachamento sumo + afundo no step 5 x 10
2 - Stiff + afundo no step 5 x falha / 10
3 - Agachamento búlgaro 4 x 8/10
4 - Elevação pélvica 4 x falha (progressão cargas)
5 - Abdutora/adutora 3 x 15
6 - Gêmeos sentado 3 x falha
7 - Abs infra + tesoura + oblíquo

Terça

Aquecimento cross 1 x 25

1 - Supino reto barra ou halter 4 x 10/12
2 - Crucifixo cross 3 x falha
3 - Puxada alta fechada 4 x falha
4 - Remada baixa 4 x falha
5 - Desenvolvimento militar 4 x 112/15
6 - Elevação lateral 4 x drop-set
7 - Tríceps pulley + rosca direta 3 x falha
8 - Extensão lombar 3 series

Quarta 

Aquecimento passadas + agacho

1 - Agachamento livre 4 x 10/12
2 - Agachamento rack 4 x pré falha (carga menor)
3 - Leg press 4 series (8reps pes afastados + 8 reps pés juntos)
4 Extensora 5 x falha c/ 3 seg de parada em cima
5 - Abs prancha
6 - Abs militar + infra

Quinta

1 - Supino inclinado barra ou halter 5 x 10/12
2 - Puxada alta aberta 4 x 10/12
3 - Pulldown 4 x 15
4 - Desenvolvimento militar 5 series ( monte uma barra e um
jogo de halter e faça um drop set)
5 - Elevação lateral + crucifixo inverso 3 x 15
6 - Triceps testa + triceps banco 3 x falha
7 - Rosca martelo + zottman 3 x falha

Sexta

Aquecimento passadas + agacho

1 - agachamento sumo 4 x 10/12
2 - Terra sumo + afundo step 4 x falha / 10
3 - Stiff pés mais abertos 4 x falha / 10
4 - Elevação pelvica 4 x falha 
5 - flexora 5 x piramide decrescente

Obs: Use cargas que nas 2 ultimas repetições vc faça com bastante sofrimento... onde tem o afundo no step, vc terminando o 1 exercício coloque o pé da frente no step e abra bem as pernas mas mantenha o joelho da frente nos 90º

Nos agachos... uma semana use carga para as repetições colocadas e em outra semana diminua a carga e faça com isometria de 3 a 5 segundos...

Procure fazer progressão de cargas, principalmente nos agachamentos, levantamentos desenvolvimentos e supinos...

Quero que toda atualização vc poste junto com as fotos suas medidas do pescoço, braço, cintura. abdômen, quadril e pernas

Próxima atualização dia 18/09/2022... Se não atualizar na data correta, entendo que não precisa mais da minha ajuda ok... mas caso tenha algum imprevisto, avisar... e me avise qq problema ou duvida que tiver antes de atualizar

Força, foco e fé... 

 

@Batata..., Opaaaa!

Perfeito! Agradeço.

Seguirei o plano e retornarei dia 18/09 sem falta! 💪

Até lá! 🤗

 

[Izy_96]

Boa noite, @Batata...!! 

Segue as fotos de atualização!

Peço desculpas pela demora em postar as fotos hoje! Viagei essa semana e só voltei agora a noite. 

Sobre a dieta e o treino: segui a risca o que você passou! Porém nessa última com a viagem, meus treinos ficaram comprometidos. A dieta seguiu normal! 

 

 

[Batata...]

Algo que queira mudar na dieta ? Está tendo dificuldades nos treinos ? Como está sua disposição ?

[Izy_96]

41 minutos atrás, Batata... disse:

Algo que queira mudar na dieta ? Está tendo dificuldades nos treinos ? Como está sua disposição ?

Sobre a dieta: Gostaria de ver a possibilidade de trocar o chocolate meio amargo por doce de leite... 

 

Sobre os treinos: Estão ok! Estou saindo bem cansada dos treinos de perna, mas consigo finalizar sem grandes dificuldade.