Como posso melhorar meu treino e dieta para resultados de hipertrofia

[yuutalund]

Olá prazer, Sou novo no mundo da musculação entrei faz 3 meses mas já me apaixonei, com isso quero evoluir mais meu físico não tenho renda para pagar personal traine nem nutricionista no momento talvez em março onde consigo juntar 200 reais para um consulta, até lá eu estudos temas na internet mesmo foi ai que encontrei o fórum.
Por favor me ajudem a montar meu físico, estou aceitando tudo, até criticas tbm kk

Vc tem restrições ? Coluna, ombros, joelhos, etc ? Nada!! Está tudo ok por aqui.

Qual seu cotidiano ? Acordo ás 07:30h da manhã já tomando 5g de creatina, sou concurseiro então e praticamente o dia estudando, faço tarefas de casa, e também tenho alguns projetos da igreja em dias alternados, vou dormir por volta de 23h

Bom, segue as demais informações! Agradeço muito se puder me ajudar!

Idade: 19

Altura: 1,69

Peso: 60kg

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): Nenhum

Problemas de Saúde e história de cirurgias: Nenhum

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente: O ultimo foi em 2009 quando precisei usar alguns remedios que tinham hormonios mas já estabilizaram

Tempo de treino: 3 meses

Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nunca realizei

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Sem proposta

Divisão de treino e horario do mesmo: A/B/C + cardio em dias alternados 1h 40m de treino

SEGUNDAS/QUINTAS: PEITO/COSTAS/OMBRO

Supino Inclinado com Halteres 
Supino reto com barra 
Peck Deck 
Cross-Over 
Supino na Máquina 

Pulley Frente 
Remada na polia 
Remada curvada 
Remada cavalinho 

Elevação Lateral
Desenvolvimento Ombro na máquina

TERÇAS/SEXTAS: BICEPS/TRICEPS/ANTEBRAÇO

Rosca Direta com Halteres 
Rosca Alternada
Rosca Martelo
Rosca Direta com Barra Reta
Rosca Scoot

Triceps Pulley
Triceps corda
Triceps Francês
Triceps Testa

QUARTAS/SABADOS: LEGDAY 

Quarta-feira 
Extensora
Agachamento 
Leg Press 45°
Hack
Panturrilha
Sábado
Leg Press 80° Posterior +++
Mesa Flexora
Banco Flexor 
Elevação Pélvica

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: não sei quanto de comida colocar não sei mexer com macros coloco uma quantidade que não me deixar com fome nem entupido de comida

09h
Vitamina de Banana + Aveia + Granola

12h Almoço
Arroz,Feijão,Alface,Tomate,Frango (seg,ter,qua,qui,sab,dom)
Arroz,Feijão,Batata Doce, 3X ovos (sextas)

14h Treino

16h 
2 pães integrais com 2 ovos mais Nescáu

18h
2X Banana + Aveia + Granola

22h Jantar mesmo do almoço em quantidades poucas.

Fotos: 

[Nilton]

Fala irmão,uma dica que eu posso te ajudar,seria vc calcular sua taxa de metabolismo basal.(Gosto do site do gorgonoid).lá já vai te dar as calorias que você precisa consumir para perder peso,Você baixa aplicativos de contar calorias,gosto do my fitness pal.

cálculo de proteína:1,6x peso

gordura:0,8x peso 

restante de carboidratos 

Isso já vai fazer vc evoluir demais.

Espero ter ajudado,TMJ

[Foston]

9 horas atrás, yuutalund disse:

talvez em março onde consigo juntar 200 reais para um consulta

Você pode aprender as coisas pesquisando. Não precisa gastar.

9 horas atrás, yuutalund disse:

Por favor me ajudem a montar meu físico

Tenha paciência e perseverança. Musculação é esporte de longo prazo. Eu comecei com 13 anos e estou até hoje.

9 horas atrás, yuutalund disse:

Acordo ás 07:30h da manhã já tomando 5g de creatina, sou concurseiro então e praticamente o dia estudando, faço tarefas de casa, e também tenho alguns projetos da igreja em dias alternados, vou dormir por volta de 23h

Parabéns pela rotina !

9 horas atrás, yuutalund disse:

Elevação Lateral
Desenvolvimento Ombro na máquina

Pouco.

9 horas atrás, yuutalund disse:

Rosca Direta com Halteres 
Rosca Alternada
Rosca Martelo
Rosca Direta com Barra Reta
Rosca Scoot

Triceps Pulley
Triceps corda
Triceps Francês
Triceps Testa

Muito !!!

 

Quem montou seu treino ?

9 horas atrás, yuutalund disse:

Vitamina de Banana + Aveia + Granola

Sua dieta pode ter mais proteínas. Aqui eu como 10 ovos por dia, já comi 20.

 

[yuutalund]

12 horas atrás, Foston disse:

Você pode aprender as coisas pesquisando. Não precisa gastar. = Obrigado, vou continuar assim 

Tenha paciência e perseverança. Musculação é esporte de longo prazo. Eu comecei com 13 anos e estou até hoje. = Muitas pessoas me falaram isso, até me da crises de ansiedades, eu sei que estou tendo bons resultados com esse tempo e gosto disso.

Parabéns pela rotina !

Pouco.

Muito !!!

 

Quem montou seu treino ? Eu montei meio burro naquilo que queria mais trabalhar mas sem nenhuma ajuda

Sua dieta pode ter mais proteínas. Aqui eu como 10 ovos por dia, já comi 20. = Estou tentando criar esse hábito de comer mais ovos também.