Ajuda no tipo de dieta (Atualmente em déficit)

[Gabriel Di Pataro]

 

Bom, na condição de acredita que eu seja um falso magro venho fazendo uma dieta de déficit calórico (montada por mim), porém, procurando bater todos os macros e comer da melhor forma possível, enfim, gostaria de saber se devo continuar a optar por esse tipo de dieta dado ao meu físico atual, poderiam avaliar? Obrigado.

Idade: 23

Altura: 1.77

Peso: 73kg

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): Nenhuma.

Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: Nenhum

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS (não abrimos arquivos em PDF anexados)

Tempo de treino: 4 meses (Sendo 3 meses me alimentando bem)

Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum tipo de ciclo.

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Nenhum.

Divisão de treino e horário do mesmo: ABCDE, treino cerca de uma hora e quarenta.

Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia:

Refeição 1:

1 Ovo Mexido + 1 Clara 

4 Fatias de Pão de Forma (Ou qualquer outro que encaixe dentro dos macros)

Refeição 2:

2 Fatias de Pão de Forma

100g de Peito de Frango Cozido

100g de Maçã Fuji

Refeição 3:

200g de Peito de Frango Cozido

200g de Arroz Branco Cozido

(Salada á vontade)

Refeição 4:

150g de Peito de Frango Cozido

150g de Arroz Branco Cozido

2 Conchas de Feijão Carioca (Pequena)

(Salada á vontade)

Refeição 5:

100g de Banana Nanica

10g de Granola

40g de Aveia

130g de Iogurte Natural Integral

20g de Whey Concentrado Growth

6g de Creatina.

Suplementação:

Creatina: 6g Pós Treino

Cafeína: Utilizo raramente quanto estou muito cansado 1 cápsula de 210mg Pré Treino

Ioimbina: Comprei para usar em jejum, mas dificilmente tomo por conta do trabalho, então muitas vezes utilizo junta com a cafeína pré treino.

*Refeição Livre 1x na semana

Proteínas: 175g

Carboidratos: 269

Gorduras: 36g

Total: 2116 Kcals (Déficit na média de 500 kcals)

(Dieta montada por mim)

 

Treino:

 

Treino A : Peito e ABS

 

supino reto 4 x 8/8/6/6

supino inclinado com halteres 4 x 15/12/12/10

supino reto máquina pegada neutra 4 x 10

crucifixo inclinado no cross 3 x 12 + drop set nas duas ultimas séries

abdominal no banco declinado com peso + elevação de pernas 4 x 15

 

Treino B: Costas

 

levantamento terra 4 x 10

remada curvada 4 x 12/10/8/8

puxada frente 4 x 10

remada baixa com o triângulo 10 x 6 com 10 segundos de descanso

pull down com a corda 3 x 15 com pico de contração de 3 segundos

voador reverso + crucifixo reverso com halteres 3 x 15

 

 

Treino C: Bíceps e Tríceps e ABS

Rosca Direta Polia 4x10

Rosca Concentrada 4x10

Rosca Direta Barra W 4x10

Rosca Martelo 4x8-10

Tríceps Corda 4x10

Tríceps Testa 4x10 

Tríceps Francês Halteres 4x 8-10

abdominal no banco declinado com peso + elevação de pernas 4 x 15

 

Treino D: Ombros Completos

Desenvolvimento com Halteres 4x12

Desenvolvimento Smith 4x10

Elevação lateral com Halteres 4x10 com drop

Elevação lateral polia 4x10

Crucifixo Invertido no Cross 4x12

Treino E : Pernas e panturrilhas 

 

panturrilha sentado + em pé 4 x 20

stiff 3 x 12/10/8

cadeira flexora 4 x 12

agachamento livre 4 x 8/8/6/6

cadeira extensora + passada 4 x 12

leg press 4 x 15/12/10/8

Cardio: 30 - 40 minutos 4x na semana

Descanso entre as séries de 1 minuto e meio.

 

Fotos:

 

 

Editado 30 de julho de 2023 por Gabriel Di Pataro

[Dan 29]

4 horas atrás, Gabriel Di Pataro disse:

Proteínas: 175g

Carboidratos: 269

Gorduras: 

Em questao a dieta

Eu gosto de deixar a proteina em torno de 1.7 a 2 por kg

A sua esta em 2.4

Eu desceria um pouco a proteina e aumentaria um pouco as Gorduras 

No treino passei rapido nele aq nao vi exercícios para trapezio nem Elevação frontal

E  a panturrilha pode acrescentar mas vezes por semama

 

Mas tem uma galera fera aqui que vai te guiar a i

Boa sorte

[Gabriel Di Pataro]

1 hora atrás, Dan 29 disse:

Em questao a dieta

Eu gosto de deixar a proteina em torno de 1.7 a 2 por kg

A sua esta em 2.4

Eu desceria um pouco a proteina e aumentaria um pouco as Gorduras 

No treino passei rapido nele aq nao vi exercícios para trapezio nem Elevação frontal

E  a panturrilha pode acrescentar mas vezes por semama

 

Mas tem uma galera fera aqui que vai te guiar a i

Boa sorte

Obrigado bro, todo conselho é bem vindo! Vou ver o que posso mudar 😉

[Dan 29]

Em 30/07/2023 em 13:58, Gabriel Di Pataro disse:

Proteínas: 175g

Carboidratos: 269

Gorduras: 36g

Meu amigo vamos la

Vou te dar uma forca aq com o pouco que sei.

Depois quando os moderadores tiver tempo eles continuam aq

Recalcule sua dieta

PROTEINA 125gr

CARBO 269GR

GORDURA 73GR

 

Baixei a proteina pra 1.7

nao tem necessidade de trabalhar cm elea acima dos 2gr nao

O carbo pode manter mas alto msm

Vai te dar mas energia nos treinos

Acrescente amendoim ou abacate pra bater a gordura

Si possível 3 cps de ômega 3 por dia antes das refeições 

Quando fechar 30 dias reavaliamos a dieta

 

Em 30/07/2023 em 13:58, Gabriel Di Pataro disse:

Treino:

Vou te mandar uma ficha de treino pra vc

Abcde nao e o ideal para iniciantes 

Tem q ser pelo menos intermediário pra poder castigar bem os músculos ao ponto de conseguir treinar apenas uma vez por semana

Vou te enviar uma abc 

Si o volume de series for pouco pode ir aumentando conforme necessário 

[Dan 29]

Treino A (peito/ombro/tríceps) - segunda e quinta
Treino B (costas/bíceps) - terça e sexta
Treino C (Pernas) - quarta e sábado

TREINO A
Supino reto 4x12 
Supino inclinado c/ halter 4x12
Crucifixo na maquina 4x12
Desenvolvimento sentado c/ halter 4x12
Elevação lateral 4x12
Elevação frontal 4x12
Tríceps corda 3x12
Tríceps banco 3 x12
Tríceps testa com barra 3x12

TREINO B
Pulley frente aberto 4x12
Pulley fechado barra H 4x12
Remada baixa  4x12
Pullover na polia alta 3x12
Bíceps barra W 4x12
Bíceps alternado 4x12
Bíceps pegada invertida na polia baixa 4x12

TREINO C
Leg 45 5x12
Hack machine 4x12
Cadeira extensora 4x12
Mesa flexora 4x12
Panturrilha sentada 4x15
Panturrilha em pé 4x14

Obs:: fazer aeróbico todo dia após o treino abs 3x por semana

[Batata...]

Muito bom @Dan 29... boas as dicas e os treinos...

Acredito que vc possa dar um auxilio legal pro menino...

20 horas atrás, Dan 29 disse:

Depois quando os moderadores tiver tempo eles continuam aq

Vc ja mandou bem, o que posso dizer em cima do que ja colocou é trabalhar a dieta dele por uns 2 meses com a quantidade do GCD ou pequeno déficit... ele tem boa estrutura por baixo e aproveitar essa capa como energia. Depois conforme o shape nas atualizações, ver o que mudar...

Sendo natural, nada de treinos volumosos, treinos intensos e mais curtos... trabalhar o cardio com corridas, funcionais, hitts, etc... 

Manda bala ai na assistência...

 

[Dan 29]

37 minutos atrás, Batata... disse:

Acredito que vc possa dar um auxilio legal pro menino...

Blz o que ele tiver de dúvida e eu souber

To a disposição para ajudar aq

38 minutos atrás, Batata... disse:

Vc ja mandou bem

Obg

38 minutos atrás, Batata... disse:

estrutura por baixo e aproveitar essa capa como energia.

Concordo estrutura boa

E so ter paciência e seguir que vai ter bons resultados 

40 minutos atrás, Batata... disse:

Manda bala ai na assistência...

Vlw tmj

[Gabriel Di Pataro]

Muito obrigado pelos comentário, li todas as respostas e vou adequar a minha dieta e treino, seguindo o que me passaram!