Em busca de um shape legal

[MashleMuscle]

Segue dieta conforme o que vc já come 

Café : 2 ovos 2 pães integral 100g de mamão 

Almoço : 100g de arroz 100g de feijão 150g de frango , ou carne ( quando for carne diminuía o feijão para 80g, quando não tiver feijão , adicionar 20g a+ de arroz , salada a vontade 10ml azeite 

Pre treino : 30g whey 30g pasta amedoin 1 bana 

Jantar 100g batata inglesa cozida , 120g de frango ou carne ( se não tiver acesso , bata a meta de proteína usando 3 ovos ) , salada a vontade 

Ceia : 20g de aveia , 25 g de aveia , 1 banana , 100g iogurte desnatado 

Macros da dieta  160p  170c 60g

1900 calorias 

Obs: voce vai está em um déficit de 400 calorias , tirando isso ainda vai ter o acréscimo dos cardios e aeróbico, não tem como não perder peso a não ser que fure a dieta beliscando , você me disse que está prestes a desistir pois nada tava dando certo , lhe faço um desafio 

Siga a risca essa dieta pese tudo , não belisque nada 

Daqui a 1 semana volte aqui e poste seu peso , eu duvido ele não ter baixado 

Água beber  3 litros de água todo santo dia . Após passo seu treino 

Editado 21 de janeiro por MashleMuscle

[MashleMuscle]

Segue treino 

Segunda A

Agachamento livre  4 séries 8x10

Búlgaro : 3 séries 8x10

leg press : 4x8/10

 Extensora : 4x8/10

Gêmeos sentado 4x falha

ABS, supra e infra 

Terça B

Supino reto 4x8/10 

supino inclinado  4x8/10

puxada alta aberta 4x8/10

Remada baixa fechada 4x8/10

elevação frontal : 4x8/10

Elavacao lateral 5x8/10

Rosca alternada :3x10

tríceps francês : 3x10

Extensão de lombar

 

Treino C 

Agachamento livre 4x8/10

Terra sumo 4x8/10

Afundo 4x8/10

stiff sumo 4x8/10

flexora drop-set 4x8/10

gêmeos sentado 4x falha 

ABS supra e infra

Treino D

Voador  4x8/10

Cros over polia baixa 4x8/10

Pulldown 3x8/10

serrote  4x8/10

desenvolvimento  4x8/10

Elev lateral 4x8/10

Voador invertido ou posterior de ombro na corda da polia 3x8/10

Extensão lomba

 

Obs , treino A segunda 

Treino B terça 

Quarta vc descansa 

Quinta treino C

Sexta treino D

Todo fim de treino cardio velocidade moderada passada rapida , seria equivalente a andar no 5 na esteira 

@Batata... Alguma alteração ou recomendação ?

 

[MashleMuscle]

Atualização de peso , a cada 7 dias poste 

Peso inicial ;

Peso atual 

E a cada 15 dias , 3 fotos , frente , costa e lado 

, interaja em outros tópicos tbm , de pessoas que tbm estão nos projetos no mais , bora pra cima 

[MashleMuscle]

2 horas atrás, MashleMuscle disse:

Segue dieta conforme o que vc já come 

Café : 2 ovos 2 pães integral 100g de mamão 

Almoço : 100g de arroz 100g de feijão 150g de frango , ou carne ( quando for carne diminuía o feijão para 80g, quando não tiver feijão , adicionar 20g a+ de arroz , salada a vontade 10ml azeite 

Pre treino : 30g whey 30g pasta amedoin 1 bana 

Jantar 100g batata inglesa cozida , 120g de frango ou carne ( se não tiver acesso , bata a meta de proteína usando 3 ovos ) , salada a vontade 

Ceia : 20g de aveia , 25 g de aveia , 1 banana , 100g iogurte desnatado 

Macros da dieta  160p  170c 60g

1900 calorias 

Obs: voce vai está em um déficit de 400 calorias , tirando isso ainda vai ter o acréscimo dos cardios e aeróbico, não tem como não perder peso a não ser que fure a dieta beliscando , você me disse que está prestes a desistir pois nada tava dando certo , lhe faço um desafio 

Siga a risca essa dieta pese tudo , não belisque nada 

Daqui a 1 semana volte aqui e poste seu peso , eu duvido ele não ter baixado 

Água beber  3 litros de água todo santo dia . Após passo seu treino 

Ali no lanche ficou aveia 2x  , é só uma vez msm 25g.de aveia ..

A dieta tá com uma margem de calorias , que é que vc vai usar , no caso um pouco de azeite pra fazer o arroz , feijão etc, na hora de grelhar o frango , somente fazer untar a panela . Pra não acabar passando as calorias por conta do preparo dos alimentos 

Editado 21 de janeiro por MashleMuscle

[Andréa Rodrigues de Souza]

54 minutos atrás, MashleMuscle disse:

Ali no lanche ficou aveia 2x  , é só uma vez msm 25g.de aveia ..

A dieta tá com uma margem de calorias , que é que vc vai usar , no caso um pouco de azeite pra fazer o arroz , feijão etc, na hora de grelhar o frango , somente fazer untar a panela . Pra não acabar passando as calorias por conta do preparo dos alimentos 

Essa proteína posso usar peixe tilápia? E esse pré treino e misturado puto sem leite e igourte ?

[MashleMuscle]

Agora, Andréa Rodrigues de Souza disse:

Essa proteína posso usar peixe tilápia? E esse pré treino e misturado puto sem leite e igourte ?

Proteínas pode revezar sim , entre frango , carne e tilápia, quando for carne, diminui lá um pouco do feijão como tá escrito , pois a carne tem + calorias que frango grelhado 

Pre treino  30g de whey com água , a banana come normal , a pasta de amendoim pura.

 Ceia , pode fazer um mingau , aveia , yogute  banana amassada 

Eu gosto de usar o desnatado da nesfit , só tem 44 calorias ele , a cada 100g e não tem açucar adicionado , só msm o açúcar da própria fruta 

[MashleMuscle]

Se der não treine muito a noite , pois seu pré treino não tem quase nada de carbo... Ou seja vc vai ter pouca energia se treinar muito tarde , o ideal seria almoçar as meio dia , fazer o pré treino as 15, e treinar ali pelas 16 ou 17 horas no máximo , pra aproveitar a energia do almoço ainda . Como precisamos apertar as calorias , não deu de encaixar tanto carbo no pré treino 

Vai usando essa enquanto o @Batata... Volta , pra vê se consigo junto com ele ver o que pode ser feito z pra te dar mais energia nesse pré treino , sem comprometer as calorias diárias 

Editado 21 de janeiro por MashleMuscle

[LU.]

8 minutos atrás, MashleMuscle disse:

Proteínas pode revezar sim , entre frango , carne e tilápia, quando for carne, diminui lá um pouco do feijão como tá escrito , pois a carne tem + calorias que frango grelhado 

Pre treino  30g de whey com água , a banana come normal , a pasta de amendoim pura.

 Ceia , pode fazer um mingau , aveia , yogute  banana amassada 

Eu gosto de usar o desnatado da nesfit , só tem 44 calorias ele , a cada 100g e não tem açucar adicionado , só msm o açúcar da própria fruta 

meu pre treino é 1 banana e 30g de pasta de amendoim, amasso a banana e misturo a pasta de amendoim e coloco uma pitada de canela em pó fica muito bom,to usando a pasta de amendoim crocante, fica uns pedacinhos maravilhosos tem  algum problema fazer assim?

Editado 21 de janeiro por LU.

[MashleMuscle]

Agora, LU. disse:

meu pre treino é 1 banana e 30g de pasta de amendoim, amasso a banana e misturo a pasta de amendoim e coloco uma pitada de canela em pó fica muito bom,to usando a pasta de amendoim crocante, fica uns pedacinhos maravilhosos tem  algum problema fazer assim?

Não , dona Andréa pode fazer assim tbm se quiser , pode ser que satisfaça . Amassar a banana e a pasta de amendoim 

Aí @LU. A dona Andréa comi tilapia kkkkkk rica d+, e nós só no acém kkkkk

[LU.]

3 minutos atrás, MashleMuscle disse:

Não , dona Andréa pode fazer assim tbm se quiser , pode ser que satisfaça . Amassar a banana e a pasta de amendoim 

Aí @LU. A dona Andréa comi tilapia kkkkkk rica d+, e nós só no acém kkkkk

kkkkkkk só na ostentação