Analisem meu upper/lower em casa com peso corporal + barra e halteres.

[Anônimo]

Boa tarde galera, pretendo começar a treinar em casa pois não tenho dinheiro pra pagar uma academia. Por enquanto tenho halteres no máximo de 10kg, mas dá pra fazer uma barra juntando os halteres e fica no total de 20kg, dps vou ir comprando mais anilhas. Só posso treinar 4x na semana por isso escolhi a divisão de treino upper/lower, eu tava querendo fazer um push/pull mas não sei como montar. Pfvr analisem meu treino e oq eu posso mudar. 

 

Upper/Lower 

 

UPPER 1

- Flexão normal 3x 

- Barra fixa 3x

- Flexão declinada 2x

- Remada curvada 2x

- Desenvolvimento 3x

- Tríceps francês 3x

- Rosca direta 3x

 

LOWER 1

1. Agachamento 3x

2. Búlgaro 3x

3. Stiff 3x

4. Panturrilha 3x

 

UPPER 2

1. Flexão normal 3x

2. Barra fixa 3x

3. Flexão inclinada 2x

4. Remada serrote 2x

5. Elevação lateral 3x

6. Tríceps testa 3x

7. Rosca martelo 3x

 

LOWER 2

1. Agachamento 3x

2. Búlgaro 3x

3. Stiff 3x

4. Panturrilha 3x

 

6-12 reps 

 

6-10 séries semanais

[Batata...]

Seu treino está legal... problema é o que tem em mãos para executá-lo

Se a grana tá curta e as anilhas estão o olho do cão em preços, uma dica é vc ver na net videos de fabricar seus halteres e barras... qd jovem montei uma gym house só de halteres e barras com cimento e latas de tintas e alimentos... bancos fiz de madeira... e puxada coloquei 2 polia na viga no teto e a remada uma gaiolinha e polia na parede , na epoca só tinha polias de ferro e os tijolinhos eran de cimento 

[Cláudio Chamini]

Em 11/10/2024 em 23:53, Visitante Anônimo disse:

Boa tarde galera, pretendo começar a treinar em casa pois não tenho dinheiro pra pagar uma academia. Por enquanto tenho halteres no máximo de 10kg, mas dá pra fazer uma barra juntando os halteres e fica no total de 20kg, dps vou ir comprando mais anilhas. Só posso treinar 4x na semana por isso escolhi a divisão de treino upper/lower, eu tava querendo fazer um push/pull mas não sei como montar. Pfvr analisem meu treino e oq eu posso mudar. 

 

Upper/Lower 

 

UPPER 1

- Flexão normal 3x 

- Barra fixa 3x

- Flexão declinada 2x

- Remada curvada 2x

- Desenvolvimento 3x

- Tríceps francês 3x

- Rosca direta 3x

 

LOWER 1

1. Agachamento 3x

2. Búlgaro 3x

3. Stiff 3x

4. Panturrilha 3x

 

UPPER 2

1. Flexão normal 3x

2. Barra fixa 3x

3. Flexão inclinada 2x

4. Remada serrote 2x

5. Elevação lateral 3x

6. Tríceps testa 3x

7. Rosca martelo 3x

 

LOWER 2

1. Agachamento 3x

2. Búlgaro 3x

3. Stiff 3x

4. Panturrilha 3x

 

6-12 reps 

 

6-10 séries semanais

Fala! Parabéns por tomar a iniciativa de treinar em casa. Vamos analisar seu treino e esclarecer suas dúvidas:

1. Avaliação da Divisão Upper/Lower:

A divisão upper/lower (parte superior/inferior) é excelente, especialmente para quem treina 4 vezes por semana. Ela permite boa recuperação e estimula cada grupo muscular com frequência adequada.

2. Estrutura do Treino Atual:

Seu treino está bem montado, mas vou sugerir alguns ajustes para equilibrar melhor o volume e a variedade dos exercícios:

UPPER 1:

• Flexão normal: 3x (ok, ótimo para peito)
• Barra fixa: 3x (excelente para costas e bíceps)
• Flexão declinada: 2x (foca mais na parte superior do peito, bom complemento)
• Remada curvada: 2x (ok, mas poderia aumentar para 3 séries)
• Desenvolvimento: 3x (bom para ombros, mas alterne com desenvolvimento com halteres)
• Tríceps francês: 3x (ótimo para tríceps)
• Rosca direta: 3x (ok para bíceps)

Sugestão: Adicione uma variação para posterior de ombro, como *face pulls* (pode improvisar com elástico ou corda).

LOWER 1:

• -Agachamento: 3x (excelente base)
• Búlgaro: 3x (ótimo para força unilateral e equilíbrio)
• Stiff: 3x (essencial para posteriores)
• Panturrilha: 3x (fundamental)

Sugestão: Inclua um exercício para abdômen, como *prancha* ou *abdominais bicicleta*.

UPPER 2:

• Flexão normal: 3x (ok)
• Barra fixa: 3x (ok)
• Flexão inclinada: 2x (foca na parte superior do peito)
• Remada serrote: 2x (ótima, mas pode fazer 3 séries)
• Elevação lateral: 3x (bom para deltoides)
• Tríceps testa: 3x (ok)
• Rosca martelo: 3x (boa variação para bíceps)

Sugestão: Inclua um exercício focado em costas ou posterior de ombro, como *pull-apart* com elástico.

LOWER 2:

• Agachamento: 3x (ok)
• Búlgaro: 3x (ok)
• Stiff: 3x (ok)
• Panturrilha: 3x (ok)

Sugestão: Assim como no Lower 1, adicione exercícios abdominais.

3. Upper/Lower vs. Push/Pull:

O push/pull divide os treinos em empurrar (push) e puxar (pull), geralmente junto com pernas. Como você já tem uma boa estrutura com o upper/lower* recomendo manter por enquanto. Mas, se quiser mudar:

• Push (peito, ombro, tríceps)
• Pull (costas, bíceps)
• Lower (pernas)

Montar esse tipo de treino em casa exige mais variações de exercícios. Se quiser, posso te ajudar a montar.

4. Progresso com Poucos Equipamentos:

Seu foco será em progressão de carga (comprando mais anilhas), progressão de repetições, e incluir variações avançadas (flexões com uma mão, remadas unilaterais pesadas).

Quer mais detalhes sobre algo? Se precisar de ajuda com variações ou equipamentos improvisados, só avisar!