[Diário] Lopes - Quero ficar monstrão ! Dúvidas / Evolução

[Lopes]

Elvis Lopes

Idade: 33 - 18/10/2024

Altura: 1,69

Peso: 77,7kg - 18/10/2024

BF: 12,9%

Primeira vez na academia foi com uns 16~17 anos ainda no ensino médio. Lá atrás peguei gosto e fui até uns 21 anos, quando conciliar faculdade e trabalho ficou complicado.

Nessa fase tinha um físico razoável, na minha visão. Fiz apenas 1 avaliação física que me recordo até hoje, onde tinha B.F. de 9,5% pra uns 69kg.

Informação era o que pesquisava nos fóruns.
Treino do instrutor da academia, onde alternava entre AB 3x, ABC 2x ou ABC off CD.
Mandava whey, malto e BCAA no pós e já era complicado de manter $$
Tinha consciência que precisava comer e tal, mas não cuidava de macros / água nem nada.

Nesse meio tempo tive dois acidentes de moto onde ganhei placas, hastes e parafusos nas pernas e braços. Mas a recuperação foi boa em ambos, hoje tenho todos os movimentos completos.

Sempre tentei voltar desde a parada, mas era coisa de 1~2 meses e tinha dificuldade para encontrar tempo. Casamento, filhos, trabalho e tudo vinha antes. Até que no final de 2022, lá por Outubro com uns 85kg tomei vergonha na cara hahaha

Comecei no crossfit pra ver como era e tal ... é bacana, sendo político, mas não é meu esporte. Dezembro de 2022 matriculei na academia aqui perto de casa. É de bairro, mas limpinha, aparelhos bons e tem tudo que precisa.

Na metade de Janeiro de 2023 percebi que precisava de ajuda profissional ... mesmo pesquisando aqui e ali, controlando a alimentação (uso app Fatsecret) não vi resultados.

Contratei um profissional que me passou dieta e treino. Foi salgado, mas tive bons resultados. Com uns 3 meses estava com menos de 80kg, menos inchado e tal.

Meu plano inicial era perder a barriga, sair da forma de bola ... mas o objeto final sempre foi ficar monstrão! hahaha

Como venceu o plano, fui em busca de outro profissional mais na minha realidade financeira. Foi bacana, cheguei em 73kg na fase final de corte ( Julho de 2023 ) e depois venho buscando ganhar massa alternando entre fase de ganho e corte.

Final de Maio de 2024 estava saindo da fase ganho pra entrar em outro corte e comecei a ficar meio perdido ... tipo que tô fazendo, me senti meio patinando. Tive resultados, mas nada assim super né. Nessa transição precisei parar por cerca de 70 dias, nascimento do 2º filho, mudei de casa e saiu uma hérnia inguinal .... e ai bateu aquele desanimo sabe.

Assim, sem ser chorão ... não é isso. Mas Família, Trabalho, Dieta e ir esmagar músculo 5x por semana. É pegado nego !

Nesses últimos meses, usei:

> Suplementação:

- Whey, conforme a necessidade de macros e dieta
- Creatina, 6g/dia
- Glutamina, 10g/dia - to pensando em parar pra cortar custos mesmo

> Fitoterápicos:

- Tribulus Terrestris 3g/dia
- Maca Peruana 3g/dia
- Ashwagandha 500mg/dia

Melhor da testo foi uns 410 em 12/12/2024, último exame foi em 27/07/2024 ficou em 328 ... assim, longe de profissional né, mas tenho tentado fazer ela subir "naturalmente".

> Treino Atual: ABC off DB

A - Peito / Triceps

Supino Reto 2x12
Supino Reto 2x8

Supino Inclinado 2x12
Supino Inclinado 2x8

Cruxifixo 2x12
Cruxifixo 2x8

Pullover 4x12

Tríceps Pulley 2x8

B - Costas

Pulley Frente 2x12
Pulley Frente 2x8

Remada aberta 2x12
Remada aberta 2x8

Remada fechada 2x12
Remada fechada 2x8

Serrote 2x12
Serrote 2x8

C - Pernas

Agachamento livre 4x12
Agachamento livre 3x8

Terra Sumo 4x12
Terra Sumo 3x8

Leg 45 4x12
Leg 45 3x8

Afundo Halter 4x12
Afundo Halter 3x8

D - Ombro / Biceps / Tríceps

Desenvolvimento ombro 4x12

Elevação Lateral 4x12

Elevação Frontal 4x12

Tríceps Pulley 4x12

Tríceps Testa 4x12

Biceps Rosca Direta 4x12

Bíceps Rosca Concentrada 4x12

> Dieta pra corte em 1955kcal / dia. Tento incluir a refeição livre junto, as vezes passa um pouco mas em geral na semana a ideia é ficar com no máximo 21000kcal.

Na minha visão ainda sou " pequeno " e é nisso que ficou um pouco perdido ... os números que tenho em mente como objetivo assim, são 80kg pra BF 10%

Mas que vc acham ? é por ai mesmo ? dá pra chegar sem suco ?

 

Editado Sexta às 17:13 por Lopes

[RenatinhaSA]

Em 18/10/2024 em 12:45, Lopes disse:

Mas que vc acham ? é por ai mesmo ? dá pra chegar sem suco

@Lopescomplete o tópico para receber ajuda.

https://fisiculturismo.com.br/forum/topic/117651-leia-aqui-antes-de-postar/

 

[Batata...]

Sem fotos fica difícil analisar  as calorias e macros

Gostei dos treinos mas no de pernas são 28 series no total... 14 apenas do terra e agacho

Fazer os 2 juntos requer uma periodização legal em % Rm...  ciclos de progressão... 

[Lopes]

22 horas atrás, RenatinhaSA disse:

@Lopescomplete o tópico para receber ajuda.

https://fisiculturismo.com.br/forum/topic/117651-leia-aqui-antes-de-postar/

 

blz ... vou ajustar

10 horas atrás, Batata... disse:

Sem fotos fica difícil analisar  as calorias e macros

Gostei dos treinos mas no de pernas são 28 series no total... 14 apenas do terra e agacho

Fazer os 2 juntos requer uma periodização legal em % Rm...  ciclos de progressão... 

Então ... to saindo da inércia na fase de corte, fotos vão ficar meio assim. Mas ok, sendo o procedimento vou fazer essa semana.

O treino de pernas tá pesado ... ainda me adaptando, comecei tem 2 semanas, mas tá indo.

[Lopes]

Atualizando / ajustando erros pra não esquecer ... faço atualização completa essa semana.

Em 18/10/2024 em 12:45, Lopes disse:

Elvis Lopes

Idade: 33 - 18/10/2024

Altura: 1,69

Peso: 77,7kg - 18/10/2024

BF: 12,9%

Primeira vez na academia foi com uns 16~17 anos ainda no ensino médio. Lá atrás peguei gosto e fui até uns 21 anos, quando conciliar faculdade e trabalho ficou complicado.

Nessa fase tinha um físico razoável, na minha visão. Fiz apenas 1 avaliação física que me recordo até hoje, onde tinha B.F. de 9,5% pra uns 69kg.

Informação era o que pesquisava nos fóruns.
Treino do instrutor da academia, onde alternava entre AB 3x, ABC 2x ou ABC off CD.
Mandava whey, malto e BCAA no pós e já era complicado de manter $$
Tinha consciência que precisava comer e tal, mas não cuidava de macros / água nem nada.

Nesse meio tempo tive dois acidentes de moto onde ganhei placas, hastes e parafusos nas pernas e braços. Mas a recuperação foi boa em ambos, hoje tenho todos os movimentos completos.

Sempre tentei voltar desde a parada, mas era coisa de 1~2 meses e tinha dificuldade para encontrar tempo. Casamento, filhos, trabalho e tudo vinha antes. Até que no final de 2022, lá por Outubro com uns 85kg tomei vergonha na cara hahaha

Comecei no crossfit pra ver como era e tal ... é bacana, sendo político, mas não é meu esporte. Dezembro de 2022 matriculei na academia aqui perto de casa. É de bairro, mas limpinha, aparelhos bons e tem tudo que precisa.

Na metade de Janeiro de 2023 percebi que precisava de ajuda profissional ... mesmo pesquisando aqui e ali, controlando a alimentação (uso app Fatsecret) não vi resultados.

Contratei um profissional que me passou dieta e treino. Foi salgado, mas tive bons resultados. Com uns 3 meses estava com menos de 80kg, menos inchado e tal.

Meu plano inicial era perder a barriga, sair da forma de bola ... mas o objeto final sempre foi ficar monstrão! hahaha

Como venceu o plano, fui em busca de outro profissional mais na minha realidade financeira. Foi bacana, cheguei em 73kg na fase final de corte ( Julho de 2023 ) e depois venho buscando ganhar massa alternando entre fase de ganho e corte.

Final de Maio de 2024 estava saindo da fase ganho pra entrar em outro corte e comecei a ficar meio perdido ... tipo que tô fazendo, me senti meio patinando. Tive resultados, mas nada assim super né. Nessa transição precisei parar por cerca de 70 dias, nascimento do 2º filho, mudei de casa e saiu uma hérnia inguinal .... e ai bateu aquele desanimo sabe.

Assim, sem ser chorão ... não é isso. Mas Família, Trabalho, Dieta e ir esmagar músculo 5x por semana. É pegado nego !

Nesses últimos meses, usei:

> Suplementação:

- Whey, conforme a necessidade de macros e dieta
- Creatina, 6g/dia
- Glutamina, 10g/dia - to pensando em parar pra cortar custos mesmo

> Fitoterápicos:

- Tribulus Terrestris 3g/dia
- Maca Peruana 3g/dia
- Ashwagandha 500mg/dia

Melhor da testo foi uns 410 em 12/12/2024, último exame foi em 27/07/2024 ficou em 328 ... assim, longe de profissional né, mas tenho tentado fazer ela subir "naturalmente".

> Treino Atual: ABC off DB

A - Peito / Triceps

Supino Reto 2x12
Supino Reto 2x8

Supino Inclinado 2x12
Supino Inclinado 2x8

Cruxifixo 2x12
Cruxifixo 2x8

Pullover 4x12

Tríceps Pulley 2x8

B - Costas

Pulley Frente 2x12
Pulley Frente 2x8

Remada aberta 2x12
Remada aberta 2x8

Remada fechada 2x12
Remada fechada 2x8

Serrote 2x12
Serrote 2x8

C - Pernas

Agachamento livre 4x12
Agachamento livre 3x8

Terra Sumo 4x12
Terra Sumo 3x8

Leg 45 4x12
Leg 45 3x8

Afundo Halter 4x12
Afundo Halter 3x8

D - Ombro / Biceps / Tríceps

Desenvolvimento ombro 4x12

Elevação Lateral 4x12

Elevação Frontal 4x12

Tríceps Pulley 4x12

Tríceps Testa 4x12

Biceps Rosca Direta 4x12

Bíceps Rosca Concentrada 4x12

> Dieta pra corte em 1955kcal / dia. Tento incluir a refeição livre junto, as vezes passa um pouco mas em geral na semana a ideia é ficar com no máximo 21000kcal.

Na minha visão ainda sou " pequeno " e é nisso que ficou um pouco perdido ... os números que tenho em mente como objetivo assim, são 80kg pra BF 10%

Mas que vc acham ? é por ai mesmo ? dá pra chegar sem suco ?

 

> Dieta: 1955kcal / dia

Carboidratos: 245g (978kcal)

Proteína: 151g (604kcal)

Gorduras: 42g (374kcal)

Venho tentando manter até no máximo 15.000kcal / semana, com a refeição livre.

 

> Futebol 1x semana - 45~50min

 

> Horário de treino

Durante a semana pelas 21hrs

Sábado entre 11 e 13hrs

 

> Cirurgias

1º - Fratura fibula e tibia - Lado esquerdo - placas e parafusos

2º - Fratura Femur, rádio e una - Lado direito - placas, parafusos e haste

Sem problemas de saúde.

 

Editado 23 horas atrás por Lopes
Atualizando / ajustando erros