Treino para ganhar massa muscular, principalmente nas pernas!

[_ToaD_]

Cara que treino maluco é este ??????

Cadê o instrutor da sua academia ??????

Muito louco este treino, tente este treino:

Seguindo sempre - ABCAB.

A - Peito x Tríceps x Trapézio:

Supino Reto

Supino Inclinado com Halteres

Pullover com Halteres

Tríceps Pulley com Barra Curta

Tríceps Testa

Encolhimento

B - Costas x Bíceps x Antebraço:

Pulley Frontal Aberto

Pulley Frontal Fechado

Remada Curvada

Rosca Direta

Rosca Scott

Flexão/Extensão de Punhos

C - Pernas x Ombro

Pernas - Não opino

Desenvolvimento Frontal com Halteres

Elevação Lateral

Considerações:

Faça o mais pesado possível, com a execução o mais correto possível e malhe de Segunda a Sexta.

Faça este treino durante 02 meses e depois volte para dar uma avaliada nele.

Preste atenção como seu corpo vai responder aos treinos e observe se ele está dando resultados.

Se alimente muitíssimo bem e treine com afinco.

Fui....

Agradeco ao treino, Realmente muito diferente do meu!!! vou comecar a fazer esse treino segunda-feira quando comeco a tomar os suplementos, estou muito empolgado, voltarei para dizer os resultados com medidas e tudo mais!!!!

Agora a ultima duvida, eu estava reparando q para musculos piquenos sao 2 exercicios, ex: biceps, triceps, seria muito fazer 3 exercicios!? ou entra o lance da fadiga muscular, aaaaahhh ja ia esquecendo, fazendo esse treino quantas series e quantas repeticoes devo fazer?! Agradeco muito a atenção e pelo treino Jrcampos!! um grande abraço

[Visitante]

Agradeco ao treino, Realmente muito diferente do meu!!! vou comecar a fazer esse treino segunda-feira quando comeco a tomar os suplementos, estou muito empolgado, voltarei para dizer os resultados com medidas e tudo mais!!!!

Agora a ultima duvida, eu estava reparando q para musculos piquenos sao 2 exercicios, ex: biceps, triceps, seria muito fazer 3 exercicios!? ou entra o lance da fadiga muscular, aaaaahhh ja ia esquecendo, fazendo esse treino quantas series e quantas repeticoes devo fazer?! Agradeco muito a atenção e pelo treino Jrcampos!! um grande abraço

Depende muito da sua genética, porém acho de bom tamanho fazer 03 para grandes e 02 para pequenos.Além da genética, você poderá catabolizar muito se fizer 04 x 03, mas mais uma vez lhe digo depende da GENÉTICA.Faça 03 x 08 em todos os exercícios, exceto o Encolhimento que deverá fazer 03 x 12 e veja com seu corpo se adapta a este esquema de séries e repetições.Qualquer coisa é só perguntar que a galera tem o prazer de te ajudar, OK ????? Me deixe informado dos seus ganhos e SEMPRE converse com seu instrutor qualquer dúvida, confirme conosco aqui.

Fui....

[mumra]

Bom pegando o embalo fortemente... estou puxando ferro desde 28/12/2005 tinha 94,6kgs na época , portanto com 5 meses super iniciante... Tive de entrar pois comecei a remar em canoas havaianas e me recomendaram fortalecer minha musculatura para agüentar o esforço, sendo um esporte com características anaeróbicas e aeróbicas. E tbm tendo em vista o meu passado como ciclista Amador (só perna véio hihi)

Sou simpatizante do HIT e adapto um pouco o treino ABC padrão pra minha necessidade, por causa do meu ritmo de vida e a inconstância dos dias disponíveis pra treinar (trampo e remadas) tenho as vezes que mudar dias dos treinos pra num dar conflito remo de Seg, quar e Sexta e o grupo de costas tento não faze-lo nos mesmos dias da remada. Tentando na medida do possível descansar e recuperar os grupos...

Faço sempre bem lento...contando mentalmente 1mil 2mil na (concêntrica) e 1234 na volta tudo bem lento... procuro encher os pulmões de ar antes da fazer concêntrica e prender a respiração pra dar mais força

Segunda - Peito

SUPINO RETO 3x8 reps 18/19/20 kgs

SUPINO INCLINADO 3x8 reps 16/16/16 kgs (este em especial esta péssimo pra melhorar)

PEQ DECK 3x8 reps 50/50/50 kgs

PEQ DECK ( “crucifixo”) 3x8 reps 45/50/55kgs

PEITO (POLIA) (DE PÉ 3x8+1x40 reps 25/30/30kgs e mais uma série com a metade do peso 15kgs, pra FINALIZAR mesmo!!!! Fazendo mais rápido um pouco até onde eu aguentar sempre acima de 40 reps geralmente morro entre 50-60 reps

Terça – Costas

REMADA/PUXADA NA NUCA 3x8 reps 40/45/50kgs

REMADA/PUXADA NO PEITO 3x8 reps 40/40/45kgs

REMADA/PUXADA INVERTIDA (tipo barra) 3x8 reps 50/50/50 kgs

REMADA BAIXA C/ BARRA TRIANGULAR 3x8 reps 40/45/45 kgs + 1x14reps (pra mecher mesmo)

SERROTE C/ ALTERES (concentrado) 3x8 reps 22/22/25kgs

Quarta - Bíceps e Antebraço e Tríceps

ROSCA SCOTT (de pé) 3x7 reps direto 8kgs

7 inicio até a metade // 7 metade até o final e + 7 c/ movimento completo sem parar!!!! Totalizando 3x21 reps

ROSCA SCOTT pegada vertical 3x8 reps 7/7/8kgs

ROSCA ALTERNADA com alteres 3x8 reps 8/8/8kgs

BÍCEPS CONCENTRADO (sentado) 3x8 reps 8/9/10 kgs

ANTEBRAÇO extensão 3x8 reps 6/6/6kgs

ANTEBRAÇO flexão \ 3x8 reps 8/8/8kgs

TRÍCEPS

PULLEY COM BARRA 3X8

PULLEY COM CORDA 3X8

COICE 3X8

Quinta - Ombro, trapézio e Pernas

ELEVAÇÃO FRONTAL C/ ALTERES 3x8 reps 6kgs

ELEVAÇÃO LATERAL C/ ALTERES 3x8 reps 8kgs

MÁQ DESENVOLVIMENTO 3x8 reps 10kgs

PUXADA CONCENTRADA DE PÉ(POLIA) 3x8 reps 5kgs

ELEVAÇÃO COM BARRA PARA TRAPÉZIO 3x8 reps 30kgs

TRAPÉZIO 3x12 reps 25kgs

CADEIRA FLEXORA 15 reps 70kgs e segura estendido 15segundos // 12 reps de 60kgs e segura 12 segundos// 10 reps de 50 kgs e segura 10 segundos// 8 reps de 40 kgs e segura 8 segundos// 6 reps de 30 kgs e segura 6 segundos // 4 reps de 20 kgs e segura 4 segundos// 2 reps de 10 kgs e segura 2 segundos

LEG PRESS 3x15 reps 95kgs

BÍCEPS FEMURAL 3x40 reps 30kgs

PANTURRILHA 3x12 reps 70kgs

Sexta – Descanso curinga** as vezes troco o dia de descanso quando sinto muito stress muscular depois das remadas

Tenho 1,89 cm e peso agora 91,5kgs..

Tenho os membros inferiores (67,5cm de coxa) muito grandes em relação aos superiores (32,5cm de bíceps)

Tenho feito um trabalho de resistência nos membros inferiores (pra queimar, riscar e ganhar qualidade) e hipertrofia nos superiores(tamanho, volume e largura). Como vcs podem perceber puxo uns pesos de frangote mas to sempre preocupado em ganhar força e tbm uma boa execução do movimento inteiro..

Venho suplementando com animal pack e malto dextrina apenas e vou começar na próxima semana com uma novo esquema de suplementação .... 1 pirâmide de Queratina, com maltodextrina e animal packs antes dos treinos e to avaliando se vou tomar androxolona junto ou não

[Visitante]

E ??????

[mumra]

E ??????

e????????? qual a sua opinião????

[Visitante]

1º - ABCD para um iniciante é besteira e perda de tempo.

2º - Ao meu ver seu treino está mal dividido.

3º - CD estão MUITO volumosos.

4º - Eu acharia melhor um ABC 5 x na semana.

A - PEITO X TRÍCEPS X ENCOLHIMENTO

B - COSTAS X BÍCEPS X ANTEBRAÇO

C - PERNAS X OMBRO

Fui.....

[Mentzer]

Se quiser pode testar:

A - Peito/Costas/Trapézio

B - Ombros/Biceps/Triceps/Antebraço

C - Coxa/Panturrilha

5x por semana, é uma opção legal.

[Rodrigo_Barros]

Ou você pode fazer também:

A=peito e tríceps

B=Costas e Bíceps e perna

C=Ombro, trapézio e perna

OBS: Eu malho perna na série B e na C, algumas pessoas discordam, mas pra mim funciona muito bem, na B eu malho agachamento e extensora e na C eu malho cad adutora e panturrilheira, acho que assim fica mais dividido e o treino não se estende muito, e trapézio eu malho junto com ombro porque são músculos muito próximos um do outro e sempre quando se malha um dos dois o outro é bastante solicitado.

[mumra]

Se quiser pode testar:

A - Peito/Costas/Trapézio

B - Ombros/Biceps/Triceps/Antebraço

C - Coxa/Panturrilha

5x por semana, é uma opção legal.

muito obrigado galera!!!! respeito a opinião de vcs... Valeu!!!

mas treinar costas e peito no mesmo dia??? não são 2 grupos muito grandes...???

num tenho tempo pra treinar 5x por semana ... e daí fiz esse abcd que eu ainda as vezes tenho de mudar a sequencia pra encaixar nos dias de descanso da remada... Tento tbm fazer meus treinos ficarem o mais intensos possíveis e os 'mais rápidos possíveis tbm.. curto a idéia do "HIT" mas sei que sou iniciante então vou como posso....

1º O que é CD muito volumosas???

2º pq ABCD é perda de tempo? se tenho 5 meses de academia e senti depois de 3 meses e poucos que deu uma parada no crescimento. E essas mudanças que andei fazendo tem voltado os resultados de aumento ..

3ºse esta mal dividido teria um modo de consertá-lo nesse padrão ABCD?????

[Visitante]

Respondendo,

1º - Quando me refiro a C e D, estou me referindo a quarta e quinta saca ????

2º - Por que um grupo muscular por semana são para atletas avançados que querem fazer manutenção ou estimular de maneira diferente os músculos e você com 05 meses de treino não é avançado concorda ????

3º - Já que quer um treino rápido e tem as partes inferiores bem desenvolvidas, tente um AB:

Segunda - A - PEITO ( 3 ) X TRÍCEPS ( 2 ) X OMBRO ( 2 )

Terça - B - COSTAS ( 3 ) X BÍCEPS ( 2 ) X ANTEBRAÇO ( 1 ) TRAPÉZIO ( 1 )

Quarta - OFF

Quinta - A - PEITO ( 3 ) X TRÍCEPS ( 2 ) X OMBRO ( 2 )

Sexta - B - COSTAS ( 3 ) X BÍCEPS ( 2 ) X ANTEBRAÇO ( 1 ) TRAPÉZIO ( 1 )

Considerações:

Não malhe pernas agora, pois além de você ter os membros inferiores bem desenvolvidos, o remo também malha pernas.Se quiser dar um UP de toda maneira para elas, pode fazer o Agachamento Total ou Profundo ( como queira chamar ), pois é um exercícios ótimo para os músculos da perna.

Fui.....