Salve galera...

Lí no site da FEPAM que se treinarmos apenas uma vez determinado músculo, podemos fazer de 16 a 20 séries totais.

O que vocês acham... não é muito???

OBS.: Não treino HIT e não gosto de HIT!!!

https://ciaathletica.com.br/blog/definicao/serie-de-musculacao/

Eu acho 20 séries muito. Suponha que vc faça três exercícios para um determinado grupo muscular, então daria uma média de 6 séries por exercício, o que é muito. E mais, 20 séries significam mais de uma hora de treinamento, só para um grupamento muscular.

O bom e tradicional ABC 2X com três séries para cada exercício, ainda é uma das melhores formas de treinar.

ForçaXMetalXPeixe disse:

Salve galera...

Lí no site da FEPAM que se treinarmos apenas uma vez determinado músculo, podemos fazer de 16 a 20 séries totais.

O que vocês acham... não é muito???

OBS.: Não treino HIT e não gosto de HIT!!!

https://ciaathletica.com.br/blog/definicao/serie-de-musculacao/

eu treino 1 musculo por dia e faço 15 series(5 exercicios de 3 series) para peito e costa,de 10 a 12 series para ombro,de 9 a 12 series para biceps e triceps,6 series para anti braço e de 6 a 8 para trapezio. flws

Boa tarde meu camarada!

Li o texto e meu entendimento foi diferente. Em minha opinião o autor sugere 4 a 5 séries semanais de 4 exercícios diferentes (para os tres deltoides e trapézio) o que vai dar as 16 a 20 séries (4x4=16).

Veja que a proposta é semanal, e caso seu objetivo seja priorizar o trabalho com os deltóides, não vejo nada de errado, seria algo como fazer desenvolvimento frontal e lateral em um dia e Remada e Desenv Curvado em outro. Nada demais.

Treinamentos para fisiculturistas em nível de competição envolvem até 25 séries para um único músculo, mas veja bem, este tipo de treino é REALMENTE avançado, pra quem já tem mais de 4-5 anos de terino sério e vai competir,, caso contrário, é sinônimo de overtraining ou uma lesão mais séria, ok?

Um grande abraço!

Então qual seria uma divisão legal para um grupo por dia???

15 series(5 exercicios de 3 series) para peito e costa

de 10 a 12 series para ombro

de 9 a 12 series para biceps e triceps

6 series para anti braço

de 6 a 8 para trapezio

Será que tá legal???

Determinar qual treino é melhor ou qual divisão deve ser feita é um tópico defendido de forma quase "religiosa" aqui no fórum... vc encontra talibans, beatos fervorosos e evangélicos se é que me entende.

Vamos fazer assim, poste seus dados aí e permita que nós, humildemente, avaliemos as informações e possamos sugerir algumas séries. Entre os dados, diga a quanto tempo treina, qual seu objetivo (força, massa, definição) e alguns dados biométricos. Assim fica muito mais fácil sugerir algo focado no seu objetivo e certamente você irá obter um parecer de cada uma das frentes de pensamento aqui do site. Valeu?

Ficamos no aguardo!

Um grande abraço!

Então vamos lá:

Tempo de treino: 8 meses

Objetivo: Massa, e após definição

Altura: 178 cm

Peso: 73-75 kg

Idade: 25 anos

Cintura: 85

Abdomen: 79

Gde. Dorsal: 106

Ombro: 63

Braço: 37/37

Antebraço: 32/30

Punho: 17/ 17

Gêmeos: 36/ 36

Perna: 50/49

Coxa: 62/ 62

Obs.: Tinha 80 kg, mas era gordo. Fiz regime e fiquei com 55 kg. Após isso entrei na musculação e ganhei 20 kg, sendo a grande maioria de massa muscular.

Em primeiro lugar, parabéns pela evolução, perder mais de 20Kg não é pra todo mundo (acho até que exagerou um pouquinho ) e ainda por cima na seqüência trocar isso por peso bom, de fato, parabéns.

Isso mostra que empenho você tem e isso já é um grande passo!

Para atingir seus objetivos, em minha opinião, temos que traçar um caminho que começa no ganho de massa (hipertrofia) e uma vez atingindo o peso desejado, passe para a definição (endurance).

Com um ano de treino, em termos de fisiculturismo, você pode se considerar um iniciante, vou então propor um treino que confira com este perfil.

Dimensionei o treino para se aproximar das premissas:

1- Todo o dia será treinado um grupo muscular grande e um pequeno

2- Quatro exercícios para músculos grandes e três para pequenos

3- Os treinos são compostos por um exercício básico (envolvendo mais de um motor) um ou dois localizados (envolvendo dois motores) e um específico (para apenas um motor).

4- Exercícios em um mesmo músculo (motor ou agonista) tem ao menos 48hs de intervalo compondo assim um treino ABC

5- Treino intermediário entre ganho de força e ganho de massa, exigindo assim 65 a 70% da RM

A-PERNA E TRÍCEPS

leg press 3x10

extensora 3x10

flexora 3x10

panturilha em pé 4x20

Puxador inverso 3x10

Mergulho 3x10

Tríceps francês 3x10

B-PEITO E BÍCEPS

Pull-over 3x10

Voador 3x10

Supino reto 4x8

Crucifixo reto 3x10

Rosca direta 3x10

Rosca alternada 3x10

Rosca punho 3x10

C-COSTAS E OMBRO

Puxada Costas 3x10

Remada baixa 3x10

Puxada Frente 3x10

Serrote 3x10

Remada alta 3x10

Desenvolvimento Frente 3x10

Elevação lateral 3x10

Crucifixo inverso 3x10

Continue com o treino por mais uns 4 meses ou até sentir facilidade e mude as séries de 3x10 para 4x8, aumentando o peso para 75 a 80% da RM.

Quando atingir o peso desejado, mude o treino para um que favoreça o endurance (maior número de repetições com menor peso). Isso cria definição e a partir daí passe a treinar as "partes fracas" ou seja priorize o treino em músculos que não tem o shape que você gostaria.

Espero que tenha o ajudado!

Um grande abraço!