TREINAMENTO FEMININO - GANHO MASSA

[LALINDA]

Olá,

Estava querendo saber sobre treinamento femininos eficientes, tenho 1,60m e pesava 47kg de massa magra, eu mesma fazia meus treinamentos, comecei a trabalhar e acabei perdendo 5kg, agora queria saber sugestoes de como começar tudo de novo, meu treinamento era muito pesado, colocava muito peso, agora tenho q comecar com carga baixa e aumentando gratativamente, mas sei que minha massa voltará rapidamente, mas mesmo assim queria uma serie voltada para coxas, gluteos e nao para biceps e peitoral.

Obrigada!

Abraços a todos!!!

[napoli]

Primeiramente o básico: faça uma boa dieta, regule os períodos de descanso em, no mínimo, 6-8 hrs x dia, suplemente com proteína, carbo complexo antes do treino e carbo simples depois do mesmo.

Faça aeróbicos para AQUECER e de forma leve.

Sugestão de treino:

A)

supino INCLINADO halteres 3x8

Crucifixo reto halteres 3x8

desenvolvimento ombros halteres 3x8

levantamento lateral 3x8

puxada frente 3x8

remada baixa 3x8

rosca alternada halteres 3x8

tríceps puley 3x8

C)

agachamento smith 3x10

Extensora 3x10

Leg press 45º 3x10

flexora 3x10

Coice em pé 3x10

Abdução 2x10

Adução 2x10

Elevação plantar 4x12

Abdomen 3 x semana: crunches frontais 4x15, laterais 4x15

Execução:

Treine ABC 5x semana, descanse sábs. e domingos.

Espero ter ajudado.

Boa sorte

[Locemar]

Napoli, aprovo o seu treino mas não creio que seja a melhro sugestão. Já que ela quer focar mais na parte inferior, não seria melhor dividir a perna em dois treinos (posterior e anterior)?

Assim, ela ficaria com um dia para tronco, um dia para quadríceps e outro para posterior. Normalmente mulher não se amarra muito em trabalhar demasiadamente a parte de cima por não querer desenvolver muito o tronco e braços. Dessa forma, eu recomendaria o seguinte treino:

A) Quadríceps e panturrilha

- Agachamento smith - 3x10

- Cadeira extensora - 3x10

- Leg Press - 3x10

- Cadeira adutora - 3x10

- Panturrilha em pé - 3x20

- Panturrilha sentada - 3x20

Tronco

- Supino inclinado com halteres - 3x8

- Desenvolvimento c/ halteres - 3x8

- Puxada frente - 3x8

- Remada baixa - 3x8

- Rosca alternada c/ halteres - 3x8

- Tríceps pulley - 3x8

C) Posterior e Glúteos

- Mesa ou cadeira flexora - 3x10

- Coice (extensão de coxa) - 3x10

- Abdutora - 3x10

- Glúteo 4 apoios - 3x10

- Abdominais

Valeu

[Sustagem]

Napoli, aprovo o seu treino mas não creio que seja a melhro sugestão. Já que ela quer focar mais na parte inferior, não seria melhor dividir a perna em dois treinos (posterior e anterior)?

Assim, ela ficaria com um dia para tronco, um dia para quadríceps e outro para posterior. Normalmente mulher não se amarra muito em trabalhar demasiadamente a parte de cima por não querer desenvolver muito o tronco e braços. Dessa forma, eu recomendaria o seguinte treino:

A) Quadríceps e panturrilha

- Agachamento smith - 3x10

- Cadeira extensora - 3x10

- Leg Press - 3x10

- Cadeira adutora - 3x10

- Panturrilha em pé - 3x20

- Panturrilha sentada - 3x20

Tronco

- Supino inclinado com halteres - 3x8

- Desenvolvimento c/ halteres - 3x8

- Puxada frente - 3x8

- Remada baixa - 3x8

- Rosca alternada c/ halteres - 3x8

- Tríceps pulley - 3x8

C) Posterior e Glúteos

- Mesa ou cadeira flexora - 3x10

- Coice (extensão de coxa) - 3x10

- Abdutora - 3x10

- Glúteo 4 apoios - 3x10

- Abdominais

gosto + assim tb, só q pra ganho de massa prefiro em vez de 5 vezes na semana, 3 vezes.

[napoli]

Lógico que pode amigo Locemar, foi apenas uma sugestão, porém a explico, visto que mantive um mínimo para outros grupos musculares:

A)

supino INCLINADO halteres - mantém o colo com consistência evitando parte da "queda" que as mulheres sofrem com a idade.

Crucifixo reto halteres - enrigecimento do peitoral medial e por conseguinte a sustentação dos seios

desenvolvimento ombros halteres - fortalecimento deltoide anterior

levantamento lateral 3x8 - fortalecimento e tônus deltóide lateral e tríceps

puxada frente - baixo desenvolv. costas

remada baixa - tônus muscular por ser auxiliar

rosca alternada halteres - manutenção do bíceps

tríceps puley - tônus tríceps para eliminar o "tchauzinho" que as mulheres as vezes tem.

C) Alto volume de pernas devido ao tempo de descanso entre dias do programa

agachamento smith

Extensora

Leg press 45º

flexora

Coice em pé

Abdução

Adução

Elevação plantar

As repetições foram retiradas pois estão no post anterior.

Básicos estes... abs saradinho...

Abdomen 3 x semana: crunches frontais, laterais

Mas nada impede de organizar o treino como o fez, achei até bem legal.

Boa sorte

[Locemar]

Beleza!

Cabe agora a nossa amiga LALINDA ver qual se adapta melhor a ela.