hipertrofia pernas e glúteos

[sun]

Atualmente estou malhando definição. Malho 5x por semana e faço exercício aeróbico todos os dias (+-1h). Estou tomando thermo pro sem efedrina, q do meu ponto de vista não está adiantando nada (pelo menos não sinto nenhum efeito colateral). Já me disseram q o thermo sem efedrina não adianta, mas meu primo vem tomando há um tempo e nele os resultados são bem visíveis.

Em meu próximo treino gostaria de voltar a malhar hipertrofia das pernas e glúteos. Só q tenho várias dúvidas. Analisando as fichas masculinas vejo q geralmente ela é dividida em 3 treinos. Já a minha, qdo malhava hipertrofia era dividida em 2. Seria melhor q meu próximo programa fosse dividido em 3? Lembrando q só quero hipertrofia das pernas e glúteos. Além disso gostaria de saber se posso tomar algum suplemento q vai me ajudar a alcançar esses objetivos e se eu devo malhar glúteos e pernas juntos.

obrigada!

[dudly]

Os melhores exercícios pra gluteos são os típicos para pernas. Eu n malho gluteo diretamente, mas o meu treino de perna deixou meu traseiro lá em cima, duro e as minas ficam me perguntando o que eu faço:

Barbell Lunges com step

Deep Squat

Leg press

Romaniam DeadLift

ou, qdo tô mais animado para estourar minha coluna, Stiff Dead Lift

Esse é meu treino, n tô recomendado pra ninguém, se fizer e se lascar o problema é seu, mas que dá gluteos fortes isso dá.

[Locemar]

Há quanto tempo vc malha?

E outra coisa, vc SÓ quer trabalhar as pernas? Ou quando vc diz que só quer hipetrofia das pernas quer dizer que o resto já está satisfeito?

Isso pode fazer diferença no seu treinamento. Os exercícios exemplificados pelo dudly realmente são muito bons mas dependendo do seu tempo de treino é extremamente perigoso faze-los e executar todos em um único dia de treinamento pode ser volumso demais conforme vc divida os grupamentos.

Põe aqui quanto tempo vc malha, qual a sua disponibilidade de horário durante a semana e se vc só quer treinar pernas somente ou os outros grupamentos também estão incluídos ok?

[sun]

Eu não quero ficar com braços grandes e costas largas, então queria malhar os membros superiores com menos intensidade.

eu malho há 3 anos já, mas musculação estou fazendo há 1 ano e meio.

Como minhas aulas começam em fevereiro meu tempo disponível pra academia irá diminuir. Acho q em fevereiro terei 4 dias disponíveis para treinar 2h.

[Locemar]

Entendi. 4 dias por semana e 2 horas é tempo suficiente.

Me desculpe a pergunta, mas vc é homem ou mulher? Não dá pra saber pelo nick e isso ajudaria um pouco a montar um esquema de treinamento pra vc.

Obrigado.

[sun]

Entendi. 4 dias por semana e 2 horas é tempo suficiente.

Me desculpe a pergunta, mas vc é homem ou mulher? Não dá pra saber pelo nick e isso ajudaria um pouco a montar um esquema de treinamento pra vc.

Obrigado.

hehehe, eu sou mulher

[sun]

locemar,

se não for incomodo pra vc, me add no msn solzinhabh@hotmail.com

obrigada

[Locemar]

rs...ok, agora já fica melhor.

Irei fazer o seu treino me baseando na sua disponibilidade de tempo de 2 horas 4 vezes por semana.

Vc irá trabalhar cada musculatura 2 x por semana dando 1 dia de descanço na quarta e depois no sábado e domingo levando em consideração que vc quer enfatizar o seu treino de pernas.

Treino A (Quadríceps, peito, ombro e tríceps) - Seg e Qui

- Cadeira extensora - 3x12

- Leg 45° - 15/12/10/8

- Cadeira adutora - 3x15

- Supino vertical - 3x10

- Desenvolvimento com halteres - 3x10

- tríceps no pulley - 3x10

Treino B (posterior, costas, bíceps e panturrilha) - Ter e Sex

- Mesa flexora - 3x15

- Extensora de quadril - 3x15

- Glúteo na máquina - 3x15

- Elevação plantar - 5x20

- Pulley frontal - 3x10

- rosca alternada - 3x10

- Abdominais

Cada treino destes leva um pouco menos de 1 hora se vc der 1 minuto de descanço entre cada série.

Vc pode optar por fazer seus aeróbicos após ou antes do treino.

Se por acaso não conhecer algum exercício, avise para que eu ponha aqui uma demonstração.

Eu coloquei um exercício dos outros grupamentos musculares para que vc tenha um trabalho geral da musculatura e não fique muito desproporcional. Aconselho que faça-os mesmo querendo trabalhar as pernas somente.

Cuide da alimentação também e de preferência, que ela seja feita por um nutricionista para que seu rendimento seja melhor.

Boa sorte.

[vitz]

esses exercicios sugeridos p dudley sao bons porém é interessante por o quadril mais pra tras no agachado e os exercicios isoladores sao importantes tbm na hipertrofia e fortalecimento da cadeia posterior. gostei da seleção dos exercicios do locemar porém para q isso funcione vc vai ter q trabalhar bastante, pois 1 exercicio por grupo é preciso alta intencidade.

[Visitante Nike]

Atualmente estou malhando definição. Malho 5x por semana e faço exercício aeróbico todos os dias (+-1h). Estou tomando thermo pro sem efedrina, q do meu ponto de vista não está adiantando nada (pelo menos não sinto nenhum efeito colateral). Já me disseram q o thermo sem efedrina não adianta, mas meu primo vem tomando há um tempo e nele os resultados são bem visíveis.

Em meu próximo treino gostaria de voltar a malhar hipertrofia das pernas e glúteos. Só q tenho várias dúvidas. Analisando as fichas masculinas vejo q geralmente ela é dividida em 3 treinos. Já a minha, qdo malhava hipertrofia era dividida em 2. Seria melhor q meu próximo programa fosse dividido em 3? Lembrando q só quero hipertrofia das pernas e glúteos. Além disso gostaria de saber se posso tomar algum suplemento q vai me ajudar a alcançar esses objetivos e se eu devo malhar glúteos e pernas juntos.

obrigada!

Sópor ai dá pra saber que é mulher né

O agachamento acho o melhor pra tudo que músculo da parte inferior