Alongamento faz o músculo crescer mais depressa?

[porssaum]

eu sempre pensei que o melhor a se fazer é sempre alongar bem antes e depois do treino mais ontem me contaram que se voce alongar o musculo cresce mais depressa então eu gostaria que o pessoal do fórum fizesse o favor de me tirar essa duvida

É melhor ou pior alongar antes e deopis dos treinos? e porque?

vlw galera

espero respostas

[lalala]

Alongamento e hipertrofia

Paulo Gentil

30/02/2002

Alongamento: IGF-1, bag-stretching e hipertrofia.

Constantemente ouvíamos "marombeiros" falando: "não alongue pois atrapalha o ganho de massa muscular!","alongamento não serve para nada!". O legado desta teoria infundada é o grande número de malhadores com a musculatura encurtada, vemos freqüentemente bíceps que não estendem totalmente, ombros projetados à frente, escápulas elevadas...

Muitos desconhecem que o alongamento não serve só como meio de profilaxia de lesões ou na promoção da batidíssima qualidade de vida. Na verdade exercícios de alongamento podem favorecer o anabolismo através de duas maneiras distintas: aumento do espaço físico dentro da fibra muscular e liberação de hormônios anabólicos

Alguns autores acreditam que o alongamento da célula favorece o crescimento da fibra muscular por aumentar o espaço físico (HAUSSINGER, 1990 e 1993; MILLWARD, 1995). Supõe-se que ao "esticarmos" a célula, ocorre a dilatação dos tecidos conjuntivos que as envolvem. Além disso, há uma relação de proporcionalidade direta entre dimensão da célula muscular e sua quantidade de núcleos (ALLEN et al, 1995; MOSS, 1968). Outra suposição é que o contato físico entre as células musculares pode ser um sinal para que as células satélites permaneçam inativas, portanto ao aumentar-se o espaço entre as fibras, tais células ativam-se e formam novos núcleos e/ou novas fibras (BISCHOFF et al, 1990). Lembre-se: no núcleo se encontra o DNA, a partir do qual é sintetizado o RNAm, que por sua vez direciona o processo de síntese protéica. Tire daí sua conclusão...

Existem autores que se referem à hipertrofia ao aumento do IGF-1 em animais submetidos a alongamentos. Os resultados são impressionantes, os músculos chegam a crescer 85% e a expressão de RNAm para a síntese de IGF-1 aumenta até 40 vezes. Diversas pesquisas publicadas verificaram que o alongamento é uma maneira extremamente eficiente e rápida de induzir hipertrofia, proporcionando aumento na produção de proteínas contráteis e no número de sarcômeros, tanto em série, quanto em paralelo, o que obviamente pode ser ainda mais significativo com a utilização concominante de sobrecarga. (GOLDSPINK, 1999, JAMES et al, 1997, MITCHELL et al, 1999, YANG et al, 1996; YANG et al, 1997). Mas lembre-se que há inegáveis limitações na generalização das pesquisas acima, pois é muito difícil reproduzir as metodologias em humanos.

Na prática, existem diversas maneiras de aproveitar os exercícios de alongamento, muitos fisiculturistas, por exemplo, utilizam-se deles entre suas séries, o único cuidado a ser tomado é com a intensidade, pois um exagero na amplitude ocorrida na hora e maneira erradas pode causar lesões nos músculo e demais tecidos, o que te afastará dos treinos por um bom tempo. É interessante ressaltar que a maioria dos estudos refere-se a alongamentos intensos, o que seria entendido como treinos de flexibilidade, há relatos de estiramentos superiores à 20% do comprimento normal do músculo mantidos por horas, dias e até semanas, o alongamento leve, estilo relaxamento, certamente tem um efeito importante, mas dificilmente lhe trará os benefícios citados neste artigo.

Se você acreditava na antiga teoria de negligenciar (ou negar) o alongamento, pode ser que tenho sub-utilizado seu potencial de crescimento, pois, ao contrário do que se dizia, o alongamento ajuda, e muito, o processo de hipertrofia. Então o que você está esperando: ALONGUE-SE.

Veja mais em Amplitude

MITCHELL P, STEENSTRUP T,HANNON K. . Expression of the fibroblast growth factor family during postnatal skeletal muscle hypertrophy. J. Appl. Physiol.86(1): 313–319, 1999.

ALLEN DL, MONKE SR, TALMADGE RJ, ROY RR, EDGERTON VR. Plasticity of myonuclear number in hypertrophied and atrophied mammalian skeletal muscle fibers. J Appl Physiol 1995 May;78(5):1969-76

BISCHOFF R. Interaction between satellite cells and skeletal muscle fibers. Development 1990 Aug;109(4):943-52 GOLDSPINK, G et al. Changes in muscle mass and phenotype and the expression of autocirne and systemic growth factors by muscle in response to stretch and overload. J Anat 1999 Apr;194 ( Pt 3):323-34

HÄUSSINGER, D., et al., "Cell Swelling Inhibits Proteolysis in Perfused Rat Liver," Biochem. J. 272.1 (1990) : 239-242.

HÄUSSINGER, D., et al., "Cellular Hydration State: An Important Determinant of Protein Catabolism in Health and Disease," Lancet 341.8856 (1993) : 1330-1332.

JAMES RS, COX VM, YOUNG IS, ALTINGHAM JD, and GOLDSPINK DF. Mechanical properties of rabbit latissimus dorsi muscle after stretch and/or electrical stimulation. J. Appl. Physiol. 83(2): 398–406, 1997.

McKOY, G et al. Expression of insulin grwth factor-1 splice variantes and structural genes in rabit skeleta muscle induced by stretch and stimulation. J Physiol (London), 1999)

MILLWARD, D.J., "A Protein-Stat Mechanism for Regulation of Growth and Maintenance of the Lean Body Mass," Nutr. Res. Rev. 8 (1995) : 93-120.

MOSS, F.P. "The Relationship Between the Dimension of the Fibers and the Number of Nuclei During Normal Growth of Skeletal Muscle in the Domestic Fowl," Am. J. Anat. 122 (1968) : 555-564.

YANG, H et al. Changes in muscle fiber type, muscle mass and IGF-1 gene expression in rabbit skeletal muscle subjected to estretch. J Anat, May 1997

YANG, S et al. Cloning and characterizatio of an IGF-1 isoform expressed in skeletal muscle subjected to stretch (J Mucle Res Cell Motil, Aug 1996

WebSite Desenvolvido pela Companhia Digital

[doc]

eu sempre pensei que o melhor a se fazer é sempre alongar bem antes e depois do treino mais ontem me contaram que se voce alongar o musculo cresce mais depressa então eu gostaria que o pessoal do fórum fizesse o favor de me tirar essa duvida

É melhor ou pior alongar antes e deopis dos treinos? e porque?

vlw galera

espero respostas

olha tem várias teorias sobre alongamento quando se faz exercícios.

o importante é que você deve fazer alongamentos antes, durante e depois, mas ninguem faz isso.

Eu faço, antes e durante, principalmente para peito, costas e ombro. Não faço depois porque quando termino o treino nem vontade tenho de falar.

Abraços Doc

[__ORACULO__]

Não necessidade alguma de se alongar tanto antes como depois dos treinos. Pilares cientificos recentes ja demonstram reduções na performance em até 10% que podem perdurar por horas e até dias.

Não podemos nos esquecer que na musculação cadenciada já existe o alongamente dinâmico, sendo este o mais apropriado para os treinos.

Os referidos benefícios no artigo citado acima para os alongamentos, podem ser facilmente conseguidos com amplitudes totais de movimentos da musculação principalmente com uma grande sobrecarga tensional.

[Pharmabio]

Oráculo, voce se importaria em colocar as referencias dos pilares cientificos para eu me atualizar. Realmente a ultima informação que eu tinha a respeito do assunto era o que o Paulo Gentil escreveu nesse artigo. Especialmetne na questão de reduçao de 10% na performance pos alongamento.

No aguardo.

Breno Abreu

[dudly]

Eu li no site da AST o Paul Cribb comentando um artigo do Jornal de Medicina Esportiva

https://www.bodybuilding.com/content/stretch-your-way-more-muscular-body-with-this-stretching-routine.html

Source: Medicine & Science in Sport & Exercise, 36, 2004.

Citar

by Paul Cribb, B.H.Sci HMS

AST Director of Research

In every gym I visit, I still see guys and gals stretching like crazy before they attack their weights. Don’t these people know that they’re sabotaging their training?

A lot of studies have now confirmed that passive stretching before high intensity muscle contraction will reduce the ability to produce maximum force. Additionally, it’s also been confirmed that stretching before exercise is not linked to a reduced risk of muscle injury. So stretching before training won’t protect you from tearing a muscle. Stretching is an important component for building strength and improving athletic performance as it increases/maintains range of motion of the joints. However, stretching should be left until after the hard work is done.

The best warm-up for weight training exercise is to perform lighter sets of the exercise before you begin the heavy stuff. But remember, don’t perform too many reps; this will result in premature fatigue that short-circuits your capacity to lift your heaviest weights. The Max-OT program contains a science-based warm-up strategy that actually primes your muscles so that you can attack your heaviest weights possible in the gym. Sign up for the Max-OT program and use science to boost your results.

Se no esporte que vc pratica exige alongamentos, tudo beleza praticar depois da musculação.

Citar

The Effects of Static Stretching on Muscle Strength

Tuesday, June 15, 2004

Will static stretching negatively affect muscular force production? According to researchers at the University of Nebraska-Lincoln, the answer is yes.

Subjects in this study warmed up, and then had their concentric, isokinetic knee extension peak torque measured in both legs at 60 and 240 degrees per second. Subjects then underwent 4 static stretches (1 active and 3 passive) for the knee extensors on their dominant leg only. Each stretch was performed 4 times and held for 30 seconds. After static stretching, peak torque was again measured in both the dominant and non-dominant leg.

Following static stretching, peak torque decreased in both limbs and at both measured velocities. Other studies have also shown static stretching to decrease force production, and have suggested that decreases in peak torque are velocity specific. In this study, peak torque decreased at both 60 and 240 degrees per second, suggesting that the decrease in force production may not be velocity specific.

The cause of this decrease in peak torque is not known. However the current study suggests that the cause may be related to changes in the mechanical properties of the muscle, such as an altered length-tension relationship, or a central nervous system inhibitory mechanism (supported by the decrease in strength on the non-stretched leg).

Strength and conditioning professionals may want to reconsider static stretching before competition. As more and more studies continue to suggest that static stretching may decrease maximal force production, the effects that this decrease will have on performance must now be considered.

Cramer JT, Housh TJ, Johnson GO, Miller JM, Coburn JW, Beck TW. (2004). Acute effects of static stretching on peak torque in women. Journal of Strength and Conditioning Research, 18(2):236 – 241.

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2019.01468/full

Ainda n li nada que relaciona hipertrofia e alongamento, os estudos acima mostram que tem relação com a força

[doc]

...cima para os alongamentos, podem ser facilmente conseguidos com amplitudes totais de movimentos da musculação principalmente com uma grande sobrecarga tensional.

Bom esse assunto de movimentos com amplitudes totais usando carga, principalmente treinamento pesado, é uma das grandes causas de lesões musculares em academia.

Por exemplo lesionar o bíceps fazendo supino, por causa da carga e amplitude quase total do movimento.

Amplitude total de movimentos com carga gera o que se chama de movimentos limitantes, extremamente perigosos para músculos e articulações.

Aliás o site AST tem umas coisas interessantes que por vezes vão contra o que de comum se faz, não que isso seja necessariamente errado, mas por exemplo.

Pessoas que treinam em lugares muito frios. O alongamento durante o treino mantem a musculatura aquecida.

Eu nunca senti, minimamente, que minha pujança atlética fosse minada por fazer um alongamentozito de 30 segundos depois de um a série de supino, ou de remada curvada. É minha opinião pessoal. Não creio que se deixar de fazer meu alongamentozito entre as séries de supino vai subir pra mais de 160kg.

Abraços Doc

[__ORACULO__]

Bom esse assunto de movimentos com amplitudes totais usando carga, principalmente treinamento pesado, é uma das grandes causas de lesões musculares em academia.

Abraços Doc

Sinceramente não sei o que faz você pensar assim, me parece mais um dogma que persiste - como muitos outros - nas academias.

É sabido que o índice de lesões está intimamente ligado a técnica de movimento, aquecimento ,mudanças bruscas de sentido que o praticante exerce ,cadências muito explosivas e muita solicitação de uma determinada musculatura várias vezes na semana.

Amplitude total não significa ultrapassar o limite articular, significa cadenciar o movimento(devagar) até onde a articulação permitir.

Mesmo a insistência dinâmica ( tentativa de aumento da flexibilidade com sobrecarga) é bem tolerável havendo incidências pífias de lesões.

Como nosso professor Paulo Gentil nos ensina, devemos não apenas nos concentrar nos trâmites das salas de musculação, mas também no cotidiano da pessoa. Esta sim devido ao fato de não trabalhar com grandes amplitudes, pode se lesionar ao agachar para pegar uma colher que caiu de sua mão.

[__ORACULO__]

Pharmabio disse:

Oráculo, voce se importaria em colocar as referencias dos pilares cientificos para eu me atualizar. Realmente a ultima informação que eu tinha a respeito do assunto era o que o Paulo Gentil escreveu nesse artigo. Especialmetne na questão de reduçao de 10% na performance pos alongamento.

No aguardo.

Breno Abreu

Me desculpe Pharmabio, tenho inúmeros PDFs aqui sobre essa temática, mas me demandaria muito trabalho abrí-los e copiar as fontes. Tenho uma maneira melhor de você encontrá-las.

Site de busca científica: http://highwire.stanford.edu/lists/browse.dtl

La vc encontrará inúmeros artigos (de ontre extrai os meus) free.

Pode se utilizar de keywords como : Stretch associada a , static, muscle, exercise, soreness, injury

[Pharmabio]

Caro Oraculo, também tenho as minhas bibliografias, mas gosto sempre de aumentar minhas bibliotecas no EndNote, e foi por tal motivo que pedi as referencias. Desculpa, nao queria causar trabalho, mas é assim que acontece nas universidades, um profissional pede a outro os artigos de posse para enriquecer o trabalho, mas de modo algum queria te dar todo esse trabalho.

De qualquer forma , acabei de chegar em casa e estava discutindo esse assunto com o Paulo Gentil, que por acaso trabalha comigo no laboratorio de biotecnologia da Universidade Catolica de Brasilia, e ele me passou uma vasta gama de referencias realmente pondo abaixo o que se acreditava a respeito de vantagens do alongamento para treinos de hipertrofia e prevenção de lesoes, conforme consta no antigo artigo dele.

Caso seja do seu interesse poso enviar-lhe minha biblioteca pessoal sobre o tema, para que, caso seja seu objetivo, enriqueca seu conhecimento com os dados alheios que, as vezes, não sao por voce conhecidos.

Quanto ao link, muito obrigado, realmente é muito bom, mas por enquanto utilizo acesso da capes em casa para baixar. Graças ao Laboratorio, hehehe. Quero ver como vou matar minha sede de conhecimento por textos full text após a conclusao do mestrado.

Abraços e desculpe novamente. Não quis causar trabalho a voce. Somente contava com um pouco de , digamos , solidariedade científica, com a qual estou acostumado a receber e prover.