Ajuda para treino em casa.

[faustoodilon]

Olá galera!

Sou Fausto, 30 anos, 1.75m 75kg.

Estou treinando pra valer há um mês e pouco, meu treino está no "Treinamento do pessoal", pág. 16.

Eu pratico kung fu 3 vezes por semana, e estou alternando os dias com musculação. O kung fu treina bastante as pernas, por isso eu não estou preocupado com elas por enquanto. Minha preocupação maior é hipertrofia da parte superior, principalmente braços e peito.

Gostaria de sugestões e opiniões dos mais experientes, de preferência exercícios que dê pra fazer em casa só com pesos, sem aparelhos de academia, pois pretendo treinar só em casa, pelo menos por um bom tempo.

Normalmente meus dias de treino de musculação são segunda, quarta e sábado.

Abraços.

[Visitante]

Meio no escuro, mas.....vamos tentar:

Peito: Supino Reto com Halteres, Inclinado com Halteres e Pullover.

Costas : Barra Fixa Aberta e Fechada.

Tríceps : Testa e Francês.

Bíceps : Rosca Direta com Halteres e Alternada.

Ombro : Desenvolvimento, Elevação Lateral e Encolhimento.

Fui......

[Thrasher]

NÃO SE ESQUEÇA A CADÊNCIA!!!!! Faz cada movimento como se fosse o último da sua vida!!!! (credo!) e sugue até a última gota de energia dos seus muques!!!!!

Saudação!

[lalala]

vc dispoem de alguma coisa para malhar ?

[Visitante sparkles]

Exercícios pra peito ( supondo q vc tenha o banco ) :

- fly reto, inclinado e declinado

- crucifixo reto, inclinado e declinado

- pullover ( há pessoas q o fazem pra costa )

- flexões ( os leigos duvidam desse exercício, mas a opinião de profissionais é q ele é ótimo, sobretudo em situação como a sua )

Costas

- remada unilateral ( serrote )

- levantamento terra

- barra fixa

- remada curvado

- remada alta ( prefiro treinar trapézio junto com costas )

- elevação das escápulas (outro exercício pra trapézio )

Ombros

- desenvolvimento " Arnold Press " ( alguns chamam desenvolvimento "moinho" )

- elevação frontal, lateral, lateral com tronco inclinado

- desnvolvimento " Dumbbells Press "

Pernas

- agachamento

- agachamento " sumô "

- terra romano

- flexão de coxas com halter

- afundo

Bíceps

- rosca direta

- rosca alternada

- rosca martelo

- rosca concentrada

Tríceps

- testa com halteres

- tríceps francês

- tríceps " kick back "

Panturrilha

- Elevação nas pontas dos pés

- Elevação nas pontas dos pés sentado

- elevaçao de anilha ( ou algo q vc tenha e permita a msm execução )

Antebraço

- Pronação e supinação

- rosca punho direto

- rosca punho invertido

É LÓGICO Q VC NÃO VAI FAZER TODOS ESSES EXERCÍCIOS !!!!!!!!

ESCOLHA OS MELHORES PRA VC .

No momento, não lembro de outro q possa citar pra vc fazer em casa..

Caso eu me recorde de algum, coloco aqui depois ...

Bons treinos !

[faustoodilon]

Valeu pelas dicas galera! Até que estão mais ou menos dentro do que eu faço.

Eu tenho em casa uma barra grande (média) e duas pequenas tipo halteres. E tenho o seguinte conjunto de anilhas:

4 x 5kg

4 x 2kg

4 x 1kg

4 x 1/2kg

E banquinho é emprestado da cozinha, por enquanto, hehehe!.

Desculpe a minha ignorância, mas o que é tríceps Francês? Por acaso é aquele de pé com a mão atrás da nuca?

Abraços.

[Visitante sparkles]

sim, é esse msm, mas vc pode fazer ele em um banco com apoio para as costas tb, pois assim fica mais fácil manter as costas retas durante a execução do exercício.

PS: a remada alta q coloquei para trapézio, é a remada alta fechada, pois se ela for feita com uma pegada aberta, será um exercício p/ ombros

[faustoodilon]

Valeu pelas dicas galera!

Eu comprei uma prancha de musculação (mesa de supino + aparelho para coxas)

Agora vai! Heheh!

Abraços.

[Rotweiller]

Fausto, beleza?

Cara, dá para ter bons ganhos treinando em casa, eu faço isso a quase 6 anos, o problema é que nem sempre disponho de tempo para fazer 3 ou 4 vezes na semana, mas quando consigo, é muito bom.

Boa sorte e treine firme, com certeza você chega lá brother!

[faustoodilon]

Galera!

A gente que treina costuma não perceber muito o nosso progresso. Mas as outras pessoas percebem melhor.

Estou completando quase 11 meses de treino em casa, e minha namorada, mãe e irmã e sobrinha já repararam nas diferenças.

Confesso que não tive muito aumento em medidas, mas no aspecto geral estou com uma definição bem melhor. Provavelmente eu tinha uma certa gordura que foi "trocada" por músculos.

Realmente treinando com dedicação, mesmo que seja em casa, podemos obter resultados surpreendentes.

Agora no próximo ano vou criar vergonha na cara e começar em uma academia que tem no meu serviço. (troquei de serviço este ano) Espero agora conseguir deslanchar um pouco mais no aumento das medidas.

Agradeço a todos pelas dicas.

Abraços.