MAX OT - ROTINA COMPLETA

[rech51]

Essa foi a rotina mais produtiva que testei em todos meu anos de treino.. mais do que hit, muito mais que heavy duty..

ganhei com ela mais de 10 kg em 6 meses... SEM SUPLMENTOS NEM NADA PARECIDO, e muitos aqui sabem que sou ectomorfo (alias esse é o motivo pelo qual saí por aí atras de outros treinos já que o weider nao funcionava de jeito nenhum)

mas hoje, infelizmente, nao tenho mais tanto tempo pra treinar 4x/semana...

fazia sempre 2 séries por exercicio, 2-3 minutos de descanso entre séries e exercicios..

cada série era com o máximo de peso para ficar entre 4 a 6 reps..

a amplitude era sempre completa, mas nao me preocupava em executar lentamente.. nem tinha como, pois era muito peso, e me permitia às vezes "roubar", claro que dentro da razoabilidade...

sempre aquecia bem no primeiro exercicio do dia... se fosse fazer desenvolvimento com 60 kg, fazia umas 12 reps com cerca de 20 kg, depois fazia outra serie de 8 reps com 30, outra serie de 8 reps com 40kg, outra de 4 reps com 50, e entao as duas séries "verdadeiras" de 4-6 reps com o maximo de peso..

nao há regra geral para aquecer, mas comece com no minimo 3 series leves, e só depois coloque peso e treine pra valer.. apenas cuide para aquecer bem, e nao "fadigar" o musculo!!! por isso podem descansar bastante tb entre cada serie de aquecimento..

nao precisa aquecer novamente em nenhum outro exercicio.. apenas no primeiro exercício de cada dia de treino..

em cada dia de treino eu tentava aumentar o peso em cada exercicio.. e sempre consegui..

treinava 4 semanas, tempo necessario para alcançar certo plato, aí tirava uma semana inteira de folga sem nenhum tipo de treino... quando voltava sempre conseguia aumentar o peso novamente e isso durava mais 4 semanas, as vezes apenas 3.. as vezes 6 semanas (isso vai da capacidade de recuperacao e genetica do individuo)..

portanto, vc sempre vai conseguir aumentar o peso, mas quando estacionar, basta tirar uma semana inteira de folga..

Segunda-Feira: Ombros e Traps

Desenvolvimento com barra pela frente (sentado): 2x4-6 reps

Elevação lateral com halteres: 2x4-6 reps

Crucifixo Invertido com halteres: 2x4-6 reps

Encolhimento de ombros com barra: 2x4-6 reps

Terça-Feira: Costas e Bíceps

Levantamento-Terra stiff: 2x4-6 reps

Remada Curvado com barra: 2x4-6 reps

Remada fechada na polia baixa: 2x4-6 reps

Rosca direta com barra w: 2x4-6 reps

Quarta-Feira

Descanso

Quinta-Feira: Peito e Tríceps

Supino reto com halteres: 2x4-6 reps

Supino Inclinado com halteres: 2x4-6 reps

Crucifixo Reto com halteres: 2x4-6 reps

Tríceps testa com barra W: 2x4-6 reps

Sexta-Feira: Coxas e Panturrilhas

Agachamento com barra livre: 2x4-6 reps

"Lunges": 2x4-6 reps

Mesa flexora: 2x4-6 reps

Elevações plantares no Smith: 2x4-6 reps

Sábado e Domingo

Descanso

abraço

[Visitante Filipão]

Muito bom Rech51!!

Neste momento estou na última semana do 1º mesociclo DFHT, semana que vem iniciarei um novo mesociclo, mas quando terminar o 2º mesociclo, é bem provável que tente o MAX-OT.

Me pareceu ser um treino constituído basicamente por exercícios básicos, feitos em alta intensidade e com 3 dias na semana para descanço.

É exatamente o tipo de treino que eu gosto.

Abraços

[jaay]

Otima velho estou fazendo um treino misto d varias filosofias, estou gostando bastante jah ganhei 2kg, e 0,5 cm d braço.

flw

[TEB-DoMal]

o e dae blz?? entao...mas vc fez os mesmos exercicios durante 6 meses??

abraco..valeu...

[tucoblg]

Bom

li os posts aqui do forum sobre max-ot

pesquisei, mais não consegui tirar umas duvidas.

Em cada exercicio fasso 2 séries até a falha? de 6 a 8 repetições

cadencia 4-2-4.

faço 3 séries de aquecimento em algum exercicio q trabalhe os musculos que irei trabalhar no dia, tipo HIT.?

Não consegui entender isso, e quanto mais leio mais duvidas aparecem

e como não sei ingles não consigo ler os artigos do site em ingles.

Bom espero q vocês consigam me ajuda

De qualquer forma ja agradeço

Abraços

[Vini >>]

eu já tentei adicionar stiff no meu treino de pernas, mas minha lombar não aguenta stiff + agachamento..Não sei como vcs conseguem hehe.

e a propósito, a execução de ambos exercícios está correta

[Locemar]

Gostei muito do treino rech. Só fiquei meio encucado com o treino de costas. Será que é uma boa colocar uma remada curvada e uma cavalinho? Acho que são muito parecidas. A minha sugestão é que substitua um deles por um terra.

Já os treinos de perna e ombro achei perfeitos. Parabéns.

[tucoblg]

Bom

faço 3 séries de aquecimento certo.

Depois faço duas series uma quase falhando com umas 8 repetições

e outra até a falha entre umas 6 repetições.

Vi em uma palestra q o tempo de descanço ideal seria de 30 segundos

certo isso??

Valeu

[fabiano_nega]

biceps = somente rosca direta uma vez na semana

triceps = somente o testa uma vez na semana

nao eh mt pouco???? eu vo seguir esses exercicios ai, so vou adicionar mis 2 de biceps e 2 de triceps

vlws

[rech51]

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