Diário de Treino - [Rippetoe's Starting Strength]

[RaiMuNdOs]

Fala aí pessoal

Bom eu tenho um depoimento na seção de suplementos a Respeito do Universal Real Gains. Ganhei legal com ele. Mas agora é hora de eu focar no meu treino, e por isso vo tah postando o meu diário de treino.

Meu treino daqui pra frente é à moda do SS (Starting Strengh), também chamado de Rippetoe (seu inventor). Pra quem não sabe, é um treino pra novatos e iniciantes na academia. Basicamente, é um treino de força, que aliado com uma dieta legal vai me trazer bons ganhos em massa também.

Pra quem quiser mais detalhes só pedir.

Bom...

O treino vai seguir assim:

dividido em A e B, 3x por semana (então ABA, depois BAB)

Sendo o treino A:

Agaixamento completo - 3 séries de 5 repetições

Supino - 3 séries de 5 repetições

Levantamento terra - 1 série de 5 repetições

E o treino B:

Agaixamento completo - 3 séries de 5 repetições

Militar - 3 séries de 5 repetições

Remada curvada - 3 séries de 5 repetições

Cada exercício precedidio de algumas séries de aquecimento.

Sim... é estranho. No início é bem basico assim mesmo, mas conforme eu progredir, vou complementando o treino (com abdominais, barra fixa, paralelas etc... exercícios acessórios)

O tchan do treino é a progressão constante. A progressão linear das cargas até um ponto em que não dá mais pra aumentar, quando ocorre então o "reset" pra poder continuar pregredindo.

Tá um pouco embaçado agora pra quem não conhece mas tudo bem, vai sendo explicado com o passar do tempo.

Dados adicionais a respeito do treino:

- Todos os exercicios são precedidos de séries de aquecimento

- O tempo de descanso entre uma série e outra é "o quanto for necessário". Se for 1 minuto e meio, ok. Se for 5 minutos, ok também.

- Os dias em que eu vou pra academia serão seg/qua/sex

- Não me preocupo com cadência (não conto os segundos...), mas faço os exercícios de maneira controlada.

- Não me preocupo com 1RM... apenas com a progressão.

- A execução é, sempre, i-m-p-e-c-á-v-e-l

Ok... mão a obra

[RaiMuNdOs]

(Esse treino na verdade eu fiz ontém... enãto vou escrever como se hoje fosse ontem hehe)

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Peso atual: 63,4kg (você acha que isso é magro? eu acabei de engrodar mais de 6kg)

Treino de hoje: A

Agaixamento - 3x5 - 40kg

Supino - 3x5 - 44kg

Terra - 1x5 - 50kg

Tempo gasto: cerca de 40 minutos (tive que aprender o terra e o agaixamento...)

Eu comecei com pouco peso no terra e no agaixamento porque são exercícios que eu nunca tinha feito antes. Então por motivos de segurança é melhor começar com pouco. Os agaixmanetos foram ótimos. O instrutor da minha academia é bastante competente e me auxiliou na execução perfeita dos exercícios. No supino eu achava que ia dar conta de fazer uns 50kg.. pelo jeito não. Fiz 2 reps bem malfeitas e não aguentei.. decidi fazer denovo com 44kg. Mas acho que ainda é muito peso, então no proximo treino vou fazer com 36kg. É pouco mas vai crescer...

O terra por outro lado eu achei um pouco estranho, não sabia exatamente se eu estava fazendo correto. Os pesos em geral não foram tão difíceis, então vou progredílos no proximo treino.

Tenho que melhorar nos aquecimentos também... não me pareceu 100%, posso ter comprometido as 3x5. Mas de qualquer forma, bom treino hoje. Estou bastante animado... espero que funcione

Abraços!

[RaiMuNdOs]

E aí pessoal!

Peso atual: 63,5kg

Cardio de aquecimento: 8min

Treino de hoje: B

Agaixamento - 3x5 - 44 (+4)

Militar - 3x5 - 22

Remada - 3x5 - 40

Tempo gasto: ~35min (ainda tive que aprender militar e remada, por isso demorei)

Bom hoje o treino foi mais tranquilo. Peguei uma noção do treino A. Meus aquecimentos também fizeram mais sentido, não devo ter problemas agora

Agaixamento - tinha saido com as pernas meio fatigadas do treino A. No leg press convencional voce sente queimando os quadriceps lgo depois... mas depois de uns minutos passa. Minhas pernas só se recuperaram hoje hehe. Aumentei a carga em 4kg. Os incrementos no agaixamento vão ser (por padrão) em 4kg. Execução foi ótima, bem profundo...

Militar - comecei mais leve com esse também pra pdoer aprender certo. Senti bastante na prte de dentro das minhas costas, perto dos ombros (erector spinae). Mas foi bem fácil. Vou aumentar na próxima

Remada - senti os mesmos músculos que no militar, só que foi mais generalizado agora. Eu pesquisei e li que se deve fazer com o torso quase paralelo ao chão, mas quem me ensinou esse exercício foi um outro instrutor, que só deixou eu me curvar uns 35° (com a vertical). Fiz só as primeiras séries de aquecimento assim, daí quando ele não olhava eu curvava mais o corpo. Bem legal esse exercício também. Vou aumentar.

To gostando muito desse treino, trabalha o corpo inteira (apesar de não focar os braços, mas mais pra frente, quando eu tiver fortalecido meu corpo, coloco alguns de braços diretos)

Se alguém tiver alguma opinião... ficarei feliz em ouvi-la

Abraços a todos!

[RaiMuNdOs]

Peso atual: 63,3kg

Cardio de aquecimento: 5min

Treino de hoje: A

Agaixamento - 3x5 - 50kgs (+6)

Supino - 3x5 - 36kgs (-

Terra - 1x5 - 56kgs (+6)

Tempo gasto: ~35min

- Agaixamento: tranquilo mais uma vez. Depois de fazer senti aquela sensação de fatiga nas pernas... Também, tive um pequeno problema na última repetição da última série, que meus joelhos abriram um pouco. Acho que é ok eu aumentar na segunda em 2kgs.

- Supino: Então, conversei com um "especialista" nesse tipo de rotina, ele me aconselhou a abaixar o supino pra uns 36 ou 34kgs, pra eu não ter problemas no futuro. Sem problemas por aqui..

- Terra: começou a ficar mais pesadinho, mas ta controlável. meus joelhos tremeram quando fui fazer as séries de trabalho...me pergunto se isso é um problema? Mas de qualquer forma, vou aumentar da próxima.

É isso por hoje. To comendo bastante, pra tentar chegar a uns 68kgs. Será que consigo até o natal?

Abraços!

[RaiMuNdOs]

Peso atual: 63,7kg

Cardio de aquecimento: nenhum

Treino de hoje: B

Agaixamento - 3x5 - 54kgs (+4)

Militar - 3x5 - 24kgs (+2)

Remada - 3x5 - 42kgs (+2)

Tempo gasto: ~35min

- Agaixamento: um pouco dificil dessa vez. Minha forma nao estava impecavel e os pesos ficaram um pouco pesados. Me pergunto se eu to fazendo um bom trabalho ou sou fraco assim mesmo hehe? Vou continar aumentando na mesma quantidade na quarta.

- Militar: fácil...

- Remada: Essa foi difícil também. Agora, no último treino B eu disse que tinha feito com 36kg, mentira: fiz com 40 (diferença no peso das barras). Já editei e os valores de todos estão corretos agora. Quanto a hoje, eu comecei achando que estava fazendo de mal jeito, mas daih me olhei no espelho e estava tudo bem. Foi dificil entretanto arquear minhas costas pra fazer perfeito. Bom eu acho que eu devia continuar aumentando os pesos.

Não fiz aeróbicos hoje (por falta de tempo), e fazia bastante tempo que eu não suava tanto igual suei hoje. Eu achei que ia ser fácil hehe.

Se alguém estiver acompanhando, agradeço os comentários!

Abraços!

[RaiMuNdOs]

Peso atual: 64,3kg

Cardio de aquecimento: 7'30''

Treino de hoje: A

Agaixamento - 3x5 - 56kgs (+2)

Supino - 3x5 - 38kgs (+2)

Levantamento Terra - 1x5 - 60kgs (+4)

Tempo gasto: ~35min

-Agaixamento: segui alguns conselhos e diminuí o incremento para 2kg. E funcionou. Percebi que eu estou fazendo é agaixamento o mais profundo possível (ATG - ass to grass), e a parte difícil é sair do "buraco". Mas a execução hoje foi bem melhor.

- Supino:: bom eu achei que tava muito fácil então aumentei mais dois quilos nesse. Executei com forma perfeita e foi bem fácil. Talvez no próximo treino eu aumente só 1kg... ou talvez 2, não sei.

- Terra: Bom! Dá pra sentir que tá pesado, mas executei com forma muito boa e não me esforcei tanto. Meu deus, como esses pesos enganam a gente o.O

Hoje eu fiz aeróbico de aquecimento por 7'30'', aumentando a intensidade levemente a cada 2'30''. Foi bem suave (é só rpa aquecer mesmo, e acho que cumpriu seu papel).

Agora eu vo ter que pedir pra você prestar atenção no meu peso atual.. Note que ele subiu quase 1kg desde 14/set. Isso é muito especial rpa mim porque significa que eu passei da barreira dos 64kg! ANo começo do ano eu pesava 57kg (depois de passar do vestibular e ter adoecido). Estou determinado a ganhar massa desde julho, e nessa época eu pesava em torno de 59kg.

Agora, quando eu estava alongando após o treino, o instrutor se aproximou e (resumindo) disse que alongamento caiu por terra, e que não só não faz bem, como faz mal. Falou mais algumas coisas daí fiquei meio assim. Então eu fiz minha pesquisa na internet, e algumas das coisas que ele falou se confirmaram. Não satisfeito, fui até a faculdade de educação física da universidade e achei algumas informações até úteis, que vou postar agora na seção de treinamento.

Resumindo, vou alongar agora só nos dias em que eu não treinar. Nos dias de treino vo fazer 10 minutos de aquecimento na bicicleta leve e alongamento dinâmico.

Abraços a todos

PS.: ontém não deu tempo de postar, então to postando o treino de ontem como se fosse hoje uheuehe (notem o título desse reply)

[RaiMuNdOs]

Resultados parciais

Desde que eu voltei a treinar, na segunda semana de julho, até o dia 8/set (último sabado antes de eu começar esse treino, na segunda), acredite se quiser eu não conseguia fazer a barra fixa atrás. Nenhuma repetição, nem com o máximo esforço.

Ontém, tentei denovo e pra minha surpresa eu consegui. Quando eu treinava tipo ABC método weider, eu usava esse exercício como referência. Ontém eu consegui fazer a repetição. Isso significa que o SS me deu mais força em 1 semana e meia do que o weider me deu em 9 semanas. Isso é ótimo.

Com relação ao corpo, como já disse no último post, eu ganhei praticamente 1kg desde o início da semana passada. Em termos tamanho, sinto uma melhora principalmente nas pernas, nas costas e no torso. As diferenças não são gritantes, mas me sinto menos frango do que quando comecei.

Veremos como os resultados ficarão...

Abraços!

[reylle]

kra primeiramente parabens pelo diario! nao eh todo dia que se ve um iniciante faznd issu!! boa sorte nos treinos... assim como vc eu tbm sou iniciante... e fiquei interessado como o metodo de treino! se puder me passar mais algumas informações ficarei grato... meu msn bladewing15@hotmail.com desde já obrigado e mt sucesso e saúde para todos nos!

[mach1]

Parabéns pelo esforço raimundos.

Só alguns comentários:

1º) A barra fixa é prática e não somente força. Com o tempo vc conseguirá fazer mais e mais;

2º) Pelo que eu vi no seu diário, é interessante que vc não deixe para "o próximo treino" o aumento de peso que pode ser feito nesse. Em outras palavras, se num dia vc levanta 35 no supino e sai pensando: "puxa...podia ter levantado 38...ah...no próximo treino eu vou colocar 40 então."

Não faça isso! Levante 38 nesse treino. Isso é importante em termos de progressão. Treine sempre no teu limite.

3º) E, por fim, daqui a algumas semanas, vc irá sentir que não consegue mais progredir nos pesos. Meu conselho é que vc descanse uma semana inteira ou uns 10 dias mesmo, sem fazer nada.

Depois volte, com um treino readaptado.

Abraços

[RaiMuNdOs]

kra primeiramente parabens pelo diario! nao eh todo dia que se ve um iniciante faznd issu!! boa sorte nos treinos... assim como vc eu tbm sou iniciante... e fiquei interessado como o metodo de treino! se puder me passar mais algumas informações ficarei grato... meu msn bladewing15@hotmail.com desde já obrigado e mt sucesso e saúde para todos nos!

obrigado reylle :] fico feliz que tenha se interessado. A rotina vai muito além do que o que eu estou expondo aqui hehe. Eu posso te passar mais informações mas não por msn simplismente porque não tenho, mas estou disponivel por MP se quiser.

Eu arbiria um tópico no forum de treinamentos com o texto que me fez fazer esse treinamento, mas é gigantesco e em inglês. Se o treino se mostrar bom (como eu acho que vai), talvez eu faça isso.

Parabéns pelo esforço raimundos.

Só alguns comentários:

1º) A barra fixa é prática e não somente força. Com o tempo vc conseguirá fazer mais e mais;

2º) Pelo que eu vi no seu diário, é interessante que vc não deixe para "o próximo treino" o aumento de peso que pode ser feito nesse. Em outras palavras, se num dia vc levanta 35 no supino e sai pensando: "puxa...podia ter levantado 38...ah...no próximo treino eu vou colocar 40 então."

Não faça isso! Levante 38 nesse treino. Isso é importante em termos de progressão. Treine sempre no teu limite.

3º) E, por fim, daqui a algumas semanas, vc irá sentir que não consegue mais progredir nos pesos. Meu conselho é que vc descanse uma semana inteira ou uns 10 dias mesmo, sem fazer nada.

Depois volte, com um treino readaptado.

Obrigado mach1 principalmente pelos comentários. Aprender sempre é bom!

O treino que eu to seguindo tem um protocolo simples porem rigoroso, que é a progressão linear das cargas. Eu evito trabalhar no limite absoluto por alguns motivos:

1- nunca tinha feito a maioria desses exercicios antes, então é muito importante fazer de modo correto. Como eu disse nuns posts atras, eu pegava quase 50kg no supino, daí descobri que fazia errado e regredi pra 13kg.

2- 13kg não ficou dificil mas por causa da progressão das cargas é importante que eu não me apresse muita nessa "progressão", porque isso pode significar um "stall" (estagnação... não sei bem o termo traduzido) precoce, e isso limita muito os resultados da rotina. Eu tenho acompanhando pouco mais de uma duzia de pessoas que estão nesse treinamento há mais tempo que eu, e alguns deles tiveram problemas quando se apressaram demais. Então é melhor sobrar do que faltar nesse caso. Eu poderia at´pe estar pegando mais peso, mas com certeza eu vou chegar lá também, só vai demorar um pouquinho mais.

3- Isso foi falha minha. Eu não disse também o que se deve fazer quando acontece o "stall", mas isso também tá bem protocolado. Vou escrever abaixo.

QUANDO OCORRER O STALL

Realmente vai chegar um momento em que mesmos após alguns treinos vocÊ não consegue mais incrementar peso. Deve-se indentificar se a falta de progresso é por estagnação real mesmo (limite) ou se é por falta de comida, sono, ou alguma coisa do tipo. Se for um stall real, o procedimento é assim: reduz-se o peso do exercício de 15% a 10% e continua a progressão daí, em incrementos comuns e pequenos.

Por exemplo

Supino

kg x reps velocidade

60 x 5/5/5 velocidade boa

62 x 5/5/5 velocidade boa

64 x 5/5/5 velocidade baixa

66 x 5/5/4 velocidade baixa

68 x 5/5/4 velocidade baixa

70 x 5/4/4 velocidade muito baixa

71 x 5/5/5 velocidade boa

72 x 5/5/5 velocidade boa

73 x 5/4/4 velocidade baixa

74 x 5/4/3 velocidade muito baixa

74 x 5/4/3 velocidade muito baixa

74 x 4/4/4 - hora de dar reset

66 x 5/5/5

68 x 5/5/5

70 x 5/5/5

72 x 5/5/5

74 x 5/5/5 - de volta ao peso de reset

75 x 5/5/5 - note o incremento reduzido de 2kg pra 1kg

76 x 5/5/5 - etc..

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É por aí que as coisas funcionam. O exemplo foi com o supino, mas poderia ter sido com qualquer outro, e cada exercicio segue seu ritmo. No supino provavelmente vai haver reset varias vezes, enquanto no agaixamento (ou no terra, por exemplo), só vai acontecer uns 2 ou 3 resets antes de a Rotina parar de funcionar e eu ter que ir pra um nivel mais intermediário de treino.

Bom espero ter esclarecido qualquer confusão. Agradeço muito pela opinião aí mach1!

Abraços!