PERGUNTA SOBRE AGACHAMENTO

[CIGS]

bom dia a todos, gostaria de tirar uma dúvida sobre o agachamento, quando eu faço agachamento na academia o instrutor diz que ao executar o agachamento, no seu momento final, ou seja, agachado, o joelho não pode ultrapassar os pés, ou seja, a linha imaginária que começa no joelho deve estar paralela com os pés, que estão no chão, porém, o agachamento se torna desconfortável e não acho tão eficiente, existe realmente perigo físico caso isso aconteça, esse lance dos joelhos ultrapassarem os pés? valeu

[lblanes]

Resposta, não existe perigo ao Joelho no agachamento.

Segue um ótimo texto sobre isso:

Agachamento e joelho

Elke Oliveira & Paulo Gentil

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O agachamento é um dos exercícios mais completos que podem ser realizados dentro das academias, pois envolve um elevado número de articulações e músculos, consistindo em um excelente meio de fortalecer a musculatura da coxa, do quadril e outros inúmeros coadjuvantes que atuam na realização do movimento. Estes e outros fatores levam treinadores e atletas do mundo todo a referirem a ele como o "rei dos exercícios". Além disso, sua execução é extremamente funcional, pois usamos esse tipo de movimento constantemente em nossas atividades diárias como, por exemplo, sentar e levantar de uma cadeira ou pegar um objeto no chão. Mesmo assim, ainda há quem o proíba ou restrinja seu uso sem uma explicação plausível, principalmente limitando sua amplitude em 90° de flexão dos joelhos.

Jamais devemos esquecer que nossas estruturas musculares e articulares adaptam-se de forma extremamente específica aos movimentos. Por exemplo, indivíduos que utilizam amplitudes muito curtas podem se lesionar em uma atividade cotidiana pelo simples fato de não treinar um determinado ângulo de movimento. Neste sentido, a limitação da amplitude do agachamento, além de reduzir a eficiência do exercício, pode diminuir a funcionalidade em movimentos do dia a dia como, pegar um objeto pesado no chão.

Este texto trata do verdadeiro agachamento que muitos chamam de agachamento profundo.

Joelho

Historicamente, a tentativa de condenar agachamentos foi iniciada com um estudo militar dos anos 1960, o qual sugeriu danos às estruturas articulares devido à realização deste exercício. Porém o estudo tinha pára-quedistas em sua amostra, uma população exposta a lesões devido à suas atividades diárias, o que não foi levado em consideração. Segundo alguns conceitos, o agachamento profundo é perigoso porque ao flexionar o joelho em ângulos maiores que 90° aumenta-se perigosamente a tensão na patela, de modo que este movimento deveria ser abolido. A maioria dos "especialistas", porém, analisa o agachamento pensando somente no quadríceps e se esquecem que na fase profunda do movimento os músculos posteriores da coxa são fortemente ativados ajudando a neutralizar a temida tensão exercida na patela.

Já foi afirmado em alguns estudos que as estimativas de valores altos da "tensão" em ligamentos e ossos verificados nos agachamentos, eram devidos aos modelos biomecânicos que foram utilizados. Desta forma, deve-se analisar com cautela as pesquisas anteriores a 1998 sobre o tema (ESCAMILA, 1998). Um estudo feito por ISEAR et al em 1997 concluiu que durante o agachamento, os isquiotibiais produzem uma força vetorial direcionada para trás, compensando a atuação do quadríceps, em um processo denominado co-contração, que contribui para estabilizar os joelhos durante o movimento.

Estudos de curto e longo prazo não verificaram frouxidões, instabilidades ou lesões nos joelhos após a realização de um treino de agachamentos (NEITZE et al, 2000; MEYERS, 1971; PANARIELLO et al, 1994). Já em 1971, MEYERS conduziu um estudo de 8 semanas, evolvendo agachamentos profundos e paralelos em diferentes velocidades e verificaram que nenhuma das variações afeta a estabilidade dos joelhos. PANARIELLO et al em 1994, analisaram os efeitos de um treino de agachamentos na estabilidade dos joelhos de jogadores de futebol americano. Ao final de 21 semanas, não foi detectado nenhum prejuízo na estabilidade dos joelhos. É importante ressaltar que levantadores de peso, tanto olímpicos quanto basistas, realizam agachamentos com amplitude completa e sobrecargas elevadíssimas e possuem os joelhos mais estáveis que a grande maioria dos indivíduos (CHANDLER et al 1989).

Em 1961, KLEIN afirma que o agachamento profundo afetaria negativamente a estabilidade dos joelhos. Porém, para chegar a esta conclusão o autor analisou diferentes grupos de atletas e depois procurou dar suporte às suas conclusões através de análises cadavéricas. Segundo o autor, os ligamentos colaterais ficam expostos a tensão excessiva durante o agachamento profundo, além de ocorrer uma rotação natural do fêmur sobre a tíbia que poderia causar compressão dos meniscos, relato também usado por RASCH para condenar o agachamento profundo. Porém a significância destes fatos e sua ocorrência não foram verificadas in vivo.

Ligamento cruzado anterior

Em pesquisa realizada por YACK et al 1993 concluiu-se que o agachamento minimiza a tendência de deslocamento anterior da tíbia, sendo mais indicado, em comparação com a mesa extensora diante de lesões no ligamento cruzado anterior. Diversos autores também corroboram com essa afirmação, é o caso de um estudo feito por MORE et al (1993) no qual, se concluiu que os isquiostibiais atuam sinergisticamente com o ligamento cruzado anterior na estabilização anterior do joelho durante a realização do agachamento, o que levou os autores a considerarem esse exercício útil na reabilitação de lesões no ligamento cruzado anterior. De acordo com ESCAMILLA (2001) o agachamento produz menor tensão nesta estrutura que atividades consideradas seguras, como a caminhada.

Durante o agachamento, a tensão no ligamento cruzado anterior só é significativa entre 0 e 60° de flexão, sendo que seu pico mal atinge ¼ da capacidade deste ligamento resistir a tensão (+/- 2000 N), mesmo com cargas superiores a 200 quilos (NISSEL & EKHOLM, 1986).

Ligamento cruzado posterior

MACLEAN et al em 1999 analisaram dois grupos: um composto por indivíduos sedentários saudáveis, e outro por atletas lesionados no ligamento cruzado posterior. O objetivo foi verificar se um treino de agachamento era eficaz na melhora da função, ganho de força e sintomatologia (no caso dos indivíduos com lesão). Depois de 12 semanas, observou-se aumento de funcionalidade no grupo lesionado, concluindo que o treinamento de agachamento é viável para reabilitar insuficiências crônicas do ligamento cruzado posterior.

Dificilmente será imposta ao ligamento cruzado posterior uma tensão maior que sua capacidade, tendo em vista que mesmo ao realizarmos agachamentos profundos com mais de 380 quilos, não se chega nem a 50% de sua capacidade de suportar tensão (RACE & AMIS, 1994).

Patela

Em 2000 WITVROUW et al compararam a eficiência dos exercícios de cadeia cinética fechada (agachamento) com os de cadeia cinética aberta (extensora de perna) no tratamento de dores patelofemorais. De acordo com os dados, apesar de ambos os protocolos serem eficientes, os melhores resultados foram proporcionados pelos exercícios de cadeia cinética fechada. A tração do tendão patelar chega a 6000N em 130° de flexão de joelhos com um agachamento de 250 quilos (NISSEL & EKHOLM, 1986), cerca de 50% do valor máximo estimado para esta estrutura, que varia de 10000 a 15000 N (ESCAMILLA 2001).

Forças compressivas

As forças compressivas chegam próximas a 8000 N durante o agachamento com cargas elevadas (250 a 382,50 kg), sendo praticamente a mesma nos ângulos entre 60 a 130 de flexão de joelhos (NISSEL & EKHOLM, 1986), porém ainda não foi estudado um valor limite. Deve-se lembrar, no entanto, que da mesma forma que a compressão excessiva pode ser lesiva para meniscos e cartilagens, elas têm um papel importante na estabilidade dos joelhos (NISSEL & ELKHOLM, 1986; MARKOLF et al, 1981; SHOEMAKER & MARKOLF, 1985; YACK et al, 1994. ZHENG et al, 1998, verificaram o pico de força compressiva patelofemoral no agachamento, cerca de 3134 N, no leg press, 3155 N e na extensão 3285 N, não havendo diferença estatística entre os exercícios. Os autores alertaram que estudos anteriores superestimavam as forças compressivas patelofemorais por não levar em conta a co-ativação dos antagonistas, e a curva de comprimento-tensão.

Considerações finais

- As forças tensionais e compressivas desse tipo de exercício estão totalmente dentro de nossas capacidades fisiológicas e articulares. Se durante os treinos forem respeitados os fundamentos científicos que norteiam o treinamento de força com ênfase na técnica perfeita de execução, com certeza certamente as estruturas ósseas e articulares estarão sendo preparadas para isso.

- Não podemos generalizar e deixar que todos os indivíduos realizem a prática indiscriminada de agachamentos. Em casos de lesões o ideal é fazer um tratamento no qual, profissionais de ortopedia e educação física trabalhem juntos analisando cada caso.

- Para realização do movimento completo (agachar mais profundo), é inevitável que se use uma menor quantidade de peso (sobrecarga absoluta), sendo assim, por mais que haja maior tensão nas estruturas do joelho e coluna para a mesma carga, deve-se perguntar até que ponto isto é significativo em relação à sobrecarga utilizada e, principalmente, em relação ao trabalho da musculatura da coxa e quadril? Devemos ter em mente que, quando se agacha com amplitude limitada, se usa cargas bem mais altas, o que pode levar a um aumento ainda maior das forças tensionais e compressivas.

- A amplitude do agachamento é muito importante, pois conforme se aumenta à flexão do joelho "profundidade" aumentam-se as ações musculares. O que não pode acontecer é o individuo, durante a fase excêntrica (principalmente quando o ângulo começa a ficar menor que 90 graus), deixar o movimento "despencar", pois, desta forma, as tensões que deveriam estar sobre a musculatura, irão se incidir nas estruturas articulares do joelho (ESCAMILA et al, 2001).

- Parece que o ângulo de 90 graus, sugerido por diversos autores e treinadores, foi criado pela imaginação destas pessoas. Uma vez que grande parte dos estudos e recomendações limitando o movimento, se referem ao "agachamento paralelo" que é realizado até que as coxas fiquem paralelas ao solo, o que gera amplitudes maiores que 90 graus de flexão dos joelhos. Portanto, não se fixe a este ângulo!

- Aumento no torque, tensão e força não significa que este exercício necessariamente seja perigoso ao joelho, mas sim, que esses parâmetros aumentaram, e só. As análises feitas com agachamentos profundos, pelo que consta, não demonstram nenhum prejuízo para o joelho. As lesões geralmente são causadas pela combinação de 4 variáveis: volumes altos, excesso de peso, overtraining e técnica inapropriada. Com treinos progressivos e inteligentes, o agachamento profundo certamente é seguro e eficiente.

Leia a segunda parte do artigo: Agachamento e coluna

Referencias Bibliográficas

1. CHANDLER TJ, WILSON GD, STONE MH The effect of the squat exercise on knee stability. Med Sci Sports Exerc 1989 Jun;21(3):299-303

2. ESCAMILLA RF, FLEISIG GS, ZHENG N, BARRENTINE SW, WILK KE, ANDREWS JR Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises. Med Sci Sports Exerc 1998 Apr;30(4):556-69

3. ESCAMILLA RF. Knee biomechanics of the dynamic squat exercise Med Sci Sports Exerc 2001 Jan; 33(1):127-41

4. ISEAR JA, ERICKSON JC, WORRELL TW. EMG analysis of lower extremity muscle recruitment patterns during an unloaded squat. Med Sci Sports Exerc 1997Apr;29(4):532-9

5. KLEIN KK. The deep squat exercise as utilizaed in weight training for athletes and its effectos on the ligaments of the knee. JAPMR 15(1):6-11, 1961.

6. MACLEAN CL, TAUNTON JE, CLEMENT DB, REGAN WD, STANISH WD. Eccentric kinetic chain exercise as a conservative means of functionally rehabilitating chronic isolated insufficiency of the posterior cruciate ligament. Clin J Sport Med 1999 Jul;9(3):142-50

7. MARKOLF KL, BARGAR WL, SHOEMAKER SC, AMSTURZ HC. The role of joint load in knee stability. J bone Joint Surg 63:570-585, 1981.

8. MEYERS EJ. Effect of selected exercise variables on ligament stability o fthe knee Res Q 49:411-422, 1971

9. MORE RC, KARRAS B, NEIMAN R, FRITSCHY D, WOO S & DANIEL D Hamstrings-an anterior cruciate ligament protagonist. An in vitro study. Am J Sports Med 1993 Mar-Apr; 21(2): 231-7

10. NEITZEL, J.A., & DAVIES, G.J. The Benefits and Controversy of the Parallel Squat in Strength Traing and Rehabilitation. "Strength and Conditioning Journal". Vol 22(3):30-37,2000

11. NISSEL R, & EKHOLM J. Joint load during the paralel squat in powerlifting and force analysis of in vivo bilateral quadríceps tendon rupture. Scand J Sports Sci, 8(2):63-70, 1986.

12. PANARIELLO RA, BACKUS SI, PARKER JW. The effect of the squat exercise on anterior-posterior knee translation in professional football players. Am J Sports Med 1994 Nov-Dec;22(6):768-73 Sports Medicine, Performance, and Research Center, Hospital for Special Surgery, New York, NY 10021

13. RACE A & AMIS AA. The mechanical properties of the two bundles of the human posterior cruciate ligament. J Biomech 27:13-24, 1994.

14. RASCH PJ Cinesiologia e Anatomia Aplicada. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan 1989

15. SHOEMAKER SC & MARKOLF KL. Effects of joint load on the sriffness and laxity of ligamen-deficient knees: an in vitro study of the anterior cruciate and medial collateral ligaments. J Bone Jont Surg 67:136-146, 1985.

16. WITVROUW E, LYSENS R, BELLEMANS J, PEERS K, VANDERSTRAETEN G. Open Versus Closed Kinetic Chain Exercises for Patellofemoral Pain. A Prospective Randomized Study American Journal of sports and Medicine Volume 28, Number 5, September/October 2000

17. YACK HJ, COLLINS CE, WHIELDON TJ. Comparison of closed and open kinetic chain exercise in the anterior cruciate ligament-deficient knee. Am J Sports Med 1993 Jan-Feb;21(1):49-54

18. YACK HJ, WASHCO LA, WHIELDON T. Compressive forces as a limiting factor of antgerior tibial translation in the ACL-deficient knee. Clin J Sports Med 4:233-239, 1994.

19. ZHENG N, FLEISIG GS, ESCAMILLA RF, BARRENTINE SW. An analytical model of the knee for estimation of internal forces during exercise. Journal of Biomechanics 31 (1998) 963-967

Link: http://www.gease.pro.br/artigo_visualizar.php?id=69

[CIGS]

o pior é isso, nunca senti nada fazendo o meu agachamento mas o instrutor da academia enche o saco e não é só um não são todos, assim não pode fazer faz mal, vai machucar e tal e tal, é um porre

[Visitante Filipão]

Então imprime o texto e leva lá para os expertões.

Aposto que vão ficar com cara de tacho

[mach1]

Caro cigs, complementando o excelente texto,

Essa projeção dos joelhos é um dos erro mais constantes, bem como a flexão acentuada do tórax também à frente. A maneira certa seria a projeção da região glútea para trás, mantendo o centro de gravidade no ponto medial entre o quadril e os joelhos.

Para pessoas altas, fica ainda mais complicado.

Eu sou alto e procuro compensar jogando a barra lá na parte mais atrás possível do trapézio, pois quanto mais distante ela tiver da linha do meu joelho, mais "reto" o meu tronco fica na hora de agachar, e menos meu joelho avança.

Abraços

[Locemar]

Eles colocam muto impecilho nisso. Vc só tem que tomar cuidado com a coluna realmente. Fazer o exercício mantendo sempre a curvatura normal.

Se não estiver jogando o peso na lombar e fazendo força somente com as pernas, seja feliz. Ponha a barra nas costas e agache.

[esiqueira]

Nao eh um substutivo, mas aconselho-o a experimentar o agachamento na smith, com barra fixa, se tem duvidas quanto a realizacao do movimento.

A smith transforma-se em uma especie de gabarito para verificar os erros e promover os acertos. Posteriormente, a barra livre podera ser utilizada.

O agachamento deve ser suave, na descida e na subida.

Nao encoste os gluteos no calcanhar; quando descer, tensione apenas com as coxas, nunca junte gluteos com calcanhares.

E, sim, pessoas mais altas tem maior dificuldade para descer jah que o centro de gravidade aumenta. Para essas pessoas (e eu sou uma delas), o ideal eh realmente jogar os gluteos para tras.

[.MavericK.]

Olha, creio que pra falar sobre joelhos tenho alguma propriedade. Rompi o ligamento cruzado anterior dos dois joelhos (2004 esquerdo, 2007 direito), bem como os meniscos mediais - operei ambos, inclusive estou com 2 meses de cirurgia do direito.

Faço agachamento normalmente, sem nunca sentir um pingo de desconforto no pós-treino e, sinceramente, a impressão é de que só contribui positivamente para a referida articulação.

Só pra você ter uma referência: Esta última cirurgia eu fiz com o Dr. Edílson Thiele, considerado um dos papas da Medicina Esportiva (foi durante 14 anos o diretor médico do Atlético Paranaense), e faço fisioterapia na clínica dele. Com 3 dias de cirurgia, já me mandaram fazer agachamento (lógico que com pouquíssima carga).

Abraço,

.Mav.

[Locemar]

Pior eu que não tenho o ligamento cruzado anterior pq rompi, mas já que não jogo bola e nem faço nenhum esporte que force a rotação do joelho, decidi não operar.

Faço agachamento com mais de 100kg e não reclamo de dores, nem pontadas, nem coceirinhas, nem trimiliques que nem muitos gostam de dizer que sentem no joelho. Mas chega final de semana e vão jogar bola...

[mach1]

Faço agachamento com mais de 100kg e não reclamo de dores, nem pontadas, nem coceirinhas, nem trimiliques que nem muitos gostam de dizer que sentem no joelho. Mas chega final de semana e vão jogar bola...

É engraçado isso.

As pessoas vêem com um medo tão grande quando a gente faz musculação com muito peso. Tem cada tiozão que passa por mim na academia, quando estou fazendo tipo agachamento ou lev. terra e olha com uma cara do tipo (coitada das costas ou do joelho desse muleke - deviam proibir isso!!!).

E mal sabem que o futebolzinho dele do final de semana é uma das coisas mais perigosas, tanto para lesões musculares quanto ataques cardíacos fulminantes.

Ignorância é f...da!

Abraços