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TREINO ABCD-exercícios e músculos trabalhados por eles


sawyer89
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E ae galera,preciso da ajuda de vcs para ajustar meu novo treino,tenho 18 anos,treino a 2 anos e meio,esse ano estava parando e voltando...por causa dos estudos,mas a 3 meses ja estou treinando serio pra valer e venho obtendo resultados,estava com um treino ABC 2x na semana,seg a sexta,descansando sabado e domingo.Estou pensando em mudar meu treino agora para ABCD e treinar mais forte,fazendo cadencia 2-1-4 ou o + próximo disso,resolvi fazer um dia so para pernas com esse novo treino,estudei pelo livro GUIA DOS MOVIMENTOS DE MUSCULAÇÃO e pelo forum aki tbm,faltam fazer alguns ajustes,espero q possam me ajudar.Postei os exercicios e os músculos q eles trabalham.

18 anos,1.71,66 kg,2 anos e meio de treino.

Objetivo- hipertrofia

Estou pensando em fazer, Seg-peitoxtriceps,Ter-pernas,Qua-costasxbiceps,Qui-ombro x trapezio,Sex-peitoxtriceps.....Seg-Pernas.....e assim vai.

A-Peito x tríceps- Todos 3x 10-10-8 aumentando a carga,chegando a falha na 2ª e 3ª série,com cadencia 2x1x4(vou tentar fazer o mais próximo disso possível)

PEITO

*Crucifixo reto –Peitoral maior

* Supino reto – Peitoral maior,menor,tríceps,parte clavicular deltóide,serrátil anterior e coracobraquial . Estou pensando em fazer com pegada fechada,para concentrar no meio do peito,já que eu tenho um problema em que a região do esterno eh afundada,vi aqui no livro que com pegada fechada se concentra mais na parte do meio do peito,pra tentar dar uma amenizada,sei La.

*Supino inclinado c/ halteres-P.maior,principalmente parte clavicular,clavicular dos deltóides,serratil anterior e peitoral menor.

TRICEPS-estou em duvida entre esses preciso escolher 2

*Paralelas corpo mais retificado para solicitar + o triceps –triceps e peitoral (parte abdominal)

*T.Frances- cabeça longa e curta do tríceps

*Triceps pulley corda -solicita mais intensamente a cabeça curta

*Coice-conjunto do tríceps

B- Pernas –Aqui estou em dúvida entre fazer o agachamento clássico e fazer a cadeira adutora ou fazer o Agaxamento com as pernas afastadas,para já trabalhar os adutores juntos e ai não fazer a cadeira adutora,qual a opinião de vcs sobre isso? Outra coisa,meus glúteos são pequenos,ta ficando estranho eu crescendo em cima e não tenho bunda auhauhuh,vcs acham q é viável fazer um exercício para os glúteos,ou n precisa?

E aqui quantas séries de quantas repetições? Mantenho 3x 10-10-8?Claro sem falha no agachamento.

Coxas

*Agachamento- quadríceps femoral,glúteos,massa dos adutores,eretores da espinha,abdominais e posteriores da coxa

*Cadeira extensora- isolamento do quadríceps femoral

*Cama flexora- posteriores da coxa

*Cadeira adutora-conjunto dos músculos adutores

Panturrilhas

*Elevaçoes plantares em pé com barra- tríceps sural

*Flexoes plantares sentado- sóleo

*Glúteos- Extensão do quadril com polia baixa- glúteos máximos e em menor intensidade posteriores da coxa

C-Costas x Biceps-Já que a barra fixa ou puxada é muito discutida qual a melhor forma de fazer,no livro GUIA DOS MOVIMENTOS DE MUSCULAÇÃO,diz que NUCA-largura, FRENTE- espessura,entao como eu já fazia pela frente mesmo,acho bom dar uma mudada,e então ficaria com a puxada para largura,e a remada baixa para espessura,o que acham?

*Todos 3x 10-10-8 aumentando a carga,chegando a falha na 2ª e 3ª série(menos no Terra),com cadencia 2x1x4(vou tentar fazer o mais próximo disso possível)-

*Puxada nuca com polia alta,ou Barra fixa NUCA-desenvolver o dorso em LARGURA- latíssimo do dorso,redondos maiores,flexores do ante braço,bíceps braquial,braquial e braquiorradial,rombóides,partes ascendentes do trapézio.

*Remada baixa- desenvolver o dorso em espessura- lat.dorso,redondo maior,parte espinal deltóide,bíceps,trapézio e rombóides

*Levantamento terra(não sei se vão me deixar fazer na academia) ou Remada curvada

*Rosca direta

*Rosca Martelo

*Extensão/Flexão dos punhos com barra

D-Ombros x trapézio-Todos 3x 10-10-8 aumentando a carga,chegando a falha na 2ª e 3ª série,com cadencia 2x1x4(vou tentar fazer o mais próximo disso possível)

Ombros- aqui pensei em 2 combinações,estudando pelo livro,vi que assim posso trabalhar todos os músculos do ombro,partes acromial,clavicular e espinal do deltóide,vou começar meu treino com o programa 1,e dpois qnd for mudar o treino de novo,faço o 2, oq acham?

Programa 1

*Desenvolvimento Barra Nuca- parte Acromial e Espinal do deltóide,trapézio

*Elevação frontal- parte Clavicular do deltóide e clavicular do peitoral

* Puxada Vertical com barra,mãos separadas-conjunto dos deltóides,trapézios,bíceps,músculos do antebraço,glúteos,lombosacros e abdominais

Programa 2

*Desenvolvimento Frente- parte Clavicular e acromial do deltóide,clavicular do peitoral,e trapézio.

*Elevação lateral-parte acromial do deltóide

*Puxada vertical com barra

*Trapézio- já estaria malhando o trapézio indiretamente no treino de ombro,principalmente com a puxada vertical,e no de costas também,então aqui vou fazer:

*Encolhimento com barra na frente 2 séries ,e com barra costas 2 séries.

É isso aí,gostaria de opiniões sobre o treino, se está bom,ruim,o q posso melhorar,a questâo do treino de pernas,etc.

Conto com a ajuda de vcs para montar o treino e começar o mais rápido possível.

Vlw

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Treino = faria AB OFF CD da seguinte forma:

Seg. costas/trapézio

Ter. peito/abdomen

Qui. pernas/ombros

Sex. bíceps/tríceps

Pernas = faça o agachamento clássico + legg press + cama flexora + panturrilhas.

Tríceps = pulley barra reta ou testa + supinado

Obs. não esqueça que vc vai treinar os músculos uma vez por semana, então seu treino tem que ter intensidade, peso e séries até a falha (fica fora o agachamento e o legg).

Nos demais exercícios sempre vai haver a preferência pessoal, mas eu acho que estão bons.

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Quero deixar um dia so para perna,um dia so para peito e abdome acho q eh disperdicio... vou malhar abdome seg,qua e sex. Seg e sex abdome reto e quarta obliquo.

Tenho uma dúvida em relaçao ao treino de pernas,se elas sao bem maiores q nossos braços,pq fazemos 2 pra biceps e 2 pra triceps e apenas 3 para a coxa toda?Nao deveria fazer 2 pra quadriceps e 2 pra biceps femoral?

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Há, na maioria das pessoas, uma predominância de fibras tipo lentas/intermediárias nas pernas, logo é correto que se faça mais repetições ou mais séries, pois elas (fibras) respondem melhor desta forma.

Quanto a desenvolver o "miolo" do peito, atente, primeiramente, se está fazendo o movimento de supino com uma boa amplitude. Tente quase tocar a barra no peito.

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