DFHT = apenas força ou hipertrofia?

[Morph]

eu costumo seguir as teorias minhas proprias haueh experiencia de treino.. no meu caso eh mto peso e repetições explosivas ( repetição certa sem roubo)

[GUILSILVA]

Obrigado pela sua aprovação para com o meu post, enquanto moderador deste forum!

Em relação aos nomes, também no forum português, logo ao início, reparei que muita gente recorre a abreviaturas norte-americanas.

Na altura em que eu me introduzi no mundo da "musculação" a internet era ainda uma ideia na cabeça do Al Gor Mas já me vou habituando a muitas dessas abreviaturas!

Depois há também as diferenças entre o Português daí e o daqui. Por exemplo, "panturrilha" em Portugal é "gémeos"....

Quanto aos exercícios que você referiu não conseguir identificar devido às diferenças de terminologia, vou deixar link para um exemplo de cada:

- Fundos http://www.youtube.com/watch?v=FhlGo5pVs94

- Lunges com barra

- Elevações na barra em supinação

- sit-up de pernas flectidas

(inclui explicação importante)

Relativamente à questão sobre a frequência do agachamento no fullBody, é possível constatar que de treinador em treinador e de estudo em estudo, se podem obter conclusões antagónicas. ´Nesta propósta concreta que aqui deixei, dado que após duas semanas de treino intenso se segue uma de treino de intensidade muito baixa, opino que o agachamento (bem como também o deadLift) poderá ser executado em todos os treinos. Neste contexto, refiro o facto de que a generalidade dos halterofilistas e powerlifters da Europa de Leste (entre eles os melhores a nível mundial) chegam a executar agachamentos em 5 treinos numa semana. Peno que a questão aqui estará na tal "periodização", ou seja, para o caso, talvez ninguém aguente 2 meses de agachamentos intensos 3 vezes em cada semana, mas 2 semanas a maioria deve de aguentar! No entanto, para os partidários de que esta frequência semanal de recurso ao agachamento é excessiva, poderão num treino executar o agachamento (não fazendo nesse treino o leventamento de terra) e no outro treino não executar o agachamento (fazendo então neste dia o levantamento de terra)... E assim sucessivamente.

Fico contente por o GUI ter gostado desta minha ideia!

Se efectivamente se decidir a experimentar, reforço novamente a impotância de reduzir drasticamente o peso e as séries (em portugal 1 série é um conjunto de repetições, não sei se aí também é...) para cada exercício na 3ª semana de cada ciclo de treino.

1 abraço e obrigado!

É verdade, o nome muda bastante de lugar para lugar hehe, mas olhando os vídeos consegui identificar os exercícios.

Fundos = Paralelas

Lunges com barra = Avanço

Elevações na barra em supinação = Barra fixa com pegada em supinação

sit-up de pernas flectidas = Abdominal reto

Minha dúvida referente ao agachamento e alguns outros exercícios é que durante a semana inteira ( nos 3 treinos semanais ) irá ter um grande recrutamento da lombar, oque pode ocorrer um descançõ insuficiente, pois sabemos que exercícios como levantamento terra, agachamento , avanço geram um grande extresse na região lombar.

Nessa sua rotina de exercícios fullbody não há nenhum exercício específico para os gemeos e os deltóides correto ? você não acha necessário um exercício pelo menos para cada um desses grupos musculares ?

Abraços

[_CrossTrainer_]

Minha dúvida referente ao agachamento e alguns outros exercícios é que durante a semana inteira ( nos 3 treinos semanais ) irá ter um grande recrutamento da lombar, oque pode ocorrer um descançõ insuficiente, pois sabemos que exercícios como levantamento terra, agachamento , avanço geram um grande extresse na região lombar.

Você está certo. Mas repare, é do centro do corpo que parte toda a energia. O complexo de músculos do centro do corpo (academicamente chamado de "Core") com a continuidade do trabalho correcto (o que requer fundamentados conhecimentos posturais) se fortalece e a coordenada sinergia entre esses músculos (lombar, erectores espinais, oblíquos, recto abdominal, transverso, diafragma, psoas elíaco e assoalho pélvico) vai-se aperfeiçoando. Se você "saltar" este processo, procurando "fugir" à fadiga causada no centro do corpor pela frequência semanal de execução desses exercícios, você realmente consegue duas coisas: Garante que não sobrecarrega excessivamente esses músculos, mas também não obtem os benefícios que a prática frequênte desses movimentos lhe poderia oferecer (reforço dos músculos do "core" e aperfeiçoamento da coordenação motora global em regime de força).

Penso que será uma questão de equilíbrio. Não cair no excesso nem pecar por falta! Mas, como em tudo na vida, às vezes o equilíbrio é realmente o mais difícil de conseguir!

É uma questão de opção. Sempre houve grandes culturistas que basearam todo o seu treino em exercícios básicos e pesados (por exemplo - Franck Columbo) e outros que optavam por não o fazer (por exemplo Franck Zane).

Nessa sua rotina de exercícios fullbody não há nenhum exercício específico para os gemeos e os deltóides correto ? você não acha necessário um exercício pelo menos para cada um desses grupos musculares ?

Penso que numa rotina fullBody não fica fácil treinar analíticamente cada grupo muscular. Então, relativamente a alguns grupos musculares, optei por "confiar" no trabalho que eles realizam como estabilizadores e sinergistas em exercícios dirigidos a outros grupos musculares maiores. É o caso dos gémeos (participam no agachamento, nos lunges e no levantamento de terra) e dos deltoides (participa muito nas paralelas, no supino e até no levantamento de terra). Mas repare, essa minha proposta apenas inclui 7 exercícios, para que a energia possa ser concentrada nesses exercícios básicos multiarticulares que priorizei. No entanto, os protocolos mais aceites, recomendam de 8 a 12 exercícios numa rotina fullBody. Por isso mesmo, se você quizer adicionar um press para ombro (ou uma remada em pé) um exercício para panturrilha e até um para tricep e outro para bicep, não estará a cair em erro. Outra variação muito interesante a essa rotina fullBoby que apresento, será ter 3 rotinas fullBody diferentes e em cada dia da semana fazer uma. Já utilizei este sistema há uns anos atrás e resultou muito bem. Como oposição a esta variação de exercícios, temos a hipótese de executar toda a rotina full body APENAS E SÓ recorrendo ao AGACHAMENTO, ao SUPINO e ao LEVANTAMENTO DE TERRA! Todos nós sabemos que estes 3 exercícios em conjunto conseguem proporcionar um riquíssimo estimulo ao ganho de massa global, sem causar desequílibrios biomecânicos significativos.

Pergunto eu agora, porque não fazer o seguinte?

2ª feira - a rotina fulBody que postei inicialmente

4ª feira - 5 séries de cada um dos 3 básicos (AGACHAMENTO, SUPINO e LEVANTAMENTO DE TERRA)

6ª feira - seleccionar todas as semanas 12 exercícios monoarticulares diferentes, abrangendo todos os grupos musculares

Espero que tenha conseguito transmitir minhas ideias sobre as suas duas questões!

[Henrique_m_a]

Boa tarde,

Malho a apenas dois anos, porem sempre ouvi falar q o ideal seria modificar o treino de tempo em tempo, pois senao o musculo se adapta a aos exercicio treinados.Esse treino q passaste por ter duraçao de um ano e meio nao seria melhor modificar os exercicios a cada ciclo de 6 semanas?

Abraço

[GUILSILVA]

Era exatamamente sobre isso que iria falar amigo, ter 2 ou até 3 rotinas diferentes no fullbody, mudando a escolha do exercício para mudar o angulo de estímulo.

Conversando hoje com o Rafael Lacerda por msn ele me deu uma idéia de uma divisão para o fullbody, dividindo em A e B, fazendo numa semana relativamente ABA e na semana seguinte BAB.

Inclusive ele até me deu uma sugestão de divisão e exercícios, sendo o seguinte.

A

agachamento completo + plantar em pé 3x

remada curvado 2x

desenvolvimento com halter ou barra por trás 2x

paralelas 2x

tríceps pulley 1x

rosca direta 1x

rosca punho pronada 2x

B

levantamento terra stiff + plantar sentado 3x

barra fixa supinada 2x

encolhimento 1x

crucifixo reto 2x

supino inclinado 1x

tríceps testa 1x

rosca alternada 1x

rosca punho supinada 2x

Como por exemplo numa semana executaria o Agachamento 2x na semana, na semana seguinte apenas 1x ou até fazer oque você indicou, montando 3 rotinas diferentes.

Nunca experimentei treinos para o corpo todo em apenas uma sessão ¨fullbody¨ e logo pretendo experimentar alternando com o mesociclo que você indicou, sendo 6 semanas de fullbody e 6 semanas de aplit.

Pretendo executar os exercícios básicos, e incluir alguns específicos, visto que tenho dificuldade para ganhar braços (principalmente biceps) e mesmo trabalhando indiretamente como sinergista em outros exercícios não sei se essa recrutação seria o suficiente.

Obrigado mais uma vez pela sugestão.

Abraços

[djangosz]

Era exatamamente sobre isso que iria falar amigo, ter 2 ou até 3 rotinas diferentes no fullbody, mudando a escolha do exercício para mudar o angulo de estímulo.

Conversando hoje com o Rafael Lacerda por msn ele me deu uma idéia de uma divisão para o fullbody, dividindo em A e B, fazendo numa semana relativamente ABA e na semana seguinte BAB.

Inclusive ele até me deu uma sugestão de divisão e exercícios, sendo o seguinte.

A

agachamento completo + plantar em pé 3x

remada curvado 2x

desenvolvimento com halter ou barra por trás 2x

paralelas 2x

tríceps pulley 1x

rosca direta 1x

rosca punho pronada 2x

B

levantamento terra stiff + plantar sentado 3x

barra fixa supinada 2x

encolhimento 1x

crucifixo reto 2x

supino inclinado 1x

tríceps testa 1x

rosca alternada 1x

rosca punho supinada 2x

Como por exemplo numa semana executaria o Agachamento 2x na semana, na semana seguinte apenas 1x ou até fazer oque você indicou, montando 3 rotinas diferentes.

Nunca experimentei treinos para o corpo todo em apenas uma sessão ¨fullbody¨ e logo pretendo experimentar alternando com o mesociclo que você indicou, sendo 6 semanas de fullbody e 6 semanas de aplit.

Pretendo executar os exercícios básicos, e incluir alguns específicos, visto que tenho dificuldade para ganhar braços (principalmente biceps) e mesmo trabalhando indiretamente como sinergista em outros exercícios não sei se essa recrutação seria o suficiente.

Obrigado mais uma vez pela sugestão.

Abraços

ja que vai fazer 3 vezes na semana eu curti a rotina, mas nao entendi pq 2 exercicios pra peito na rotina B... eu colocaria abdominal, no lugar...

tb nao entendi o pq do antebraço, nossa, vai fazer encholhimento, barra fixa, stiff, rosca alternada enfim, acho que amanha meu antebraço ja vai acordar dolorido só de ler isso hehehe...

e essa é a clássica cadência 2-1-4? se for eu acho que piorou ainda a cituação para os antebraços hehe!!!!!!!

mas achei boa a rotina mesmo...

esse primeiro exercicio para pernas indica superséries? pq não há ombros na rotina B? nao cairia bem desenvolver o posterior com crucifixo invertido?

mais uma coisa... fazendo costas logo no inicio, e biceps no final, nao iria desaquecer os biceps?

fiz varias perguntas pq essas rotinas me interessam hehe, quem puder me dar uma luz aí fico grato...

[_CrossTrainer_]

Boa tarde,

Malho a apenas dois anos, porem sempre ouvi falar q o ideal seria modificar o treino de tempo em tempo, pois senao o musculo se adapta a aos exercicio treinados.Esse treino q passaste por ter duraçao de um ano e meio nao seria melhor modificar os exercicios a cada ciclo de 6 semanas?

Abraço

Claro Henrique. Por isso mesmo nem sequer defini exercícios para a rotina "split", exercícios esses que até poderão mudar em cada treino.

[_CrossTrainer_]

Era exatamamente sobre isso que iria falar amigo, ter 2 ou até 3 rotinas diferentes no fullbody, mudando a escolha do exercício para mudar o angulo de estímulo.

Conversando hoje com o Rafael Lacerda por msn ele me deu uma idéia de uma divisão para o fullbody, dividindo em A e B, fazendo numa semana relativamente ABA e na semana seguinte BAB.

Inclusive ele até me deu uma sugestão de divisão e exercícios, sendo o seguinte.

A

agachamento completo + plantar em pé 3x

remada curvado 2x

desenvolvimento com halter ou barra por trás 2x

paralelas 2x

tríceps pulley 1x

rosca direta 1x

rosca punho pronada 2x

B

levantamento terra stiff + plantar sentado 3x

barra fixa supinada 2x

encolhimento 1x

crucifixo reto 2x

supino inclinado 1x

tríceps testa 1x

rosca alternada 1x

rosca punho supinada 2x

Como por exemplo numa semana executaria o Agachamento 2x na semana, na semana seguinte apenas 1x ou até fazer oque você indicou, montando 3 rotinas diferentes.

Nunca experimentei treinos para o corpo todo em apenas uma sessão ¨fullbody¨ e logo pretendo experimentar alternando com o mesociclo que você indicou, sendo 6 semanas de fullbody e 6 semanas de aplit.

Pretendo executar os exercícios básicos, e incluir alguns específicos, visto que tenho dificuldade para ganhar braços (principalmente biceps) e mesmo trabalhando indiretamente como sinergista em outros exercícios não sei se essa recrutação seria o suficiente.

Obrigado mais uma vez pela sugestão.

Abraços

ok, depois fala alguma coisa sobre os seus progressos.

Relativamente à rotina de exercício proposta pelo seu amigo Rafael, parece-me interessante. Proporciona uma certa oscilação do ênfase da carga de treino por grupos musculares. Se bem que, pelo menos na minha forma de ver as coisas, poderia melhorar nalguns aspectos. Por exemplo:

- Os musculos extensores da perna apenas são solicitados de 2 em dois treinos. Isso não acontece com nenhum outro grupo muscular nessa rotina. Se tanto o peito como o dorsal são submetidos a 9 séries por semana, porque razão optou o Raael por dedicar ao quadricep apenas uma média de 4,5 séries semanais? Devemos ter em conta que o grupo muscular dos quadriceps é o maior grupo, e que suporta maior carga de trabalho que os restantes grupos musculares.

- O desenvolvimento para ombro surge imediatamente antes das paralelas. Se as paralelas se dirigem mais ao peito (presumo que sim porque nesse dia não há mais nenhum exercício de peito), então você virá com os ombros e triceps cançados do desenvolvimento e irá quebrar nas paralelas pelo cançasso dos ombros e do tricep antes de fatigar suficientemente o peito.

- O bicep é submetido semanalmente a uma média de 12 séries (11 numa semana e 13 na outra semana). Porque para além das 3 séries que lhe são dirigidas com exercícios de isolamento, deve-se ter em linha de conta que na prática o trabalho muscular na barra fixa SUPINADA é dividido entre bicep e dorsal mais ou menos por igual). Isto já para não falar da garga isométrica a que o bicep é submetido no levantamento terra stiff... Proporcionalmente a todos os restantes grupos musculares, o bicep é submetido a demasiada carga semanalmente.

Portanto, em resumo, como menos positivo está a proporção semanal de séries (ex. 4,5 quadricep e 12 bicep) e a inversão de perioridade Desenvolvimento/Paralelas.

[GUILSILVA]

ja que vai fazer 3 vezes na semana eu curti a rotina, mas nao entendi pq 2 exercicios pra peito na rotina B... eu colocaria abdominal, no lugar...

tb nao entendi o pq do antebraço, nossa, vai fazer encholhimento, barra fixa, stiff, rosca alternada enfim, acho que amanha meu antebraço ja vai acordar dolorido só de ler isso hehehe...

e essa é a clássica cadência 2-1-4? se for eu acho que piorou ainda a cituação para os antebraços hehe!!!!!!!

mas achei boa a rotina mesmo...

esse primeiro exercicio para pernas indica superséries? pq não há ombros na rotina B? nao cairia bem desenvolver o posterior com crucifixo invertido?

mais uma coisa... fazendo costas logo no inicio, e biceps no final, nao iria desaquecer os biceps?

fiz varias perguntas pq essas rotinas me interessam hehe, quem puder me dar uma luz aí fico grato...

Os 2 exercícios para peito é para variar os angulos do músculo estimulado, sem falar que o supino inclinado é um exercicio composto e o crucifixo um isolador.

Antebraço vai variar muito da questão genética, tem pessoas que tem dificuldade para ganhar antebraço, por ser um músculo de rápida recuperação não teria problema algum treiná-lo 3x na semana, ele é requisitado como estabilizador em alguns exercícios, mas para pessoas que tem dificuldade com esse músculo somente trabalhando ele isoladamente para que ocorra um crescimento muscular.

Não sei qual é a cadência, esse treino foi criado pelo Rafael, mas como ele costuma seguir alguns princípios do HIT a cadência deve ser essa mesmo.

A sugestão do treino é primeiro trabalhar os músculos grandes, para depois sim trabalhar seus sinergistas, visto que eles já terão uma certa fadiga por ser músculos estabilizadores.

Colocando exercício de ombro nas 2 rotinas ficaria muito sobrecarregado, visto que você irá treinar ombro 3x na semana, sem falar que no supino inclinado na rotina B o ombro já é bem requisitado.

[GUILSILVA]

ok, depois fala alguma coisa sobre os seus progressos.

Relativamente à rotina de exercício proposta pelo seu amigo Rafael, parece-me interessante. Proporciona uma certa oscilação do ênfase da carga de treino por grupos musculares. Se bem que, pelo menos na minha forma de ver as coisas, poderia melhorar nalguns aspectos. Por exemplo:

- Os musculos extensores da perna apenas são solicitados de 2 em dois treinos. Isso não acontece com nenhum outro grupo muscular nessa rotina. Se tanto o peito como o dorsal são submetidos a 9 séries por semana, porque razão optou o Raael por dedicar ao quadricep apenas uma média de 4,5 séries semanais? Devemos ter em conta que o grupo muscular dos quadriceps é o maior grupo, e que suporta maior carga de trabalho que os restantes grupos musculares.

- O desenvolvimento para ombro surge imediatamente antes das paralelas. Se as paralelas se dirigem mais ao peito (presumo que sim porque nesse dia não há mais nenhum exercício de peito), então você virá com os ombros e triceps cançados do desenvolvimento e irá quebrar nas paralelas pelo cançasso dos ombros e do tricep antes de fatigar suficientemente o peito.

- O bicep é submetido semanalmente a uma média de 12 séries (11 numa semana e 13 na outra semana). Porque para além das 3 séries que lhe são dirigidas com exercícios de isolamento, deve-se ter em linha de conta que na prática o trabalho muscular na barra fixa SUPINADA é dividido entre bicep e dorsal mais ou menos por igual). Isto já para não falar da garga isométrica a que o bicep é submetido no levantamento terra stiff... Proporcionalmente a todos os restantes grupos musculares, o bicep é submetido a demasiada carga semanalmente.

Portanto, em resumo, como menos positivo está a proporção semanal de séries (ex. 4,5 quadricep e 12 bicep) e a inversão de perioridade Desenvolvimento/Paralelas.

Mas no caso o Quadriceps não estaria sendo requisitado em todos os treinos semanais ? visto que é bem requisitado em exercícios como o agachamento completo e levantamento terra.

Isso pode ser questão de particularidade de cada um, mas eu pelo menos quando treino perna pesado mesmo, que até por exemplo treinei ontem , fico pelo menos uns 2 a 3 dias com a perna muito dolorida, mal conseguindo andar direito, imagina executar o agachamento 3x na semana, não sei como iria trabalhar hehehe.

Já botei o treino de pernas no sábado justamente porque no domingo eu não trabalho, pois botando no começo da semana fica complicado para trabalhar na segunda e terceira feira hehehe.

Sim o foco das paralelas nesse treino é para o peito e não triceps, há sim um desgaste do ombro nesse exercício, mas diria que estou acostumado já, pois quando divido minha rotina em ABCD que é até o momento a que mais me causou resultado eu coloco Peito e Ombro no mesmo dia, logo quando vou treinar ombro já estou com ele fadigado, mas a sua sugestão é uma idéia de mudar a ordem dos exercícios.

Sobre o biceps é dificil treinar dorsal sem ser requisitado, por ser um músculo sinergista ao dorsal, mas não entendi muito bem essa conta que você fez do número de séries.

Treino A

2 séries de Remada Curvada

1 série de rosca direta

Total de séries : 3

Treino B

2 séries de barra fixa supinada

1 série de rosca alternada

Total de séries : 3

Isso sem falar da carga isométrica que você se referiu como no levantamento terra stiff.

Abraços