ganho massa muscular

[Aninha24]

Bom, como já disse, tenho 24 anos e queria algumas dicas para ganho de massa muscular.

Tenho as seguintes medidas:

altura :1,67

peso : 51kg

quadril:93 cm

coxa: 54 cm

panturrilhas: 37 cm

busto: 88 cm

cintura: 72 cm

tenho a intenção de aumentar glúteos e coxas.

gostaria de alcançar pelo menos 105cm de quadril e 68 a 70 cm de coxa, será que é possível??? Também gostaria de ampliar a região peitoral.

Faço atividade todo dia,alternando caminhada(segunda,quarta e sexta) e localizados para a parte inferior do corpo(terça,quinta e sexta),trabalhando com caneleiras de 2 kg.Também pratico dança todos os dias durante 1 hora aproximadamente.

Ps:Outra coisa, sinto dor somente durante a prática com pesos,porém,após o período de descanso(o sono)acordo sem dor alguma,isso é normal,ou teria que aumentar a carga???

Desculpe tantas perguntas, mas preciso de auxílio, se puderem me passar uma rotina de treinamento para alcançar meu objetivo agradeço.

bjus a todos e obrigada novamente

[Locemar]

Bom, como já disse, tenho 24 anos e queria algumas dicas para ganho de massa muscular.

Tenho as seguintes medidas:

altura :1,67

peso : 51kg

quadril:93 cm

coxa: 54 cm

panturrilhas: 37 cm

busto: 88 cm

cintura: 72 cm

tenho a intenção de aumentar glúteos e coxas.

gostaria de alcançar pelo menos 105cm de quadril e 68 a 70 cm de coxa, será que é possível??? Também gostaria de ampliar a região peitoral.

Faço atividade todo dia,alternando caminhada(segunda,quarta e sexta) e localizados para a parte inferior do corpo(terça,quinta e sexta),trabalhando com caneleiras de 2 kg.Também pratico dança todos os dias durante 1 hora aproximadamente.

Ps:Outra coisa, sinto dor somente durante a prática com pesos,porém,após o período de descanso(o sono)acordo sem dor alguma,isso é normal,ou teria que aumentar a carga???

Desculpe tantas perguntas, mas preciso de auxílio, se puderem me passar uma rotina de treinamento para alcançar meu objetivo agradeço.

bjus a todos e obrigada novamente

Aninha, seria interessante que a gente avaliasse o seu treino completo e alimentação pra saber em que poder te ajudar. Dicar somente vc pode encontrar na sessão de tópicos fixos ou nos milhares de post que o fórum tem.

Particularmente, eu vejo a aula de localizada apenas como uma atividade para se manter a saúde e mexer o corpo, e não como opção para quem quer bons ganhos de massa muscular como vc quer. 10cm de quadril é um objetivo bem ambicioso e é praticamente impossível conseguir isso com aulas com caneleiras.

Como vc me parece ser do biotipo ectomorfo, precisa também dar uma boa mexida na sua dieta pra conseguir ganhar peso. Outra coisa importante é tomar cuidado com os aeróbicos que em excesso vão prejudicar o seu rendimento e resultados.

A dor que vc sente durante os treinos é normal, é até melhor que sinta mesmo, sinal de que a musculatura está sendo trabalhada.

Monte um treino com o seu instrutor para que ele te mostre direitinhos os exercícios já que por aqui nao tem como a gente te orientar desta maneira. Depois poste aqui pra gente avaliar ok?

Abraço

[TatiSP]

Aninha, a melhor dica que eu posso te dar é: deixe essas aulas de localizada de lado e pegue pesado na musculação. Hj tenho 30, quase 31 anos e há pouco mais de 1 ano tenho feito musculação e meu corpo tem mudado muito de lá pra cá. Eu tb era como vc, só fazia aulas, no máximo um Body Pump. Quem dera qdo eu tivesse 24 anos alguém tivesse me falado pra parar de perder tempo e pegar peso de verdade.

Temos as medidas parecidas mas agora já consegui chegar aos 54 Kgs com um percentual de gordura menor do que qdo eu pegava 51Kgs. Ganhei mais coxa, mais quadril, está tudo mais durinho. Não precisa ter medo de ficar "enorme" pq nós não temos testosterona suficiente pra isso, pra ficar igual às atletas de fitness e fisiculturismo, além de pegar muito pesado, comer e suplementar muito bem, tem que ter ajuda de esteróides, senão não rola.

Então procura um instrutor na sala de musculação, deixe claro seus objetivos e pegue pesado! Depois de tomar essa decisão poste aqui o que ele te passou de treino pro pessoal dar uma opinião pq tem muito instrutor ruim por aí. E é isso, bons treinos!

[TatiSP]

Oi Aninha,

Respondi o seu outro tópico da sala de Treinamento, depois dá uma olhadinha pq o treino e a alimentação têm que estar compatíveis com os seus objetivos.

Qto à alimentação, acho vc não deve ser preocupar só com as calorias mas com O QUE vc ingere. Vc diz que come 30 g de proteína e 80g de carboidratos, mas isso é por refeição? Qtas refeições vc faz no dia? A regra básica é de 5 a 6 refeições por dia (a cada 3 hs aproximadamente). Dê mais informações sobre a sua alimentação pra depois podermos sugerir o que mudar e só depois disso o que deve ser suplementado.

[Aninha24]

Oi TatiSP

Então,minha alimentação é dividida da seguinte forma:

8:30,12:00,15:00,18:00 e 21:00,são os horários que faço ingestão de alimentos.

Bom, a quantidades que passei são diárias,e acredito que estou ingerindo poucas proteínas e poucos carboidratos,mas não consigo passar por um nutricionista devido ao tempo de espera,entãovou especificar:

8:30 café da manhã

Café preto apenas, não consigo ingerir nada até a hora do almoço,acabo tendo refluxo,até estou tentando mudar mas não estou conseguindo.

12:00 almoço

- 2 colheres de arroz,

- lentilha ou feijão (1 colher)

- 1 bife de 100g aproximadamente de carne de vaca ou frango

- algum tipo de legume e verdura.

15:00 lanche

- 2 fatias pão integral

- 1 a 2 fatias queijo branco

18:00 lanche

- 1 iogurte natural( com mel ou de frutas)

- 2 bananas amassadas com 3 colheres de aveia

21:00 jantar

- 2 ovos cozidos

- algum tipo de carne( 1 bife)

- salada de rúcula,alface,etc.)

Bom, tbm gostaria de dizer que não "belisco" entre essas refeições faço apenas a ingestão de água.Sei que está deficitário, mas como já disse, acredito que preciso modificar.

Para acrescentar, faço exercícios todos os dias, mas localizados 3 vezes por semana para a região inferior do corpo ,segunda,quarta e sexta faço leg press, agachamento, abdutor,etc,com pesos de 2 quilos, nos outros dias, faço corrida e/ou caminhada durante 1 hora e faço dança todos os dias,exceto domingo.

Espero ter esclarecido,aguardo resposta.

Bjus

[Aninha24]

Agradeço pelos esclarecimentos, acredito que meu instrutor não está me orientando corretamente,irei procurar outra academia e fazer uma nova avaliação,bom,realmente tbm acho que nunca vou alcançar meus objetivos da forma que estou fazendo, mas se puderem me esclareçam uma dúvida:

Hoje estou magra, com 51 kg, mas já fui bem gorda, já pesei 98kg(parece mentira né...rs...as vezes nem eu acredito), mas com determinação magreci,o problema é que junto com esse emegrecimento perdi todos os centímetros que gostava em mim,que era bumbum e coxas,cheguei a ter 115 de quadril e 86 de coxa,em compensação não me arrependi do abdomen..rs..que era de 102 cm...rs,mas ainda quero afinar ele um pouquinho.Então, minha dúvida é: será que não consigo realmente atingir os 10cm que desejo de glúteos???E quanto ao treino com caneleiras, sinto dor apenas no momento que o faço, mas depois, nem parece que fiz exercícios,é normal não sentir dor após o treino???

Bom,obrigada pelas respostas...abraços

[TatiSP]

Aninha, 10 cm de glúteos é bastante coisa. Se quiser ganhar massa com qualidade vai um tempinho de musculação aí... Não é impossível mas vai ter que ter dedicação, paciência e alimentação adequada. Dedicação vc deve ter, por ter conseguido emagrecer tanto! Exercícios que trabalham bem os glúteos: stiff, agachamento, afundo, elevação de quadril no solo, leg press. Peça orientação a um instrutor na academia para ele te passar esses exercícios.

Qto a sentir dor após o treino, isso é relativo. Qdo se é iniciante, qdo se muda o treino ou aumenta a carga é normal sentir dor depois. Mas não é uma condição obrigatória. Se vc descansa e suplementa bem depois pode ser que não sinta dor. Mas tb não é pra passar batido e no dia seguinte parecer que nem treinou. Tem que sentir pelo menos um cansaço no músculo, qdo vc contrai ele e lembra que treinou, entendeu?

Depois conta se conseguiu achar um instrutor bom pra te ajudar!

[TatiSP]

Os horários estão bons. Em qual horário vc treina?

Seria muito importante vc conseguir tomar café da manhã! Isso pq qdo dormimos passamos horas em jejum então quando acordamos estamos em estado de catabolismo, qdo o corpo começa a "comer" inclusive sua massa magra. Pra vc que quer ganhar massa, pular o café é péssimo!

Na verdade vc subestimou a quantidade de nutrientes que vc ingere, eu estava achando muito pouco 30g de proteína no dia, eu como quase isso por refeição! Mas por exemplo, um bife de 150g tem aproximadamente 30g de proteína. Os ovos, se forem inteiros, mais ou menos 6g cada um (mas o ideal seria consumir só 1 gema e várias claras). O ideal pra mulher que treina seria aproximadamente 2g de proteína por Kg. Então se vc pesa 50Kgs deveria consumir pelo menos 100g de proteína no dia. Procure na internet uma tabela com informações nutricionais e calcule o qto vc tem consumido.

Vi tb que vc não usa suplementos então se quiser começar, o básico seria whey protein após o treino c/ uma fonte de carboidrato de absorção rápida. Se vc conseguir tomar o whey tb de manhã (ou albumina), já que não consegue comer, seria legal, já que eles são líquidos, será que vc consegue?

Essas seriam minhas sugestões, pra começar...