fabricio.cozer Postado 29 de dezembro de 2008 Autor Postado 29 de dezembro de 2008 Legal! mas pq esses OFFs ? O treino seria com carga máxima ??? quais os exercícios poderia fazer pra cada músculo ? Eu engordo fácil, fazer 1x aeróbico por semana, acho q vai ser ruim pra mim.
Visitante sgtmlg Postado 29 de dezembro de 2008 Postado 29 de dezembro de 2008 O treino é de alta intensidade por isto você deve descansar mais, nos dias OFF se preferir pode correr também. ABC A - PEITO/TRÍCEPS/TRAPÉZIO/OMBRO Crucifixo reto 3x8 Supino reto 3x8 Supino inclinado 4x8 Cross over 3x10 Pode-se começar com o supino inclinado mas neste caso você deve executar o crucifixo inclinado também, e esqueça o reto ou um voador no caso siga a metodologia apenas mude a ordem. (crucifixo inclinado/supino inclinado/supino reto/cross over) Tríceps Pulley barra reta ou corda (vasto medial/lateral) 3x8 Francês simultâneo (duas mãos) 4x8 - pode-se trocar por supino fechado Rosca testa com barra W descida atrás da cabeça 3x10 - pode-se trocar por barra reta com descida rumo a fonte. é bom ir alternando o treino afim de ter um tríceps simétrico. Encolhimento com barra na frente 3x10 Encolhimento com barra atrás na gaiola 3x8 Elevação Lateral 4x8 Desenvolvimento c/halteres 3x10 Desenvolvimento pela frente na smith 3x8 Crucifixo Inverso 4x8 B Pernas/Panturrilhas Agachamento 3x8~10 Leg press 3x8 Extensora 3x8 Mesa flexora 4x8 Elevação dos pés 4x30 - sempre aumente de 10 em 10 (ex: próximo treino 4x40 quando chegar a 100 diminuia para 80 e faça 5 séries, quando se sentir mais preparado treine com pesos) Elevação dos pés (estilo burro) 4x30 C Costas/Bíceps Puxada Atrás 4x8 Puxada Frente 3x10 Remada Sentando 3x8~10 Remada Curvada/Cavalinho 4x8 Rosca direta 3x8 - reveze com scott com barra reta na próxima semana Rosca alternada 4x8 - pode-se trocar por rosca inversa ou martelo, alterne entre os treinos. Rosca concentrada 3x8 Punho direto c/halteres 4x10 - eu sugiro você ver quanto tem de peso na rosca direta veja os lados da barra se tiver 8kgs de cada lado por exemplo faça o punho direto com 10kg sempre com 2kg a mais do que a rosca direta) Se for com barra é 3x8 mas 3x8 pesado MORRENDO! Esse treino é bem volumoso por isso só deve ser feito 1x na semana, com descanso entre 4 à 6 dias, nos dias de descanso pode fazer um aeróbico mas em baixa intensidade, muito intenso "retarda" os ganhos.
fabricio.cozer Postado 29 de dezembro de 2008 Autor Postado 29 de dezembro de 2008 blza! gostei!!! mas o q determina ser 3x10 ou 3x8 ou 4x8 ???
Visitante sgtmlg Postado 30 de dezembro de 2008 Postado 30 de dezembro de 2008 4x8 eu geralmente utilizo para os membros que são treinados isoladamente ou que são poucos estimulados, mas toma cuidado com a rosca alternada eu coloquei 4x8 mas se começar a ter dores excessivas no braço é melhor fazer 3x8, 4x8 também é utlizado nos músculos que dão volume ao corpo; supino inclinado, elevação lateral, Puxada atrás, e aos poucos estimulados durante o treino; posterior da coxa e posterior dos ombros. 3x8 a 10 Eu já conto com um estabilizador direto! Ex: Rosca direta; estabilizador ante-braço (o supino reto se encaixa aqui, pois a carga deve ser máxima, neste caso desconsidere a metodologia abaixo; se você chegar de 10-12 repetições no supino reto aumente o peso e volte para os 3x8) 3x10 a 12 São os mais estimulados durante o treino e concerteza já "exausto" em termos,pois já conto com um establizador e um sinergista/ Ex: Supino reto; estabilzador porção longa do tríceps; sinergista ombro anterior. Obs: Correção Remada curvada/cavalinho 3x10
Visitante sgtmlg Postado 30 de dezembro de 2008 Postado 30 de dezembro de 2008 Eu não expliquei direito o treino de tríceps, é complicado se você não estimular ele alternadamente nas porções corretas pode ficar com o tríceps "grande" sem qualidade. Vasto medial e lateral Tríceps pulley, corda e supino fechado e rosca testa com barra reta descida rumo a fonte são os melhores para estas áreas. Porção Longa Francês simultâneo ou unilateral, Tríceps pulley de costas para o aparelho e rosca testa com barra W descida atrás da cabeça, trabalham em grande estímulo a porção longa. Você deve saber o que fazer cuidado para não acabar tendo que usar o 4-4 como eu tive que usar, saiba dividir bem o seu treino de tríceps. O 4-4 foi o método que eu adotei para obter simetria, mas ele é "ruim" pois você tem que fazer abc 2x na semana isto atrapalha totalmente o resto do treino.... Treinava durante o mês 4x os vastos medial e lateral e 4x a porção longa (com 2 treinos seguidos por isso 4-4, 2x na semana por 2 semanas são 4 treinos). Obs: 2 treinos seguidos não quer dizer 2 treinos diretos, por exemplo eu não treinava na segunda e na terça a mesma coisa, treinava na segunda e na quinta as mesmas áreas. Na terça,quarta e sexta os treinos não tinham nada a ver com tríceps ou peito.
Visitante sgtmlg Postado 30 de dezembro de 2008 Postado 30 de dezembro de 2008 Bom rapaz, isso que eu te passei foi um resumo do resumo, ta bem subjetivo é complicado eu explicar tudo ficaria uma enciclopédia. Mas se você está realmente interessado me adicione no msn, vou te mandar um MP, dai lá da para explicar melhor e com mais calma.
fabricio.cozer Postado 30 de dezembro de 2008 Autor Postado 30 de dezembro de 2008 Valeu pela aula mestre!!! Boas dicas! vou tentar seguir seu treino! Abraços
righteous Postado 31 de dezembro de 2008 Postado 31 de dezembro de 2008 peso=86kg altura=1.82m % gordura=18.9% Ae galera, como faz para fazer esse calculo? Eu tenho 1,81m e 97,7kg, qual é minha % de gordura? Valeu galera!
kadisonsilva Postado 31 de dezembro de 2008 Postado 31 de dezembro de 2008 Pra saber a sua % gordura procure o Prof. de sua academia. Ele vai usar um aparelho chamado adipômetro para aferir suas medidas e através de um cálculo chegará a sua % G. Quando vc entra na academia o professor afere todas as suas medidas e anota na sua ficha de treino para comparação futura.
zagolee Postado 1 de janeiro de 2009 Postado 1 de janeiro de 2009 Pessoal, sei que muitos já tiveram essa dúvida, já pesquisei em alguns lugares, e ouvi dizer que é difícil a pessoa perder gordura e ganhar massa muscular, já vi dizer também que é possível, porém os resultados não são imediatos. Enfim, eu tenho um problema sério! Não consigo ficar forte, eu malho, pego uma quantidade boa de pesos, mas ainda ficam aquelas gorduras no abdomen, peito,... e quando eu faço um trabalho aeróbico, eu fico magro, com aspecto de flácido! Ou seja, não consigo ganhar massa magra! Hoje eu faço assim, divido em ABC (3x10), e corro 1h, 3x por semana. O que vocês recomendam ? Qual o tipo de treino ? Valeu Abços Exato. Treino ótimo, recomendo. Fale apenas com treu treinador para ajustar alguns detalhes do treinamento com pesos e a corrida também (Tempo de corrida, velocidade, tiros, est e tal)
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