CARGA X REPETIÇÕES - Favor opinar!

[cafu]

Pessoal, estou com uma dúvida sobre como obter o melhor rendimento nos meus treinos para aumento de massa muscular. Regularmente, faço 3x8 ou 3x10 conforme o grupo muscular. Por exemplo, costas 3x8 e bíceps 3x10. Tempo máximo de descanso de 1 min entre as séries e 3 min entre os grupos musculares. Treino dois grupos musculares por dia. Mas a minha encanação é a seguinte. Venho utilizando as cargas em que eu possa realizar as 3 séries por completas. Mas não sei se isso é o mais indicado. Qual das opções abaixo seria a mais recomendada? Utilizarei uma 3x10 como exemplo (mas o mesmo valeria para uma 3x8):

1) manter a MESMA carga em TODAS as 3 séries e realizar as 10 repetições completas como já venho fazendo;

2) realizar a PRIMEIRA série completa (10 repetições) com uma carga BEM PESADA e MANTER essa carga nas duas repetições seguintes mas reduzindo-se as repetições (a segunda de 8-9 repetições e a terceira de 7-8 repetições);

3) realizar a PRIMEIRA série completa (10 repetições) com uma carga BEM PESADA e REDUZIR essa carga para conseguir manter as duas séries seguintes também com 10 repetições;

4) realizar a PRIMEIRA série completa (10 repetições) com uma carga MENOR e gradativamente AUMENTAR a carga e reduzir as repetições.

Por favor, alguém com conhecimento poderia indicar-me a melhor opção?

Grato.

PS: Desculpe por ter se prolongado no texto.

[Lipstick]

A opção 3 nunca!

Vc deve utilizar o peso que vc consiga realizar as repetições chegando a falha muscular. Fazendo a última repetição no limite, sem condições de realizar mais nenhuma. Exemplo: Se vc faz rosca 20kg 3x10, mas aguenta fazer mais doq 10 repetições, então tá na hora de aumentar o peso. O corpo não sabe contar entende, não é pq vc faz 8 ou 10 q o músculo vai entender que é hipertrofia e crescer por isso.

Quando eu faço algum exercício com uma certa carga e consigo fazer mais que 8 repetições, eu continuo fazendo até chegar a falha, aí na série seguinte aumento o peso pra tentar chegar na falha na 8º repetição.

[Visitante sgtmlg]

Quando eu faço algum exercício com uma certa carga e consigo fazer mais que 8 repetições, eu continuo fazendo até chegar a falha, aí na série seguinte aumento o peso pra tentar chegar na falha na 8º repetição.

Correto

[Visitante Romarcos]

Oha... para hipertrofia.. o máimo de carga, que vc consiga realizar no mínimo 7 repetições, e no máximo 12.. este é um intervalo interessante de repetições.

Mas tem um detalhe quanto ao seu descanso.

Descansos curtos são para estímulos de testosterona e testosterona não dá volume muscular e sim velocidade de contraçao.

Então seus descansos podem ser de até 3 minutos entre cada série e nao entre cada exercício, principalmente porque para realizar outra série pesaaaada pacas, se vc nao descansar bem, não conseguirá recrutar todas as fibras possíveis e isso não irá ajudar.

Outra coisa, séries piramidais, ajudam no desenvolvimento de novas fibras sim, então pode optar por aumentar a carga a cada série, dentro do intervalo de reetições que descrevi ali em cima ok....

Sucesso fera!!

[cupertino]

Romarcos, vc diz então que para cada repetição 3 minutos de descança seria o certo?

mas 40 segundos não seria o suficiente para dar o estimulo necessario para hipertrofia?

pois no meu treinamento o maximo de descanço que dou e esse 40 s a 1 m.

[ThaLauM EnemA]

Para a hipertrofia o intervalo entre as séries não deve ultrapassar geralmente 1 minuto. Dependendo do exercício eu chego a descansar somente 30 segundos.

[cafu]

Então seus descansos podem ser de até 3 minutos entre cada série e nao entre cada exercício, principalmente porque para realizar outra série pesaaaada pacas, se vc nao descansar bem, não conseguirá recrutar todas as fibras possíveis e isso não irá ajudar.

Prof. Romarcos, desculpe-me visto que sou praticante de musculação por prazer e não por formação. Mas, o intervalo de 3 min entre cada série não seria para ganhos de força? Enquanto o intervalo de 1 min para hipertrofia?

Por favor, você poderia esclarecer-nos sobre isso?

Ajudaria também caso você pudesse compartilhar-nos algum link com informação científica. Acho que é um assunto muito importante. Vale a pena ser explanado melhor.

Grato.

[Visitante Romarcos]

Vou recomendar um livro... por acreditar ser mais abrangente... e muito mais intrutivo...

Força - Principios metodologicos para o treinamento

Roberto Simão e Steven Fleck

Embora o nome do livro seja Força.. ele abrange tambem varios outros tipos de treinamento.. e explica certinho sobre como descansar.. pára X ou Y tipo de desenvolvimento..

Boa leitura.

[Visitante Romarcos]

Para a hipertrofia o intervalo entre as séries não deve ultrapassar geralmente 1 minuto. Dependendo do exercício eu chego a descansar somente 30 segundos.

Errado.. totalmente errado, visto que o que desenvolve hipertrofia é o GH e descansos cutos estimulam desenvolvimento de testosterona.....

[Visitante sgtmlg]

Para a hipertrofia o intervalo entre as séries não deve ultrapassar geralmente 1 minuto. Dependendo do exercício eu chego a descansar somente 30 segundos.

Você quer aumentar peso desse jeito?

Presta atenção...

Eu costumo descansar o que meu corpo pede... até eu recuperar minha capacidade aeróbica 100%, depois disto por Deus ter me abençoado com uma boa genética não tenho problemas em relação a fadiga de um sinergista antes do músculo alvo o que acontece com poucas pessoas um exemplo disso é o supino torto quem falha o tríceps antes do peito é isso mesmo.

Então descanse o que seu corpo pede.

Eu falo que eu descanso 1min, mas depende, nem sempre preciso descansar 1 minuto em agachamento livre por exemplo descansar 1 minuto não rende além de ter um risco violento de acidente.

Ve se o coleman descansa 1 minuto, o jay, o yates.... nunca.....