Modelo de criação para treino: Bíceps

[Visitante sgtmlg]

Bíceps, um músculo como outro qualquer no entanto concerteza não demonstra ser um ponto fraco na maioria dos fisiculturistas e basistas, mas podemos perceber uma certa desproporção ou irregularidade nos treinos de bíceps por inúmeros motivos entre eles o desenvolvimento parcial do antebraço que é o músculo chave na execuçao do movimento, excesso de carga, má execução, falta de conhecimento, orientação ou simplesmente por ego.

Vamos começar a treinar bíceps de verdade começando pelo pai dos exercícios:

1º A Rosca direta:

A rosca direta com barra reta é um exercício básico e potente do qual não pode faltar num treino de bíceps, um exercício que proporciona um bom desenvolvimento no quesito espessura, mas vemos que ele é feito de maneira equivocada por vários motivos inclusive os já citados acima.

Então vamos começar a fazer a rosca direta de forma correta.

- Inicie o movimento com os braços completamente estendidos levantando apenas os antebraços até o final do movimento exercendo a função primária do bíceps e não pulando a parte mais importante da execução levantando os cotovelos ou "roubando", lembrando que o mesmo deve ser feito no final do movimento, isso mesmo não jogue o peso para frente ou não tera o alongamento que necessita, o antebraço é um gancho que irá exercer a mesma função a todo momento.

Para melhor esclarecimento Edson Serafim demonstra sua técnica de execução:

Por quê usar a barra reta?

Como já dito em outra pegada não é possível exercer a função primária do bíceps, mas para ser mais claro veja que na barra W os punhos estão bem próximos a pegada neutra o que trará um desenvolvimento potente de antebraço (braquiorradial), mas não é isso que queremos, queremos bíceps de verdade.

"A principal função do bíceps é a supinação da mão, torcendo a mão - no caso da mão direita, no sentido horário; e a função de flexão é estritamente secundária. Um simples teste provará isto rapidamente de uma maneira inegável; flexione seu antebraço contra a porção superior do braço até onde for possível,enquanto mantém a mão em uma posição pronada ("pescoço de ganso") - então coloque sua outra mão sobre os bíceps do braço flexionado. Você notará que os bíceps não estão contraídos, apesar da função de flexão dos bíceps ter sido completada; quer dizer, apesar do braço estar flexionado até onde é possível, os bíceps apenas executaram parte de sua função - e a parte menos importante. Agora gire a mão do braço flexionado até uma posição supinada e conforme você realiza esta ação, você sentirá os bíceps se contraírem. A contração total dos bíceps resulta do giro da mão e do antebraço - e os bíceps não podem contrair-se completamente a menos que este giro aconteça."

Fonte: http://www.uniblog.com.br/culturismopsi ... rra-w.html

2º A rosca alternada/Simultânea:

Esse exercício é complementar ao esforço já feito na rosca direta, muito importante em uma rotina de bíceps, pelo fato de poder haver uma rotação do punho é possível recrutar a cabeça curta (final do movimento, por ter descido neutro) e a cabeça longa (ínicio do movimento por ter subido supinado, exercendo a função primária) e o alongamento de ambas no final do movimento, fazendo desse um exercício completo, lembrando que como houve rotação do punho o braquiorradial (antebraço-extensor) também foi recrutado em menor enfâse.

3º As Variações:

Assim como em qualquer treino também é necessário utilizar variações em uma rotina de bíceps, após todo o esforço já realizado anteriormente é necessário "um segredo" para finalizar de forma eficaz o treino, para isso é necessário bom senso e experiência.

Variações potentes:

- Rosca Scott: O banco scott por estar posicionado a 45º acaba exercendo a função de uma outra forma comprimindo o bíceps ao extremo assim como em qualquer outra banqueta, mas no caso do scott não há um pico de contração, pois o final do movimento é limitado (é possível repousar) sendo assim a parte mais importante é o ínicio do movimento então lembre-se "braços completamente estendidos".

- Rosca martelo:

Muitos erram por não treinar antebraço, mas esse exercício pode ajudar muito a não entrar nesse dilema Bíceps X Antebraço por estar em pegada neutra não somente bíceps (cabeça curta, que foi requisitada em menor enfâse nos exercícios anteriores agora pode ser bem trabalhada neste exercício) e o braquial, mas o braquiorradial também será requisitado, lembrando que estes músculos são muito importantes num treino de bíceps.

- Rosca concentrada

A rosca concentrada ficou muito conhecida por ter sido utilizada por Arnold Schwarzenegger, o próprio dizia que após todo o esforço feito nos exercício anteriores a rosca concentrada o ajudaria a criar um pico no bíceps, mas veja que isso faz sentido, devido ao posicionamento forçado a 90º a subida se torna muito díficil recrutando o máximo de fibras possíveis, veja que outras variações como a Rosca spider (um tipo de "banco scott" a 90º, frequentemente usada pelos fisiculturistas atuais, é bem semelhante a rosca concentrada por isso não vemos muitos fisiculturistas fazendo-o) que pode ser feita com barra ou com halter na mesma angulação dizemos em parte que exerce a mesma função.

O que acham disto? Vamos colocar em pauta nossos pontos de vista em relação a exercícios para bíceps afim de descobrir novas técnicas ou variáveis para tornar nossas rotinas mais potentes!

[Monteirotec]

Muito obrigado pelo post. Foi bem sucedido.

No meu treino de bicep no banco scott eu não estendia completamente o braço, mas agora vou testar isso.

Ajudou-me no meu conhecimento.

[oozaru]

Eu curti fazer muito martelo, geralmente fazia bi-set de rosca alternada com martelo.

[Monteirotec]

Eu também gosto muito de martelo, comecei a fazer à cerca de três semanas.

[zecolmeia]

Muito bom, esclareceu bem como deve ser feito o movimento.O que eu mais gosto de faze é a concentrada msm.

[kadisonsilva]

Ja disse td SG... no treino q fazia antes as vzs usava rosca no banco scott usando o puxador do cross pra finalizar o treino de bíceps...

Antebraço combinação de Rosca Inversa + Rosca Martelo e depois Rosca Punho.

[Visitante sgtmlg]

Ja disse td SG... no treino q fazia antes as vzs usava rosca no banco scott usando o puxador do cross pra finalizar o treino de bíceps...

Antebraço combinação de Rosca Inversa + Rosca Martelo e depois Rosca Punho.

Eu não consigo fazer inversa no dia de bíceps, eu perco a flexibilidade fica muito inchado, to fazendo umas martelo de vez enquando e rosca de punho nun pode faltar, o estranho é que só há inchaço momentâneo passa nem 10 min depois do treino ele volta ao normal, com Sérgio Oliva também era assim quem sabe eu nun sou mais uma aberração genética hehehe

[galdrothx1]

Biceps sempre fico num dilema...As vezes sinto que faço a rosca direta tão intensamente que só ela já é suficiente pra acabar com o músculo...Mas aí fica aquele peso na consciência, um exercício só não deve ser suficiente...e eu faço a alternada e concentrada ou o banco scott... Mas não sinto nenhum desses 3 pegar nem de perto o tanto que a rosca direta pega...Fazer um treino de bíceps SOMENTE com rosca direta é uma ideia plausível, considerando que esse é o movimento mais básico para o biceps?? Faria algo na casa de 6-8 séries com um bom tempo de descanso entre a 4a e 5a série por exemplo, como se fosse uma pausa entre dois exercícios...

[Visitante sgtmlg]

Biceps sempre fico num dilema...As vezes sinto que faço a rosca direta tão intensamente que só ela já é suficiente pra acabar com o músculo...Mas aí fica aquele peso na consciência, um exercício só não deve ser suficiente...e eu faço a alternada e concentrada ou o banco scott... Mas não sinto nenhum desses 3 pegar nem de perto o tanto que a rosca direta pega...Fazer um treino de bíceps SOMENTE com rosca direta é uma ideia plausível, considerando que esse é o movimento mais básico para o biceps?? Faria algo na casa de 6-8 séries com um bom tempo de descanso entre a 4a e 5a série por exemplo, como se fosse uma pausa entre dois exercícios...

Conheço casos que sentiam essa mesma impressão até eu já tive esse problema, mas não acho uma boa idéia fazer 6-8 séries de rosca direta sendo que você só vai trabalhar a cabeça longa do bíceps deixando de lado todas as outras partes (que também são importantes), o que pode mudar essa situação é começar a fazer um scott pesado resolveu o meu e o problema de quem tinha o mesmo.

[dccleber]

muito belo post ... meus treinos para biceps geralmente sigo algo muito similar. As vezes o pessoal até tem treinos bons, porem estacionam por pequenos detalhes, como esse da barra ou técnica de execução.