FST-7- Ajuda para concluir o treino

[cupertino]

OK

[sawyer89]

sgtmlg

Eu coloquei no inicio do tópico, treino AB OFF CD, seg,ter,quarta descanso,qui, sex

A-Peito x triceps, B-perna , C-costas x biceps, D-ombro x trapezio

Estava com receio de treinar ombro na sexta e n recuperar pro treino de peito segunda, q eh minha prioridade. Mas vou treinar perna na segunda e peito x triceps na terça, pra garantir q recuperei os ombros.

Qual exercício vc indicaria pra lombar,terra nao posso fazer pelo motivo q citei no inicio do tópico, e na academia nao tem aqueles bancos pra fazer hiperextensao.

N tenho certeza mas acho q la tem esse aparelho aqui

http://muscul.az.free.fr/pt/lm05.htm Vale a pena? Nunca treinei lombar.

A remada curvada ja nao seria suficiente? Pq ela pega lombar tbm.

O treino ficou assim então, so falta concluir esse detalhe do treino de Costas :

A- Segunda- Pernas

-Leg 45 - 3x12

-Avanço com Halteres - 3x10

-Extensora - FST-7

-Cadeira Flexora - 4x12

-Abdutora-3x12

-Adutora- 3x12

-Flexao plantar em pe- 4x12

-Flexao plantar sentado aparelho- 3x12

B- Terça - Peito x triceps x Abdominal

-Supino reto Halteres -3x10

-Supino declinado Halteres - 3x10

-Supino inclinado Halteres - 3x10

-Crucifixo reto - FST-7 - 7x10

-Triceps Corda - 3x10

-Coice no cabo - FST-7 - 7x10

-Abs no bco inclinado - 4x12

-Elev de pernas - 3x12

Quarta - descanso

C- Quinta - Costas x biceps x antebraço

-Barra fixa supinada - 3x10

-Remada curvada 3x10 - alterna semanalmente supinada/pronada

-Serrote - 3x10

-PullDown - FST7 - 7x12 - 30 seg entre series

-Rosca alternada Halteres bco inclinado - 3x10

-Rosca concentrada - 3x8

-Flexao de punhos - 3x12

-Extensao de punhos - 3x12

D- Sexta - Ombro x trapézio x Abdome - Ombro vou seguir a sugestão do Cupertino.

-Desenvolvimento Nuca - 3x10

-Elevação lateral cabo - 3x10

-Elevação lateral Halteres - FST-7- 7x10

-Encolhimento Frente barra - 3x12 + 1x10 com Halteres com rotação

-Abs bco inclinado - 4x12

-Flexao abdominal lateral polia - 3x12

* Kadisonsilva - Não sei se vc reparou no titulo do topico mas diz, Ajuda para CONCLUIR o treino. Ou seja não pedi q avaliassem o q coloquei, e sim q me ajudassem a definir a rotina. Se não quer ajudar,nao atrapalhe.

[Visitante sgtmlg]

sgtmlg

Eu coloquei no inicio do tópico, treino AB OFF CD, seg,ter,quarta descanso,qui, sex

A-Peito x triceps, B-perna , C-costas x biceps, D-ombro x trapezio

Estava com receio de treinar ombro na sexta e n recuperar pro treino de peito segunda, q eh minha prioridade. Mas vou treinar perna na segunda e peito x triceps na terça, pra garantir q recuperei os ombros.

Qual exercício vc indicaria pra lombar,terra nao posso fazer pelo motivo q citei no inicio do tópico, e na academia nao tem aqueles bancos pra fazer hiperextensao.

N tenho certeza mas acho q la tem esse aparelho aqui

http://muscul.az.free.fr/pt/lm05.htm Vale a pena? Nunca treinei lombar.

A remada curvada ja nao seria suficiente? Pq ela pega lombar tbm.

O treino ficou assim então, so falta concluir esse detalhe do treino de Costas :

A- Segunda- Pernas

-Leg 45 - 3x12

-Avanço com Halteres - 3x10

-Extensora - FST-7

-Cadeira Flexora - 4x12

-Abdutora-3x12

-Adutora- 3x12

-Flexao plantar em pe- 4x12

-Flexao plantar sentado aparelho- 3x12

B- Terça - Peito x triceps x Abdominal

-Supino reto Halteres -3x10

-Supino declinado Halteres - 3x10

-Supino inclinado Halteres - 3x10

-Crucifixo reto - FST-7 - 7x10

-Triceps Corda - 3x10

-Coice no cabo - FST-7 - 7x10

-Abs no bco inclinado - 4x12

-Elev de pernas - 3x12

Quarta - descanso

C- Quinta - Costas x biceps x antebraço

-Barra fixa supinada - 3x10

-Remada curvada 3x10 - alterna semanalmente supinada/pronada

-Serrote - 3x10

-PullDown - FST7 - 7x12 - 30 seg entre series

-Rosca alternada Halteres bco inclinado - 3x10

-Rosca concentrada - 3x8

-Flexao de punhos - 3x12

-Extensao de punhos - 3x12

D- Sexta - Ombro x trapézio x Abdome - Ombro vou seguir a sugestão do Cupertino.

-Desenvolvimento Nuca - 3x10

-Elevação lateral cabo - 3x10

-Elevação lateral Halteres - FST-7- 7x10

-Encolhimento Frente barra - 3x12 + 1x10 com Halteres com rotação

-Abs bco inclinado - 4x12

-Flexao abdominal lateral polia - 3x12

* Kadisonsilva - Não sei se vc reparou no titulo do topico mas diz, Ajuda para CONCLUIR o treino. Ou seja não pedi q avaliassem o q coloquei, e sim q me ajudassem a definir a rotina. Se não quer ajudar,nao atrapalhe.

Entendi cara, mas olha eu acho interessante fazer outro tipo de divisão se for AB-CD, só não esquece que a elevação lateral com halteres faz parte do treino normal, pra aplica o fst-7 é melhor no cabo.

O de costas está bom, só tríceps que achei meio insano pq vc já fez fst-7 no treino vai fica um negócio muito extenso e vc vai fica muito cansado no dia seguinte, o que vai dar um impressão de estar em over.

A remada curvada "pega" lombar de forma estabilizadora você não vai ter nenhum rendimento nesta região apenas fazendo ela e com o passar do tempo você pode até ter uma estagnação por não ter uma boa estrutura nessa região, aquele banco eu achei interessante é o mesmo movimento da hiperextensão, e toma cuidado pra não exceder 8 exercícios por seção de treinamento.

[sawyer89]

sgtmlg

Eu faço essa divisão, pq os treinos q mais exigem de mim, q saio mais cansado, sao os de peito, costas e pernas. Como tenho boa genética pra braços, não acho necessário usar um dia para biceps x triceps por exemplo , e um treino Peito x Costas nao iria render, ficaria mto cansado pra fazer costas dpois de peito.

Mas q outra divisão vc sugere, mesmo sabendo q oq eh bom pra uma pessoa pode nao ser pra outra, eh interessante saber.

OBS: Cara hj, 2 dias dpois do treino de peito, meu peito ta ''moído'', ontem na extensora no FST-7 foi insano, a ''queimação'' nas ultimas séries eh crueldade hehe.

[Visitante sgtmlg]

sgtmlg

Eu faço essa divisão, pq os treinos q mais exigem de mim, q saio mais cansado, sao os de peito, costas e pernas. Como tenho boa genética pra braços, não acho necessário usar um dia para biceps x triceps por exemplo , e um treino Peito x Costas nao iria render, ficaria mto cansado pra fazer costas dpois de peito.

Mas q outra divisão vc sugere, mesmo sabendo q oq eh bom pra uma pessoa pode nao ser pra outra, eh interessante saber.

OBS: Cara hj, 2 dias dpois do treino de peito, meu peito ta ''moído'', ontem na extensora no FST-7 foi insano, a ''queimação'' nas ultimas séries eh crueldade hehe.

Peito/Bíceps

Pernas/Panturrilhas

OFF

Ombro/Tríceps

Costas

Essa é boa, se você sentir dificuldade em recuperar o ombro pode treinar na segunda ao invés na quinta, só inverter, essa eu acho boa, já treinei peito/ombro também, mas é insano se fica muito cansado, arrebenta e dependendo da pessoa às vezes não compensa, por isso não recomendo.

É normal cara, você testou uma variável eficaz no peito e a extensora com certeza da um efeito muito bom na perna...

Só nun achei legal fazer crucifixo reto, acho mais interessante o peck-deck pra FST-7 o próprio jay cutler usava o peck-deck.

[sawyer89]

sgtmlg

Legal essa divisão tbm, segunda feira acho q começo essa nova rotina então. Com o treinamento q montamos aqui e essa divisão de treino ficaria assim :

Segunda - A - Peito x Biceps x Abdominal

- Supino reto Halteres - 3x10

- Supino declinado Halteres - 3x10

- Supino inclinado Halteres - 3x10

- Peck-Deck - FST-7 - 7x10 - 30 segundos

- Rosca Alternada banco inclinado - 3x10

- Rosca Concentrada - 3x10

- Abdominal banco inclinado - 4x12

- Elevação de pernas - 3x12

Terça - B - Pernas x Panturrilhas

-- Leg 45 - 3x12

- Avanço com halteres - 3x10

- Extensora - FST-7 - 7x10 - 30 s

- Cadeira Flexora - 4x12

- Abdutora - 3x10 encostado + 10 afastado

- Adutora - 3x12

- Flexão plantar em pé - 4x12

- Flexão plantar sentado 3x12

Quarta - Descanso

Quinta - C - Ombro x triceps

- Desenvolvimento Nuca - 3x10

- Elevação lateral Halteres - 3x10

- Elevação lateral cabo - FST-7 - 7x10

- Triceps supinado - 3x10

- Triceps coice cabo - FST-7

- Abdominal banco inclinado - 3x12

- Abdominal Lateral na polia- 3x12

Sexta - D - Costas x Trapézio x antebraço

- Barra Fixa Supinada - 3x10

- Remada Curvada - 3x10

- Hiperextensão maquina - 3x10

- Serrote - 3x10

- Pull-Down - FST-7 - 7x10

- Encolhimento frente barra - 3x12 + 1x12 Halteres com rotação

- Flexão de punhos 3x12

- Extensão de punhos - 3x12