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[Ajuda] Hipertrofia (Ectomorfo)


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Galera, boa tarde, eu tenho um grande problema de ser ectomorfo. Eu nao ganho massa nem a pau...

Malho a aproximadamente 1 ano e 3 meses, estou com 32 de braço, peito 98, 1.84 de atura, 4% bf, 72kg.

Só nos ultimos 2 meses e meio que estava ganhando um pouco de massa, pq estava malhando com um brother meu, ai ele me dava moh força, eu estava saindo de la com os musculos latejando, agora ele teve q parar por motivos de concurso... Mesmo assim eu estou saindo bem dolorido.

Creio que esta na hora de trocar a serie pq ja vai fazer 3 meses usando essa serie... teria como vcs me ajudarem por favor?

Nao faço nenhuma dieta pra hipertrofia e no momento nao estou tomando nenhum suplemento.

ABC x1

A

supino reto 3x10

supino inclinado 3x10

supino com alteres 3x10

voador 3x10

biceps barra 3x10

biceps no scot 3x10

biceps concentrado 3x10

antebraço 3x10

B

puxada alta pela frente 3x10

nao sei o nome desse mas vc fica meio de "4 no banco" puxando o alteres na direçao do peito 3x10

remada sentado 3x10

tb nao sei o nome desse... eu faço 3 ex em 1, boto aquela polia simples no pulley, ai faço o movimento puxando pra baixo (10 na esquerda, 10 direita, 10 puxando com as 2) 3x10

triceps testa 3x10

triceps frances 3x10

triceps corda 3x10

triceps dips 3x10

C

agachamento 3x10

leg press 45 3x10

mesa flexora 3x10

panturrilha no leg 3x10

elevacao com barra no banco 3x10

elevacao frontal unilateral seguido de ambos laterais 3x10

puxada barra (ombro / trapezio) 3x10

Galera vcs devem estar achando estranho se so ter 1 exercicio de trapezio, eu nem malhava trapezio pq desde novinho tenho ele bem desenvolvido, ai por eu ser "magro" e com trapezio muito grandao e "beeem definido" ficava estranho.

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Tem mesmo q aumentar a ingesta calorica ! muito carboidrato , proteina , aumentando seu peso para facilitar a hipertrofia , o perc. de gordura vai aumentar tb o que e bom , q nesse caso vai te ajuda a ganhar mais volume, se for 4 mesmo , aumentar proximo a 7-8 que a inda estara bom.

uma boa dica é trocar os laches por pequenos almoços. ex. trocar o pao que muita gente come na parte da tarde por uma media quantidade de batata doce c peito de peru , um excelente carbo e uma boa proteina .

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  • 2 semanas depois...

pra ganha peso vc deve tomar profol(remédio q aumenta a síntese proteica e abre o apetite,nota:ele da sonolencia por isso tomar antes de dormir),toma 1 comprimido antes de dormir,todos os dias;toma tb massa e muscule whey protein no2 .

qnto ao treino eu acho q ta errado isso...da uma olhada nesse site:

parece ser ótimo to seguindo o treino dele comecei ontem vamo ve se funciona.....

nota:sou ectomorfo tb....pesquisei bastante sobre e cheguei a conclusão q eu devo fazer tudo o q eu falei aki...comecei a fazer tudo isso ontem vamo ve se funciona ...eu acho q vai dar certo

flws

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Tem que ter ganho calórico diariamente, é disciplina cara.

Monta um cardapio pra vc de todas as refeições, e segue e vai anotando.

Tem que mandar pra dentro brother.

No seu treino, tente não colocar muito volume e nem pouco, tente um equilibrio ae.

Faça piramides em suas séries, aumente sempre o peso.

Vlw.

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