Treino membros inferiores para mulher

[Lipstick]

Sim, mas ela é mulher e pro gluteo o afundo e o gluteo maquina sao fundamentais!

[Lucas Pek]

verdade, querendo ou não fica sobrecarregado não tem como =/

[Lipstick]

Não fica sobrecarregado, fique tranquilo

[cibellimazz]

vlw pelas dicas gente!!

vou conversar com meu personal sobre o numero de series e repetições....

td d bom a todos!

[Lucas Pek]

Não fica sobrecarregado, fique tranquilo

Aee eu do valor em?

senti firmeza..rs

[Visitante Hard_Training]

Tá errado sim, treinar perna é diferente de superiores, o músculo é muito maior, demora mais pra chegar a exaustão, por isso é recomendável mais repetições.

Quem te falou isso ? Intao os biceps devem ser treinados diferente das costas, ja que sao bem menores ?

Discordo totalmente, hipertrofia para qualquer musculo inclusive abdominal é repetições entre 8 e 12 e velocidade de moderada a lenta. Para por em um meio termo faço 10.

Agora isso depende da serie dela, o corpo tem que acompanhar o desenvolvimento no geral para nao ficar desproporcional, portanto se faz series de 10 repetições para membros superiores faça o mesmo para inferiores, inclusive panturrilha.

Não é atoa que hoje em dia vemos muita gente, principalmente homem com perna fina, é por nao treinar da mesma forma e intensidade dos membros superiores.

Claro que por ser mulher e querer destacar os gluteos e perna voce pode sim dar mais enfase a estas partes mais sem modificar a base.

[Orix]

Na minha opiniao o segredo é variar as repitoções,

No treino de pernas eu mando 6 a 8 repetições com mta carga nos mais basicos ( agachamento , stiff ) e tento variar nos outros fazendo 10 em alguns e 12 a 15 em outros. É importante variar o numero de repetições.

[Lipstick]

Quem te falou isso ? Intao os biceps devem ser treinados diferente das costas, ja que sao bem menores ?

Discordo totalmente, hipertrofia para qualquer musculo inclusive abdominal é repetições entre 8 e 12 e velocidade de moderada a lenta. Para por em um meio termo faço 10.

Agora isso depende da serie dela, o corpo tem que acompanhar o desenvolvimento no geral para nao ficar desproporcional, portanto se faz series de 10 repetições para membros superiores faça o mesmo para inferiores, inclusive panturrilha.

Não é atoa que hoje em dia vemos muita gente, principalmente homem com perna fina, é por nao treinar da mesma forma e intensidade dos membros superiores.

Claro que por ser mulher e querer destacar os gluteos e perna voce pode sim dar mais enfase a estas partes mais sem modificar a base.

Ninguém me falou meu bem, já treinei das duas maneiras e vi a diferença.

Claro que os biceps são treinados diferente das costas. Vc faz o mesmo nº de exercícios pra biceps e pra costas?

Treine da maneira que vc achar melhor.

[Squatman]

Tenho 26 anos, sou mulher, 1.63m e apenas 51 kg

Estou malhando ha quase 6 meses com frequencia...

Quero saber se meu treino para as pernas pode se tornar mais eficiente (para ganhar mais alguns cm) ou se está legal da forma que o personal da academia me passou.

Meu treino é dividido em ABC

A- pernas e ombro

B- costas e biceps

C- peito e triceps

Como quero mais enfase nas pernas, aí vai meu treino:

Leg press

cadeira extensora

mesa flexora

agachamento

afundo (p/ frente)

cadeira adutora e abdutora

panturrilha (em pé com a barra)

gluteo na maquina (vertical)

todos os exercicios sao feitos em 3x8.

Acho q panturrilha deveria ter mais exercícios? A minha eh puco desenvolvida =( e acho q dese jeito nao vai pra frente nao...

Agradeço pela atençao e quem puder me ajudar!

vlw

Cibele, boa tarde. Posso tentar te ajudar.

Pelo que vi você pesa 51 Kg e tem 1,63 cm de altura, só não me disse a raça, ou cor da pele. Já que é muito importante, pis a raça negra possui o quadril mais largo e coxas mais grossas e fortes. Já a raça branca possui força nos membros inferiores, mas pouca densidade muscular.

O treino para pernas ficou super carregado... Em torno de 7 exercícios!!!!

Não considerando sua cor de pele, mando o seguinte treino como proposta para você discutir junto com o seu personal. Ok?!

Treino A/B/C

Treino A - Peito, Ombros e Tríceps.

Supino reto com barra 3*15

Supino inclinado com halteres 3*15

Voador 3*15

Desenvolvimento com barra 3*15

Remada alta com barra 3*15

Crucifixo invertido na polia 3*15-20

Supino com pegada fechada 3*15

Tríceps francesa 3*15

Tríceps na polia corda 3*15

Treino B - Costas, Bíceps, Trapezio e abdomen

Puxada na polia pegada fechada 3*15

Remada sentada na polia baixa 3*15

Pullover com barra curta 3*15

Rosca direta com barra "W" 3*15

Rosca direta no banco inclinado com halteres 3*15

Rosca inversa na polia baixa 3*15

Encolhimento de ombros com barra frente 3*15

Treino C - Coxa anterior, Coxa posterior, Panturrilhas e Antebraços

Agachamento com barra 3*15

Leg Press 3*15

Extensora 3*15

Hiperextensão lombar 3*15

Flexão de joelhos deitada 3*15

Panturrilha em pé 3*15-20

Panturrilha sentado 3*15-20

Rosca punho direta 3*15

Rosca punho inversa 3*15

Você pode fazer esse treino na segunda, quarta e sexta. Deixando Terça, quinta e sábado como atividade aeróbica ou descanso.

Eu acredito que só o agachamento treina por completo o Vasto medial e o Vasto lateral, que são musculaturas treinadas na cadeira adutora e abdutora. Se quiser inclui-lás inclua como series de aquecimento, uma série unica de 20 repetições e depois parta para o treino.

Os gluteos estão sendo treinados indiretamente nos dois exercícios primários: Agachamento e Leg press. Depois ele é treinado na Hiperextensão lombar.

Bom, qualquer dúvida é só perguntar que dou mais dicas.

Falou, bom treino!!!!

[Lipstick]

A mina com 6 meses de treino vai conseguir fazer desenvolvimento barra e supino com pegada fechada.

3 exercícios pra peito/costas e 3 pra biceps/triceps e 2 pra punho!

Só quem treina há um bom tempo consegue ter resultados apenas fazendo agachamento, leg e extensora.

Deixa a mina preparar o corpo dela.