Treino ABCDE (avaliem por favor)

[shuazeneguer!]

Olá galera, to montando um treino ABCDE, gostaria da opiniao de vcs a escolher os melhores exercicios

objetivo: hipertrofia

descanso: 90-120 seg. entre os ex. conjugados e 60-75 seg. entre os outros

A: Peito + Abdomen

- Supino 45º HBL 4 x 6-8 conj. Crucifixo Reto 4 x 6-8

- Supino Reto 4 x 8-10

- Crucifixo 45º 4 x 8-10

- Cross Over 3 x 10-12

- Pullover (halter) 3 x 12-15

B: Costas + Antebraço

- Puxada (peg. romana) 4 x 6-8 conj. Puxada (peg. supinada) 4 x 6-8

- Remada Curvada (no banco alto) 4 x 8-10

- Remada Fechada Maq. Unil. 4 x 8-10

- Pullover (pulley) 3 x 8-10

- Crucifixo Inverso 3 x 10-12

- Rosca Punho 3 x 12-15

C: Perna + Panturrilha

- Flexao Plantar 3 x 8-12

- Panturrilha Maq. 3 x 20-30

- Agachamento 4 x 8-12

- Leg Press Unil. 4 x 8-12

- Extensora 3 x 8-12 drop set 3 x 15

- Flexora 3 x 8-12 drop set 3 x 15

- Leg Press 3 x 15-20

D: Ombro + Abdomen

- Desenv. Smith 4 x 6-8 conj. Desenv. HBC (peg. fechada)

- Abduçao drop set (reduzindo 2 vezes a carga) 4 x 6+6+6

- Elevaçao Frontal Unil. Pulley 3 x 8-10

- Remada Alta 3 x 8-10

- Encolhimento 3 x 12-15

E: Biceps + Triceps + Antebraço

- Rosca Biceps Barra Reta 3 x 6-8 conj. Rosca Alternada Martelo 3 x 6-8

- Rosca Scott Unil. 3 x 8-10

- Rosca Biceps Barra W Inversa 2 x 8-10

- Rosca Concentrada drop set (reduzindo 2 vezes a carga) 2 x 6+6+6

- Tricpes Testa 3 x 6-8 conj. Triceps Supinado 3 x 6-8

- Rosca Triceps Pulley Triangulo 3 x 8-10

- Triceps Maq. 2 x 8-10

- Rosca Francesa drop set (reduzindo 2 vezes a carga) 2 x 6+6+6

- Rosca Punho 3 x 12-15

A serie de Abdomen ainda fiz...mas pensei em algo tipo 3 exercicios 3 x 12-15 com peso...sendo um na bola, um oblico e um inverso

[Lipstick]

Qto tempo de treino?

[shuazeneguer!]

tipo...eu tenho 25 anos...malho desde os 16 anos...mas serio desde os 18....ja bombei 2 vezes de winstrol e 1 de equipoise mas ja tem 3 anos meu ultimo ciclo....problema eh q nunca malhei continuo, sempre parava 3 meses, ai malhava 2...ai parava 1, malhava 4....ficava nessa....mas agora to malhando desde outubro bem, tomando whey + bcaa e comendo bem...força eu tenho , carcaça tb, to querendo fazer essa serie mais pra variar msm o treino...cansei de AB e ABC

[Lipstick]

A: Peito + Abdomen

- Supino 45º HBL 4 x 6-8 conj. Crucifixo Reto 4 x 6-8

- Supino Reto 4 x 8-10

- Crucifixo 45º 4 x 8-10

- Cross Over 3 x 10-12

- Pullover (halter) 3 x 12-15

Primeiro, pela 52172269980 vez, pullover não é pra peito, vc pode até sentí-lo qdo faz, mas tem q ser no treino de costas!

Acho desnecessário esse crucifixo 45, vc já tá fazendo o reto conjugado com o 45.

O Crossover vc pode variar com o declinado, ou qdo quiser trocar o treino.

B: Costas + Antebraço

- Puxada (peg. romana) 4 x 6-8 conj. Puxada (peg. supinada) 4 x 6-8

- Remada Curvada (no banco alto) 4 x 8-10

- Remada Fechada Maq. Unil. 4 x 8-10

- Pullover (pulley) 3 x 8-10

- Crucifixo Inverso 3 x 10-12

- Rosca Punho 3 x 12-15

Eu trocaria essa remada maquina pela remada unilateral com halter e tiraria o crucifixo inverso. (É na máquina? Acho ele é mais pra parte posterior do ombro doq pra costa, ele funciona bem qdo vc faz costas e ombro no mesmo dia).

C: Perna + Panturrilha

- Flexao Plantar 3 x 8-12

- Panturrilha Maq. 3 x 20-30

- Agachamento 4 x 8-12

- Leg Press Unil. 4 x 8-12

- Extensora 3 x 8-12 drop set 3 x 15

- Flexora 3 x 8-12 drop set 3 x 15

- Leg Press 3 x 15-20

Leg press unilateral? Acho desnecessario e perigoso.

Por favor panturrilha por ultimo hein.

D: Ombro + Abdomen

- Desenv. Smith 4 x 6-8 conj. Desenv. HBC (peg. fechada)

- Abduçao drop set (reduzindo 2 vezes a carga) 4 x 6+6+6

- Elevaçao Frontal Unil. Pulley 3 x 8-10

- Remada Alta 3 x 8-10

- Encolhimento 3 x 12-15

Que desenvolvimento é esse HBC?

Troque a elevação frontal pela lateral, é bem mais importante, essa parte do ombro q pega na frontal já é bem solicitada no supino inclinado.

E: Biceps + Triceps + Antebraço

- Rosca Biceps Barra Reta 3 x 6-8 conj. Rosca Alternada Martelo 3 x 6-8

- Rosca Scott Unil. 3 x 8-10

- Rosca Biceps Barra W Inversa 2 x 8-10

- Rosca Concentrada drop set (reduzindo 2 vezes a carga) 2 x 6+6+6

- Tricpes Testa 3 x 6-8 conj. Triceps Supinado 3 x 6-8

- Rosca Triceps Pulley Triangulo 3 x 8-10

- Triceps Maq. 2 x 8-10

- Rosca Francesa drop set (reduzindo 2 vezes a carga) 2 x 6+6+6

- Rosca Punho 3 x 12-15

Não entendi, antebraço de novo?

Esse conjugado aí eu faria diferente: rosca barra + rosca alternada banco inclinado. Pump absurdo.

Escolhe entre a scott unil e a concentrada, são praticamente iguais.

Troca esse triceps maquina pelo frances.

Para abs faça 4x25 com peso.

**Não é pq o treino é ABCDE que vc tem q fazer tantos exercícios, coloque mais intesidade e mais séries e repetições já que a série é mais "curta", aproveite esse tempo.

[shuazeneguer!]

A:

- eu sempre usei esse pull over no treino de peito...sempre sentir queimar mt o peitoral e nada de costas fazendo dessa maneira...mas blz..!

- se eu tirar o pull over e o cruc. 45 entao teria q botar mais algum, n?

B:

- eu tb prefiro fazer o serrote, com halter...mas meu pulso eh mt ferrado e eu n consigo apoiar no banco pra dar apoio pra puxar o halter =/

- crucifixo inverso faço com cordas, sinto pegar MT a regiao no meio das costas...gosto mt de fazer esse!

C:

- Leg unilateral eu acho q eh oq mais pega perna pra mim! tipo, na real n eh o leg press, eh um aparelho q vc senta e empurra na direçao horizontal...n eh o aparelho q vc empurra pra cima, sabe qual eh?

- panturrilha dps?! sempre fiz antes hehe...n sabia dessa...mas vou trocar pra dps!

D:

- o desenv. com halter eh um com os braços fechados, empurrando pra cima, com a pegada pronada se n me engano...n sei o nome desse exercicio...

- sim, qnd eu falei abduçao, era a elevaçao lateral!! faço com halter...faço 6 rep com 14, 6 rep com 10 e 6 rep com 6 direto! 3 series dessa!

E:

- antebraço pq como eh musculo de recupeçao rapida, acho q da pra malhar 2x na semana...ou eh melhor 1 dia soh?

- hmmm...boa ideia...vou fazer alternado com banco inclinado...mas normal neh? sem ser martelo...

- eh, viajei nessa...vou escolher entra scott e concentrado..blz

- eu to fazendo o frances ja! eh essa rosca francesa ai q eu botei! eu faço o maquina pq la na cademia eh mt bom!! sinto pegar soh o tricpes, td ele, neurotico! pensei em botar uma paralela, oq vc acha?

abdominal 4 x 25 para os 3 exercicios? se for, blz! vai queimar p carai!

obrigado Lipstick, e uma curiosidade, vc eh formada em ed. fisica?

[Locemar]

Concordo com tudo que a Lipstick falou sobre o treino, mas gostaria de fazer duas observações:

1_Treinar cada grupamento 1x por semana nao quer dizer que vc tenha que fazer mais exercícios (como ela disse), e sim mais pesado. Creio que este seja o maior desafio. Todo mundo sabe ficar 2 horas na academia, combinando diversos exercícios, fazendo vários malabarismos, mas o mais difícil mesmo é trabalhar com cargas pesadas. Pelas palavras do mestre Coleman: "Todos querem ser fisiculturistas, mas ninguém quer treinar com pesos assustadores".

2_Ser formada em Ed. Física nao quer dizer nada. Não basta se formar em medicina pra ser cardiologista, nao basta tirar carteira pra ser piloto. Pra tudo necessita de uma especialização. Se formar em Ed. Física nao garante conhecimento algum.

[Lipstick]

A:

- eu sempre usei esse pull over no treino de peito...sempre sentir queimar mt o peitoral e nada de costas fazendo dessa maneira...mas blz..!

- se eu tirar o pull over e o cruc. 45 entao teria q botar mais algum, n?

- Se vc acha q pega peito ok.

- 4 exercícios pra peito é o suficiente, vc não acha? Entra naquilo q eu e o Iocemar falamos de intensidade...

B:

- eu tb prefiro fazer o serrote, com halter...mas meu pulso eh mt ferrado e eu n consigo apoiar no banco pra dar apoio pra puxar o halter =/

- crucifixo inverso faço com cordas, sinto pegar MT a regiao no meio das costas...gosto mt de fazer esse!

- aí é dose hein!

- não sei qual é esse, mas enfim, se vc acha q pega...

C:

- Leg unilateral eu acho q eh oq mais pega perna pra mim! tipo, na real n eh o leg press, eh um aparelho q vc senta e empurra na direçao horizontal...n eh o aparelho q vc empurra pra cima, sabe qual eh?

- panturrilha dps?! sempre fiz antes hehe...n sabia dessa...mas vou trocar pra dps!

- sei qual q é sim

- é o mesmo esquema de fazer biceps antes de costas. Não dá né?

D:

- o desenv. com halter eh um com os braços fechados, empurrando pra cima, com a pegada pronada se n me engano...n sei o nome desse exercicio...

- sim, qnd eu falei abduçao, era a elevaçao lateral!! faço com halter...faço 6 rep com 14, 6 rep com 10 e 6 rep com 6 direto! 3 series dessa!

- ah ta, ok!

- blz!

E:

- antebraço pq como eh musculo de recupeçao rapida, acho q da pra malhar 2x na semana...ou eh melhor 1 dia soh?

- hmmm...boa ideia...vou fazer alternado com banco inclinado...mas normal neh? sem ser martelo...

- eh, viajei nessa...vou escolher entra scott e concentrado..blz

- eu to fazendo o frances ja! eh essa rosca francesa ai q eu botei! eu faço o maquina pq la na cademia eh mt bom!! sinto pegar soh o tricpes, td ele, neurotico! pensei em botar uma paralela, oq vc acha?

- vc nao acha q no treino de costas o antebraço já é bem solicitado? Sei lá, nao vejo necessidade de treinar 2x.

- sim, rosca normal alternada bco inclinado

- acho bom fazer paralelas se vc fizer triceps no mesmo dia de peito, pq pega um pouco a parte de baixo, acho q não precisa.

abdominal 4 x 25 para os 3 exercicios? se for, blz! vai queimar p carai!

Pode ser!

obrigado Lipstick, e uma curiosidade, vc eh formada em ed. fisica?

Não sou! Mias uma vez entra noq o Iocemar disse

[shuazeneguer!]

Eu entendi o conceito de vcs em relaçao a quantidade de exercicios! Blz!

Sobre ser formado em Ed. Fisica ou nao, tb n ligo! Perguntei por curiosidade msm, realmente ja vi mt gente q n eh formada q entende mt mais do q quem eh formado! Semana passada msm na minha academia um estagiario de Ed. Fisica veio me perguntar qual serie q eu tava fazendo pq achou q eu tava forte e tal... (q merda)

Mas no geral, obrigado Lipstick e Locemar!

Vou trocar p/ 4 ex. pra peito e 4 pra costas. Tirar o Pullover pra peito e manter o antebraço apenas na serie de costas!

Perna vou tentar manter esse unilateral, ou fazer as vezes soh, qualquer coisa eu tiro ele em definitivo! Panturrilha agora soh dps do treino de perna tb!

Ombro devo manter a serie entao, talvez tirando apenas a elevaçao frontal, e fazendo 4 series dos outros 4 exercicios restantes!

Braço vou manter entao 3 exercicios pra cada musculo! E excluir antebraço desse dia tb. Pensei em deixar assim:

E: Biceps + Triceps

- Rosca Biceps Barra Reta 3 x 6-8 conj. Rosca Alternada Banco Inclinado 3 x 6-8

- Rosca Scott Unil. 3 x 8-10

- Rosca Martelo (girando o antebraço para contraçao total) 3 x 8-10

- Tricpes Testa 3 x 6-8 conj. Triceps Supinado 3 x 6-8

- Rosca Triceps Pulley Triangulo 3 x 8-10

- Triceps Frances 3 x 8-10

[shuazeneguer!]

ahh, uma ultima pergunta, o Testa eh melhor fazer com barra W, H ou reta?

[Lipstick]

Blz, ficou legal assim.

Depende, se vc faz com a reta (tanto o testa qto o pulley), pega a parte "lateral" do tríceps, se vc faz com a W ou o triangulo no pulley, pega a parte de cima do tríceps. Então eu costumo fazer assim: se no pulley eu faço com a reta no testa faço com a W e vice-versa, pra trabalhar todo o tríceps. Essa H acho q daria o mesmo efeito da W, nunca usei.

Tenta fazer essas alterações, se vc não gostar ou não ver resultados volta pro original, cada pessoal reage de uma maneira a cada treino. A sugestão dos exercícios é pra não acabar fazendo 2 exercícios que pegam praticamente a mesma parte do músculo.

Mais dúvidas estamos aí