Treino de hipertrofia para pernas.

[Locemar]

Agachamento ( 4 séries - 8 a 12 repetições ) 10 kg de cada lado (pega muito gluteo)

Extensora ( 4 séries - 8 a 12 repetições ) 100 kg

Extensora unilateral ( 4 séries - 8 a 12 repetições ) 45 kg

Afundo para quadriceps ( 4 séries - 8 a 12 repetições ) 3 kg de cada lado (trabalha mto gluteo e posterior tambem)

Panturrilha em pé e sentada ( 4 séries - 15 a 20 repetições )

Posteriores:

Avanço andando - ( 4 séries - 12 repetições para cada perna ) 5 kg de cada lado (trabalha bastante quadriceps tambem)

Stiff ( 4 séries -8 a 12 repetições ) 10 kg de cada lado

4 apoio ( 4 séries - 8 a 10 repetições ) canelheiras de 4 kg de cada lado

Afundo ( 4 séries - 8 a 12 repetições ) 3 kg de cada lado (mesma coisa que o avanço, nao deixa de trabalhar os quadriceps)

Flexora ( 4 séries - 8 a 12 repetições ) 30 kg

Flexora unilateral ( 4 série - 8 a 12 repetições ) 15 kg

Abdução e adução ( 4 série - 8 a 12 repetições ) 35/50 kg

Conclusão:

Vc NUNCA vai dar o descanso completo pra musculatura pois nao tem como vc isolar a parte anterior da posterior totalmente e 1 dia de descanso entre um treino e outro nao é tempo suficiente pra nada.

Além disso, pra quem treina a 3 anos sem parar, a carga ta MTO, MTO ruim. Nao adianta querer treinar levinho, sem suar, sem doer, sem perder o penteado. Nao pense que o músculo vai crescer fazendo a mesma coisa sempre. Lembre-se que se vc sempre fizer o que está acostumada a fazer, nunca deixará de ser o que vc é. E isso consiste em fazer treinos desafiadores, se perguntar sempre se dá pra fazer mais pesado, se nao daria pra fazer mais uma repetição.

É bom vc fazer uma mudança completa no seu treino e pricipalmente na sua relação com academia se deseja ter mais ganhos. Pq se continuar desse jeito, nao tem santo que resolva o seu problema.

[Andressa Raquel]

locemar você conseguiu tirar uma duvida que eu tinha 3 dias é muito, mais então qual seria o ideal, quadriceps segunda e posteriores sexta? Já que ambos são trabalhos mesmo que em menor intensidade em ambos os treinos?

Eu ja treinei perna dividido assim 2x por semana e realmente a carga que consegui pegar foi muito maior treinando da maneira antiga!

[Lipstick]

Se eu fosse vc tentaria montar apenas um treino de perna completo, e se conseguir, fazer 2x na semana.

Eu tbm tava treinando assim, 2 treinos de perna dividido, mas como o locemar disse nao da pra isolar o posterior ou o quadriceps, e as vezes nao conseguia fazer os 2 treinos na mesma semana pq nao dava tempo de recuperar.

E depois de muitas tentativas consegui montar 1 só, treinando todos os musculos da perna e fazendo apenas 1x por semana, pois demora uns 5 dias pra recuperar.

[Andressa Raquel]

Lipstick quais exercicios você recomendaria para um treino de pernas completo?

[Lipstick]

Os q eu postei acima:

Agachamento

leg

extensora

flexora

avanço

stiff

[Andressa Raquel]

Lipstick adução e abdução também são bons? Posso as vezes para dar estimulos diferentes trocar o stiff por 4 apoios ou afundo?

[OHerc]

Lipstick adução e abdução também são bons? Posso as vezes para dar estimulos diferentes trocar o stiff por 4 apoios ou afundo?

Olá Raquel, se me permite, gosto muito da abdução e adução nos meu treino, acredito que alguns exercícios além de uma função estética tem um propriedade funcional enorme em relação à outros exercícios. Geralmente faço supersets na máquina:

Abdução 1x10, 1x8 e 1x6

Adução 1x10, 1x8 e 1x6

Respectivamente: carga leve, carga moderada e carga pesada com cadência sempre de 2-1-3.

Abraço.

[Andressa Raquel]

OHerc sim também gosto!

Agora o meu medo é do treino ficar extenso, pois até eu voltar a pegar pesado como pegava quando treinava apenas 2x por semana vai demorar e agora a duvida é para compensar o pouco peso em alguns exercicios posso complementar com quais outros exercicios?

Dia de quarta feira queria fazer esteira ou bicicleta para perder um pouco de gordura qual tempo seria ideal em algum desses dois? Vai atrapalhar muito na hipertrofia?

[Lipstick]

Nao é melhor colocar mais peso ao inves de ficar se poupando?

[Andressa Raquel]

Lipstick o meu pscicologico me mata, é complicado!

Qual tipo de agachamento você faz livre?