DIFICULDADE PARA CONSEGUIR DEFINIÇÃO MUSCULAR ?

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MATÉRIA PUBLICADA NA REVISTA SUPERTREINO Nº47, DE JANEIRO DE 2011, É COMPRIDA,MAS VALE A PENA LER

Quais são as razões para não alcançar seus objetivos na academia ? Se você já pensou nisso e não encontrou a resposta, SuperTreino vai dar uma mãozinha. Vamos apresentar três motivos que podem gerar a falta de ganhos desejados e ofereceremos um treinamento que realmente poderá ajudá-lo

Definir é um dos grandes objetivos de muitos praticantes de musculação. No entanto nem todos são capazes de adequar um programa de treinamento e ter sucesso. Se você se encaixa neste perfil e ainda não conseguiu o corpo que deseja, siga as nossas dicas e deixe o físico em dia. O segredo pode ser mais óbvio do que imagina.

Você nunca come a saborosa batata frita, os deliciosos sorvetes e evita gordura na alimentação. Além disso, vai à academia cinco a seis vezes na semana e passa grande parte do tempo na esteira, além de realizar um intenso programa de exercícios nos aparelhos. Apesar de todo este esforço, não consegue uma boa definição, e se pergunta: "Por que não consigo ficar definido?", "Por que estou me matando na academia e ninguém percebe os meus músculos?" Se você possui uma genética favorável e se alimenta adequadamente, então,qual será o problema ?

Excesso de treinamento!

Isso mesmo, você não leu errado. Trata-se de excesso de treino. E não estamos nos referindo a quantas vezes por semana você frequenta a academia, mas, sim, ao que você tem feito na sala de musculação.

Compare nossas dicas com o seu atual programa de treinamento e, se necessário, faça as alterações para conseguir a definição muscular dos seus sonhos

RAZÃO 1

EXCESSO DE AERÓBIOS

"Se quer emagrecer, passe horas na esteira." Ah! "E, para os exercícios com pesos, faça séries intermináveis." Pronto! "Você alcançará seu objetivo de perder peso e definir músculos."

Infelizmente, esta é a orientação que escutamos, em grande parte das vezes, nas academias.Entretanto, este é um dos maiores erros relacionados a um programa de treinamento com finalidade de melhorar a definição muscular.

Isto não significa que você tenha que abandonar os exercícios aeróbios, mas, sim, saber utilizá-los.Sua correta utilização irá proporcionar fundamentais adaptções ao sistema cardiovascular que auxiliarão na oxidação (queima) da gordura.

Uma exta combinação dos exercícios aeróbios e exercícios resistidos oferecerá a condição adequada para alcançar um ótimo físico com definição e um bom volume muscular também.

Então, "qual a melhor maneira de 'queimar' gordura durante o exercício aeróbio?" Ou melhor, "Qual a intensidade mais adequada a ser utilizada nos exercícios aeróbios e promover adaptações a fim de 'queimar' gordura 24 horas por dia?"

Afinal, é melhor queimar gordura durante todo o dia do que apenas por 2 horas.

Sabemos que o trabalho aeróbio utiliza os lipídeos (gordura) como fonte de energia durante o exercício, isto é certo! No entanto, também utiliza os carboidratos. A intensidade do exercício é que determinará qual fonte de substrato será utilizada em maior proporção como fonte de energia.

Quanto menor for a intensidade do exercício, maior a utilização dos carboidratos. Partindo desta afirmação, costuma-se escolher exercícios de baixa intesidade com a finalidade de melhorar a definição muscular. Porém, esta conclusão é precipitada, pois é o percentual de gordura que é maior que o de carboidratos, e não a quantidade de gordura utilizada. O quadro abaixo demonstra uma situação que facilita a explicação desta afirmação;

Intensidade do exercício %kcal Qte em kcal em 30min

Baixa - 50% Carboidrato Gordura Carboidrato Gordura Total

Alta - 75% 50 50 110 110 220

67 33 222 110 332

Observe que no exercício de alta intesidade, apesar do percentual de gordura utilizada ter sido menor, o gasto calórico total foi maior do que no exercício de baixa intensidade. Assim, podemos perguntar se uma pessoa prefere 70% de 2 maçãs, ou 50% de 4 maçãs ? Se gostar de maçã, absolutamente a segunda opção será mais conveniente.

Além disso, as adaptações cardiovasculares e metabólicas do exercício de alta intensidade são maiores que no exercício de baixa intensidade. Sem contar que o gasto calórico sendo mais alto irá colaborar com o balanço calórico negativo, ou seja, perda de peso.

Outro efeito negativo apresentado em alguns estudos é a perda de massa muscular com exercícios de baixa intesidade e longa duração.Isto diminuirá o metabolismo corporal, tornando o processo contraprodutivo.

Na combinação entre exercícios com pesos e exercícios aeróbios, quando utilizamos um treinamento resistido de alta intensidade e, em seguida, um exercício aeróbio de baixa intensidade, ou vice-versa, os estímulos proporcionados são de naturezas concorrentes. Sendo esta mais uma razão para não alcançar os objetivos. Nesta combinação o exercício aeróbio de alta intensidade fará com que adaptações sejam realizada numa mesma direção.

Portanto, realize sessões mais curtas ( aproximadamente 20 a 30 minutos) intensamente. Deixe o passeio para um final de semana no parque e aproveite seu tempo na academia. Utilize o treinamento aeróbio de maneira intervalada, alternando sprints e "trotes" ( ou caminhada e corrida dependendo do seu nível de condicionamento); assim você conseguirá se recuperar antes do próximo "sprint" para realizá-lo intensamente. Perceba que a chave está na intensidade: observe a diferença entre um corredor de 100m, atleta de explosão, e um maratonista, atleta de resistência. Quem possui maior definição e volume muscular ?

E não se esquece dos exercícios com pesos. Com uma ingestão adequada de proteínas e carboidratos, eles o ajudarão a desenvolver a massa muscular, aumentando seu metabolismo. Mais músculos equivale a um metabolismo acelerado. Nada mal para quem deseja queimar as gorduras. Após esta intensa sessão de exercícios, você queimará gordura enquanto dorme, trabalha ou assiste TV. Um bom negócio não?

EXEMPLO DE TREINAMENTO AERÓBIO:

- Aquecimento: caminhe 5 a 7 minutos em intensidade baixa a média de maneira progressiva;

- Parte principal: logo após o aquecimento, comece a intercalar 2 minutos de "sprint" (corrida em alta velocidade) e 3 minutos de trote de média intensidade. Realize 5 ciclos;

- Volte à calma: realize 3 a 5 minutos de caminhada de baixa intensidade para recuperar-se do esforço antes de encerrar o exercício.

A parte principal pode ser realizada em forma de circuito, utilizando-se da esteira durante os 3 minutos recuperativos e aparelhos com step, elíptico, cama elástica, medicine ball, entre outros, na fase intensiva do exercício, durante 2 minutos.

RAZÃO 2

ESCOLHA DOS EXERCÍCIOS

Na sala de musculação, estamos acostumados a dar preferência para os exercícios realizados nos aparelhos. São mais confortáveis e mais fáceis de se utilizar. Compare a execução de um leg press e um agachamento por exemplo.

No entanto, os exercícios multiarticulares, como o agachamento, ou com pesos livres, como a elevação lateral, estimulam uma grande quantidade de grupos musculares ao mesmo tempo, músculos motores e establizadores, aumentando o gasto energético. Além disso, estimula uma maior síntese do hormônio do crescimento (GH), que possui uma importante função na queima de gordura.

Outro exemplo de exercícios multiarticulares bastante utilizados atualmente são os chamados exercícios funcionais, que fazem com que o corpo trabalhe com movimentos, ao invés de músculos isolados, e proporcionam alto gasto calórico.

Nesta fase do treinamento, conciliar ambos os tipos de treinamento, intercalando os exercícios, pode auxiliar a melhorar os resultados que pretende alcançar.

RAZÃO 3

MÁ UTILIZAÇÃO DOS PESOS

Como dissemos anteriormente, a teoria de que os aeróbios queimam mais gorduras do que o treinamento com pesos é um grande equívoco. Mas é possível que exista um ainda maior: utilizar repetições elevadas com sobrecargas leves define mais que os exercícios intensos. Lembre-se: a intensidade é a chave para o sucesso.

As séries com altas repetições aumentam a resistência muscular, melhorando sua capilarização e condicionamento aeróbio local. Porém, não necessariamente queimam mais gordura corporal. É possível alcançar uma melhor definição realizando uma série de seis repetições do que fazendo 20 a 30 repetições. Inclusive,ainda que as baixas repetições sejam ideais para potencializar a força, estudos têm demonstrado que as grandes sobrecargas elevam a testosterona após o treinamento, um fenômeno que ajuda na aceleração do metabolismo.

É IMPORTANTE RESSALTAR QUE TODO TREINAMENTO DEVE SER PERIODIZADO. OU SEJA,ELABORADO EM CICLOS,NO QUAL CADA FASE ATENDE A UM DIFERENTE OBJETIVO. A UTILIZAÇÃO DE REPETIÇÕES ALTAS OU BAIXAS DEPENDERÁ DO OBJETIVO DE CADA CICLO. PORTANTO, AS DICAS DO ARTIGO PRETENDEM ATINGIR UM PROGRAMA DE TREINAMENTO DE 6 A 8 SEMANAS COM A FINALIDADE DE MELHORAR A DEFINIÇÃO MUSCULAR.

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PS: A TABELA NÃO SAIU COMO ESPERADO,NA HORA DE POSTAR A FORMATAÇÃO SAIU RUIM,MAS DA PRA ENTENDER DENTRO DO CONTEXTO

[hacker]

aff

[alwaysgrowing]

oh meu caro se for pra critica pelo menos critica direito,não com AFF kkkkkkkkkkk aff digo eu

diz porque tu num gosto e não uma palavra sem sentido

[Heraldo Costa]

gostei do documentário...

entendi mais ou menos a tabela...mas deu para compreender um pouco...

[alwaysgrowing]

é então,a intenção era comparar a quantidade de calorias gastas com a quantida de gordura queimada

hoje vou começar este treino de aeróbios que eles falam,daqui uns dias eu relato como está indo

[Locemar]

alwaysgrowing

pesquise sobre guerrila cardio aqui no fórum, vc encontrará um conceito desse bem parecido.

[alwaysgrowing]

ok vou me informar

[alwaysgrowing]

então, pelo que eu pesquisei só muda a medida e o intervalo de tempo né ? pelo que vi no guerrila cardio você começa com 4 minutos de trote,a partir dai faz 20 segundos de sprint e 10 de trote durante 8 minutos e após o exercício finaliza com 4 minutos de trote...porém eu acho que esse treino guerrila cardio deve alterar BASTANTE o ritmo do coração certo ? pois os espaços de tempo são muito curtos

creio que esse treinamento que eu citei altera menos o rítmo cardíaco,por possuir 3 minutos de trote,o que diminuira os batimentos pra só depois aumentar durante os 2 minutos de sprint...mas também bem interessante esse guerrila cardio,hardcore hahahah