Starting Strength - "Melhor que esteróides"

[carloscomp]

Olá,

Na minha pesquisa por novos métodos de treinamente me deparei com um que já é um pouco antigo mas não muito divulgado aqui no Brasil, pelo menos não vejo tantos topicos a respeito. Estou falando do treinamento de força Starting Strenght, criado pelo tecnico e powerlifter Mark Rippetoe.

O treino é bem simples mas muito efetivo, o seu foco é para iniciantes ( alguem com menos de 1 ano de treinos ) ou quem está estagnado muito cedo nos exercicios.

O programa se divide em 2:

Workout A

3x5 Squat

3x5 Supino

1x5 Deadlift

*2x8 Paralelas

Workout B

3x5 Squat

3x5 Military press

3x5 Power cleans ( Por ser dificil de executar, recomendo Barra fixa ou Remada Curvada aqui )

*Opcional

Você vai fazer esse treino segunda, quarta e sexta, sendo ABA na semana 1 e BAB na semana 2 e assim por diante.

O Mark Rippetoe recomenda fortemente que vc não altere o programa e enfie series de isoladores sem necessidade, o programa é completo por si só e garante crescimento para os seus adeptos, claro que alimenteção e descanso devem ser levados em consideração.

Abaixo segue a entrevista dele ao site T-Nation, um dos mais respeitados sobre musculação no Mundo.

http://www.t-nation.com/free_online_art ... g_strength

Destaco essa parte:

"This program works better for novices than steroids. Absolutely yes"

Tradução: Este programa funciona melhor para novatos do que esteróides. Absolutamente sim.

Mais infos aqui: http://startingstrength.wikia.com/wiki/ ... ength_Wiki

e FAQ aqui http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=998224

Abraços

[Fragalho]

Hmmmm, em fevereiro devo tar trocando minha serie e achei esse metodo interessante.

Por quanto tempo voce acha que se deve fazer essa serie??

Quanto ao aquecimento? Como eu faria??

E o desencaso entre as series?

Agora por ultimo, quanto de peso mais ou menos devo estar adicionando por treino??

[carloscomp]

Hmmmm, em fevereiro devo tar trocando minha serie e achei esse metodo interessante.

Por quanto tempo voce acha que se deve fazer essa serie??

Quanto ao aquecimento? Como eu faria??

E o desencaso entre as series?

Agora por ultimo, quanto de peso mais ou menos devo estar adicionando por treino??

Fragalho, realmente resumi bastante o treino, foi mais para a galera conhecer, recomendo vc ler esse topico http://forum.esporte.uol.com.br/startin ... r_t_962952 que possui muitas informações detalhadas, todas suas duvidas serão sanadas.

Se for começar o treino, não deixe de nos informar da sua evolução

[carloscomp]

Pessoal, gostaria de frisar que todos estes exercicios são os melhores para contrução de musculos e aumento de força, no entanto são complexos e exigem forma perfeita na execução, procure seu instrutor e solicite que ensine para vcs corretamente. Principalmente o levantamento terra

[Fragalho]

Vou dar uma lida sim kra.... achei super interessante esse treino ae....

ainda mais que no inicio de março voltam as aulas da faculdade... ae trabalho e faculdade acabam com meu tempo, restando assim, pouco tempo pra treinar....

um treino 3x na semana ia ser legal e ainda mais esse que voce falou, afinal, dei uma estagnada nos pesos =/

Quando voce fala pra dar preferencia a remada curvada, tu acha que seria melhor pegada pronada ou supinada? Lembrando que a supinada pega um pouco mais de biceps tb...

Vou dar uma lida sim e pretendo dar uma relatada assim que começar... soh n sei se começo em fevereiro ou março... veremos!! mas curti!

Qualquer duvida eu falo ctg!!

[carloscomp]

Vou dar uma lida sim kra.... achei super interessante esse treino ae....

ainda mais que no inicio de março voltam as aulas da faculdade... ae trabalho e faculdade acabam com meu tempo, restando assim, pouco tempo pra treinar....

um treino 3x na semana ia ser legal e ainda mais esse que voce falou, afinal, dei uma estagnada nos pesos =/

Quando voce fala pra dar preferencia a remada curvada, tu acha que seria melhor pegada pronada ou supinada? Lembrando que a supinada pega um pouco mais de biceps tb...

Vou dar uma lida sim e pretendo dar uma relatada assim que começar... soh n sei se começo em fevereiro ou março... veremos!! mas curti!

Qualquer duvida eu falo ctg!!

Na verdade ele recomenda o exercicio power clean, em segundo lugar a remada curvada padrão com com mãos voltadas para vc. No entanto eu não o iria com o primeiro nem o segundo, eu faria barra fixa pegada supinada, que trabalha mais biceps ainda, só alteraria neste caso.

Me fale mais dessa estagnação.

[Fragalho]

Na verdade ele recomenda o exercicio power clean, em segundo lugar a remada curvada padrão com com mãos voltadas para vc. No entanto eu não o iria com o primeiro nem o segundo, eu faria barra fixa pegada supinada, que trabalha mais biceps ainda, só alteraria neste caso.

Me fale mais dessa estagnação.

Hj n tive tempo, mas amanha certamente vou dar uma lida no que voce me sugeriu e decidir qual exercicio uso nesse fim. Mas, antes de ler, to com uma quedinha pra remada curva... gosto desse tipo de exercicio.

Quanto a estagnaçao, a historia eh meio longa... Vamos lá.

Eu treinei durantes 2 anos ininterruptos. Treinei legal, o problema eh q no inicio ( no primeiro ano )eu n queria nada.... treinava sem dieta, sem descanso, sem nem mesmo uma serie legal... Mas durante o segundo ano comecei uma dieta boa, a estudar as series e, principalmente, descansar legal. Apesar de n suplementar nesse tempo, cresci legal. Com 1,66m, comecei pesando 60kg e com um bf de mais ou menos 18%. Ao fim desse periodo de treino, cheguei a 72kg e um bf de 9%. Já levantava uns pesos relativamente bons.

Porem tive de viajar a parei de treinar durante praticamente 1 ano. Voltei agora na metade de novembro. Atualmente estou com 65kg e bf proximo a 8%. O problema eh q mesmo com dieta boa e suplementaçao estou emagrecendo. Todo dia perco peso. E isso se reflete nas cargas neh. Comecei em novembro com 30kg no supino reto e assim continuo ATEH HOJE. As outras cargas tenho subido, lentamente, mas ta subindo. O supino ainda é um problema pra mim.

E outra coisa que me encomoda eh a velocidade com que as cargas tem subido.... ta mto lento isso.... sei que voltei a mto pouco tempo, mas acredito no potencial que tenho ( ateh pq jah levantei bem mais ). Mas acho q o maior problema dessa estagnaçao eh dado pelo fato de eu estar perdendo peso, apesar de manter uma dieta boa e suplementaçao ok tb...

Tenho pensado em trocar de serie em fevereiro. Ficar de fevereiro a março aprendendo melhor a execuçao dos exercicios que voce sitou, pq pra ser sincero, alguns deles eu n faço de forma 100% correta. E em março estava pensando em começar esse treino que voce citou. Q q voce acha?

OBS: Sou endomorfo e tenho 22 anos. Meu bf se mantem baixo pq antes de voltar aos treinos eu fazia aerobicos e tudo mais, já que tenho um certo medo de perder a barriga de "tanquinho" hehehehe. Tlvz esse seja o problema do meu emagrecimento. Apesar da dieta legal, sinto q tenho que aumentar mais as calorias e tenho receio de aumentar... ( ateh pq tenho facilidade de ganhar banha hehehe )

[carloscomp]

Hj n tive tempo, mas amanha certamente vou dar uma lida no que voce me sugeriu e decidir qual exercicio uso nesse fim. Mas, antes de ler, to com uma quedinha pra remada curva... gosto desse tipo de exercicio.

Quanto a estagnaçao, a historia eh meio longa... Vamos lá.

Eu treinei durantes 2 anos ininterruptos. Treinei legal, o problema eh q no inicio ( no primeiro ano )eu n queria nada.... treinava sem dieta, sem descanso, sem nem mesmo uma serie legal... Mas durante o segundo ano comecei uma dieta boa, a estudar as series e, principalmente, descansar legal. Apesar de n suplementar nesse tempo, cresci legal. Com 1,66m, comecei pesando 60kg e com um bf de mais ou menos 18%. Ao fim desse periodo de treino, cheguei a 72kg e um bf de 9%. Já levantava uns pesos relativamente bons.

Porem tive de viajar a parei de treinar durante praticamente 1 ano. Voltei agora na metade de novembro. Atualmente estou com 65kg e bf proximo a 8%. O problema eh q mesmo com dieta boa e suplementaçao estou emagrecendo. Todo dia perco peso. E isso se reflete nas cargas neh. Comecei em novembro com 30kg no supino reto e assim continuo ATEH HOJE. As outras cargas tenho subido, lentamente, mas ta subindo. O supino ainda é um problema pra mim.

E outra coisa que me encomoda eh a velocidade com que as cargas tem subido.... ta mto lento isso.... sei que voltei a mto pouco tempo, mas acredito no potencial que tenho ( ateh pq jah levantei bem mais ). Mas acho q o maior problema dessa estagnaçao eh dado pelo fato de eu estar perdendo peso, apesar de manter uma dieta boa e suplementaçao ok tb...

Tenho pensado em trocar de serie em fevereiro. Ficar de fevereiro a março aprendendo melhor a execuçao dos exercicios que voce sitou, pq pra ser sincero, alguns deles eu n faço de forma 100% correta. E em março estava pensando em começar esse treino que voce citou. Q q voce acha?

OBS: Sou endomorfo e tenho 22 anos. Meu bf se mantem baixo pq antes de voltar aos treinos eu fazia aerobicos e tudo mais, já que tenho um certo medo de perder a barriga de "tanquinho" hehehehe. Tlvz esse seja o problema do meu emagrecimento. Apesar da dieta legal, sinto q tenho que aumentar mais as calorias e tenho receio de aumentar... ( ateh pq tenho facilidade de ganhar banha hehehe )

Fragalho, vc não parece iniciante, poderia tentar o Bill Starr 5X5, mas acredito que SS tb funcionaria bem para vc já que ficou algum tempo parado, ai fica para vc escolher, o esquema do SS acho show de bola apesar de não ter tentado ainda, faço um treino parecido atualmente.

Quanto ao supino eu tb tenho problemas com ele, minha carga é baixa comparada aos outros exercicios, mas tem evoluído, isso que importante, temos que botar na cabeça que carga não significa nada, o que importante é stress que causamos nos musculos, se vc baixa a carga e faz com cadencia controlada, focando a fase excentrica não precisa se preocupar com altas cargas sem controle e sem forma perfeita.

Abraços

[Fragalho]

Fragalho, vc não parece iniciante, poderia tentar o Bill Starr 5X5, mas acredito que SS tb funcionaria bem para vc já que ficou algum tempo parado, ai fica para vc escolher, o esquema do SS acho show de bola apesar de não ter tentado ainda, faço um treino parecido atualmente.

Quanto ao supino eu tb tenho problemas com ele, minha carga é baixa comparada aos outros exercicios, mas tem evoluído, isso que importante, temos que botar na cabeça que carga não significa nada, o que importante é stress que causamos nos musculos, se vc baixa a carga e faz com cadencia controlada, focando a fase excentrica não precisa se preocupar com altas cargas sem controle e sem forma perfeita.

Abraços

Vou dar uma lida nos 2 e pensar bem pra escolher um deles. Como voce disse, pelo fato de ficar 1 ano parado, talvez o SS funcione bem em mim. E logo de cara adorei os exercicios que estao nele e a divisão feita. Mas, com crtz, vou precisar de um mes pra pegar bem a técnica de todos esses exercicios pq tenho um puta medo de me lesionar. E acho que aumentando mto o peso as chances sao maiores ainda. Acho q em fevereiro devo montar uma serie e colocar esses exercicios nela, a fim de tentar me familiarizar bem com eles pra n ter erro dpois!!

Quanto as cargas, realmente carga n quer dizer mta coisa mesmo. Mas, como voce, meu supino está começando a ficar pra tras comparado aos outros pesos. Isso me deixa meio "triste" pq peito, pra mim, é um dos piores pra crescer.

Quanto a forma de realizar os exercicios, penso igual a voce, tem que fazer com movimento correto e cadencia correta tb, n importanto tanto a carga.

Se eu tiver alguma duvida quanto a esses treinamentos, posso te pedir uma ajuda??

[GettingBetter]

Para aumentar o peso no supino a chave eh uma soh! PERIODIZACAO, se voce treina muito, treine pouco e vice-versa.. resumindo