Treino full body 3x: 4 séries pra cada exercício

[mhdoamaral]

Boa noite pessoal, estou com disponibilidade para treinar terça/quinta/sabado, seg/qua/sex treino karate.

Montei esse treino full body AB, em cada semana fazendo ABA, BAB,...

A ideia é fazer 4 séries pra cada exercício, a primeira de aquecimento, depois 3 com 12, 10 e 8 reps, com a máxima intensidade para a máxima amplitude de movimentos e com boa cadência, segue o treino:

treino A:

Agachamento livre

hiperextensão (lombar)

supino reto com barra

remada em pé no cross unilateral

desenvolvimento de ombros com barra em pé

puxada no pulley unilateral

paralelas (triceps) ou testa

Treino B:

levantamento terra

leg-press unilateral e panturrilhas

supino inclinado com halteres

remada perpendicular ao solo com barra

desenvolvimento de ombros com halteres em pé

barra fixa descendo em negativas

rosca alternada ou martelo

faço abdominais com peso no fim de ambos os treinos. Treino há um ano e meio, boa alimentaçao e descanso. Sempre treinei rotinas split, obtive bons resultados, 12 kg em 18 meses (acho q foi bom, pq treino karate). Podia ter montado um ABC, mas estou querendo testar um treino fullbody, vcs acharam bom, tem sugestões pra melhorar?

obrigado pessoal!

[Reinaldo.Gomes]

 

[carloscomp]

Ta muito bem montada sua rotina cara, procure aumentar o peso com boa forma que só tem a ganhar.

No caso do desenvolvimento fazer pela frente, é mais seguro ( vc não espeficicou ) e faça paralelas antes do pulley, uso o pulley para dar um pump no final e morreu.

Gostaria de ver seu relato de treinamento se possivel.

Abraços

[mhdoamaral]

Carlos, o desenvolvimento é frontal sim, me sinto mais a vontade assim. O pulley q eu coloquei no treino, é para as costas (puxada na vertical de cima para baixo). Pra triceps é só paralelas mesmo, ou testa.

Fiz o treino A ontem, foi mais um treino pra definir as cargas. Após o treino não senti nenhuma parte do meu corpo acabada, como sentia em rotina split (no dia de pernas tinha dificuldades pra subir e descer escadas).

No entanto, senti meu corpo cansado após o treino e hj to sentindo algumas dores musculares, principalmente triceps, coxa e dorsais.

Amanhã tenho o treino B, acho q por trabalhar o corpo todo 3x por semana, e fazer exercicios unilaterais, essa rotina vai produzir bons resultados, espero ficar 2 meses pelo menos...

[carloscomp]

Carlos, o desenvolvimento é frontal sim, me sinto mais a vontade assim. O pulley q eu coloquei no treino, é para as costas (puxada na vertical de cima para baixo). Pra triceps é só paralelas mesmo, ou testa.

Fiz o treino A ontem, foi mais um treino pra definir as cargas. Após o treino não senti nenhuma parte do meu corpo acabada, como sentia em rotina split (no dia de pernas tinha dificuldades pra subir e descer escadas).

No entanto, senti meu corpo cansado após o treino e hj to sentindo algumas dores musculares, principalmente triceps, coxa e dorsais.

Amanhã tenho o treino B, acho q por trabalhar o corpo todo 3x por semana, e fazer exercicios unilaterais, essa rotina vai produzir bons resultados, espero ficar 2 meses pelo menos...

Ctz o estimulo de uma rotina fullbody é muito eficiente, agora cuidado com a frequencia, esse é o limite maximo de uma rotina fullbody, especialmente se vc faz agachamento/deadlift 2X na semana, como vai ocorrer, quando começar a pesar seria interessante espaçar esses 2 exercicios para segunda e sexta, deixando quarta livre desses 2, pois a demanda de recuperação é grande. Isso aconteceu comigo.

A não ser que vc use o esquema H-l-m, heavy (segunda) - light(quarta) - moderated(sexta).

[mhdoamaral]

Carlos, por enquanto não to treinando no meu limite, estou me adaptando a essa rotina. Acredito q qdo o treino pesar, vai ser bem complicado mesmo. Gostei das ideias, qdo o treino ficar intenso, se eu não aguentar do jeito que esta postado, vou testar as suas sugestões e ver qual a melhor pra mim. Valeu!