Duvidas sobre o treino

[LELEQUE_RJ]

Gostaria de organizar meu treino da seguinte maneira:

seg - peito-triceps

ter - costa-biceps

qua - ombro-trapezio

qui - perna

E malha-lo 6x na semana, qdo posso mudar de treino para esse visto q dividi em 4 grupos musculares, e alguns eu malharia, em certas semanas apenas um musculo por semana?

[leandrobrandao]

E ai pessoal, tudo bom?

comecei a treinar a quase quatro meses e tive ate bons resultados. nos dois primeiros meses so fazia o treino, depois comecei a ler e me interessar mais e mudei a dieta, e comecei a tomar hipercalorico muscle juice(queria tomar whey protein mas meu instrutor disse que pre mim o indicado era o hiper). entao sou ectomorfo,20 anos, e quando comecei tinha 59kg e 1,75(ultima vez que medi a alguns anos, tenho ate que medir novamente) nos dois primeiros meses poucos resultados, quando comecei a dieta e suplementação ja melhorou bastante. agora estou com 74kg, porem estou achando que estou "engordando" e nao ganhando muita massa magra, parece que estou crescendo so a barriga e os pneuzinhos. o que sera que eu posso fazer pra maximizar o treino e evitar criar gordura?

o pior é que se eu diminuir um pouco na dieta em 1 semana eu perco 10kg facil.

estou fazendo AB com todos os exercicios 3x12

A-supino reto

supino deitado

supino inclinado

voador(todos esses na maquina, nenhum na barra)

leg-press

hack horizontal

extensora

remada alta

elevação frontal

abdominal reto

B-puxador costa

remador sentado

pulley corda

pulley barra

panturrilha sentado

panturrilha leg press

rosca direta

rosca alternada

rosca concentrada

abdominal obliquo.

estou achando meu treino um pouco fraco, apesar de sempre botar um peso onde eu sinta trabalhar bem o musculo as vezes saio da academia sem nem ficar cansado.

o que eu poderia fazer pra melhorar o treino e a suplementação?

abraço

[MariaEduarda]

"nos dois primeiros meses poucos resultados, quando comecei a dieta e suplementação ja melhorou bastante. agora estou com 74kg, porem estou achando que estou "engordando" e nao ganhando muita massa magra, parece que estou crescendo so a barriga e os pneuzinhos. o que sera que eu posso fazer pra maximizar o treino e evitar criar gordura?"

da uma pesquisada em nutrição e suplementos alimentares...

sobre o seu treino...vc treina AB quantas vezes na semana?

"estou achando meu treino um pouco fraco, apesar de sempre botar um peso onde eu sinta trabalhar bem o musculo as vezes saio da academia sem nem ficar cansado."

então nem sempre vc esta colocando o peso correto, pra trabalhar numa intensidade alta e conseguir bons resultados.

[leandrobrandao]

eu faço um dia A e outro dia B todos os dias na semana menos no domingo.

sobre o peso eu sempre coloco o maximo de peso que eu consigo e nunca deixo me acostumar com um peso so. tipo no supino inclinado eu comecei com uns 15kg e ontem fiz com 25kg, ja na ultima vez que fiz foi com 24kg. a medida que eu vejo que ja posso pegar mais peso sem forçar eu aumento. ontem coloquei 25kg pois ja tinha uma anilha de 5kg e so coloquei mais uma grande de 20, ai fui tentar pois ate agora so havia pego 24, ai fiz com 25 e deu pra fazer todas as series, mas forçando bem o musculo, e quando eu tava na ultima usei minha força toda pra terminar. e fiquei cansado, mas 1 min depois parece que eu ja nao tinha feito nada.

nao é como na rosca direta que eu pego 18kg e faço ate a ultima, e quando eu chego em casa eu sinto mesmo que o musculo foi estressado ao maximo, coisa que eu nao sinto com os outros musculos, principalmente os da perna.

[MariaEduarda]

Vc tem certeza que esta trabalhando com o peso correto?

pelo que vc disse eu ainda acho que não...

esta fazendo os movimentos bem lentamente? tipo extensor de pernas fazer 2 segundos na parte concêntrica e 4 segundos na fase excêntrica.

Outra coisa... seu treino está muito volumoso...

vc faz 4 exercícios de peito 3x na semana... deve ser por isso que não consegue aumentar a intensidade do treino, ocasionando OverTraining.

Faça ABC 2x ja que vc tem disponibilidade para treinar todos os dias.

A- peito, triceps, anterior e lateral do ombro

B- coxas e panturrilha

C- costas, biceps, trapézio

OBS: 3 exercícios para musculos grandes e 2 exercícios para músculos pequenos.

alta intensidade.

PS: não esquece de pesquisar sobre alimentação e suplementação, pois alimentação vem em 1º lugar.

[leandrobrandao]

acho que é o peso correto pois sempre coloco muito peso, nao aquele peso exagerado onde se consegue fazer 3 repetiçoes, um peso onde eu consigo fazer as 12 repetições mas usando muita força.

essa parte de fazer lentamente eu n me ligava muito, eu faço normal, nem tao rapido nem tao lento, mas vou prestar mais atençao agora.

nesse caso o treino abc2x eu vou ter mais ganhos que no ab?

no caso da alimentação foi fruto de muita pesquisa mesmo, pq antes tava muito lento pra aumentar de peso agora esta muito bom.

valeu pelas dicas. abraço

[senomaR]

Você não está é dando descanso para seus músculos, pra que fazer musculação todos os dias?

Hipertrofia não é quantidade, é qualidade. O descanso é tão importante quanto o treino.

[MariaEduarda]

Pois é, vc também pode fazer ABC ( seg, qua, sex) descansa nos outros dias...

nesse caso da até pra fazer 4 exercícios para músculos grandes e 3 para os pequenos...

tudo vai depender da intensidade.

[leandrobrandao]

entao, eu faço todos os dias porque quando eu nao faço e vou no outro dia parece que eu passei uma eternidade sem treinar e parece que é o primeiro dia, e depois fica aquela dor como se fosse a primeira vez que eu tivesse treinado.

as vezes nao da pra eu ir sabado na academia ai fico sabado e domingo sem treinar quando chega na segunda parece que fiz foi regredir, n sei pq mas tenho essa sensação.

falei com meu instrutor la sobre o ABC2x e ele disse que como eu tava começando era melhor deixar aquele programa mesmo.

mas eu mesmo sinto que nao treino pesado.

sao uns aparelhos meia boca (os aparelhos da academia sao otimos, mas eu que nao sinto forçar os musculos) que eu boto muito peso mas parece que nao foi suficiente. se eu colocar mais peso eu sinto que força muito e nao consigo completar as series e ainda acho um pouco perigoso algum problema na coluna. eu coloco o peso sempre no limite.

os unicos que sinto que estressam os musculos ao maximo é rosca direta na barra onde eu coloco agora 9kg de cada lado. nesse eu sinto o musculo inchado e é satisfatorio saber que vc trabalhou bem o musculo, em outros tipo supino eu fico cansado mesmo porem nao sinto que o musculo foi estressado que nem como fica na rosca direta

[juggernautman]

Faça os mesmos exercícios, porém em vez de 3 x 12 faça:

4, 5 ou 6 séries de 10 a 15 e diminua o descanço para no máximo 30 segundos.

Comece fazendo mais séries somente no primeiro exercício de cada grupo muscular. Nos outros aumente as repetições.

Lembre-se: Os musculos não sabem contar, portanto esgote-os.

Para pernas, desça muuito no leg e no hack (cuidado com as costas no hack). No hack teste a trava do equipamento, sua bunda quase encosta no chão, e é aí que voce deve descer TODAS.

Não descance muito.