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fulano86
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Já que você ta querendo mudar seu treino, fica um tempo com método agonista e antagonista. Você pode dividir seu treino assim:

A - Peito e Costas

B - Ombro e Perna

C- Bíceps e Tríceps

Antebraço e Panturilha treina dia sim, dia não, alternando entre os dois, abdomêm 3 vezes na semana ta bom!

Se você não gostar de treinar ombro com perna, pode joga-lo para o dia de braço que fica legal também, ou até treinar ABCD, com um dia só para ombro e trapézio!

Abraços!

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Meiros, vc não entendeu, eu conheço o cara, ele faz essa série há 6 meses, desde que começou a malhar, entende? Ele faz ABC, mesmos exercícios, desde que começou.

Eu tenho pouco tempo de academia, e achei que estava errado, por isso indiquei o site a ele, vcs têm mais expêriencia, mas pelo que eu sei ele não poderia ter começado com ABC, e não se deve fazer a mesma série por mais de 2 ou 3 meses.

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  • 9 anos depois...

oi! gotaria que tirasse uma divida. malho a 3 meses. quero ganhar massa muscular, queria saber se da forma que estou malhando esta correto?

segunda e sexta

Bicicleta ergométrica

agachamento livre (series 4 repeticao 16, 16, 12, 8 aumentando o peso)

pernada (series 4 repeticao 16)

leg extense (series 4 repeticao 16, 16, 12, 8 aumentando o peso)

Hack (series 4 repeticao 16, 16, 12, 8 aumentando o peso) com as duas pernas

Hack (series 4 repeticao 16) com uma perna

leg express (series 4 repeticao 16, 16, 12, 8 aumentando o peso) com as duas pernas

leg express (series 4 repeticao 16) com uma perna

gluteo na maquina (series 4 repeticao 16)

gluteo 4 apoios (series 4 repeticao 16)

abducao e aducao (series 3 repeticao 16)

leg flexor deitado(series 3 repeticao 16)

terca e quinta

supino inclinado (series 3 repeticao 16)

rosca direta (series 3 repeticao 16)

rosca alternada (series 3 repeticao 16)

elevação lateral (series 3 repeticao 16)

pulley costas (series 3 repeticao 16)

pulley frente (series 3 repeticao 16)

pulley puchada fechada (series 3 repeticao 16)

remada aberta (series 3 repeticao 16)

elevacao frontal (series 3 repeticao 16)

quarta

so exercicios para gluteo

e abdomem

sabado

so exercicios para gluteo

e abdomem

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