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Salve galera... Em outro forum, um amigo fez uma crítica positiva a respeito do possível volume de treino devido a 6 exercícios para peitoral e costas e realmente da essa impressão, então vou detalhar de como será a 2ª fase do treinamento que montei. 2ª fase 6 semanas Divisão 1ª semana Segunda Bi-set 1 - Supino Reto 3 x 8 x 80kg + Crucifixo Reto 3 x 8 x 15kg 2 - Crucifixo Declinado 3 x 8 x 15kg + Crucifixo Inclinado 3 x 8 x 15kg 3 - Pullover 3 x 8 x 24kg + Crossover 3 x 8 x 20kg Terça Bi-set 1 - Barra Fixa 3 x 8 + Levantamento Terra 3 x 8 x 100kg 2 - Remada Curvada 3 x 8 x 45kg + Remada Baixa 3 x 8 x 40kg 3 - Puxada Alta p/ trás 3 x 8 x 50kg + Encolhimento p/ trás 3 x 8 x 50kg Quarta Bi-set 1 - Agachamento Livre 3 x 8 x 100kg + Leg press 3 x 8 x 130kg 2 - Extensora 3 x 8 x 70kg + Flexora 3 x 8 x 20kg 3 - Avanço 3 x 8 x 30kg + Gemeos 3 x falha Quinta Bi-set 1 - Militar 3 x 8 x 40kg 2 - Elevação lateral 3 x 8 x 9kg + Remada alta 3 x falha x 40kg 3 - Tríceps Paralelas 3 x 8 + Rosca Direta 3 x 8 x 30kg 4 - Rosc Martelo 3 x 8 x 15kg + Tríceps Pulley 3 x 8 x 40kg Sexta Bi-set 1 - Abs Supra + Abs Infra - 3 series 2 - Abs Cross + Abs Prancha - 3 series 3 - Abs rodinha - 3 series 4 - Circuitos 30 minutos Sábado 1 - Agachamento livre 3 x 10 x 70% (100 kg) 2 - Supino reto 3 x 10 x 70 % (75 kg) 3 - Levantamento terra 3 x 10 x 70% (110 kg) 4 - Militar 3 x 10 x 70% (40 kg) 2ª semana será igual a da 1ª com mudanças nas cargas e reps, a 3ª e 4 ª semanas diminuirá um bi-set de cada treino com progresão de cargas... Divisão 5ª semana Segunda 1 - Agachamento 3 x 5 x 120 kg 2 - Agachamento 3 x 3 x 125 kg 3 - Levantamento terra 3 x 5 x 130 kg 4 - Levantamento terra 3 x 3 x 140 kg Terça 1 - Supino Reto 3 x 5 x 90 kg 2 - Supino Reto 3 x 3 x 95 Kg 3 - Militar 5 x 3 x 50 kg 4 - Militar 3 x 3 x 55 kg Quarta Off Quinta 1 - Agachamento 3 x 5 x 120 kg 2 - Agachamento 3 x 3 x 125 kg 3 - Levantamento terra 3 x 5 x 130 kg 4 - Levantamento terra 3 x 3 x 140 kg Sexta 1 - Supino Reto 3 x 5 x 90 kg 2 - Supino Reto 3 x 3 x 95 Kg 3 - Militar 5 x 3 x 50 kg 4 - Militar 3 x 3 x 55 kg Sábado Off A 6ª semana muda quinta-feira e sexta-feira Quinta 1 - Agachamento 5 x 1 x 95/100% 2 - Levantamento terra 5 x 1 x 95/100% 3 - Gêmeos Sexta 1 - Supino reto 5 x 1 x 95/100% 2 - Militar 5 x 5 x 85% 3 - Abs Hoje vou fazer um dia off... amanhã faço o treino dos básicos... Abraços...